Chi non ha mai desiderato avere cosce toniche e snelle? L’interno coscia è una delle aree del corpo più difficili da tonificare, ma con l’approccio giusto e una serie di esercizi mirati, possiamo ottenere i risultati desiderati. Molti di noi accumulano grasso nell’interno coscia, e ciò può essere dovuto a diversi fattori.
L’interno coscia flaccido può essere causato da diversi fattori, tra cui la mancanza di tono muscolare. L’interno coscia è una zona in cui il corpo tende a immagazzinare grasso, soprattutto nelle donne, a causa di fattori ormonali e genetici. Con l’età, la produzione di collagene ed elastina diminuisce, causando un rilassamento cutaneo. Anche una dieta povera di proteine, vitamine e minerali può influire sulla tonicità muscolare e sulla compattezza della pelle.
L'interno coscia è una delle zone critiche, nelle donne. E’ possibile fare esercizi per migliorare l’interno coscia? Partiamo dal presupposto che l’unico modo per perdere grasso ed avere gambe più toniche è seguire una dieta ipocalorica.
È arrivata l’estate e, nonostante i numerosi esercizi, l’interno coscia si presenta con cellulite, lassità cutanee o adiposità localizzata alimentando l’ansia e l’angoscia e lasciando spazio alla disperazione. Le ragioni degli insuccessi, nel trattamento dell’interno coscia, possono essere numerose, sia con riferimento al tipo di esercizi sia alla naturale conformazione della zona.
In primis, i muscoli adduttori presenti nell’area non vengono sufficientemente sollecitati con i movimenti quotidiani. La zona, inoltre, è predisposta all’accumulo di adipe, alla formazione di cellulite e alla mancanza di tono muscolare e cutaneo. Per ridurre l’accumulo di adipe interno cosce è necessario pensare ad un approccio diversificato e orientato a modificare radicalmente le abitudini e lo stile di vita.
Leggi anche: Shape Shake Foodspring: Funziona?
Ovviamente, la colpa degli accumuli adiposi, della cellulite, della ritenzione idrica e degli inestetismi della pelle non deve essere solamente identificata con le abitudini quotidiane ma con una serie di ulteriori fattori che incidono pesantemente sui processi fisiologici.
Muscoli Adduttori: Cosa Sono?
Gli adduttori sono un gruppo muscolare situato nella zona interna della coscia. Si contrappongono ai muscoli abduttori che, invece, compiono il movimento di abduzione dell’anca, cioè di allontanamento. Gli adduttori sono 5 muscoli in tutto; ognuno ha una sua funzione specifica:
- Grande adduttore: di forma triangolare, si trova fra il muscolo gracile e il muscolo adduttore breve; è il più profondo e più potente fra i muscoli adduttori dell’anca.
- Adduttore lungo: è un muscolo piatto di forma triangolare, il suo lato superficiale è rivestito dalla fascia femorale e, in basso, è in relazione con il muscolo sartorio e il muscolo vasto mediale.
- Adduttore breve: di forma triangolare, è posto profondamente al muscolo adduttore lungo e superficialmente al grande adduttore.
- Pettineo: di forma quadrilatera, è situato nella parte supero-mediale della coscia.
- Gracile: è l’unico muscolo biarticolare degli adduttori, appiattito e a forma di nastro, occupa il lato mediale della coscia. È ricoperto dalla fascia femorale ed è posto in profondità rispetto ai muscoli lungo e grande adduttore.
Esercizi Efficaci per l'Interno Coscia
Gli esercizi per interno coscia offrono numerosi benefici sia per rassodare velocemente gli adduttori della coscia e ridurre l’aspetto flaccido di questa zona che per stimolare indirettamente il pavimento pelvico ma anche migliorare la flessibilità e mobilità delle gambe. Un interno coscia tonico migliora anche l’aspetto delle gambe, rendendole più snelle e armoniose.
I migliori esercizi per dimagrire l’interno coscia sono principalmente orientati a stimolare quei tessuti che sono dislocati tra l’inguine ed il ginocchio. I muscoli adduttori, in particolari, rappresentano i principali attori di questo distretto e influiscono profondamente sia sugli accumuli adiposi che sulla salute dei tessuti cutanei.
Esercizi da Fare a Casa
Melarossa ti propone 7 esercizi per interno coscia da fare a casa, sono esercizi facili ed efficaci che puoi fare a casa tua per ottenere cosce toniche! Ti bastano un tappetino, delle cavigliere, una palla e un elastico: pronta per iniziare l’allenamento? Scopri come rassodare l’interno coscia con i nostri esercizi.
Leggi anche: Pancia piatta a 50 anni: la guida
In casa puoi praticare esercizi efficaci come gli squat, affondi laterali oltre a scegliere un’attività cardio per ridurre il grasso in eccesso e rassodare gli adduttori, mentre se vai in palestra, la Adductor Machine (macchina per interno coscia) è efficace per rassodare gli adduttori, ma va inserita in un programma di allenamento bilanciato.
Ecco alcuni esercizi:
- Squat: Questo esercizio è perfetto per lavorare sui muscoli dell’interno coscia. Iniziate posizionandovi con i piedi leggermente più larghi delle spalle e flettete le ginocchia in posizione di squat, mantenendo il peso sul tallone. Quindi, spingete lateralmente una gamba, mantenendo l’altra tesa.
- Ponte con Abduzione: Distendetevi sulla schiena con le gambe piegate e i piedi a terra. Allargate le gambe quanto possibile tenendo i talloni vicini e sollevate i fianchi verso l’alto fino a formare una linea retta con il corpo. Mantenete la posizione per qualche secondo e poi abbassate i fianchi senza toccare il suolo.
- Affondi Laterali: Posate i piedi allargati quanto le spalle e fate un’ampia falcata laterale con una gamba, piegando il ginocchio fino a formare un angolo di 90 gradi. Ritornate alla posizione di partenza e ripetete con l’altra gamba.
- Step-Up Laterale: Posizionate un gradino o una panca accanto a voi e posizionate il piede sinistro su di esso. Spingete con il tallone sinistro e alzate il corpo sulla panca fino a che la gamba sinistra è estesa. Tornate giù prestando attenzione a mantenere l’equilibrio.
- Abduzione con Elastico: Fissate un’estremità di una fascia elastica ad una base solida e posizionatevi lateralmente rispetto ad essa. Allacciate l’altra estremità alla caviglia della gamba più distante dalla base. Portate la gamba elastica verso il centro, mantenendo il busto stabile.
- Sumo Squat: Posizionate i piedi più larghi delle spalle e le punte dei piedi leggermente all’esterno. Piegate le ginocchia in un ampio squat, mantenendo il peso sui talloni.
- Slancio Laterale: Distendetevi sul fianco destro con la gamba sinistra piegata e appoggiata davanti a voi. Sollevate la gamba destra il più in alto possibile e abbassatela lentamente.
Altri Esercizi Utili
- Squat: Gli squat sono tra gli esercizi più comuni e facili da eseguire. Diventati famosi per tonificare i glutei, giocano un ruolo importante anche nell’interno coscia. Partendo da una posizione eretta con gambe divaricate sulla linea delle spalle ci si deve abbassare lentamente arrivare ad una posizione sospesa con angolo delle ginocchia prossimo ai 90°. Dopo circa due secondi si può ritornare alla posizione di partenza, ripetendo l’esercizio per 1 minuto e accompagnandolo con pause regolari. Gli squat a gambe larghe possono essere ripetuti a cicli di 10/15 minuti in modo responsabile e graduale.
- Abduzioni dell’anca: Le abduzioni dell’anca possono essere eseguite con un comune elastico collocato a bloccare le cosce. Partendo dalla posizione seduta si deve procedere con l’apertura delle gambe in modo alternato ritornando nella posizione iniziale. Le abduzioni sono fondamentali per stimolare i muscoli adduttori con un carico adeguato.
- Alzata su fianco: L’alzata su fianco è un altro esercizio molto comune e può essere eseguito in casa senza la necessità di attrezzi di alcun tipo. Partendo da una posizione distesa su fianco si deve alzare la gamba libera fino ad un’altezza di 45° ritornando alla posizione di partenza.
- Oscillazioni: Le oscillazioni vanno eseguite partendo da una posizione eretta e con gambe divaricate all’altezza delle spalle. Il primo movimento è quello di abbassarsi come negli squat mentre il secondo movimento è da effettuare con le braccia che devono essere fatte oscillare fino all’inguine per poi ritornare nella posizione iniziale.
- Esercizio con la palla: Questo esercizio prevede una posizione supina con le gambe alzate ed i piedi ben appoggiati nonché una palla tenuta tra le ginocchia.
- Affondi laterali: Gli affondi laterali consistono nel partire da una posizione eretta e procedere con un movimento di slancio laterale della gamba, piegando il ginocchio e tenendo le braccia estese frontalmente.
- Sumo squat: I sumo squat prevedono una posizione iniziale eretta con i piedi posti leggermente all’esterno e fuori della linea delle spalle. Da questa condizione, tenendo il busto dritto e perpendicolare al pavimento, si deve procedere con un movimento verso il basso piegando le ginocchia e portando il sedere verso l’esterno.
Circuito Training
Quali sono 7 esercizi per dimagrire l’interno coscia e tonificarlo? Il circuito training che ti proponiamo è un’ottima soluzione per ottenere risultati in meno di un mese. Il circuito è composto da 7 esercizi da realizzare in sequenza e da eseguire 4 volte a settimana. Dopo 2 settimane, puoi passare a 4 volte e dopo un mese noterai i risultati!
Ecco un esempio di circuito:
- Siediti, schiena dritta e pancia in dentro. Esegui delle pressioni sulla palla, prima lentamente (20 ripetizioni), poi velocemente (20).
- Lega l’elastico fitness intorno a una sedia o un mobile. Gambe semi piegate in modo da non inarcare la schiena, pancia in dentro e mani sui fianchi. Per potenziare l’allenamento puoi usare dei pesi alle caviglie. Infila la gamba sinistra nell’elastico e sistemalo sopra il ginocchio.
- Premi i talloni l’uno contro l’altro (la foto ti mostra come eseguire correttamente la pressione). Tieni la pressione per 20 secondi.
- Alza la gamba destra tesa nel prolungamento della schiena.
- Sposta la gamba destra tesa verso la sinistra fino a toccare l’esterno del tappetino con la punta del piede.
- In piedi, porta il busto in avanti e appoggia le mani su un mobile o una sedia. Porta la gamba verso sinistra e cerca di far toccare la punta a terra.
- Distesa a terra, i pesi alle caviglie, alza le gambe tese a 90 gradi, con la schiena ben appoggiata a terra.
Per massimizzare i benefici, bisogna essere costante e variare gli esercizi per interno coscia, includendo sia movimenti a corpo libero che con attrezzi.
Leggi anche: 150g di proteine: la guida completa
Dieta e Stile di Vita per Snellire le Cosce
Per snellire le cosce e dimagrire velocemente ma in modo sano, la cosa migliore da fare è seguire una dieta varia ed equilibrata, che permetta di assumere nelle giuste quantità carboidrati, grassi e proteine, come la dieta del supermetabolismo.
Ecco alcuni consigli:
- Per combattere il ristagno dei liquidi, che porta allo sviluppo di cellulite e ritenzione idrica, bevi almeno un litro e mezzo di acqua al giorno lontano dai pasti.
- Consuma pochissimo sale, perché favorisce la ritenzione idrica.
- Evita lo zucchero, perché non fa bene alla linea e tende a gonfiare, aumentando la circonferenza di cosce e glutei.
- Consuma molta frutta e verdura: ricche di vitamine, fibre e minerali, frutta e verdura sono ottime per la salute dell’intestino e per la linea, dato che contengono poche calorie.
Trattamenti Estetici per l'Interno Coscia
E qualora anche con dieta e impegno non doveste riuscire a combattere la genetica non preoccupatevi, ecco i trattamenti più indicati per l’interno coscia. Uno dei più efficaci è la Radiofrequenza, un trattamento non invasivo che utilizza onde elettromagnetiche per stimolare la produzione di collagene e ridurre il grasso. Un’altra opzione da considerare è il Pressomassaggio, che favorisce il drenaggio dei liquidi e dei grassi accumulati nella zona trattata. Infine, per coloro che desiderano risultati immediati, il Bodylaser permette di combattere diversi inestetismi solitamente difficili da colpire. Tra questi c’è la riduzione della cellulite e degli accumuli di adipe.
Conclusioni
Allenare l’interno coscia non è solo una questione estetica, ma anche funzionale. È importante combinare questi esercizi con una dieta sana ed equilibrata per ottenere i migliori risultati.
In vista della bella stagione hai deciso di rimetterti in forma, ma nonostante gli sforzi, il tuo interno coscia sembra non migliorare? Fortunatamente però, con impegno, costanza e con i trattamenti giusti, tonificare e snellire l’interno coscia è possibile. Le cause dietro la perdita di tono e del rilassamento cutaneo dell’interno coscia sono diverse. Per quanto riguarda l’aspetto muscolare, gli adduttori (i muscoli dell’interno coscia) sono coinvolti in pochi movimenti della vita quotidiana e dunque non vengono sollecitati.