La menopausa è un momento molto delicato nella vita di una donna e, tra i molti cambiamenti che porta, troviamo anche quelli legati alla dieta. Questa è una domanda che molte donne si pongono quando arrivano in un momento tanto delicato e pieno di cambiamenti per il proprio corpo. Esistono (per fortuna) modi più semplici di quello che credi per controllare il peso e dimagrire in menopausa. Affidati a uno specialista per tenere sotto controllo il peso in menopausa e con i giusti accorgimenti e le corrette terapie, vivrai meglio questo delicato periodo della vita.
Perché si fatica a dimagrire in menopausa?
A partire da una certa età (45-50 anni), a volte anche molti anni prima dell'inizio vero e proprio della menopausa, ci si ritrova con quei fastidiosi chili di troppo, soprattutto concentrati su fianchi e addome. Il metabolismo in menopausa, soprattutto quello basale, cambia totalmente rallentando drasticamente e rendendo quasi impossibile non ingrassare. Ecco che frasi come "Mangio meno di prima ma non riesco a dimagrire" sono all'ordine del giorno, nei dialoghi tra cinquantenni (anche tra uomini sappilo!). Ingrassare in menopausa non è solo antiestetico, ma può portare con sé tutta una serie di problemi di salute legati al sovrappeso e all'aumento della circonferenza addominale.
Come abbiamo già anticipato, in menopausa è molto probabile avere un aumento del peso e quindi diventa più difficile dimagrire in menopausa o semplicemente mantenere il proprio peso. Questo avviene perché la produzione di estrogeni diminuisce portando cosi ad avere una resistenza all’insulina, che provoca un aumento del peso corporeo. In poche parole le cellule del corpo diventano meno sensibili all’azione dell’insulina, che serve per mantenere basso il livello di glucosio del sangue, e deve produrne di più. La maggior quantità di insulina nel corpo comporta:
- Livelli elevati di insulina possono promuovere l’accumulo di grasso nel corpo, in particolare nella zona addominale
- La resistenza all’insulina può influenzare i meccanismi di controllo dell’appetito, causando un aumento dell’appetito e la tendenza a mangiare di più.
- La resistenza all’insulina può influenzare il tasso metabolico basale, rendendo più difficile per il corpo bruciare calorie ed energia.
Anche il progesterone svolge un ruolo nel metabolismo, aiutando a regolare i livelli di ormoni tiroidei. Quando i livelli di progesterone diminuiscono durante la menopausa, possono diminuire i livelli di ormoni tiroidei, con conseguente rallentamento del metabolismo e aumento di peso.
La resistenza all’insulina può influenzare il modo in cui il corpo immagazzina il grasso, favorendo l’accumulo di grasso viscerale, piuttosto che sui fianchi o sui glutei, come avviene di solito nelle donne più giovani. Il grasso viscerale è associato a un maggiore rischio di malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2. Quindi abbiamo determinato che dimagrire in menopausa è più complesso proprio perché nello stesso momento si è sottoposti ad una serie di cambiamenti che possono influenzare il nostro metabolismo e il rapporto con il cibo.
Leggi anche: Shape Shake Foodspring: Funziona?
Strategie per Favorire il Dimagrimento
Per iniziare bisogna assimilare le buone abitudini che unite ad un’alimentazione sana ed equilibrata e all’esercizio fisico possono farti perdere peso in menopausa.
I 6 aspetti principali da considerare sono:
- Buone abitudini: Cercare di dormire almeno 7-8 ore al giorno, limitare lo stress, l’assunzione di alcol e smettere di fumare (se sei una fumatrice).
- Dieta sana: prediligi alimenti ricchi di nutrienti (es. frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani). Evita i cibi e le bevande zuccherate o quelli che contengono molto sale e grassi saturi.
- Regola le porzioni: cerca di mangiare più spesso durante il giorno con porzioni moderate, questo ti consentirà di tenere sotto controllo la fame e di non introdurre più calorie del necessario.
- Attività fisica: prevedi di effettuare esercizio fisico (es. camminare, nuotare o fare yoga). Oltre a bruciare più calorie, soprattutto a riposo, è utile per tonificare i muscoli.
- Nutrizionista: ti può aiutare a realizzare un piano di perdita di peso personalizzato per dimagrire in menopausa.
- Sii paziente: perdere peso in menopausa è più difficile rispetto ad altri periodi della vita, la costanza e la perseveranza ti aiuteranno a raggiungere i risultati desiderati.
L’ormone del dimagrimento, ovvero l’adiponectina, è un ormone che viene prodotto dal tessuto adiposo bianco e coinvolto nella regolazione del metabolismo dei grassi e dello zucchero nel sangue. È possibile stimolare questo ormone tramite alcune abitudini e comportamenti, ad esempio:
- Fare attività fisica regolarmente: soprattutto facendo un’attività fisica aerobica come la corsa, la camminata veloce, il nuoto, la bicicletta, l’aerobica e il ballare.
- Corretta alimentazione: seguire una dieta ricca di alimenti integrali, frutta, verdura e proteine magre permette di accrescere i livelli di adiponectina.
- Dimagrire in menopausa: perdere peso, soprattutto nella fascia viscerale, è di aiuto nello stimolare la produzione di questo ormone.
- Evitare lo stress: se si è sottoposti costantemente allo stress, si potrebbe verificare un calo della produzione dell’adiponectina.
- Dormire e riposare a sufficienza: per ottenere livelli di adiponectina ottimali è necessario dormire almeno 7-8 ore al giorno mentre la privazione del sonno ha effetti negativi sulla produzione di questo ormone del dimagrimento.
Gran parte delle donne fa fatica a dimagrire in menopausa. Infatti in questa particolare fase della donna si verificano:
- Cambiamenti ormonali: ad esempio la diminuzione degli estrogeni causa delle variazioni a libello metabolico che spesso si traducono in un accumulo di grasso nella zona addominale.
- Riduzione della massa muscolare: più si avanza con l’età più si rischia di fare meno movimento con una conseguente riduzione della massa muscolare e di conseguenza un rallentamento del metabolismo.
Inoltre, con l’arrivo della menopausa, molte donne sperimentano sintomi come vampate di calore, insonnia, stanchezza e altri disturbi che rendono più difficile fare attività fisica. La menopausa può aumentare la resistenza all’insulina, il che a sua volta può rendere più difficile controllare i livelli di zucchero nel sangue e perdere peso.
Spesso la menopausa avviene per molte donne in un periodo che coincide con cambiamenti dello stile di vita (es. pensione, figli che la sciano la casa ecc.) e si tende ad essere meno attivi durante la giornata. La menopausa per molte donne è fonte di stress, sia a causa dei sintomi fisici che delle sfide emotive. L’eccesso di stress può influire negativamente sulla perdita di peso.
Leggi anche: Pancia piatta a 50 anni: la guida
Alimenti da Limitare o Evitare
Per dimagrire in menopausa bisogna limitare o evitare:
- Alimenti zuccherati: bevande gassate, succhi di frutta, dolci, biscotti e altri alimenti con zucchero aggiunto sono spesso ricchi di calorie vuote che possono sabotare gli sforzi per perdere peso.
- Alimenti fritti o grassi: patatine fritte, pollo fritto, hamburger e altri alimenti fritti o grassi sono spesso ricchi di calorie e grassi saturi.
- Carboidrati raffinati: pane bianco, pasta, riso bianco e altri carboidrati vanno consumati nelle giuste quantità.
- Alcol: l’alcol è ricco di calorie e un consumo abituale rende più difficile perdere peso.
- Sodio: alimenti conservati, snack salati e cibi pronti sono spesso ricchi di sodio, che può causare ritenzione idrica e gonfiore.
Con l’arrivo della menopausa, ci sono molti fattori che influiscono sull’aumento del peso e quindi della massa grassa in generale fra cui l’età, il fatto di diminuire l’esercizio fisico, l’aumento dell’appetito e una riduzione del metabolismo. Inoltre, al fatto che è meno semplice dimagrire in menopausa, si aggiunge la resistenza all’insulina che spinge il corpo ad accumulare molto più grasso viscerale a discapito dell’accumulo su glutei e fianchi.
Per questo motivo molte donne subiscono un cambiamento radicale della loro silhouette e, in taluni casi, fino a ritrovarsi una pancia come quella che avevano sperimentato in gravidanza!
5 + 1 Mosse per Dimagrire in Menopausa
- Dieta equilibrata: Per dimagrire in menopausa è necessaria dieta sana ed equilibrata. Devi includere una varietà di cibi nutrienti, tra cui proteine magre, carboidrati complessi, frutta, verdura e grassi sani. Inoltre, è importante limitare l’assunzione di zuccheri e carboidrati raffinati, e bere molta acqua.
- Esercizio fisico: Se vuoi capire come dimagrire in menopausa, sicuramente l’esercizio fisico regolare è essenziale per dimagrire in menopausa. L’attività fisica ti aiuta a bruciare calorie, mantenere la massa muscolare e migliorare l’umore. Ti consiglio di fare almeno 150 minuti di attività fisica moderata o 75 minuti di attività fisica intensa a settimana.
- Ridurre lo stress: Lo stress può influire sul peso corporeo, quindi anche ridurre lo stress è importante per dimagrire in menopausa. Ci sono diverse tecniche di gestione dello stress che possono aiutare, come la meditazione, lo yoga, la respirazione profonda e la camminata all’aria aperta.
- Dormire bene: Cerca di riposare bene, soprattutto la notte: dormire è essenziale per mantenere un equilibrio ormonale sano e per riuscire a perdere peso in menopausa. Ti consiglio di dormire almeno 7-8 ore a notte perché in mancanza di sonno sarai portata a mangiare di più.
- Bere meno alcol: Consumare alcol influisce sul peso corporeo e sulle funzioni ormonali. Ti consiglio di bere con moderazione o, preferibilmente, di evitare completamente l’alcol se stai cercando di dimagrire in menopausa.
- Rivolgiti al nutrizionista: Che tu debba dimagrire 10 kg in menopausa, o che tu abbia bisogno di raggiungere obbiettivi anche meno ambiziosi, ricordati che il nutrizionista può davvero aiutarti per modificare il tuo stile di vita in menopausa preparando per te un programma personalizzato di nutrizione e sull’esercizio fisico oltre ad aiutarti a risolvere eventuali problemi di salute rendono difficoltoso dimagrire in menopausa.
Cosa Mangiare per Dimagrire in Menopausa
Quando si affronta una dieta menopausa, si tende ad utilizzare anche specifici alimenti che possono aiutare a mantenere un equilibrio ormonale sano e favorire la produzione di estrogeni fra cui:
- Semi di lino: sono ricchi di fitoestrogeni, che possono aiutare a migliorare l’equilibrio ormonale.
- Prodotti a base di soia: come il tofu e il tempeh, contengono isoflavoni, che hanno un effetto simile agli estrogeni nel corpo.
- Fagioli, piselli e lenticchie: sono ricchi di proteine vegetali e fibre, che possono aiutare a mantenere un equilibrio ormonale sano.
- Broccoli, cavolfiori, cavoli, ravanelli e cavoletti di Bruxelles: sono ricchi di sostanze fitochimiche che possono aiutare a regolare i livelli di estrogeni nel corpo.
- Mandorle, noci e arachidi: sono ricche di fitoestrogeni e altri nutrienti benefici per la salute.
- Cereali integrali: come il riso integrale, il farro e l’avena sono ricchi di fibre e possono aiutare a mantenere un equilibrio ormonale sano.
- Semi di zucca: sono ricchi di zinco, un minerale che può aiutare a regolare la produzione di estrogeni.
Dimagrire in menopausa spesso è più difficile. Alle mie pazienti consiglio degli alimenti che devono essere sempre presenti nella dieta in menopausa per dimagrire fra cui:
Leggi anche: 150g di proteine: la guida completa
- Sono un alimento importante perché sviluppano un senso di sazietà prevenendo cosi l’aumento del peso. Quindi nella tua alimentazione inserisci cereali, frutta, verdura e legumi.
- Gli alimenti che contengono proteine magre sono la carne di pollo, il pesce, tofu, latticini e legumi che sono in grado di mantenere la massa muscolare poiché durante la menopausa è facile avere una perdita di massa muscolare e quindi un aumento del peso.
- In menopausa, è facile che aumenti il rischio di osteoporosi quindi ti consiglio di assumere cibi ricchi di calcio come latte, yogurt e formaggio
- Per grassi sani intendo noci, semi e oli di oliva poiché aiutano...
Integratori Utili per Dimagrire in Menopausa
Durante la menopausa, il metabolismo rallenta e la perdita di peso può diventare più difficile. Alcuni integratori possono supportare il dimagrimento, ma è importante abbinarli a un’alimentazione equilibrata e all’attività fisica. Ecco i migliori integratori per dimagrire in menopausa:
- Omega-3: Aiutano a ridurre l’infiammazione e migliorano il metabolismo dei grassi.
- Magnesio: Riduce il gonfiore e aiuta nella digestione.
- Proteine in polvere: Aiutano a preservare la massa muscolare, fondamentale per il metabolismo.
- Tè verde: Contiene catechine che accelerano il metabolismo.
- Probiotici: Migliorano la digestione e il benessere intestinale.
- Vitamina D + Calcio: Supportano la salute delle ossa e il metabolismo.
- Glucomannano: Fibra naturale che aumenta la sazietà e riduce l’assorbimento dei grassi.
Esempio di Piano Alimentare Giornaliero
Una dieta efficace per dimagrire in menopausa deve essere bilanciata e ricca di nutrienti essenziali per mantenere il metabolismo attivo e contrastare i cambiamenti ormonali. Ecco un esempio di piano alimentare giornaliero:
- Colazione:
- 1 tazza di tè verde o caffè senza zucchero
- Yogurt greco senza zucchero con semi di lino e frutti di bosco
- 1 fetta di pane integrale con un velo di burro di mandorle
- Spuntino:
- 10 mandorle o noci
- 1 frutto (es. mela, pera)
html
- Insalata mista con verdure di stagione (es. lattuga, pomodori, cetrioli, carote)
- 120g di petto di pollo alla griglia o tofu
- 1 porzione di quinoa o riso integrale
- 1 frutto (es. arancia, banana)
- Una manciata di semi di zucca
- 200g di salmone al forno con erbe aromatiche
- Verdure al vapore (es. broccoli, cavolfiore, asparagi)
- 1 cucchiaio di olio extra vergine d'oliva
Dimagrire con Ipotiroidismo e Menopausa
L'ipotiroidismo e la menopausa sono due condizioni che possono influenzare il metabolismo, rendendo più difficile perdere peso. Vediamo il collegamento tra le due e come comportarsi per dimagrire in modo efficace.
- Metabolismo rallentato: Entrambe le condizioni riducono il consumo energetico del corpo, rendendo più facile l'aumento di peso.
- Sbalzi ormonali: Il calo di estrogeni in menopausa e la carenza di ormoni tiroidei alterano il modo in cui il corpo immagazzina e brucia i grassi.
- Maggiore ritenzione idrica: L'ipotiroidismo può causare gonfiore e accumulo di liquidi.
- Aumento della resistenza all’insulina: Può portare a maggiore accumulo di grasso addominale e difficoltà a perdere peso.
- Stanchezza e apatia: L’ipotiroidismo può ridurre l’energia e rendere difficile praticare attività fisica.
Come Dimagrire con Ipotiroidismo e Menopausa:
- Alimentazione Specifica
- Aumenta le proteine → Favoriscono il senso di sazietà e aiutano a mantenere la massa muscolare. Es: pesce, uova, carne magra, legumi.
- Limita i carboidrati raffinati → Meglio cereali integrali (quinoa, riso integrale, avena) per evitare picchi glicemici.
- Aggiungi cibi ricchi di iodio, selenio e zinco → Essenziali per la tiroide. Es: alghe, pesce, frutta secca, semi di zucca.
- Favorisci grassi sani → Olio extravergine d’oliva, avocado, noci e semi aiutano a controllare l’infiammazione.
- Evita cibi infiammatori → Zuccheri raffinati, alcol e cibi processati possono peggiorare i sintomi.
- Integratori Utili
- Probiotici: Favoriscono il benessere intestinale e migliorano l’assorbimento degli ormoni tiroidei.
- Omega-3: Riduce l’infiammazione e aiuta il metabolismo.
- Vitamina D: Spesso carente in chi soffre di ipotiroidismo, aiuta a regolare il peso e il sistema immunitario.
- Magnesio: Utile per ridurre la fatica e migliorare il metabolismo.
- Attività Fisica per Stimolare il Metabolismo
- Allenamento con i pesi: Aiuta a mantenere la massa muscolare, fondamentale per bruciare calorie.
- Attività aerobica moderata: Camminata veloce, nuoto o bici per migliorare la resistenza.
- Yoga e Pilates: Riducono lo stress, che può peggiorare l’ipotiroidismo.
- Migliorare il Sonno e Ridurre lo Stress
- Dormire almeno 7-8 ore aiuta a regolare gli ormoni.
- Praticare tecniche di rilassamento (meditazione, respiro profondo) riduce il cortisolo, che favorisce l’accumulo di grasso.