I fianchi sono una zona che tende ad accumulare grasso, soprattutto negli uomini, dove l'eccesso di adipe spesso si concentra anche nei fianchi dando origine alle cosidette "maniglie dell'amore", un inestetismo per molti fastidioso e difficile da combattere. Per raggiungere un obiettivo particolarmente caro serve costanza, impegno e determinazione.
Per combattere le maniglie dell'amore in maniera concreta è fondamentale un approccio multilaterale basato su una corretta alimentazione ed un regolare programma di attività fisica. Le maniglie dell'amore sono un nemico subdolo, ma non invincibile.
Comprendere i Fianchi Larghi
La larghezza dei propri fianchi è per una certa parte determinata dalle dimensioni e dalle particolarità delle ossa del bacino. Se si ha un bacino che per natura è un po' più grosso del normale non ci si può fare niente, l’unico fattore su cui si può lavorare è la quantità di grasso che ricopre i fianchi. Seguendo un'alimentazione equilibrata e allenando i muscoli obliqui si ottiene un bacino che appare più ristretto esteticamente.
I fianchi larghi possono derivare da fattori genetici, ormonali e comportamentali. La conformazione del corpo è influenzata dalla genetica, dal metabolismo, dallo stile di vita e dalle abitudini alimentari. Nel linguaggio comune, chi ha i fianchi larghi è descritto con una conformazione fisica “a pera” o ginoide, tipica delle donne. Al contrario, i fianchi stretti caratterizzano un fisico “a mela” o androgeno, più comune negli uomini.
Il Ruolo dell'Alimentazione
Per dimagrire sui fianchi, come per qualsiasi altro obiettivo di perdita di peso, l‘alimentazione gioca un ruolo fondamentale. Il dimagrimento, infatti, si basa principalmente sul deficit calorico, cioè consumare meno calorie di quante se ne brucino. Il primo passo quindi è ridurre il fabbisogno calorico.
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Impostare un piano alimentare bilanciato risulta essere la chiave per assottigliare il girovita dell'uomo. Ecco alcuni consigli in merito:
- Non saltare i pasti
- Non eliminare del tutto i carboidrati
- Preferire proteine magre, fibre e verdura
- Idratarsi continuamente
Ciò non vuol dire patire la fame o fare diete drastiche, ma apportare modifiche salutari alla propria alimentazione. Ecco alcuni alimenti consigliati:
- Frutta e verdura: contengono fibre alimentari, vitamine e sali minerali e dovrebbero costituire la base della tua alimentazione quotidiana.
- Proteine: essenziali per la massa muscolare, che a sua volta aiuta a bruciare più calorie.
- Grassi sani: non tutti i grassi sono da evitare. I grassi insaturi, presenti nell‘olio d’oliva, avocado e frutta secca, ad esempio, sono importanti per il funzionamento del nostro organismo.
Bisogna comunque evitare il consumo di alimenti contenenti troppi grassi idrogenati, saturi o zuccheri. Sfruttare a proprio vantaggio gli alimenti ed i prodotti "brucia grassi". Caffeina, guaranà , preparati erboristici contenenti efedrina, arancio amaro (sinefrina), peperoncino, cacao, the scuro, erba Mate, fucus e garcinia, hanno spiccate caratteristiche termogene (innalzano il metabolismo basale costringendo il corpo a bruciare più calorie). Consumare pasti piccoli, frequenti e ben bilanciati.
Integratori Utili
Oltre ai brucia grassi contenenti estratti termogeni (in grado di accelerare il metabolismo), segnaliamo anche l'acido lipoico (un potente antiossidante e stabilizzatore di insulina) e la carnitina (un amminoacido che favorisce la metabolizzazione dei grassi). Il primo va assunto in dosi da 200 mg dopo i pasti principali. Un'ora prima dell'allenamento cardiovascolare si possono invece assumere 400-1000 mg di carnitina.
Esercizi Efficaci per i Fianchi
Avere muscoli della parte inferiore del corpo meno grassi e più forti può dare ai fianchi un aspetto più snello e scolpito. L’esercizio di intensità moderata permette di aumentare la frequenza cardiaca al punto in cui il tuo corpo inizia a utilizzare il grasso come carburante. Combinare esercizi aerobici con esercizi mirati ad aumentare la massa muscolare è il modo migliore per innalzare il tuo metabolismo. Ricordati che la costanza nell’attività fisica è fondamentale.
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Un programma di allenamento ideato per dire addio alle maniglie dell'amore dev'essere programmato nel lungo periodo. Dopo un breve periodo di adattamento, necessario per prendere confidenza con gli attrezzi, si può finalmente entrare nel vivo del programma "anti maniglie dell'amore". In questa prima fase si eseguiranno cinque allenamenti alla settimana. Tre sedute saranno dedicate al lavoro aerobico (50-60') e due a quello di forza (allenare tutto il corpo: 6 serie per il petto 6 per la schiena, 4 per le braccia e 3 per le gambe). cardiovascolare andranno associati all'interno della stessa seduta di allenamento.
Mano a mano che ci si avvicina alla prova costume, gli addominali andranno allenati con maggiore intensità e frequenza (anche tutti i giorni, magari appena svegli prima di fare colazione). In questo modo si aumenta la circolazione sanguigna favorendo indirettamente il dimagrimento localizzato e donando all'addome l'ambito aspetto cesellato.
Esempi di Esercizi
- Squat: Gli squat sono un esercizio versatile che colpisce molti dei muscoli della parte inferiore del corpo.
- Affondi laterali: L’affondo laterale è una variazione di un affondo in avanti. Stai in piedi con i piedi un po’ più larghi della larghezza dei fianchi. Pausa.
- Step-up: Gli step-up lavorano i muscoli di glutei, fianchi e cosce. Corri o corri fino in cima alle scale, quindi torna giù.
- Piegamenti laterali: piegare il busto lateralmente, partendo in piedi con le gambe divaricate senza mai flettere la schiena e facendo scivolare le braccia lungo le gambe - 3 serie da 20 per lato.
- Allungamenti laterali: esercizio speculare al precedente, ma svolto con le braccia verso l’alto - 3 serie da 20 per lato.
- Rotazioni: sdraiati sul tappeto far roteare il busto prima da una parte e poi dall’altra - 3 serie da 20 per lato.
- Addominali frontali: i classici crunch - 3 serie da 15.
Esercizi Specifici per Uomini
- Stacchi: Lo stacco è in assoluto il migliore esercizio per allenare i lombari e tutta la catena cinetica posteriore.
- Iperestensioni: Le iperestensioni lavorano la zona lombare in modo più dinamico e con ripetizioni più alte.
- Leg raise: Prediligere esercizi di intensità maggiore e di ripetizioni moderate (10- 12) e con un'esecuzione perfetta.
- Plank laterale: Il plank laterale risulta essere un esercizio fondamentale quando si vuole ridurre la circonferenza del girovita nell'uomo. Rafforza i fianchi in quanto mira a lavorare sugli obliqui e il quadrato dei lombi.
- Side bend: Un esercizio facile ed efficace che si esegue in piedi e lavora gli obliqui e il quadrato dei lombi.
Consigli Aggiuntivi
- Idratarsi regolarmente
- Assumere maggiori dosi di fibre
- Prediligere proteine magre
- Limitare zuccheri e cibi raffinati
- Ridurre il consumo di sodio
- Allenarsi regolarmente
- Prestare attenzione alla qualità del sonno
- Ridurre lo stress in quanto aumenta i livelli di cortisolo, apportando un accumulo di grasso.
Quando Considerare l'Addominoplastica
L'addominoplastica è l'operazione di chirurgia estetica, finalizzata alla rimozione del tessuto adiposo e della pelle in eccesso dall'area addominale; l'intervento ha fini puramente estetici ed è indicato nei casi in cui le maniglie dell'amore persistono, nonostante l'adozione scrupolosa di uno stile di vita adeguato al dimagrimento.
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