Riuscire a dimagrire velocemente è il sogno di molti. Ma come fare per perdere peso in fretta? La prima cosa da sapere è che esiste una fisiologia del dimagrimento che non può essere bypassata. L’industria della perdita di peso ci riempie di messaggi ad effetto, di notizie esplosive, di pubblicità ammalianti che promettono miracoli. Ma i miracoli non esistono, come non esistono scorciatoie. La cosa più corretta da fare è seguire le strategie documentate e rivolgersi possibilmente ad un professionista.
Accade troppo spesso purtroppo che nei giornali, nelle riviste (o anche in televisione) troviamo la dieta del momento oppure l’ultimo prodotto “miracoloso” che ti assicurano di cambiarti la vita. Un calo di peso eccessivamente rapido non è solo debilitante e disagevole, ma utopistico. Perdere 10 kg troppo rapidamente può essere rischioso per la salute.
Principi Fondamentali per Dimagrire in Modo Efficace
Per dimagrire in modo rapido è necessario il corretto bilanciamento tra un'alimentazione equilibrata e l’attività fisica costante. Diffida da tutti coloro che ti propongono formule magiche o trucchi, o peggio ancora diete super restrittive.
- Consulta uno specialista: La prima cosa da fare è rivolgerti ad uno specialista. Questo perché qualunque sia il tuo livello di forma attuale o le tue esigenze, la valutazione del tuo stato di salute viene prima di tutto.
- Attività fisica costante: Non basta diminuire l’apporto calorico o di carboidrati. Se a questo non corrisponde la giusta attività fisica, i tuoi sforzi saranno vani. Cerca di aumentare regolarmente la tua attività fisica, rispettando però il tuo corpo ed il bisogno fisiologico di riposo.
- Non saltare i pasti: Un consiglio semplice ma non banale. I pasti devono essere bilanciati e regolari, possibilmente 5 al giorno - snack compresi - per evitare di arrivare troppo affamati a pranzo o a cena.
Consigli Pratici per Accelerare la Perdita di Peso
Ecco una lista di consigli che ti aiuteranno a dimagrire rapidamente in modo pratico e naturale:
- Bevi molta acqua: Per favorire i processi di depurazione e drenaggio dei liquidi in eccesso è importante bere almeno 1 litro e mezzo di acqua al giorno. Prediligi il bere l’acqua a piccoli sorsi, ma frequentemente durante l’intera giornata, piuttosto che farlo solo durante i pasti.
- Adotta buone abitudini alimentari: Suddividi l’apporto giornaliero dei macronutrienti in 5 pasti.
- Fai una colazione sana: La colazione rappresenta il pasto più importante della giornata. Aggiungi fibre, vitamine e proteine magre alla tua colazione e riuscirai a riattivare l’organismo.
- Cammina al mattino: Fare una camminata al mattino ti aiuterà non solo a perdere peso, ma anche a migliorare e tutelare il tuo benessere psicofisico.
- Consuma carboidrati integrali: I carboidrati sono la fonte di energia del nostro corpo, quindi devono essere consumati ogni giorno. In particolare le fibre devono essere assunte tramite cereali integrali, invece che quelli raffinati.
- Mangia verdura prima dei pasti: La verdura permette di assorbire meno zuccheri e grassi e, se mangiata prima del pasto principale, dà un senso di sazietà e colma il senso di fame.
- Riduci il sodio: Nel momento in cui ne abusiamo l’organismo fa fatica ad assorbire determinate sostanze, oltre a trattenere l’acqua causando gonfiore, ritenzione idrica e cellulite.
- Concediti cioccolato fondente: Recenti studi hanno dimostrato le proprietà snellenti del cioccolato extra-fondente.
- Utilizza lo zenzero: Lo zenzero aiuta a depurarsi ma soprattutto a perdere peso. Nel corso della giornata, concediti un decotto di zenzero.
- Usa spezie: Le spezie, oltre che ad essere un ottimo sostituto del sale, hanno anche proprietà snellenti e salutari.
- Dormi bene: Dormi di più, e dormi bene!
Alimentazione Consapevole e Sostenibile
Mantenersi in forma vuol dire adottare stili di vita e buone abitudini per il nostro corpo: dimagrire è, in alcuni casi, uno dei passi necessari per l’obiettivo. Una dieta troppo ipocalorica, così come la massa grassa in eccesso, rallentano i processi biochimici del metabolismo. I pasti di chi vuole dimagrire velocemente dovrebbero essere strutturati in modo da bilanciare e abbinare correttamente i macronutrienti: le proteine, che aiutano a costituire la massa muscolare, ossia quella magra, dovrebbero essere presenti in molti dei pasti durante la giornata, abbinate a modeste dosi di carboidrati; anche i grassi, possibilmente insaturi, dovrebbero essere inclusi.
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Nel consumo quotidiano di cereali, legumi e derivati, prediligere i prodotti NON lavorati. Ciò non significa limitarsi a scegliere alimenti integrali, bensì prediligere la forma intera dei semi. Nella pratica, questo si traduce nella formulazione di primi piatti di tipo stufato e brodoso, poiché essi includono (oltre alle fibre) la presenza di maggiori percentuali acqua. Ad esempio, piuttosto che 80 g di pasta secca, che cotta e accompagnata a sugo vegetale, olio e formaggio grana, fornisce circa 280 g di alimento per un totale di circa 440 kcal, meglio optare per una zuppa di frumento (o fagioli) e ortaggi interi che, da 80 g di semi secchi accompagnati dalle verdure, olio e grana, diverrà un primo energeticamente simile al precedente ma con un peso di almeno 360 g.
Ciò permette di poter intervenire ulteriormente: riducendo il peso del cereale (quindi le calorie) pur assicurando lo stesso volume alimentare; inoltre, permette di mantenere costante l'apporto energetico incrementando la sazietà (riducendo quindi gli altri alimenti, soprattutto il pane, all'interno del pasto). La porzione di cerali secchi e derivati molto raramente arriverà a 100 g, così come quella dei legumi secchi (di questi ultimi è opportuno garantire almeno 2 porzioni settimanali). Ovviamente ciò non può essere applicato a certi alimenti, come ad esempio quelli per la prima colazione. Tuttavia, anche in tal caso, è possibile migliorare il proprio stile alimentare prediligendo i cibi più idratati rispetto a quelli secchi. Piuttosto che fette biscottate e ai biscotti (in particolar modo evitare quelli dolci e da farina bianca), meglio optare per pane integrale e ai cereali con fibre che, pur essendo secchi, accompagnati al latte (magro o parzialmente scremato), entrano a far parte di un alimento ricchissimo d'acqua.
Per quel che concerne la frutta, suggerisco di collocarla in maniera ottimale lontano dai pasti, ovvero in corrispondenza degli spuntini (se ne consigliano circa 2 porzioni al giorno). Gli ortaggi devono essere sempre presenti a pranzo e a cena. La loro funzione principale è quella di fornire fibre, sali minerali (potassio), vitamine (A, C, E) ed acqua ma, contenendo meno zuccheri della frutta, le porzioni possono essere meno "rigide". Va da sé che un eccesso di fibre non costituisce un aspetto positivo (altera l'assorbimento intestinale e può indurre l'insorgenza di diarrea e/o meteorismo), così come quello di fruttosio (comunque ben presente nelle carote, nelle cipolle, nei peperoni ecc.).
Come anticipato, i grassi da condimento non dovrebbero eccedere e si consiglia di usarne circa 10 g per pasto principale. Lo yogurt ed il latte (o appositi sostituti fortificati) devono essere ben presenti, meglio se in 2 o 3 porzioni al giorno (con la funzione di garantire l'apporto di calcio e riboflavina), ma possibilmente in parte scremati e senza zuccheri aggiunti. Per le pietanze, il discorso è ampio ma già abbastanza chiaro alla collettività. Per rispettare la ripartizione lipidica è necessario prediligere quelle a basso contenuto in grassi (tendenzialmente saturi e accompagnati dal colesterolo).
La funzione degli alimenti di origine animale è quella di apportare ferro, calcio, certe vitamine del gruppo B (riboflavina, niacina) ed alcune liposolubili (A, D).
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L'Importanza dell'Attività Fisica
Lo sport richiede costanza nel tempo, così come il regime alimentare: la costanza è la chiave per raggiungere risultati duraturi. Secondo le linee guida bisogna praticare almeno 150 minuti di attività fisica moderata a settimana. Tutti gli esercizi possono aiutarti a gestire il tuo peso, l’ideale è la combinazione tra allenamento di resistenza e di potenza. L’allenamento con i pesi può portare ad aumento di massa muscolare e ad una diminuzione di massa grassa. L’allenamento di forza è progettato per costruire o mantenere massa muscolare, questo consentirà al tuo organismo il miglioramento della BCM (massa metabolicamente attiva). L’allenamento cardio aiuta a migliorare la salute cardiovascolare ed è quindi necessario abbinarlo ad un allenamento di forza. Questi possono essere combinati anche con l’HIIT (high intensity interval training) un approccio ad alta intensità che alterna brevi periodi di allenamento e di riposo.
In palestra o a casa, una camminata o corsa sul tapis roulant aiuta a scaldare i muscoli e a iniziare l’allenamento in modo efficace, così come un giro sull’ellittica.
Ulteriori Strategie Efficaci
- Bere acqua prima dei pasti: Se bevi un grande bicchiere d'acqua circa 30 minuti prima di un pasto, ti sentirai sazio più velocemente dopo, perché il tuo stomaco sarà già pieno di liquidi. L'acqua può essere utilizzata anche come piccolo soppressore dell'appetito tra un pasto e l'altro.
- Caffè nero: Se ti piace bere il caffè al mattino e vuoi dimagrire in fretta, è meglio bere caffè nero.
- Evitare cibi industriali: Cerca di evitare i pasti pronti con una lunga lista di ingredienti e cucina il più possibile con ingredienti freschi.
- Utilizzare piatti piccoli: Puoi ingannare il tuo cervello scegliendo la giusta dimensione del piatto quando mangi. Un piatto piccolo e ben riempito appare al subconscio come una grande porzione.
- Dormire bene: Un sonno ristoratore favorisce quindi la perdita di peso.
- Evitare l'alcool: Se si vuole perdere peso rapidamente, si dovrebbe evitare l'alcool per tutta la durata della dieta.
- Sostituire la colazione con le uova: È stato dimostrato che sostituire la solita colazione, (ricca di cereali e zuccheri) con le uova ti permette di assumere meno calorie (per le successive 36 ore).
- Assumere proteine: Prova a verificare quante proteine assumi al giorno, se non assumi almeno 1g/kg inizia a consumarne di più, la bilancia ringrazierà!
- Bere tè verde: Sorseggiare un buon tè verde, oltre al piacere della bevanda, ci aiuta a controllare il peso. Nel tè verde sono contenute piccole quantità di caffeina, e notevoli quantità di catechine.
- Assumere glucomannano: In diversi studi è stato dimostrato che l’assunzione regolare di glucomannano aiuta a perdere peso. Questa fibra assorbe acqua, si gonfia e da una sensazione di sazietà in breve tempo.
- Evitare zucchero e junk food: Se davvero vuoi perdere peso o fare reale prevenzione, inizia con il tagliare lo zucchero che assumi!
- Consumare fibre: Consumare un sufficiente quantitativo di fibra è altamente raccomandato per la perdita di peso. Assumere poi con regolarità frutta e verdure fresche ha molti vantaggi.
Integratori Alimentari: Un Aiuto Valido?
Se abbiamo preso peso e desideriamo eliminarlo, possiamo aggiungere alla nostra dieta e all'esercizio fisico anche degli specifici integratori alimentari che ci aiutino in questo percorso. In commercio oggi esistono moltissime soluzioni a base di ingredienti validi e scientificamente testati. Tra gli ingredienti più comuni, ce ne sono alcuni particolarmente usati per i loro numerosi benefici.
Qualsiasi integratore si scelga di valutare, è importante ricordare che non agiscono da soli, ma devono essere accompagnati da una quantità adeguata di acqua, una dieta bilanciata e attività fisica regolare.
Tabella Riassuntiva dei Consigli Chiave
| Area | Consigli |
|---|---|
| Alimentazione | Bere molta acqua, mangiare fibre, ridurre zuccheri e sodio, consumare proteine magre, preferire cibi integrali e freschi |
| Attività Fisica | Praticare esercizio fisico regolarmente (cardio e forza), HIIT, camminare quotidianamente |
| Abitudini | Dormire bene, gestire lo stress, mangiare consapevolmente, evitare alcol e cibi industriali |
| Integratori | Considerare integratori specifici (con ingredienti validi e testati), sempre abbinati a dieta e attività fisica |
Adottare uno stile di vita sano e attivo dovrebbe dunque diventare un' abitudine permanente, non limitata solo al momento delle diete e poi interrotta una volta eliminati i chili di troppo. Ogni tanto va bene anche cedere alla tentazione del momento e concedersi un pasto gustoso e che "sfora" le buone norme in materia di calorie.
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Dopo aver dedicato del tempo all'esercizio fisico con regolarità e dedizione, probabilmente avremo imparato a considerarlo un'abitudine, a volte anche una necessità per il nostro corpo. Se abbiamo bisogno di un piccolo aiuto in questo senso, possiamo cercare delle attività che reputiamo piacevoli, come per esempio fare delle lunghe camminate, o inserire un po' di variazioni nella nostra routine di allenamento, così da evitare di cadere nella monotonia della ripetizione.
Ma c'è un ulteriore supporto a cui possiamo ricorrere durante il percorso di perdita di peso ed è la scelta dei giusti trattamenti cosmetici, nostri alleati per prenderci cura della pelle del corpo e mantenerla idratata ed elastica, evitando la comparsa di smagliature e inestetismi. GUAM è da sempre un punto di riferimento quando si tratta di cura del corpo e di scolpire la silhouette.
Il percorso verso la perdita di peso può dare molte soddisfazioni, ma richiede impegno e costanza.
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