Un’alimentazione sana ed equilibrata è fondamentale per gli sportivi e per chi pratica fitness, sia per la salute, sia per garantire una migliore performance. È fondamentale che chi svolge attività sportiva assuma una dieta varia ed equilibrata per garantire un corretto apporto di nutrienti. La varietà garantisce che non vi siano carenze o eccessi (come troppe fibre, che riducono l’assorbimento di alcune sostanze utili), dannosi per la salute. Le esigenze alimentari della persona che pratica attività fisica variano in base alle sue caratteristiche (età, sesso, altezza, genetica) e anche ai momenti della sua attività motoria: le giornate di allenamento richiederanno abitudini alimentari diverse dai periodi precedenti a una gara.
Macronutrienti Essenziali per l'Attività Fisica
Per calcolare correttamente le porzioni è bene ricordare che ogni alimento è costituito da diverse percentuali di carboidrati, proteine, grassi, acqua e micronutrienti, anche se avrà una prevalenza di un tipo di nutriente.
Carboidrati
I carboidrati (o zuccheri) sono la fonte principale di energia pronta all’uso per il corpo. Quindi, sono fondamentali per lo svolgimento di qualsiasi attività dell’organismo, dalle funzioni cognitive, al movimento, alla digestione. Negli sportivi riducono la fatica, ottimizzano l’allenamento e facilitano il recupero. Per questo è fondamentale che apportino il 50-65% della quota energetica giornaliera. È bene assumere carboidrati prima, durante e dopo l’attività fisica a seconda dello sport praticato. Assumere 3-5 porzioni di carboidrati al giorno, da distribuire in 3 pasti principali e circa 2 spuntini.
Grassi
I lipidi, o grassi, sono fonti di energia (9 kcal/g contro i 4 di carboidrati e proteine) che viene accumulata e consumata dall’organismo sul lungo termine, per cui sono essenziali nell’alimentazione degli sportivi. Non bisogna esagerare con le quantità di grassi, ma nemmeno evitarli: è essenziale introdurli perché hanno una funzione strutturale. Le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità suggeriscono che i grassi costituiscano il 25-30% delle calorie assunte giornalmente. Non sono ancora noti gli effetti di dosi più o meno alte di grassi nella dieta degli sportivi, quindi l’indicazione non è diversa da quella per la popolazione generale.
Proteine
Nella dieta degli sportivi, le proteine sono considerate fondamentali poiché sono gli elementi che costituiscono i tessuti, quindi sono necessarie per l’accrescimento dei muscoli. Sono anche coinvolte in moltissime altre funzioni, come quella immunitaria e quella di regolazione ormonale, e in alcuni casi possono costituire una fonte di energia per il corpo. La dose giornaliera consigliata di proteine è di circa 1 grammo per chilogrammo di peso corporeo; gli sportivi non dovrebbero superare il doppio di questa dose, nemmeno in caso pratichino attività molto intense: troppe proteine possono danneggiare fegato e reni. È bene assumere proteine da carni bianche, pesce, legumi, latticini e uova distribuite equamente nei pasti nel corso della settimana. Gli aminoacidi essenziali sono importanti soprattutto nei preadolescenti (con un fabbisogno di 240 mg al giorno contro i 120 consigliati all’adulto medio). Le proteine di origine animale ne contengono in maggiore quantità (alta qualità proteica), soprattutto le uova. Per questo è possibile che un medico consigli di assumere integratori proteici in caso di diete vegane.
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Micronutrienti e Idratazione
La quantità di vitamine e sali minerali necessarie al corpo è piccola (da cui il nome “micronutrienti”), ma fondamentale per le funzioni dell’organismo (in particolare quelle neuro-muscolari), la formazione e il mantenimento dei tessuti del corpo. Il modo migliore per introdurre i micronutrienti è assumere una grande quantità e varietà di verdura e frutta di stagione (almeno 400 g al giorno, freschi e ben lavati oppure cotti al vapore) e bere acqua minerale. Al contrario, sono sconsigliati bevande energetiche e integratori non prescritti da medici.
Tra le vitamine, può esservi necessità di aumentare le dosi di vitamina B1, utile a sistema nervoso, circolatorio e digestivo. È presente soprattutto in alimenti di origine animale, cereali integrali e legumi. La dose giornaliera raccomandata per un adulto medio è 1 milligrammo al giorno; nello sportivo, la necessità può raggiungere 1,5 milligrammi in base all’intensità dell’attività fisica svolta.
- Sodio e cloro: In caso di abbondante sudorazione, se ne possono assumere fino a 8 grammi al giorno (la dose consigliata a un adulto medio è di 1-2 grammi al giorno). Insieme, si trovano nel sale (cloruro di sodio).
- Potassio.
- Calcio: Fondamentale per le ossa, l’attività muscolare e altre funzioni. La dose giornaliera raccomandata di calcio è superiore a 1 grammo al giorno; ne sono ricchi soprattutto i formaggi.
- Fosforo: La dose consigliata di questo elemento fondamentale per cervello e muscoli è di 1 grammo al giorno.
- Magnesio.
- Ferro: Costituisce il sangue e alcuni enzimi. Gli sportivi sono a rischio di carenza laddove l’attività fisica che svolgono è eccessiva rispetto alle loro capacità di recupero. Le donne sono particolarmente soggette a carenza di ferro a causa delle mestruazioni. Le linee guida raccomandano l’assunzione di 10 milligrammi di ferro al giorno nei maschi e 18 nelle femmine in età fertile (nelle donne in menopausa la dose raccomandata è 10 mg/giorno).
Assumere buone quantità d’acqua (almeno 2 litri al giorno) è fondamentale per la funzionalità dell’organismo, soprattutto negli sportivi, nei quali aiuta a ripristinare i liquidi persi con il sudore e a regolare la temperatura corporea. Sono utili a idratare e fornire carboidrati e sali minerali in caso di attività fisica più intensa, ma è importante assumerne in quantità moderate all’interno di una dieta sana per evitare problemi e salvaguardare la salute dei denti. L’acqua minerale, latte scremato o parzialmente scremato e bevande per sportivi sono ottime opzioni.
Tempistica dei Pasti e Spuntini
I pasti principali andrebbero consumati almeno 3 ore prima dell’allenamento, per digerire bene e minimizzare il rischio di problemi gastrointestinali nel corso dell’attività. Dopo l’attività motoria è bene consumare liquidi e snack che contengono sodio, che aiutano la reidratazione perché stimolano la ritenzione di liquidi. Bisogna subito integrare le perdite di liquidi e sali minerali che si sono avute sudando.
Gli spuntini vanno consumati a 30 minuti e poi meno di 1-2 ore dopo l’attività fisica per consentire il recupero e la ricostruzione dei muscoli.
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Aumento della Massa Muscolare
Per accrescere la massa magra è fondamentale eseguire esercizi corretti, applicati a più gruppi muscolari e con le giuste tempistiche. È fondamentale anche seguire un’alimentazione sana ed equilibrata per sportivi, che fornisca l’energia, aiuti il recupero e apporti le giuste quantità di proteine, necessarie per la costruzione dei muscoli. Anche per le donne può essere un bene seguire indicazioni analoghe per rinforzare i muscoli, con conseguenti effetti positivi per la salute. È timore comune che l’allenamento, soprattutto con i pesi, porti ad accrescere la massa muscolare nelle donne.
Gli esperti consigliano di iniziare l’attività fisica per aumentare la massa muscolare con esercizi a corpo libero e pesi leggeri, alternando a giorni di allenamento dei giorni di riposo per consentire ai muscoli di riprendersi dallo sforzo. Infatti, esercitarsi troppo porta i muscoli ad affaticarsi e impedisce loro di costruire nuovi tessuti, oltre a portare a possibili danni. L’alimentazione deve includere un giusto bilancio di proteine, carboidrati, grassi e micronutrienti. Infatti, le proteine sono necessarie alla costruzione dei tessuti, ma per la corretta crescita del muscolo occorrono energie, che sono fornite al meglio dagli zuccheri.
Integratori Alimentari: Utili o Inutili?
È convinzione comune che gli integratori alimentari possano aumentare la massa muscolare, potenziare la prestazione sportiva o migliorare lo stato di salute. Tuttavia, gli studi scientifici non hanno riscontrato benefici degli integratori alimentari nell’alimentazione sana per fitness e sportivi, se non in casi specifici. In effetti, l’integrazione di sostanze nutritive è quasi sempre inutile: ad esempio, la vitamina C che viene assorbita molto meglio a partire dagli alimenti. Anche laddove gli integratori possono apportare benefici, occorre prestare attenzione agli effetti collaterali e alle dosi. Quindi, per la propria salute è importante seguire le indicazioni di un medico.
Alimentazione per Giovani Sportivi
In bambini e adolescenti che praticano attività fisica regolarmente, una dieta adeguata è ancora più importante che negli adulti. Infatti, un’alimentazione insufficiente può causare problemi come crescita ridotta, pubertà ritardata o disfunzioni mestruali e maggiore suscettibilità a fatica e malattie. L’energia deve derivare soprattutto dai carboidrati (45-65%): sono inferiori le quote di proteine (10-30%) e grassi (25-35%). Bisogna limitare cibi processati, molto salati, grassi o ricchi di zuccheri semplici (dolci e bevande zuccherate). Anche i micronutrienti (sali minerali e vitamine) sono fondamentali per la crescita e le prestazioni motorie.
- Ferro: È particolarmente importante nel corso dell’adolescenza, soprattutto per le ragazze.
- Calcio.
- Vitamina D: La dose giornaliera raccomandata dai 4 ai 18 anni d’età è di 15 microgrammi al giorno, da assumere mediante pochi minuti di attività fisica al sole e alimentazione (soprattutto tramite latte e alimenti con aggiunta di vitamina D come gli yogurt vegetali).
Eccesso di Attività Fisica e Disturbi Alimentari
Quando si svolge attività motoria, l’organismo ha bisogno di tempo e di gradualità per stare in forma e aumentare la massa muscolare. Un eccesso di attività fisica può comportare debolezza, disturbi ai muscoli, alle ossa (come fratture da stress), tendiniti e problemi psicologici. L’eccessiva attività fisica può essere dovuta alla dipendenza da esercizio fisico o da sport, in cui la persona sente un bisogno compulsivo di praticare attività fisica per diverse ore al giorno, compromettendo la propria vita sociale e la propria salute, in quanto evitare di allenarsi provoca forti sensi di colpa anche in caso di fratture o altri problemi medici debilitanti.
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Spesso questi problemi colpiscono persone con disturbi dell’alimentazione, ovvero condizioni che provocano un’errata percezione del proprio corpo e un rapporto poco sano con il cibo. I più noti disturbi dell’alimentazione sono l’anoressia nervosa e la bulimia nervosa, ma sono diffusi anche disturbi che portano a comportamenti compulsivi nei confronti dell’attività fisica. Tra le donne, ne sono colpite soprattutto ginnaste, danzatrici e pattinatrici. Tra i maschi, e in particolare bodybuilder e coloro che usano steroidi anabolizzanti, è diffusa l’anoressia inversa (anche detta vigoressia, bigoressia o complesso di Adone), un desiderio ossessivo di aumentare i propri muscoli che va a discapito della salute e dei rapporti con le persone care.
Linee Guida Generali per l'Alimentazione degli Sportivi
È fondamentale che chi svolge attività motoria regolare assuma una dieta varia ed equilibrata per garantire un corretto apporto di nutrienti: carboidrati, proteine, grassi insaturi, vitamine e sali minerali. I carboidrati complessi (pasta, pane, cereali, polenta, patate) devono costituire la principale fonte di energia (50-65% della quota energetica giornaliera), seguiti dai grassi insaturi (olio extravergine d’oliva a crudo, semi, frutta secca, pesci grassi: 25-35% dell’apporto energetico giornaliero) e proteine (10-20%, da dividere nel corso della settimana tra pesce, carni bianche, latticini, uova e legumi). Le quantità più indicate dipendono dalla persona e dal suo grado di attività motoria.
Un’alimentazione sana per sportivi deve includere un giusto bilancio di carboidrati complessi (derivati dai cereali), grassi insaturi (in particolare olio d’oliva extravergine a crudo), proteine e micronutrienti, con un limitato apporto di bevande nervine, alimenti processati, grassi saturi, fritti e zuccheri semplici. Un eccesso di proteine rispetto alla dose giornaliera raccomandata (1 g/chilogrammo di peso della persona) è inutile e può essere dannoso per fegato e reni.
È importante introdurre acqua minerale, molti carboidrati complessi (pasta, pane, cracker e altri derivati dei cereali) accompagnati da frutta o verdura, proteine e grassi insaturi a ogni pasto. Si consiglia di assumere proteine di buona qualità, provenienti soprattutto da uova, latticini, carni e pesce. Per raggiungere una qualità simile, le proteine vegetali vanno abbinate ai cereali. Le raccomandazioni variano in base alla persona e al tipo di attività fisica praticata. Le proteine sono un materiale da costruzione dei muscoli. Tuttavia, assumerne più di 2 g per chilogrammo di peso corporeo può essere dannoso per reni e fegato.
Importanza del Bilancio Energetico e dei Tempi di Recupero
Si osserva che il muscolo sta crescendo dopo almeno 3 settimane di esercizio e dieta per sportivi. Quindi, non è possibile aumentare la massa muscolare in 2 settimane. I primi risultati più concreti emergeranno più avanti, dopo circa 12 settimane dall’inizio dell’allenamento. Per massimizzare il rendimento sportivo la dieta gioca un ruolo fondamentale perché consente di bilanciare l’energia consumata e quella bruciata durante l’attività fisica. Un’alimentazione adeguata non solo favorisce prestazioni migliori, ma contribuisce anche a prevenire diverse patologie.
Ruolo dei Macronutrienti nell'Attività Fisica
Carboidrati, proteine e grassi forniscono l’energia necessaria per l’attività fisica. I carboidrati rappresentano la fonte energetica primaria per gli atleti, poiché forniscono il glucosio necessario alla produzione di energia. Le proteine svolgono un ruolo fondamentale nella riparazione dei danni muscolari causati dallo sforzo fisico e nel supporto dell’aumento della massa muscolare. Il grasso è indispensabile per diverse funzioni: assorbire le vitamine liposolubili (A, D, E, K), fornire acidi grassi essenziali, proteggere gli organi vitali, garantire isolamento e protezione termica. L’idratazione è altrettanto importante. L’acqua è fondamentale per gli atleti, poiché regola la temperatura corporea e compensa le perdite dovute al sudore.
Gli sportivi dovrebbero avere una dieta personalizzata, preferibilmente con il supporto di un nutrizionista: infatti, l’approccio nutrizionale deve considerare come la tipologia di sport praticato, il livello di allenamento, età, sesso e composizione corporea. Bisogna consumare un pasto completo 2-3 ore prima dell’attività sportiva. La disidratazione, anche lieve, può compromettere le prestazioni atletiche. I cereali, principali fonti di carboidrati complessi, forniscono energia a lento rilascio ideale per gli allenamenti. La dieta mediterranea rappresenta un modello ideale per gli sportivi, grazie alla varietà e qualità degli alimenti che forniscono energia, nutrienti essenziali e benefici per la salute.
Esempi di Pasti per Sportivi
Cosa mangia a colazione uno sportivo? I carboidrati complessi tendono a essere digeriti più lentamente, garantendo una fornitura costante di glucosio nel sangue. Ai cereali vanno aggiunte le proteine magre come yogurt greco, uova o proteine del siero del latte, che favoriscono il recupero muscolare e mantengono sazi più a lungo. Durante la colazione si deve inoltre bere molta acqua per garantire un’adeguata idratazione dopo il digiuno notturno.
Cosa mangiano gli sportivi a cena? Evitare pasti pesanti o ricchi di grassi saturi prima di dormire, poiché possono interferire con il sonno e rallentare il processo di digestione.
Cosa mangia un atleta durante il giorno?
- Pranzo: insalata di quinoa con verdure miste, pollo alla griglia e una fetta di pane integrale.
- Cena: salmone alla griglia con patate dolci al forno e broccoli al vapore.
Consigli Aggiuntivi
- Mai saltare lo spuntino! Dalla colazione fino alla “coccola serale” post-cena, potremo dilazionare carboidrati, proteine e grassi di qualità (omega 3) scegliendo spuntini gustosi e salutari che ci aiuteranno anche a stare lontani da cibo spazzatura.
- Ascoltare il proprio corpo.
Tabella Riassuntiva dei Macronutrienti
| Macronutriente | Percentuale Calorie Totali | Funzione Principale |
|---|---|---|
| Carboidrati | 50-65% | Fonte primaria di energia |
| Grassi | 25-30% | Energia a lungo termine, funzioni strutturali |
| Proteine | 10-20% | Costruzione e riparazione dei tessuti muscolari |
Seguire una dieta e un allenamento può portare ad ingrassare. Perché non dimagrisci? Il motivo è che… L’introito energetico supera il dispendio. Cosa fare? Trovare la tua normocalorica (quantità di calorie con cui mantieni il peso) e seguire nelle settimane un regime alimentare con un deficit di 300-500 kcal (-10-15% del tuo fabbisogno energetico) per un calo ponderale graduale con idealmente una perdita dello 0.5-1% del tuo peso corporeo a settimana.