La dieta del riso è un regime alimentare finalizzato alla rapida perdita di peso. Il nome dice tutto: il riso è il piatto principale! Ma non dovrai mangiare solo chicchi! Ci sono alcuni alimenti da evitare, mentre altri sono concessi. Ovviamente il riso è uno di questi ultimi. È considerato un alimento funzionale con caratteristiche nutraceutiche.
Origini e Obiettivi della Dieta del Riso
Quello del riso non è tra i piani dietetici più moderni. È stato infatti ideato intorno alla metà del 1900, da un medico tedesco, il Dr. Walter Kempner. Il suo obiettivo era quello di migliorare le condizioni di salute dei pazienti cardiopatici, ipertesi, obesi, diabetici, o con sindrome metabolica. Ad oggi, questa dieta è ideale per chi vuole perdere peso rapidamente gustando sapori semplici. Si tratta di un piano dietetico organizzato in tre fasi, che promette di perdere tanti chili in poco tempo. Come tutte le diete veloci, tuttavia, la dieta del riso nasconde non poche controindicazioni. Non tutti infatti possono seguirla.
Per Chi è Indicata la Dieta del Riso?
È un piano alimentare a basso contenuto energetico e povero di grassi. L’obiettivo di questa dieta è quello di far perdere peso in modo rapido a chi la segue. In realtà, questa dieta non nasce per scopi estetici. “The Rice Diet Solution”, era per lui la soluzione migliore per trattare pazienti affetti da ipertensione e insufficienza renale. Il contributo del riso, in una dieta povera di sodio, migliorava la diuresi. Ecco che la dieta del riso iniziò a mostrare i suoi frutti e cominciò a diffondersi oltre oceano.
Il Ruolo del Riso
Come mai si chiama “dieta del riso”? La risposta viene da sé. Il riso, bollito, soffiato, o reso liquido (latte di riso) è l’ingrediente immancabile di questa dieta. Viene preso in grande considerazione per il suo valore nutraceutico e il potere saziante. La dieta di Kempner è un regime detox, a basso contenuto di sodio. Abbonda quindi di frutta fresca di stagione e verdure non amidacee. In questo somiglia molto ad altre diete, come la “dieta detox”, la “dieta antinfiammatoria” o la “dieta del minestrone”.
Il programma originale di Kempner ricevette non poche critiche dalla comunità scientifica. Si tratta comunque di una dieta rapida, poco variabile, ipoproteica e ipocalorica. Gli obiettivi principali della dieta del riso sono: favorire la perdita di peso, detossificare l’organismo e migliorare la diuresi. Le tre cose sono in realtà collegate. Questa dieta promette una perdita di 10 kg in due settimane, ovvero nelle due fasi principali. Se si verificherà un calo di peso sostanziale, tuttavia, questo sarà dovuto principalmente alla perdita di liquidi. La dieta del riso, infatti, non migliora il rapporto tra massa magra e massa grassa. Perdere peso velocemente significa più che altro eliminare massa magra (liquidi). Può essere utile in caso di ritenzione idrica, o problemi legati alla circolazione.
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Se godi di buona salute non correrai grossi rischi a provare questa dieta. Ma è sempre bene rivolgersi a un medico, o a un esperto della nutrizione che sappia valutare le tue reali necessità metaboliche. Ad ogni modo, il riso ha buone proprietà nutraceutiche che possono portare beneficio al nostro organismo (se inserito in un contesto dietetico bilanciato). Molti pensano che il riso faccia ingrassare. La dieta di Kempner non è del tutto priva di basi scientifiche.
Varietà di Riso e Loro Proprietà
Prima di approfondire l’argomento, occorre fare una precisazione. Forse per qualcuno può essere scontato, ma non tutti i tipi di riso sono uguali. Oltre all’integrale (in cui cambia solo il processo produttivo), riso rosso, nero, o basmati non differiscono tra loro solo per forma o colore.
- Riso nero: è ricco di minerali: (soprattutto fosforo, zinco, selenio e potassio) e di antiossidanti naturali che proteggono dall’invecchiamento cellulare e dall’azione dei radicali liberi (ROS).
- Riso rosso (fermentato): si tratta di una varietà di riso ottenuta grazie all’azione fermentativa di un lievito: Monascus purpureus. Aiuta a ridurre il colesterolo (inibisce l’enzima HMG - CoA Reduttasi). Inoltre, è ricco di antiossidanti (procianidina acetilata) ed è un’ottima fonte di minerali, quali ferro e manganese.
Per praticità considereremo soprattutto la versione integrale di questo cereale. Niacina (vitamina PP - 1.3 mg/100 g). Il tutto è riconducibile all’alto valore di fibra alimentare solubile. Questa, a contatto con l’acqua si gonfia. Rallenta così il tempo di svuotamento gastrico e fornisce un senso di sazietà precoce. Inoltre, rappresenta la principale fonte di nutrimento per i batteri intestinali “buoni”. Poiché ricco di amido, il riso inizia a essere digerito già in bocca (grazie agli enzimi salivari). Giunge quindi nell’intestino parzialmente scomposto e più rapidamente assimilabile.
Per questo aspetto è importante valutare il rapporto tra sodio e potassio. Sono infatti questi due minerali a regolare l’equilibrio idrico nel nostro corpo. Il riso contiene elementi attivi sul sistema vascolare. In particolare, è stata scoperta una molecola che avrebbe il ruolo di inibitore dell’angiotensina II (un potente tensioattivo, la cui azione determina un rialzo pressorio). Un’altra molecola bioattiva contenuta nel riso è il g-oryzanolo, un fitosterolo non saponificabile di cui sono stati ampiamente dimostrati i benefici nel tenere a bada i livelli di colesterolo totale, LDL, trigliceridi totali e Apoliporpoteina B.
Queste proprietà rendono il riso integrale un cibo valido per chi soffre di patologie cardiovascolari, infiammazione intestinale, acidità o reflusso gastrico. Ma come può essere d’aiuto nella perdita di peso?
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Struttura della Dieta del Riso
Come è strutturata la dieta del riso? La prima fase consiste proprio in una “terapia d’urto” con l’obiettivo di detossificare l’organismo. La seconda fase è un po’ più permissiva e dura fino al raggiungimento dell’obiettivo peso. Potrai aggiungere alcuni alimenti “proteici” a basso contenuto di grassi. Come carni bianche, pesce, o formaggi magri. La durata della seconda fase è variabile per ciascun individuo. Se assocerai alla dieta del riso anche una buona dose di attività fisica, raggiungerai prima il tuo peso forma. Segue il periodo di “mantenimento”, o terza fase. Una volta raggiunto il tuo obiettivo, non dovrai far altro che mantenerlo. La dieta del riso in questa ultima fase ti concede di aumentare le calorie giornaliere fino al tuo fabbisogno (diverso per ciascuno a seconda di parametri individuali come peso, altezza, sesso e livello di attività fisica quotidiana). Il riso resta sempre l’ingrediente cardine per ogni pasto principale. Nella terza fase potrai aumentare un po’ le porzioni in base alle tue esigenze. In più, ti sarà possibile sostituire il riso con altre fonti di carboidrati. E persino inserire di nuovo ortaggi amidacei.
Come in tutte le diete dimagranti occorre evitare i cibi ricchi di grassi saturi, alcol e il cosiddetto “cibo spazzatura” (junk food). Nella terza fase non dovrai fare altro che attenerti alle indicazioni della dieta. Gli alimenti sopra descritti restano vietati. La prima fase, o fase detox (prima settimana di dieta) è abbastanza standard. Consente solo il consumo di riso integrale, frutta e verdura. Questo schema è da ripetersi per tutta la durata della prima fase, ovvero i primi 7 giorni di dieta. Nella seconda fase possono essere aggiunti cibi proteici (carne, pesce, formaggi, legumi). Nella terza fase, o di mantenimento, potrai aumentare le porzioni. Tuttavia, lo schema da seguire resta sempre quello della seconda fase.
Esempio di Giornata Tipo
Una giornata tipo della prima fase inizia con la colazione preparata ad esempio con una tazza di riso integrale bollito, con una tazza di frutta fresca e caffè o tè non zuccherato. Si prosegue poi con il pranzo con una tazza di riso bollito integrale, una tazza di verdure miste cotte a vapore, mezza tazza di ricotta magra. Infine a cena si può mangiare una tazza di riso integrale in brodo, con una tazza di fagioli e mezza tazza di frutta come prugna o melone.
Efficacia e Controindicazioni della Dieta del Riso
La dieta del riso funziona? Come tutte le diete veloci, infatti, anche quella di Kempner non garantisce un dimagrimento sano e duraturo. Oltre a questo, si porta dietro non poche controindicazioni. Soprattutto nella prima fase, in cui consente di mangiare solo riso (bollito, cotto, soffiato), frutta e verdura, ma anche nelle successive. Se il tuo obiettivo è quello di avere un fisico asciutto e tonico questa dieta non è proprio ideale. Per quanto possa apparentemente sembrare un vantaggio, non lo è. Le calorie giornaliere che fornisce questa dieta sono spesso inferiori al metabolismo basale. In ogni dieta, oltre ad un buon livello di attività fisica, per dimagrire dovrai moderare le calorie giornaliere e scendere al di sotto del tuo fabbisogno giornaliero. Quest’ultimo è ciò che ti serve per svolgere le funzioni vitali involontarie (respirazione, circolazione sanguigna, riproduzione cellulare). Fornire al tuo corpo energia inferiore a quella “basale” non è salutare. Potrebbe intaccare il regolare funzionamento di alcuni processi vitali.
In più, il tuo corpo si “abitua” a un livello energetico scarso: entra cioè in modalità “risparmio energetico” (meccanismo di sopravvivenza). Ebbene, il tutto è legato allo scarso apporto di sodio. Per chi già soffre di ipertensione arteriosa, o problemi cardiovascolari di vario genere, una dieta povera di sodio è fondamentale. Ad ogni modo, chi soffre di pressione bassa non dovrebbe iniziare questa dieta. Il sodio è spesso visto come un nemico per le arterie, o come la causa principale di ritenzione idrica. In realtà svolge numerose funzioni essenziali nel nostro organismo. Quanto assumerne? I LARN considerano sicuro il consumo di 2 g.
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Per dimagrire in modo sano la dieta del riso non è proprio un’ottima scelta. Se godi di buona salute nulla ti vieta di provarla. Il tuo organismo saprà affrontare la restrizione calorica della prima settimana e lo scarso apporto di nutrienti. Bisogna imparare ad alimentarsi bene, non smettere di mangiare! Dimagrire mangiando in modo sano è l’unico modo per assicurarsi il mantenimento dei risultati raggiunti.
Abbiamo visto quali sono i principali svantaggi della dieta del riso: oltre a conferire uno scarso apporto energetico, è povera di nutrienti essenziali, non correttamente bilanciati, e poco variabile. Per un corretto stile dietetico, invece, è molto importante variare gli alimenti durante la settimana, seguendo la stagionalità e mescolando il più possibile i colori nei tuoi piatti. Questo perché, in linea generale, così facendo si può fare il pieno di quei nutrienti essenziali al nostro benessere: vitamine, minerali e molecole antiossidanti. Una dieta sana deve anche tenere conto delle tue esigenze specifiche. Un buon piano alimentare è calibrato su parametri individuali, come peso - altezza - sesso - età e livello di attività fisica.
La Ricotta: Un Alleato Nutrizionale
La ricotta è uno dei prodotti caseari più antichi, dalla storia millenaria: lo conoscevano già i Sumeri e gli Egizi, e lo portavano in tavola i Greci, che ne perfezionarono la lavorazione, rimasta pressoché invariata fino ai nostri giorni. Si tratta probabilmente di uno dei derivati del latte più celebre e popolare, facile da realizzare anche in casa. Attenzione, però, a non chiamarla formaggio: tecnicamente, infatti, la ricotta è un latticino, in quanto non subisce la coagulazione delle caseine, ma si ricava dalla seconda cottura (da qui il nome) del siero del latte che si è separato dalla cagliata.
Mediamente, rispetto ad altri prodotti caseari, per esempio il mascarpone, di cui può essere una valida sostituta nei dolci, la ricotta ha meno calorie e meno grassi, ma non è un alimento magro tout-court: nonostante la sua versatilità, infatti, va comunque consumata con moderazione, in quanto è composta prevalentemente da grassi saturi e contiene una discreta percentuale di sodio.
Benefici Nutrizionali della Ricotta
Partiamo dagli aspetti nutrizionali che fanno della ricotta un alimento da inserire all’interno di una dieta sana ed equilibrata, da preferire come condimento in primi piatti o come secondo, accompagnata da verdure e cereali: in generale, è una buona fonte di proteine ad alto valore biologico, le stesse del latte, che contengono tutti gli aminoacidi essenziali utili al funzionamento dell’organismo. 100 g di ricotta vaccina, per esempio, si compongono per più del 60% di acqua (cosa che l’accomuna ai formaggi freschi tipo mozzarella e crescenza, velocemente deperibili), mentre circa il 10% del peso corrisponde ai lipidi, in maggioranza saturi. Tra i micronutrienti, spiccano i sali minerali come fosforo, potassio e calcio: in riferimento a quest’ultimo, 100 gr di ricotta ne soddisfano quasi un terzo del fabbisogno giornaliero di una persona adulta. Tra le vitamine spazio alla A, conosciuta anche come retinolo, alleata di ossa, denti e pelle: essendo una vitamina termolabile, dà il suo meglio nei cibi consumati crudi. Infine, la ricotta è facilmente digeribile e masticabile: si introduce nell’alimentazione dei bambini a partire dai 6 mesi, così come è consigliata per gli anziani.
Controindicazioni della Ricotta
Come accennato in precedenza, la ricotta è meno calorica se paragonata a un formaggio stagionato tipo il grana o il pecorino: in 100 grammi si contano circa 146 calorie, mentre nel Grana Padano siamo alle soglie delle 400 kcal. Non bisogna però considerarla un prodotto light, dato che i lipidi che apporta questo latticino sono in prevalenza grassi saturi, con una dose di colesterolo pari a circa 51 mg (il valore oscilla tra i 35 e i 71 mg). Da non sottovalutare anche il sale: ce ne sono 78 mg, ricordando che secondo le linee guida dell’Oms non bisognerebbe assumerne più di 2 grammi al giorno.
Tipologie di Ricotta
La ricotta viene spesso inclusa nelle diete ipocaloriche: ma qual è la tipologia più magra? Da questo punto di vista quella vaccina ha un contenuto di calorie e di lipidi leggermente inferiore rispetto a quelle di capra e di pecora: per esempio quest’ultima, tra le più tradizionali, conta in 100 gr 11,5 gr di grassi e 157 kcal. Il sapore è più intenso, quindi al palato una porzione più piccola potrebbe comunque essere soddisfacente. La più grassa in assoluto è la ricotta di bufala, con 212 kcal per 100 gr, 17,3 gr di lipidi e 10,5 gr di proteine. Spesso ci si imbatte anche nella ricotta salata: nella sua composizione, lo dice il termine stesso, c’è un’aggiunta di sale e una minore quantità di acqua, che rende il prodotto meno cremoso, con una pasta più compatta e friabile: ne aumenta la sapidità, la conservabilità, ma anche la quantità di sodio. Anche le versioni affumicate vedono alzare il livello di sale, da tenere d’occhio.
Ricotta e Problemi Intestinali
La ricotta, essendo un formaggio fresco e a basso contenuto di lattosio, può offrire alcuni vantaggi per chi ha problemi digestivi o per chi soffre di colite e intolleranza al lattosio, grazie alla sua facilità di digestione e all’apporto di proteine leggere. Tuttavia, non è adatta a tutti: in caso di sensibilità ai latticini, infiammazione intestinale attiva o intolleranza alla caseina, il consumo potrebbe causare disturbi come gonfiore, fermentazione e crampi.
Consigli per il Consumo di Ricotta in Caso di Colite e IBS
Se desideri integrare la ricotta nella tua alimentazione, segui queste linee guida per ridurre il rischio di infiammazione e sintomi digestivi:
- Scegli ricotta magra e senza additivi.
- Inizia con piccole quantità.
- Evita il consumo in fasi acute di colite.
Se la ricotta risulta problematica, esistono alternative più adatte come la ricotta di capra o pecora, che contengono meno lattosio e caseina. Altre opzioni includono yogurt greco senza lattosio, tofu vellutato o hummus.
Ricette con Riso e Ricotta
Ecco alcune idee per integrare riso e ricotta nella tua dieta:
- Insalata di riso integrale e verdure: Mescola riso integrale cotto con verdure fresche tagliate a dadini, erbe aromatiche e succo di limone.
- Sformato di riso e verdure: Combina riso integrale cotto con uova, latte, formaggio grattugiato e verdure a pezzetti, quindi cuoci in forno.
- Riso integrale con verdure al curry: Soffriggi verdure miste con curry in polvere, aggiungi riso integrale e brodo vegetale, quindi cuoci fino a quando il riso è cotto.
- Pasta con ricotta, pomodori secchi e basilico: Cuoci la pasta al dente, scolala e mescolala con ricotta, pomodori secchi tritati e basilico spezzettato.
Tabella Nutrizionale Comparativa (per 100g)
| Alimento | Calorie (kcal) | Grassi (g) | Proteine (g) | Sodio (mg) |
|---|---|---|---|---|
| Ricotta Vaccina | 146 | 10 | 11 | 78 |
| Ricotta di Bufala | 212 | 17.3 | 10.5 | N/A |
| Grana Padano | 400 | N/A | N/A | N/A |