Carboidrati e proteine sono alla base di quasi tutti i nostri pasti. Ma c'è chi preferisce mangiarli separatamente. Carboidrati e proteine vanno mangiati assieme o separati? Da qualche anno il dilemma affligge i nostri pasti quotidiani. Sebbene l’apparato digerente possa gestire una miriade di alimenti assieme, c’è chi tuttavia ritiene che mangiare le proteine separate dai carboidrati faciliti la digestione e aiuti anche a perdere peso. In realtà nessuna ricerca scientifica supporta queste affermazioni. Come stanno davvero le cose?
Secondo la teoria, una delle associazioni alimentari da cui stare maggiormente alla larga è quella tra carboidrati e proteine. Gli igienisti fanno delle considerazioni errate sulla fisiologia della digestione, in particolare sugli enzimi che digeriscono questi due nutrienti: carboidrati e proteine. È vero che gli enzimi che degradano le proteine lavorano in ambiente acido (nello stomaco), mentre gli enzimi che digeriscono gli amidi lo fanno in ambiente alcalino (inizialmente nella bocca e poi nell’intestino tenue).
La teoria, o meglio l’astrazione che ne consegue, afferma che la digestione contemporanea di carboidrati e proteine comprometta l’azione degli enzimi che li degradano, causando difficoltà digestive e peggiorando lo stato di salute. Ci sono diversi motivi per cui questa teoria è insensata. Innanzitutto, bisogna ricordare brevemente come avviene il processo digestivo.
Ciò che mangiamo viaggia attraverso il tubo digerente come bolo alimentare, un impasto che si forma in bocca dalla masticazione degli alimenti insieme alla saliva. Durante il suo percorso il bolo alimentare incontra diverse tipologie di enzimi (quelli che digeriscono le proteine, i carboidrati e i grassi) e diversi ambienti (più acido nello stomaco, più alcalino nell’intestino) nei quali alcuni enzimi sono attivi altri no, per cui al suo interno, a seconda di dove il bolo si trovi lungo il digerente, ci saranno nutrienti degradati solo parzialmente e altri completamente e questo non compromette le attività enzimatiche.
Per intenderci, la digestione non “si blocca” se nel bolo sono presenti nutrienti parzialmente digeriti e altri no. Il processo digestivo è strutturato a “tappe”, con l’obiettivo finale, per i nutrienti, di giungere insieme nell’intestino tenue per essere assimilati. L’uomo è un animale onnivoro e l’evoluzione ha portato ad una tale efficienza dei processi digestivi da consentirgli di mangiare alimenti molto eterogenei e di digerirli ed assimilarli in maniera ottimale.
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Semmai, un problema notevole è dato dall’eccesso nei consumi alimentari che ha portato la popolazione ad avere sempre maggiori quote di soggetti in sovrappeso o obesi. Le patologie digestive, invece, sono ben altra cosa, e ne abbiamo parlato in questo approfondimento: malattia da reflusso gastroesofageo, gastrite, ulcera gastrica e duodenale.
Un'altra assurdità riguarda il fatto di concepire gli alimenti come fonte di un solo nutriente, i carboidrati o le proteine. Tipicamente, infatti, pasta e pane vengono identificati come ‘carboidrati’, mentre carne e pesce come ‘proteine’. Basta, però, guardare i valori nutrizionali di questi alimenti per accorgersi che non sono una fonte esclusiva di carboidrati, nel primo caso, o di proteine, nel secondo. Prendiamo ad esempio la pasta integrale: un etto fornisce circa 66 g di carboidrati ma anche 13 g di proteine, la stessa quantità di proteine che troveremmo in 100 g di uova. Dunque, se gli igienisti affermano che non si possano mangiare carboidrati e proteine nello stesso pasto e quindi scegliamo di mangiare solo pasta, come la mettiamo con il fatto che stiamo comunque assumendo sia carboidrati che proteine?
Proteine e proteine: si possono combinare?
L’idea bizzarra in questo caso è che ogni alimento fonte di proteine, quindi carne, pesce, formaggi, uova e legumi, richieda enzimi specifici per la sua digestione. Gli enzimi che degradano le proteine sono in realtà gli stessi per ognuna di queste fonti proteiche. Nello stomaco agisce la pepsina, mentre nel duodeno operano le endoproteasi e le esopetidasi, il loro obiettivo è quello di scindere le proteine in molecole sempre più piccole, per poi rendere disponibili i singoli aminoacidi che le compongono alle cellule intestinali per l’assorbimento.
Sicuramente le varie fonti proteiche hanno composizioni differenti nel profilo aminoacidico, ma ciò non altera in alcun modo il meccanismo con cui vengono digerite e assorbite. D’altro canto, scegliere una sola fonte proteica per pasto può essere utile per non esagerare con le porzioni e per ruotare frequentemente gli alimenti proteici nel corso della settimana, così da avere una dieta variata. Nulla toglie però, che si possano consumare due fonti proteiche per pasto in porzioni ridotte di ciascuna. Ad esempio, si può consumare qualche cucchiaio di ricotta nel primo piatto e poi una mezza porzione di legumi nell’insalata.
Proteine in polvere: fanno male?
Le proteine in polvere fanno davvero male? È uno dei dubbi più frequenti soprattutto tra chi svolge attività fisica. Spesso utilizzate da atleti, culturisti e persone che vogliono aumentare la massa muscolare, sono prodotte da fonti alimentari come il siero di latte, la caseina, la soia, l’uovo o il pisello e possono essere consumate mescolandole con acqua o latte, in frullati o in altre bevande.
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A questa domanda è possibile rispondere subito di no: se assunte nelle giuste dosi, le proteine in polvere non fanno male. L’integrazione con proteine, per esempio, è spesso introdotta nelle diete ipocaloriche e dimagranti. Anche la disidratazione può essere un effetto collaterale se non si beve abbastanza acqua durante l’assunzione di proteine in polvere.
Non esiste evidenza scientifica sufficiente per affermare che le proteine in polvere possano causare danni al cuore. In particolare, consumare grandi quantità di proteine, soprattutto di origine animale, può aumentare i livelli di colesterolo e di acidi grassi saturi, che sono fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.
Le proteine in polvere sono utilizzate principalmente da atleti, culturisti e persone che cercano di aumentare la massa muscolare o di soddisfare il loro fabbisogno proteico giornaliero. Ad esempio, possono essere utili per le persone che seguono diete vegane o vegetariane, che potrebbero avere difficoltà a soddisfare il loro fabbisogno proteico solo con cibi di origine vegetale. Inoltre, possono essere utili per le persone che hanno difficoltà a masticare o digerire determinati alimenti come la carne.
Le proteine in polvere in sé, e più in generale le proteine, non fanno aumentare di peso, ma possono contribuire ad accrescere la massa muscolare, che a sua volta può provocare un aumento del peso corporeo. Se le proteine in polvere vengono assunte in quantità eccessive rispetto al fabbisogno proteico giornaliero e si eccedono le necessità energetiche quotidiane, il corpo può immagazzinare il loro eccesso come energia o convertirle in grasso. È importante sottolineare che l’aumento di massa muscolare richiede un allenamento intenso e costante con pesi o esercizi di resistenza. In assenza di tali stimoli, l’incremento di massa muscolare sarà molto limitato.
Il fabbisogno proteico giornaliero dipende dall’età, dal sesso, dal livello di attività fisica e da altri fattori individuali come la massa magra e la percentuale di grasso corporeo. Tuttavia, per le persone che praticano attività fisica regolare e intensa, il fabbisogno proteico può aumentare.
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Abbinamenti alimentari: cosa sapere
Sulla questione della associazione di proteine e carboidrati in uno stesso pasto si è detto molto, ma in realtà si tratta appunto, come già lei sa, di un ritardo nella digestione. Non vi sono prove scientifiche che giustifichino l’eliminazione di queste due nutrienti abbinati. Per esempio, pensi alla pasta e fagioli, un piatto veramente completo e unico che unisce i carboidrati della pasta con le proteine dei fagioli che, seppure meno nobili di quelle della carne, se abbinate alla pasta completano il valore nutrizionale del piatto, tanto buono quanto salutare. La cosa migliore è non esagerare nel condimento e non mangiare altro.
Qualche problema in più si può avere invece con le paste ripiene (cannelloni, ravioli, tortellini), sia per un effettivo allungamento della digestione da queste provocato, sia per una densità calorica aumentata dai ripieni, spesso molto ricchi, e anche dai condimenti. Dunque, per non eccedere, basta ridurre la porzione e prima mangiare un'abbondante quantità di verdura poco condita, in modo da non soffrire la fame se si desidera tenere sotto controllo il peso e le calorie.
Dottoressa Rasio, carboidrati e proteine si possono mangiare assieme?"Dobbiamo capire qual è l’obiettivo: se vogliamo dimagrire dobbiamo impoverire i pasti, quindi può avere senso dissociare i nutrienti. Ma il rischio è che se dissociamo troppo perdiamo l’equilibrio tra le parti. Il nostro organismo ha bisogno di tutto questo?""Abbiamo bisogno delle giuste dosi di acidi bilanciate dalle giuste dosi di base. Quali altri vantaggi ci offre un pasto completo così?"Se tra la colazione e il pranzo assumiamo tutti i nutrienti di cui le cellule hanno bisogno per funzionare, il nostro cervello capisce che sta bene così e smette di inviarci segnali di fame. Ecco quindi che a cena sarà facile mangiare poco, avremo voglia giusto di qualcosa per riempire lo stomaco. Idealmente in inverno potrebbe essere una zuppa perché è liquida e ricca di fibra che sazia di più.
La sera le calorie hanno un effetto completamente diverso sulla nostra fisiologia rispetto alle stesse calorie di giorno. La notte non riusciamo a bruciarle attivando il grasso bruno che le trasforma in calore e perciò quelle calorie andranno ad arricchire i depositi di grasso bianco. Le calorie la sera ci fanno ingrassare? "Non solo. La sera nel metabolizzarle a livello dei mitocondri produciamo più stress ossidativo e più infiammazione perché seguendo i ritmi circadiani dettati da luce e oscurità noi predatori diurni svolgiamo questi compiti efficacemente di giorno e molto meno la sera.
Se dobbiamo fare una dieta, sì. Allora si potrebbe dire che i carboidrati vanno abbinati alle verdure e non alla frutta. O che le proteine vanno abbinate a verdura e frutta in modo tale da tamponare la loro acidità. Ma questo è un artifizio che non funziona nella vita reale: in realtà dovremmo creare dei pasti soddisfacenti e nutrienti di giorno che spengono la fame e che ci consentono di mangiare poco la sera, ovvero nel momento più svantaggioso della giornata.
Mangiando poco la sera, le energie a disposizione potranno essere convogliate tutte verso la riparazione e la rigenerazione delle cellule, due compiti che si svolgono preferenzialmente di notte, quando il corpo entra in modalità “parasimpatica”. In questo modo l’indomani ci sveglieremo rinnovati e ringiovaniti, rispetto alla sera precedente.
Ovviamente dipende dallo stile di vita. Se uno deve lavorare tutto il pomeriggio un pasto completo potrebbe non essere l’ideale. Ma quel che vale per gli adulti non vale per bambini e adolescenti: a loro la diete dissociata non va bene. Nel caso di un adulto che lavora come è meglio separare proteine e carboidrati?"Meglio proteine a pranzo che sono più attivanti e carboidrati a cena, che sono più sedativi. Le proteine sempre con una verdura e un frutto: le basi ci devono essere.
Anche qui dipende. Per esempio, una persona che fa attività fisica, dovrà mangiare più proteine per compensare quelle distrutte durante l’esercizio, ma la sera le proteine devono essere molte meno rispetto al giorno perché ci aggravano. Poi non dimentichiamo che nei carboidrati ci sono anche proteine. Quindi basta poco per rendere un pasto completo.
Mangiamo troppe proteine da bambini e adulti e troppo poche nella terza età. Qual è il momento migliore per mangiare le proteine?"A colazione, perché quello è il momento della giornata dove vengono utilizzate meglio e ne beneficiamo di più. Il suggerimento è rifarsi al modello continentale di colazione, quindi con una colazione dove ci sono per esempio lo yogurt greco che ha il doppio delle proteine di quello normale o la ricotta o le uova, abbinate a un carboidrato come l'avena, anch’essa ricca in proteine e ottima per fare un porridge, completata da frutta fresca e secca oleosa.
Perché il nostro cervello ha uno speciale set point per le proteine, il cui nome non a caso deriva dal greco pròteios che significa 'principale' o 'primario' proprio per evidenziare la loro importanza nella nostra dieta. Quindi si è visto fra l'altro che se noi iniziamo la colazione con le proteine spontaneamente riduciamo l'apporto calorico nella restante parte della giornata, rispetto a quando mangiamo invece carboidrati, perché il cervello è come se dicesse: 'Quello di cui avevo bisogno già l'ho ricevuto, non c’è bisogno che tu mi dia molto altro'.
Non solo: considerato che tra l'altro la mattina le proteine le utilizziamo molto più efficacemente, anche per questo avremo bisogno di meno cibo per raggiungere il set point. A quel punto il cervello si rilassa e ci manda meno segnali di fame durante la giornata. Se invece iniziamo la colazione coi carboidrati e basta, il cervello continuerà a segnalarci i suoi fabbisogni di nutrienti durante tutta la giornata rendendoci molto più difficile il compito di mangiare poco la sera".
Conseguenze dell’eccesso di proteine
Un eccesso di proteine comporta una serie di conseguenze per tutti, in particolare per chi ha già problematiche pregresse, come le persone con scompensi della funzionalità epatica e soprattutto renale, i malati di tumore e i mono-rene. Da reputare soggetti a rischio anche tutti quelli con un trascorso patologico, seppur guariti.
Quando mangi troppe proteine, queste vengono suddivise dal corpo in amminoacidi, che contengono un composto chiamato azoto. L'eccesso di azoto viene espulso dal corpo attraverso i liquidi, motivo per cui è importante aumentare l'assunzione di acqua, soprattutto se si svolge attività fisica.