Gli addominali bassi scolpiti sono l'obiettivo di molti appassionati di allenamento. Tuttavia, per il 98% della popolazione è solo una questione di grasso corporeo ostinato nella zona sotto ombelicale (grasso tipico nell’uomo).
Anatomia degli Addominali
Per capire quali sono gli esercizi più efficaci da fare a casa o in palestra e quanto valga realmente la pena allenarli, devi innanzitutto capire come sono fatti (anatomia). Il retto dell’addome (la tartaruga) ha un’origine craniale ed un’inserzione caudale. A seconda del punto fisso, l’origine tira l’inserzione o viceversa.
- Esercizi addominali alti: avvicinano il tronco al pube
- Esercizi addominali bassi: avvicinano il pube al tronco
Tutti gli esercizi per gli addominali bassi, hanno una forte sinergia con l’ileopsoas, che spesso è il motore primo del movimento, mentre il retto segue, compensa e stabilizza l’esercizio.
Gli Esercizi per gli Addominali Bassi Fanno Dimagrire?
Per dimagrire i fianchi e la pancia è inutile fare gli addominali, quello che serve è un deficit energetico, che ti permetterà di ridurre il grasso ostinato del ventre e, quindi, di far uscire la tartaruga. Se hai molta pancia (tanto grasso viscerale) fare gli addominali non è così utile e non riduce il grasso sull’addome.
Non ci sono particolari strategie per ridurre velocemente la pancia: fare allenamenti HIIT, circonduzioni del busto col bastone, camminate, ecc. non portano a ridurre prima il grasso in quella zona.
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Esercizi Efficaci per gli Addominali
Gli esercizi per la pancia non sono altro che quelli per gli addominali (retto dell’addome, obliquo interno, obliquo esterno, trasverso).
- Il Crunch: È l’esercizio base per la pancia e gli addominali. Da sdraiato supino (a pancia in su), fletti leggermente le gambe mantenendo i piedi a terra e alza le spalle, senza tirare con il collo.
- Il Crunch Inverso: È la versione opposta al crunch: busto e spalle rimangono incollate al pavimento, mentre alzi le gambe dal terreno.
- Leg Raise: Richiede di rimanere appeso ad una sbarra o una spalliera e di portare le ginocchia a 90° o al petto. È un esercizio abbastanza tosto e richiede di essere preparati. La versione avanzata richiede le gambe tese, mentre quella base flesse.
- Vacuum Addominale: È un esercizio per il muscolo trasverso che aiuta a tenere la pancia in dentro.
Altri Esercizi Utili
Avere muscoli della parte inferiore del corpo meno grassi e più forti può dare ai fianchi un aspetto più snello e scolpito. L’esercizio di intensità moderata permette di aumentare la frequenza cardiaca al punto in cui il tuo corpo inizia a utilizzare il grasso come carburante. Ricordati che la costanza nell’attività fisica è fondamentale.
- Gli squat sono un esercizio versatile che colpisce molti dei muscoli della parte inferiore del corpo.
- L’affondo laterale è una variazione di un affondo in avanti. Stai in piedi con i piedi un po’ più larghi della larghezza dei fianchi. Pausa.
- Gli step-up lavorano i muscoli di glutei, fianchi e cosce. Corri o corri fino in cima alle scale, quindi torna giù.
Nota bene: Parla con il tuo medico di fiducia prima di iniziare qualsiasi nuova routine di allenamento aerobico o con i pesi, poiché l’attività metterà alla prova il tuo cuore.
Esercizi Avanzati per Addominali Bassi
È importante includere esercizi efficaci per gli addominali inferiori, che aiutino anche a rafforzare e rassodare tutto il core. Puoi subito dimenticare le serie infinite sit-up. È fondamentale impegnare i muscoli dell’addome in modo completo e non affidarsi a un solo esercizio.
Se il tuo obiettivo è quello di perdere peso, non dovresti puntare a fare esercizi solo per questa zona. Purtroppo, non sono in grado di eliminare, bruciare o “sudare” il grasso in eccesso. Devi guardare la cosa da un punto di vista molto più articolato. Quando si perde peso, il grasso inizia a scomparire da tutto il corpo.
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Come per altri gruppi muscolari, è necessario allenarsi regolarmente per ottenere risultati. Allo stesso tempo, però, non è opportuno sovraccaricare questo gruppo di muscoli e allenarsi tutti i giorni perché in questo modo non gli si lascia il tempo di recuperare. I principianti dovrebbero eseguire un allenamento completo per gli addominali 2-3 volte a settimana, mentre gli atleti più esperti fino a 4 volte. Ma dipende sempre dal piano di allenamento e dagli obiettivi specifici dell’atleta.
Se sei un principiante, dovresti scegliere le varianti senza attrezzi e concentrarti sulla tecnica corretta. Una volta che ti sentirai sicuro sulla loro esecuzione, potrai aumentare il numero di ripetizioni e di serie o rendere l’esercizio più impegnativo utilizzando degli attrezzi.
Esercizi Specifici per Addominali Bassi
- Colpi di tallone a gamba singola:
- Posizione di partenza: Sdraiati sulla schiena e posiziona le braccia lungo il corpo. Solleva le gambe e piega le ginocchia a 90 gradi.
- Esecuzione: Tocca il tappetino con un tallone mentre espiri e torna indietro mentre inspiri. Ripeti la stessa cosa con l’altra gamba. Mantieni tutta la schiena sul tappetino durante tutta la durata dell’esercizio. Inoltre, assicurati che il movimento provenga principalmente dagli addominali.
- Mountain Climber:
- Posizione di partenza: Inginocchiati a terra ed esegui il plank alto. Posiziona le mani aperte sotto le spalle (più larghe della larghezza delle spalle). Tieni le spalle indietro e in basso e le scapole unite. Stringi il core e cerca di mantenere il corpo in linea.
- Esecuzione: Piega un ginocchio e portalo verso il gomito (le braccia sono tese) espirando. Poi torna alla posizione iniziale e fai lo stesso con l’altro lato.
- Mountain Climber incrociato:
- Posizione di partenza: Inginocchiati a terra ed esegui il plank alto. Posiziona le mani aperte sotto le spalle (più larghe della larghezza delle spalle). Tieni le spalle indietro e in basso e le scapole unite. Stringi il core e cerca di mantenere il corpo in linea.
- Esecuzione: Piega un ginocchio e portalo verso il gomito opposto (allunga le braccia) mentre espiri. Poi torna alla posizione iniziale e fai lo stesso con l’altro lato.
- Forbici:
- Posizione di partenza: Sdraiati sulla schiena. Piega i gomiti e appoggia i palmi delle mani sulla nuca (sollevata di qualche centimetro da terra). Solleva leggermente la parte superiore della schiena e piega le ginocchia. I gomiti sono rivolti verso l’esterno.
- Esecuzione: Attiva gli addominali e inizia a tirare una gamba verso il petto tenendo l’altra a qualche centimetro da terra. Il movimento delle gambe deve assomigliare a quello delle forbici. Non dimenticare di respirare e di concentrarti sul movimento. Il movimento deve provenire principalmente dagli addominali. Assicurati di mantenere la parte bassa della schiena sul tappetino per tutto il tempo.
- Slider Knee Tuck:
- Posizione iniziale: Posiziona gli slider sotto i piedi ed esegui il plank alto. Posiziona i palmi aperti sotto le spalle (più larghe della larghezza delle spalle). Tieni le spalle indietro e in basso e le scapole unite.
- Esecuzione: Piega i gomiti e portali sotto il petto mentre espiri. Poi torna alla posizione iniziale inspirando e passa alla ripetizione successiva.
- Slider Pike Up:
- Posizione di partenza: Posiziona gli slider sotto i piedi e fai la posizione di plank alta. Posiziona i palmi aperti sotto le spalle (più larghe della larghezza delle spalle). Tieni le spalle indietro e in basso e le scapole unite.
- Esecuzione: Porta i piedi verso i palmi delle mani mentre espiri (le ginocchia rimangono leggermente piegate). Poi torna alla posizione iniziale inspirando e passa alla ripetizione successiva.
- Leg Raise da sdraiati:
- Posizione di partenza: Sdraiati sulla schiena e posiziona le braccia lungo il corpo. Solleva leggermente la testa e la parte superiore della schiena dal tappetino. Piega leggermente le ginocchia e sollevale di qualche centimetro dal suolo.
- Esecuzione: Porta con attenzione le gambe piegate verso la testa mentre espiri. Ricorda di tenere tutta la schiena sul tappetino. Torna alla posizione iniziale inspirando e ripeti l’esercizio.
- Plank Laterale Alternato:
- Posizione di partenza: Sdraiati su un fianco con le gambe distese. Tieni i piedi uno sopra l’altro ed esegui il plank basso.
- Esecuzione: Solleva la parte superiore del braccio espirando e resta in questa posizione per 1-2 secondi. Poi cambia braccio e fai lo stesso con l’altro lato.
- Roll-Up:
- Esecuzione: Solleva dolcemente le braccia fino alla posizione seduta senza piegare le gambe attivando gli addominali durante l’espirazione. Poi torna con cautela alla posizione iniziale inspirando e ripeti l’esercizio.
- Toe Touch Crunch incrociato:
- Posizione di partenza: Sdraiati sulla schiena e solleva le braccia verso l’alto. Solleva la testa e la parte superiore della schiena a qualche centimetro da terra.
- Esecuzione: Solleva e porta il braccio destro e la gamba sinistra l’uno verso l’altro (possono toccarsi sopra di te) mentre espiri. Ritorna quindi alla posizione di partenza inspirando e fai la stessa cosa dall’altro lato. Assicurati di mantenere sempre la parte bassa della schiena appoggiata al tappetino.
- Crunch con gambe sollevate:
- Esecuzione: Solleva la testa e la parte superiore della schiena dal tappetino e porta le mani verso piedi espirando. Mantieni la parte bassa della schiena sul tappetino per tutto il tempo. Non devi sollevarti troppo. Poi torna alla posizione iniziale inspirando e ripeti l’esercizio.
- Plank Steps:
- Posizione di partenza: Inginocchiati a terra ed esegui il plank alto. Posiziona le mani aperte sotto le spalle (più larghe della larghezza delle spalle). Tieni le spalle indietro e in basso e le scapole unite. Stringi il core e cerca di mantenere il corpo in linea.
- Esecuzione: Piega una gamba e fai un passo di lato (sotto il corpo) mentre espiri e poi ripeti la stessa cosa sull’altro lato. Riporta quindi le gambe nella posizione di partenza una alla volta e ripeti l’esercizio.
- Plank con Slider:
- Posizione di partenza: Inginocchiati a terra e posiziona i piedi sugli slider. Poi esegui il plank basso. I gomiti sono sotto le spalle (più larghi della larghezza delle spalle). I palmi aperti sono rivolti l’uno verso l’altro. Tieni le spalle indietro e in basso e le scapole unite. Mantieni contratto il core e cerca di tenere il corpo in linea.
- Esecuzione: Fai un passo laterale con una gamba senza staccarla dal tappetino mentre espiri. Poi torna indietro e fai lo stesso con l’altra gamba.
Consigli Aggiuntivi per Eliminare la Pancetta
Se la zona della pancia ti affligge è inutile lamentarsi, bisogna correre ai ripari. Capire come eliminare la pancetta è il primo passo per avere un ventre piatto ed evitare fastidi alla salute legati a questo inestetismo. Prima di vedere come buttare giù la pancia, è doveroso considerare che la sua formazione dipende, specialmente per le donne, dalle funzioni ormonali o da questioni genetiche. Ci sono poi alcune cattive abitudini alimentari che favoriscono la formazione della pancia, vale a dire il consumo di bevande alcoliche e zuccherate.
Se vuoi eliminare la pancia bassa, oltre a una dieta sana e agli esercizi che stiamo per consigliarti, inizia a bere ogni giorno acqua calda e tisane (come quella al finocchio) perché sgonfiano e aiutano a sentirti meglio fin dal primo giorno.
Ridurre il grasso addominale richiede un impegno continuo. Fare tanta attività fisica, con esercizi mirati solo in un secondo momento. Hai deciso di fare qualcosa per la pancetta? Inizia allora a sfruttare ogni occasione per muoverti di più: vai a lavoro in bici, fai le scale invece di prendere l’ascensore e cerca di camminare più del solito.
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Tra i metodi migliori per eliminare la pancetta addominale c’è insomma il movimento. Utilissimo anche il pilates, in grado di rafforzare la zona addominale. Online troverai tantissimi video per tenersi in forma in casa senza l’uso di attrezzi particolari, inoltre ecco 13 esercizi per il tuo allenamento in casa.
Quello che ti consigliamo è di creare un piano di allenamento per tutto il corpo, cercando di aggiungere lentamente qualche esercizio mirato per gli addominali, e farlo almeno 3 volte a settimana. Non seguire sempre gli stessi esercizi: cerca di variare tra cardio, forza, movimenti aerobici e una giornata di allungamento. Il tuo obiettivo è quello di ridurre il grasso corporeo, aumentando lentamente la massa muscolare.
Strategie per Ridurre Velocemente la Pancia
Ridurre la pancia velocemente è un obiettivo comune, ma per raggiungerlo in modo efficace è importante adottare un approccio completo che unisca alimentazione, attività fisica e buone abitudini. Per dimagrire in modo efficace la pancia è essenziale intervenire sull’insieme delle cause che favoriscono l’accumulo di grasso e il gonfiore.
Il gonfiore addominale può essere causato da diversi fattori, come l’accumulo di gas intestinali, ritenzione idrica o digestione lenta. L’esercizio più efficace per dimagrire la pancia è quello che combina attività cardiovascolare e rinforzo muscolare mirato all’addome.
Il Ruolo dei Muscoli Profondi
Centinaia di addominali ogni mattina, corretta alimentazione, ma la pancia rimane “paffuta”. Magari hai dimenticato di lavorare i muscoli profondi, quelli della zona centrale, fondamentali per la missione ventre piatto.
Il suo ruolo è però essenziale: comprime i visceri, stabilizza il bacino, contribuisce a prevenire il mal di schiena supportando la colonna lombare. Dal punto di vista estetico, un traverso tonico garantisce un ventre piatto, perché riduce il diametro. Come? Livellando la massa addominale.
15 minuti di esercizio ogni mattina, tranne la domenica, sono più che sufficienti.
Esercizi per i Muscoli Profondi
- In statica: il plank: Disteso a pancia in giù, appoggia gomiti e avambracci al suolo. Poi solleva il bacino e contrai addominali e glutei per allineare spalle e fianchi. Rimani in posizione facendo perno sulle punte dei piedi.
- In dinamica: Sempre in posizione di plank, alterna le alzate dei piedi: prima quella sinistra a circa 5 centimetri da terra, poi quella destra e così via. Tieni il piede in aria, sollevato per circa due secondi.
- L'arrampicata: Sempre in plank, porta il ginocchio destro verso il braccio opposto, quindi fai lo stesso con il ginocchio sinistro. Mantieni sempre la schiena dritta.
- Dal pilates: il rolling like a ball: Seduti su un tappetino, bilanciarsi sui glutei portando le ginocchia al petto. Come a imitare una palla, sposta il peso sul coccige e rotola indietro, sulle scapole. Tornando in avanti, contrai gli addominali per controllare il movimento ed evitare che i piedi tocchino il suolo. Ripeti il movimento 10 volte.
- E alla fine: respira: Seduto a gambe incrociale, le mani all’esterno della gabbia toracica. inspira piano, ma in modo profondo attraverso il naso e spingi le coste contro i palmi delle mani. Espira lentamente dalla bocca, tirando in dentro lo stomaco e contraendo gli addominali.
Perché si Forma la Pancia Bassa?
La pancia bassa può essere causata da una serie di fattori, tra cui uno stile di vita sedentario, una dieta ricca di cibi poco salutari e il naturale processo di invecchiamento che può portare a una perdita di tono muscolare e accumulo di grasso nella zona addominale inferiore.
Dieta per Ridurre la Pancia Bassa
La chiave per eliminare la pancia bassa attraverso la dieta è concentrarsi su alimenti ricchi di fibre, proteine magre e grassi sani. Ridurre l’assunzione di zuccheri semplici e cibi processati può aiutare a ridurre l’accumulo di grasso nella zona addominale.
Esercizi Specifici
Per tonificare la zona addominale inferiore e ridurre la pancia bassa, è fondamentale incorporare esercizi specifici nel proprio programma di allenamento. Gli esercizi come crunch inversi, leg raises e mountain climbers sono particolarmente efficaci nel mirare i muscoli addominali inferiori.