Il dimagrimento localizzato purtroppo attira molto, ma è un’utopia. Per togliere il grasso sui fianchi bisogna dimagrire. Ridurre il grasso localizzato nei fianchi richiede un approccio integrato, perché è impossibile dimagrire in modo selettivo in una sola area. Molti tentano di ridurre i fianchi con approcci inefficaci o potenzialmente dannosi.
Indubbiamente una combinazione di dieta bilanciata, attività fisica regolare e stile di vita equilibrato risulta essere indispensabile per ottenere dei risultati efficaci che riducano l'adipe in eccesso nella zona di fianchi, cosce e anche maniglie dell'amore.
Le Cause dell'Accumulo di Grasso sui Fianchi
L’accumulo di grasso su pancia e fianchi è un fenomeno comune che può dipendere da diversi fattori. Conoscere le cause ti aiuta a identificare le abitudini che puoi cambiare per iniziare a vedere i risultati.
- Alimentazione squilibrata: una dieta ricca di zuccheri, grassi saturi e cibi processati favorisce l’accumulo di grasso su addome e fianchi.
- Stile di vita sedentario: l’assenza di movimento riduce il consumo calorico, portando il corpo a immagazzinare più energia sotto forma di grasso che si accumula proprio attorno all’addome. Ecco perché per dimagrire fianchi e pancia gli esercizi sono essenziali.
- Fattori ormonali: squilibri come un aumento del cortisolo (ormone dello stress) o variazioni legate alla menopausa possono influire sulla distribuzione del grasso. Durante la menopausa il grasso tende a depositarsi maggiormente sull’addome.
- Genetica: alcune persone sono più predisposte ad accumulare grasso su pancia e fianchi per via del loro patrimonio genetico.
- Bassa qualità di composizione corporea: più chili adiposi si hanno addosso, più possibilità ci sono che, previa suscettibilità, si depositino sui fianchi.
- Ormoni sessuali femminili: gli estrogeni promuovono l'accumulo nei fianchi, glutei e cosce.
A differenza del grasso addominale, quello su fianchi e glutei è metabolicamente meno dannoso e non comporta gli stessi rischi cardiovascolari. In termini di salute, avere i fianchi larghi non rappresenta un rischio, anzi.
Dieta per Dimagrire i Fianchi
Per dimagrire sui fianchi, come per qualsiasi altro obiettivo di perdita di peso, l‘alimentazione gioca un ruolo fondamentale. Il dimagrimento, infatti, si basa principalmente sul deficit calorico, cioè consumare meno calorie di quante se ne brucino. Il primo passo quindi è ridurre il fabbisogno calorico. Ciò non vuol dire patire la fame o fare diete drastiche, ma apportare modifiche salutari alla propria alimentazione.
Leggi anche: Shape Shake Foodspring: Funziona?
Si può mangiare tutto, non serve eliminare cibi o macronutrienti (come i carboidrati). Ciò che conta è la quantità. Il primo passo è seguire una dieta sana, ricca di frutta, verdura, proteine magre e carboidrati complessi, riducendo al minimo il consumo di zuccheri e grassi saturi.
Ecco alcuni suggerimenti utili per modificare la tua alimentazione senza sforzo:
- Frutta e verdura: perché contengono fibre alimentari, vitamine e sali minerali. Dovrebbero costituire la base della tua alimentazione quotidiana.
- Proteine: essenziali per la massa muscolare, che a sua volta aiuta a bruciare più calorie. Includi pollo, pesce, tofu e legumi.
- Grassi sani: perché non tutti i grassi sono da evitare. I grassi insaturi, presenti nell‘olio d’oliva, avocado e frutta secca, ad esempio, sono importanti per il funzionamento del nostro organismo. Noci, semi, avocado e olio extravergine di oliva sono essenziali per il benessere generale.
- Evita zuccheri e carboidrati raffinati: se vuoi dimagrire su pancia e fianchi nella dieta non devono entrare dolci, bibite zuccherate, pane bianco e prodotti derivati da farine raffinate, perché contribuiscono all’accumulo di grasso addominale.
Mediamente per creare questo deficit bisogna sia puntare sulla qualità degli alimenti, ma soprattutto anche sulla riduzione della quantità dei pasti.
Eliminare tutti i carboidrati o tutti i grasi: quelli complessi e integrali aiutano il metabolismo e la sazietà, mentre i grassi assicurano l'apporto di EPA e DHA, vit. D.
L’idratazione, bevendo almeno 2 litri d’acqua al giorno, è essenziale per il metabolismo e per l’eliminazione delle scorie.
Leggi anche: Pancia piatta a 50 anni: la guida
Esercizi Mirati per i Fianchi
L’attività fisica resta però fondamentale. Integrare esercizi cardio, come corsa, ciclismo o nuoto, con esercizi mirati per gli addominali e specifici per i fianchi, può portare ottimi risultati, rafforzare i muscoli e ottenere una forma fisica più scolpita e definita. Combinare esercizi aerobici con esercizi mirati ad aumentare la massa muscolare è il modo migliore per innalzare il tuo metabolismo.
Gli esercizi tonificanti e snellenti per dimagrire i fianchi sono sicuramente una chiave efficace, ma andrebbero alternati a delle sessioni di attività aerobica come corsa, nuoto o cyclette. Questo programma aiuta a incrementare il metabolismo e a bruciare un maggior numero di calorie durante la giornata.
Se invece avete poco tempo è bene dedicarsi a pochi esercizi in "super set", cioè in serie da eseguire in circuito, senza pausa tra un esercizio e l’altro, ripetendoli poi, con un adeguato recupero, per 3 volte consecutive a giorni alterni. Il risultato è garantito.
Esercizi Efficaci
- Squat con peso: Iniziando anche da un manubrio o un kettlebell di 2-3 chili se siete alle prime armi, gambe divaricate un po' più ampie delle spalle, punte dei piedi leggermente in fuori, abbassatevi con il peso tra le mani fino ad avere le cosce parallele al pavimento. Ritornate alla posizione di partenza e ripetete per 30 secondi.
- Affondi laterali con peso: Gambe molto divaricate ben oltre la linea delle spalle, con un peso in una mano, affondare lateralmente sulla gamba destra, portando in terra sullo stesso lato il peso tenuto nella mano sinistra. Ritornare in posizione eretta e ripetere sul lato opposto, affondando la gamba sinistra e portando sullo stesso lato in terra il peso tenuto con la mano destra. Continuate alternando gli affondi per 40 secondi.
- Ponte: Sdraiate a terra supine, ginocchia alzate, talloni a terra e mani sui fianchi, sollevate il bacino da terra, rimanete in questa posizione per 4 secondi, ritornate nella posizione di partenza senza poggiare completamente il bacino sul pavimento e ripetete per un totale di 50 secondi.
- Slanci laterali: In piedi, gambe divaricate, mani strette a pugno davanti al busto con braccia piegate, scendete in posizione di sumo squat, quindi con le cosce parallele al pavimento ed il bacino più in basso rispetto alla linea della gambe. Da questa posizione alzatevi e slanciate a lato la gamba destra; ritornate nella posizione di sumo squat e ripetete lo slancio laterale con la gamba sinistra. Continuate alternando gli slanci per 60 secondi.
Alla fine del quarto esercizio recuperate per 2 minuti, poi ripetete il super set ancora una o due volte: arrivate a raggiungere un massimo di 3 ripetizioni e ripetete 3 volte alla settimana.
Altri Esercizi Utili
- Piegamenti laterali: piegare il busto lateralmente, partendo in piedi con le gambe divaricate senza mai flettere la schiena e facendo scivolare le braccia lungo le gambe - 3 serie da 20 per lato.
- Allungamenti laterali: esercizio speculare al precedente, ma svolto con le braccia verso l’alto - 3 serie da 20 per lato.
- Rotazioni: sdraiati sul tappeto far roteare il busto prima da una parte e poi dall’altra - 3 serie da 20 per lato.
- Addominali frontali: i classici crunch - 3 serie da 15.
- Plank laterale: La versione laterale del plank pone enfasi sugli obliqui e sul quadrato dei lombi, rafforzando la zona dei fianchi. A seconda della salute delle spalle puoi sia farlo con il braccio teso sia appoggiando il gomito.
- Mountain climber: è un esercizio per il CORE molto efficace che consuma anche un po’ di calorie (in realtà poche) e che mette un po’ di fiatone.
Esercizi da evitare: Le torsioni del busto non sono un esercizio che assottiglia i fianchi, al contrario possono essere pericolose per la zona lombare se fatte da seduti ed abbiamo problemi ai dischi vertebrali. L’esercizio Russian twist è simile alle torsioni del busto ma meno traumatico per la schiena. Va sempre evitato per chi ha problemi.
Leggi anche: 150g di proteine: la guida completa
Consigli Aggiuntivi
- Idratarsi regolarmente: Assumere maggiori dosi di fibre.
- Prediligere proteine magre: Limitare zuccheri e cibi raffinati.
- Ridurre il consumo di sodio: Allenarsi regolarmente.
- Prestare attenzione alla qualità del sonno: Ridurre lo stress in quanto aumenta i livelli di cortisolo, apportando un accumulo di grasso.
Conclusioni
Dimagrire pancia e fianchi è uno degli obiettivi più comuni quando si decide di migliorare la propria forma fisica. Con una combinazione di dieta equilibrata e allenamento mirato, puoi conquistare risultati visibili e duraturi.
Ricorda, la chiave del successo è la costanza. Praticare regolarmente questi esercizi, abbinandoli a una dieta equilibrata, ti aiuterà a migliorare il benessere e la tonicità di pancia e fianchi.