Le donne dopo i 40 anni tendono a ingrassare più facilmente e fanno più fatica a perdere peso, sebbene mettano in atto le stesse strategie già collaudate. Malgrado ciò, non disperiamo! Anzi, mettiamoci di buona lena e cerchiamo di scoprire come si può dimagrire dopo i 40 anni senza, però, incorrere in drastiche privazioni che non farebbero bene al nostro organismo.
Per perdere peso dopo i 40 anni bisogna considerare diversi fattori, oltre all’alimentazione regolare e il mantenimento di sane abitudini. Diversi fattori giocano un ruolo nel controllo del peso: movimento e stile di vita, abitudini alimentari, assetto ormonale, il modo in cui il corpo immagazzina il grasso.
Perché è Più Difficile Perdere Peso Dopo i 40 Anni
Lottare per perdere peso è difficile a qualsiasi età, ma lo è ancora di più per chi compie i 40 anni. Le donne a partire dai quarant’anni vanno incontro a una serie di cambiamenti del corpo legati al metabolismo e ai livelli ormonali. Questo comporta un aumento del peso e della massa grassa e molte donne si sentono a disagio. L’età può variare a seconda della persona, ma in linea di massima dopo i 40 anni la donna entra nella fase cosiddetta di perimenopausa.
Con l’avanzare dell’età infatti il metabolismo rallenta e di conseguenza diminuisce la massa muscolare e aumenta la massa grassa. Questo rallentamento è dovuto principalmente alla perdita di massa muscolare, che nelle donne è favorita dall’abbassamento del livello di estrogeni e testosterone. Il fenomeno del rallentamento in realtà inizia già dopo i 35 anni e in media ogni 5 anni il metabolismo diminuisce del 5%.
In seguito alla perdita della massa muscolare cambia il numero di calorie di cui abbiamo bisogno, ossia dobbiamo consumare meno calorie. La diminuzione della massa muscolare e il rallentamento del metabolismo rendono più difficile bruciare le calorie, infatti la quantità di calorie bruciate durante l’attività fisica è minore rispetto a quando si è più giovani. Per questo motivo è più facile prendere peso e diventa più difficile dimagrire. Nelle donne le variazioni ormonali tendono a portare maggiori accumuli di grasso su pancia, fianchi e glutei.
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Se quanto elencato finora è tristemente inevitabile, bisogna aggiungere che gli alti livelli di stress e le pratiche di vita sedentaria spesso legata a questa fase della vita non aiutano a mantenerci filiformi.
Strategie Efficaci per Dimagrire Dopo i 40 Anni
È possibile perdere peso dopo i 40 anni? La risposta a questa domanda è: sì, è possibile perdere peso dopo i 40 anni. Sicuramente non è facile e i risultati non si ottengono nel breve periodo, ma non bisogna scoraggiarsi! È importante sapere che non è necessario seguire diete squilibrate, ma bisogna cambiare il proprio atteggiamento modificando alcune abitudini. Bisogna creare un deficit calorico per perdere peso, il che significa stimolare il corpo a bruciare più calorie. È fantastico decidere di provarci. ma cerca soluzioni.
Perdere peso dopo i 40 anni: fattori da considerare: Per perdere peso dopo i 40 anni è necessario accelerare il metabolismo: è possibile farlo seguendo uno stile di vita sano, attività fisica e una dieta equilibrata. Per perdere peso bisogna adottare uno stile di vita sano, non solo un’alimentazione sana. In questo articolo ti spieghiamo perché è difficile perdere peso a partire da questa età e come si può rimediare.
Alimentazione Equilibrata
L’alimentazione è essenziale al benessere dell’organismo e può contribuire anche ad aumentare la massa magra. Ad esempio, mangiando 5/6 volte al giorno (colazione, spuntino, pranzo, spuntino, cena, spuntino) e assumendo ogni volta una fonte proteica e una dose di carboidrati. Bisogna tenere a mente che la colazione è il pasto più importante della giornata e successivamente è necessario diminuire le quantità di cibo fino ad arrivare a una cena leggera. Facendo dei piccoli pasti sani si mantiene attivo il metabolismo e si controlla la fame. Bisogna poi fare attenzione a quello che si mangia, aumentando la quantità di frutta e verdura e diminuendo zuccheri e fritti. Inoltre è fondamentale rispettare sempre le dosi giornaliere.
Dopo i 40 anni cambia il fabbisogno calorico quindi un passo importante per perdere peso è quello di scoprire l’introito calorico. Fermo restando che non tutto ruota intorno alle calorie, che non è salutare tagliarle drasticamente né contare in modo ossessivo, resta valido il concetto che per perdere peso dobbiamo bruciare più calorie di quelle ingerite. Conta anche molto ciò che mangiamo e quanto mangiamo. Nei programmi dietetici più efficaci, infatti, quelli rivolti al sovrappeso importante e all’obesità, ci si concentra molto sulla qualità dei cibi e sulla riduzione delle porzioni, piuttosto che sulla privazione.
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Si potrebbe pensare che per dimagrire dopo i 40 anni sia una buona idea saltare i pasti. Saltare i pasti non è una buona idea, perché può causare abbuffate nei pasti successivi e cali di energia. La colazione è un pasto importante che non dovresti saltare. Puoi scegliere cosa mangiare a colazione, magari preferendo le proteine ai carboidrati, per arrivare con un buon livello di sazietà fino all'ora di pranzo. La notte è fatta per dormire… quindi possiamo anche risparmiare sull’introito calorico.
Non ci facciamo caso o non ci pensiamo, ma anche le bibite fanno la loro buona parte nell’aumento del peso. Riduci l’alcol! Sai quanto contiene un bicchiere di birra o vino? Lo vedi scritto su tutti i muri, ma ripeterlo in questo contesto è davvero necessario!
Gli “anta” sono uno spartiacque tra la giovinezza e l’età adulta, quel bel momento della vita in cui cominci a cogliere il senso e l’importanza della parola “consapevolezza”, ma sono anche l’età in cui il corpo comincia a cambiare nell’aspetto, nelle forme, nel modo in cui reagisce agli stimoli e al cibo. «In particolare, intorno ai quarant’anni comincia un calo di estrogeni che conduce alla diminuzione drastica in menopausa, e di testosterone, presente anche nelle donne, e che ha un ruolo ad esempio sulla conservazione della massa muscolare e sulla salute delle ossa» prosegue l’esperta.
Da un lato dunque l’invecchiamento cellulare, dall’altro gli ormoni: ecco perché dopo i 40 si cambia. Proprio per questo è ancora più importante fare attenzione a cosa si mangia: ovviamente, non solo per una semplice questione di aspetto fisico, ma per la nostra salute. «Le raccomandazioni su alimentazione sana e attività fisica andando avanti con l’età diventano sempre più importanti per fare prevenzione» ricorda la dottoressa Dogliotti. In sostanza non cambia molto: indipendentemente dall’età, dovremmo seguire il modello della dieta mediterranea o, per semplificare, del piatto sano di Harvard e cioè a prevalenza vegetale e con attenzione alla varietà, ai metodi di cottura e alle porzioni.
«Le linee guida restano sempre le stesse: favorire quotidianamente verdura, frutta, cereali integrali, scegliere legumi e pesce come fonte proteica principale, preferire latte e yogurt ai formaggi, più ricchi di grassi, introdurre grassi buoni anche da olio extravergine d'oliva, frutta a guscio e semi. Contemporaneamente evitare carni conservate, troppi zuccheri e grassi saturi e limitare il più possibile gli alcolici» dice la dottoressa Dogliotti. Che però poi prosegue: «Se si ha la tendenza ad accumulare grasso - per familiarità o esperienze personali - bisogna fare più attenzione all’introito generale di calorie e cioè mangiare in modo più moderato».
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Attività Fisica Costante
Sebbene sia importante sapere cosa fare a tavola per dimagrire a 40 anni, non si può dimenticare che l‘attività fisica è fondamentale. L’esercizio fisico aiuta a rallentare la diminuzione del metabolismo, è quindi importante continuare a svolgere attività fisica in maniera costante. Sia l’esercizio aerobico - che aumenta il tasso metabolico - sia l’allenamento con i pesi che aumenta la massa muscolare di cui abbiamo bisogno, come premesso, dopo i 40 anni. Esistono diversi tipi di esercizi e diversi modi di allenarsi, ognuno può scegliere quello più adatto alle proprie esigenze e capacità fisiche, allenandosi con i carichi o anche a corpo libero.
L’intensità dell’allenamento dipende da tanti fattori, che vanno valutati individualmente: attività come il sollevamento pesi, l’HIIT (Hight Intensity Interval Training) oppure il Pilates lavorano sulla tonicità muscolare e possono esser personalizzati in base al proprio livello di allenamento. Non limitarti a fare il pieno di carboidrati. L'ideale è sviluppare abitudini e svolgere esercizi che aiutino a costruire o mantenere la massa muscolare e dunque ad alzare il metabolismo. Chi non si è mai allenato e si avvicina per la prima volta al fitness deve iniziare in maniera graduale e senza eccessi, provando a costruire una nuova routine di allenamento che sia adeguata alla sua situazione.
Per esempio, si possono svolgere degli esercizi cardio sul posto, anche a casa, come i jumping jack, la corsa a ginocchia alte, i passi laterali. L'importante è muoversi per 30 minuti cinque volte a settimana. Attenzione solo a non fare esercizio fisico eccessivo perché anche i giorni di riposo sono importanti. È fondamentale incorporare un allenamento della forza nella propria routine fitness. Chi si avvicina per la prima volta all'attività fisica può semplicemente eseguire qualche serie di bicipiti, estensioni laterali delle braccia o cerchi con le braccia utilizzando delle bottiglie d'acqua.
In alternativa, concentrarsi ogni volta sui singoli gruppi muscolari: dedicare una giornata alle gambe usando cavigliere o pesi; una a schiena e bicipiti; una a petto, spalle, tricipiti; e poi negli altri due giorni aggiungere cardio e core. Per digerire le proteine il corpo deve lavorare di più, bruciando di più, rispetto a quanto succede con grassi e carboidrati. Non rinunciare dunque alle proteine, senza esagerare. Sì poi a fare il pieno di frutta e verdura. Le verdure in particolare sono generalmente povere di calorie, ma ricche di vitamine, minerali e fibre e fanno sentire sazi. Riempire metà del piatto con le verdure può aiutare a ridurre la quantità di altri cibi che si mangiano facendo sentire altrettanto soddisfatti.
Sonno Adeguato e Gestione dello Stress
Dopo i 40 anni, il sonno potrebbe diventare più leggero e meno intenso, meno riposante, a causa degli impegni che aumentano, delle responsabilità, dello stress, dei farmaci, o della menopausa. E si dà il caso che anche la mancanza di sonno sia direttamente collegata all’aumento di peso, a causa dell’azione di due ormoni, leptina e grelina, che controllano la fame e la sazietà. Dormire per un determinato numero di ore è importante a qualsiasi età, ma dopo i 40 anni diventa una necessità per recuperare le energie usate durante una qualsiasi giornata. Non esiste un numero preciso, indicativamente dovrebbero essere minimo 6 e massimo 8. Ricorda che l’eccesso di ore di sonno fa ingrassare così come la mancanza di sonno.
Nel caso di un mancato riposo il corpo produce una quantità maggiore di ormoni di cortisolo (l’ormone dello stress) che abbassa il metabolismo e vi fa mangiare di più. Mentre quando si dorme troppe ore di seguito si accumula nel corpo tutto ciò che si è mangiato poiché non ci si muove e non si fa esercizio. Sì, anche questa non è nuova! Ormai sappiamo che lo stress ingrassa, perché aumenta il rischio di ricorrere al cibo malsano con il pericolo dell’abbuffata incontrollata, e perché causa il rilasci dello zucchero nel sangue. Nel primo caso, parliamo del mangiare emotivo, della fame nervosa, ben diversa dalla fame fisiologica che vuole solo farci vivere, e non ingrassare.
Lo stress, che molti sperimentano maggiormente man mano che invecchiano e le responsabilità lavorative e familiari si accumulano, può portare ad un aumento di ormoni come il cortisolo, che fanno sì che il corpo immagazzini grasso invece di bruciarlo. In generale, ritagliarsi dei piccoli spazi da dedicare ad attività che piacciono e fanno sentire bene.
Altri Fattori Importanti
Per alcune persone, l’aumento di peso o l’incapacità di perdere peso possono essere causati da problemi alla tiroide, che tendono a manifestarsi dopo i 40 anni. L’ipotiroidismo, ovvero quando la ghiandola è poco attiva, può mandare in tilt il metabolismo. Per esempio, se sei una donna over 40 ci sono alcuni comportamenti che possono influire in chiave molto negativa sulla tua qualità di vita: ad esempio, il fumo e il consumo di alcol.
In particolare, l’alcol gioca un ruolo importante nella gestione del peso e, soprattutto passati i 40 anni, impedisce la perdita di peso per 8 motivi:
- L’alcol sono calorie “vuote” ovvero fornisce al tuo corpo calorie ma pochissime sostanze nutritive (nb: anche le bevande con miscelatori, come succhi di frutta o soda, contengono ancora più calorie).
- L’alcol è utilizzato dall’organismo come fonte primaria di carburante, quindi viene bruciato prima che il tuo corpo usi qualsiasi altra cosa, come il glucosio dai carboidrati o i lipidi in eccesso, che così finiscono aimè come tessuto adiposo, quindi in grasso.
- L’alcol può influire sui tuoi organi, in particolare sul fegato che è un organo che svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo di grassi, carboidrati e proteine.
- Troppo alcool può danneggiare il fegato, influenzando in modo molto negativo come il corpo metabolizza e immagazzina carboidrati e grassi, rendendo così molto difficile perdere peso.
- L’alcol può contribuire al grasso della pancia in eccesso, così come anche tutti gli alimenti ricchi di zuccheri semplici, come quelli che si trovano nelle caramelle, nelle bibite e persino nella birra.
- Tutti eccessi calorici che il corpo tende ad accumulare come grasso nella zona addominale.
- L’alcol influisce sull’appetito e può aumentare la voglia di mangiare più cibo.
- L’assunzione di alcol può influenzare i livelli di ormoni nel corpo, in particolare il testosterone, che è un ormone sessuale che svolge un ruolo in molti processi metabolici, inclusa la formazione muscolare e la capacità di bruciare i grassi.
- L’alcol può influire negativamente sul sonno, perché aumenta i periodi di veglia durante i cicli del sonno, quindi diminuisce la qualità del sonno (spesso senza che la persona se ne accorga a livello conscio), portando uno squilibrio degli ormoni legati a fame, sazietà e accumulo di energia.
- L’alcol influisce sulla digestione e sull’assorbimento dei nutrienti causando stress allo stomaco e all’intestino.
Gli otto punti che abbiamo elencato sopra sotto tutti essenziali per la perdita di peso: dalla qualità della digestione alla qualità del sonno, ogni elemento è un tassello importante per il benessere del nostro corpo.
Conclusioni
Se provi a seguire questi accorgimenti che abbiamo condiviso in questo articolo, puoi vedere miglioramenti visibili e graduali nell’arco di un paio di mesi, a dir tanto 3. Se il tuo peso deve calare di oltre i 5 kg., rivolgiti a uno specialista per seguire un piano personalizzato. Nel bel mezzo del viaggio della nostra vita, potremmo trovarci in una selva oscura quando saliamo sulla bilancia, ci si sente appesantiti e con poca forza di volontà, tristi e infelici. Prevenire è sempre meglio che curare, ma se ci troviamo nella condizione di dover smaltire chili, possiamo farlo comunque anche a quarant’anni. Ma non disperare non è impossibile, con un po’ d’impegno e determinazione si può raggiungere l’obiettivo.