La gravidanza è un periodo di grandi cambiamenti nel corpo di una donna, inclusi l’aumento di peso e la redistribuzione del grasso corporeo. Molte donne si trovano a desiderare di mantenere o migliorare la propria forma fisica durante questo periodo, in particolare riguardo alle cosce, una zona comune di accumulo di grasso. Tuttavia, è fondamentale approcciare questo obiettivo con prudenza e consapevolezza, tenendo sempre in primo piano la salute della madre e del bambino.
Cambiamenti nel Corpo Durante la Gravidanza
Durante la gravidanza, il corpo subisce trasformazioni significative che possono portare a un aumento di peso, inclusa l’area delle cosce. È importante accettare questi cambiamenti come parte naturale del processo di gravidanza.
L’aumento di peso in gravidanza è un fenomeno naturale che supporta lo sviluppo del bambino. Parte di questo peso extra si localizza nelle cosce come riserva di energia. Questo processo è influenzato da cambiamenti ormonali, che possono aumentare la propensione all’accumulo di grasso in specifiche aree del corpo.
Alimentazione Equilibrata per il Controllo del Peso
Una dieta equilibrata è essenziale per supportare la salute della madre e del bambino. Per controllare l’aumento di peso, inclusa l’area delle cosce, è importante concentrarsi su alimenti ricchi di nutrienti che promuovano la sazietà e il benessere generale. Evitare il consumo eccessivo di zuccheri semplici e grassi saturi può aiutare a gestire l’accumulo di grasso.
Non esiste una dieta contro la ritenzione idrica in gravidanza, così come non esiste una dieta specifica per la ritenzione idrica in generale. In letteratura esistono una gran quantità di studi che trattano questo tema, in particolare molti associano la funzionalità della dieta mediterranea alla gravidanza. La dieta mediterranea infatti fornisce alimenti ricchi di nutrienti (grassi polinsaturi, fibre, vitamine, etc) ed è povera di alimenti che potrebbero aumentare il rischio di malattie e infiammazioni (carne rossa, grassi saturi, zuccheri e sodio).
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Ecco sette consigli utili sull’alimentazione per dimagrire le cosce:
- Evitare cibi elaborati e raffinati: Questi alimenti hanno un alto contenuto di calorie e un basso valore nutrizionale.
- Aumentare l'assunzione di fibre: Le fibre aiutano a ridurre l’appetito e di conseguenza la quantità di cibo ingerito.
- Bere molta acqua: Aiuta a ridurre la ritenzione idrica.
- Aumentare l’apporto di proteine: Contribuisce a mantenere il tono muscolare riducendo il grasso sottocutaneo in accesso.
- Ridurre l’assunzione di zuccheri: L’assunzione di zuccheri semplici genera un aumento dell’insulina, che contribuisce all’accumulo di grasso.
- Mangiare frutta e verdura: Genera un senso di sazietà, inoltre sono in grado di regolare la digestione e il metabolismo.
- Ridurre l’apporto calorico: Se desideriamo che il corpo inizi a bruciare il tessuto adiposo per ricavare energia.
Esercizio Fisico Moderato
L’esercizio fisico, se approvato dal medico, può essere un modo efficace per mantenere il peso in gravidanza e tonificare le cosce. Attività come il cammino, il nuoto e lo yoga prenatal possono essere particolarmente benefiche.
In un altro articolo abbiamo affrontato insieme l’argomento della tonificazione generale, in questa approfondiamo l’argomento proponendo esercizi specifici per gli arti inferiori: gambe e glutei. L’aumento di peso rende più faticosi i movimenti quotidiani, anche il semplice camminare o mantenere a lungo la stazione eretta possono causare affaticamento, per questo motivo è necessario tonificare la muscolatura degli arti inferiori per muoverci con minor sforzo migliorando la postura.
Durante la gravidanza inoltre si ha un significativo aumento della pressione venosa che può portare alla comparsa di varici o edemi alle gambe, per questo l’esecuzione di alcuni esercizi di tonificazione dedicati aiuta a mantenere una buona circolazione sanguigna.
Esercizi consigliati:
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| Esercizio | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|
| Affondi con pesetti | 37 x gamba | 60 sec |
| Adduttori con elastici | 37 x gamba | 60 sec |
| Slanci laterali in quadrupedia | 37 x gamba | 60 sec |
| Slanci dietro in quadrupedia | 37 x gamba | 60 sec |
Non vi sono particolari controindicazioni, nell’eseguire il programma proposto raccomandiamo di rispettare il tempo di recupero che permette alla muscolatura di "ricaricarsi" e a voi di riposare. Cercare di non trattenere il fiato (apnea) durante l’esecuzione degli esercizi: ricordarsi di inspirare durante la fase eccentrica (di rilasciamento) e di espirare durante la fase concentrica (di contrazione muscolare).
Gestione dello Stress e Comportamenti Salutari
Gestire lo stress e adottare comportamenti salutari è cruciale durante la gravidanza. Lo stress può infatti influenzare negativamente le abitudini alimentari e il peso corporeo.
Ritenzione Idrica in Gravidanza
La ritenzione idrica è un fenomeno fisiologico normale che interessa tutte le donne in ogni fase di vita. Ci sono momenti in cui questo fenomeno è accentuato e uno di questi è proprio quello della gravidanza. Durante la gravidanza il corpo della donna vive una grande quantità di cambiamenti di tipo fisico, sensoriale, cutaneo, del sistema respiratorio, cardiovascolare ed endocrino.
La ritenzione idrica in gravidanza si può manifestare in qualsiasi momento. Durante la gravidanza, l'organismo trattiene una maggiore quantità di liquidi, causando gonfiore e ritenzione idrica. La ritenzione e l’edema durante la gravidanza interessano 8 donne su 10 prevalentemente durante il terzo trimestre.
È importante però sottolineare che una postura sbagliata e la mancanza di attività fisica sono tra le principali cause di ritenzione idrica in gravidanza. Trascorrere molto tempo sedute o sdraiate è piuttosto comune in gravidanza.
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"In gravidanza c'è un rallentamento del ritorno venoso dovuto al peso del pancione, che comprime i grossi vasi, che fanno quindi più fatica a riportare il sangue verso il cuore", spiega la dermatologa Magda Belmontesi. "Gonfiori e pesantezza si avvertono maggiormente in estate, poiché il caldo ha un effetto vasodilatatore", prosegue la dermatologa. "In inverno, però, è facile soggiornare in ambienti super-riscaldati e, specie se il riscaldamento è a pavimento, il fastidio può essere ugualmente intenso.
Il problema della ritenzione idrica può essere notevolmente alleviato con il drenaggio. Un'altra abitudine che ti aiuterà a ridurre il volume delle gambe è quella di finire la doccia con acqua fredda. Anche applicandoti una crema anticellulite ogni giorno noterai il cambiamento. Devi avere presente che la ritenzione idrica e il gonfiore delle gambe sono dovuti, in gran parte, a una cattiva circolazione.
Consigli aggiuntivi per la cura delle gambe
- Alimentazione: All'ora di mangiare, devi tenere presente che le proteine sono ideali per tonificare le gambe. Inoltre, come saprai, le verdure non possono mancare nella tua dieta.
- Massaggi: Il problema della ritenzione idrica può essere notevolmente alleviato con il drenaggio.
- Creme e lozioni: Anche applicandoti una crema anticellulite ogni giorno noterai il cambiamento.
- Evita tacchi e pantaloni stretti: Non sono per niente consigliati per ridurre il volume delle gambe. Se ti piacciono i tacchi alti e gli abiti attillati, non devi eliminarli dal tuo armadio, ma alternarli con abiti meno stretti e scarpe basse.
- Esercizio fisico: L'esercizio fisico è un'altra delle attività che devi includere nella tua routine quotidiana. L'esercizio che beneficia maggiormente alla ritenzione idrica è un esercizio leggero. Andare in bicicletta, la corsa, il nuoto, lo yoga, il pilates ...
Dimagrire Dopo la Gravidanza
I chili di troppo sono un problema che accomuna molte neo mamme. Il desiderio di tutte è quello di rimettersi in forma al più presto: bisogna però fare i conti con il post parto e con un fisico molto diverso da quello che era prima della gestazione. Cosa si può fare per tornare in linea?
Dimagrire dopo la gravidanza è ovviamente possibile, ma sono necessari tempo e pazienza. Ecco qualche consiglio utile da seguire per dimagrire:
- Seguire una dieta sana ed equilibrata. La dieta mediterranea è la migliore, meglio prediligere alimenti come frutta, verdura, cereali, carne bianca, pesce, evitando grassi, dolci e fritti.
- Attenzione agli spuntini. Il troppo tempo passato in casa o anche la noia spingono a buttarsi sul cibo. Biscotti, caramelle e piccoli vizi allontanano l'obiettivo del ritrovamento della forma fisica. Se la fame incombe meglio scegliere un frutto o bere una tisana.
- Associare alla dieta l'attività fisica. Nei prima 40 giorni dopo il parto va bene iniziare a camminare, in seguito, quando le forze aumentano, si può scegliere una routine di allenamento da svolgere a casa o in palestra. L'esercizio fisico aiuta senza dubbio ad eliminare lo stress, ma non è detto che porti a perdere perso nel breve periodo.
- Lavorare sugli addominali con esercizi mirati. È necessario tonificare la parte ed eliminare la pancia in eccesso, ma attenzione ai tempi: in caso di parto cesareo si possono fare addominali solo quando il taglio è guarito del tutto.
- Ascoltare il corpo.
Per dimagrire dopo la gravidanza ci sono dei prodotti che possono essere di aiuto. In caso di allattamento è però sempre consigliabile chiedere il parere del medico prima di assumere qualsiasi cosa.
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