Sommario dell'Articolo: Per quanto sia impegnativo perdere peso in un punto specifico del corpo, il modo migliore per ridurre l'adipe è seguire una dieta sana ed equilibrata e fare molta attività fisica. Desideri migliorare il tuo corpo? Segui questi passaggi per ottenere cosce magre e muscolose.
Anche se sei in buona forma, in alcuni casi è difficile avere un corpo tonico. Le cosce sono una zona particolarmente difficile, perché contengono muscoli molto grandi, che spesso non hanno un aspetto slanciato e scolpito.
Dieta e Alimentazione per Snellire le Cosce
Eliminare il grasso dalle cosce è possibile solo con una combinazione di dieta e attività fisica. L'esercizio e un'alimentazione corretta permettono anche di ottenere una diminuzione del tessuto adiposo in altre parti del corpo.
Mangia sano. Non devi per forza metterti a dieta per avere un'alimentazione salutare. Ti basta controllare quello che mangi per aiutarti a dimagrire e stare in forma. Per riuscirci, considera i gruppi alimentari su cui concentrarti:
- Carboidrati. I carboidrati complessi vengono assorbiti più lentamente dal corpo, quindi non sovraccaricano l'organismo.
- Proteine. Per assumerle, scegli carni magre, tra cui pesce e pollame.
- Frutta e verdura. Magari non lo sapevi, ma in effetti esistono prodotti agricoli migliori di altri (anche se, in linea di massima, tutti fanno bene).
- Consuma grassi buoni. Gli acidi grassi omega 3 e quelli monoinsaturi sono ideali per l'organismo e in effetti ti aiutano ad abbassare il colesterolo. La frutta secca, l'olio d'oliva, l'olio di semi e il pesce ne sono ricchi. I grassi trans e saturi, invece, sono quelli che ti fanno accumulare adipe sulle cosce.
- Latticini. Cerca di consumare solo quelli a basso contenuto di grassi. Lo yogurt è particolarmente indicato, perché contiene batteri che ti aiutano a digerire e processare efficientemente il cibo. I derivati del latte sono anche un'ottima fonte di calcio e proteine.
La teoria alla base di questa alimentazione? Le persone in sovrappeso esagerano con i carboidrati. L'organismo controlla l'insulina producendo glucosio (zucchero), che alla fine si trasforma in grasso. Una dieta che prevede il consumo di pochi carboidrati basa i pasti su proteine, prodotti a base di soia, frutta, verdura e frutta secca per evitarlo.
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Se da un lato vuoi limitare la quantità di glucidi assunta, non dovresti eliminarli completamente dalla dieta. Dovrebbero comunque costituire il 20% della tua alimentazione. Il corpo ha bisogno di glucosio per poter funzionare e i carboidrati sono necessari a tal proposito.
Cereali. Bruciando più calorie di quante ne assumi, perdi peso. significa ridurre l'ingestione calorica a 1.200-1.500 calorie giornaliere (è questo il fabbisogno previsto per le donne). È consigliabile se non vuoi perdere più di un chilo alla settimana. Limita la quantità di grassi ingeriti, mantenendola tra i 35 e i 60 g al giorno. Cerca di consumare 170-240 g di carboidrati complessi al giorno, tra cui cereali integrali, verdura e frutta. Cerca di introdurre 55-95 g di proteine magre al giorno, le quali includono carne, pollame e pesce.
Questo tipo di alimentazione è simile a quello a basso contenuto di carboidrati. Cerchi di assumere meno glucidi sostituendoli con grassi e proteine. Perché più grassi e meno proteine? Se esageri con le proteine, il corpo ne trasforma gli eccessi in glucosio ed è per questo che dovresti provare a evitare i glucidi in primo luogo. Dal momento che ridurre il consumo di carboidrati è fondamentale per questa dieta, dovresti imparare a contarli correttamente.
Sorseggia una tazza di tè o un bicchiere d'acqua poco prima di mangiare. In questo modo, inganni il corpo, che crederà di essere più sazio di quanto lo è effettivamente. Basta la semplice acqua. È sana, indispensabile, economica e in effetti anche buona. Ti depura, elimina le tossine, trasporta i nutrienti alle cellule e permette ai tessuti di mantenersi idratati, cosa fondamentale. Evita bevande gassate, energy drink, succhi concentrati e così via. Tutte possiamo cadere in tentazione, ma consumarli rende ancora più arduo il dimagrimento.
Il suo contenuto di polifenoli supera di almeno 10 volte quello della maggior parte delle verdure, e assiste l'organismo per proteggere le cellule dai radicali liberi. Stai in piedi, non sederti. Stare in piedi ti fa bruciare calorie, sederti le immagazzina. Il modo più facile per consumarle è iniziare a prendere l'abitudine di essere sempre attivo. Prova a muoverti mentre guardi la televisione o parli al telefono. Mangia più verdure e meno cibo spazzatura, sostituisci gli alimenti che ti fanno male con quelli sani.
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Non morire di fame per perdere peso. Evitare di mangiare fa rallentare ulteriormente il metabolismo, perché il corpo si prepara per un probabile periodo prolungato di digiuno e mette da parte le riserve di grasso.
Esercizi Efficaci per Cosce Toniche
Senza addentrarci in troppe spiegazioni tecniche, l'organismo brucia grassi convertendoli in energia utilizzabile. A ogni modo, quando il corpo converte l'adipe in energia, perde il grasso nella sua interezza, non solo in parti specifiche, come le cosce nel nostro caso.
Va bene includere esercizi mirati per sviluppare per esempio i muscoli delle cosce.
Esercizi Specifici per le Cosce
- Esegui gli squat. Ne esistono numerose varianti da provare. In linea di massima, devi partire sempre da una certa posizione. Distanzia i piedi in rapporto alla larghezza delle spalle, abbassa i glutei tenendo le cosce parallele al pavimento.
- Prova a fare squat con una palla da fitness. Appoggiala al muro tenendola ben salda con la zona lombare.
- Fai degli affondi. Tenendo un manubrio da 2-4 kg per mano, porta una gamba in avanti piegandola in un angolo di 90°, mentre il ginocchio dell'altra dovrebbe abbassarsi, distanziandosi dal pavimento di 2,5 cm circa. Torna nella posizione di partenza ed esegui lo stesso movimento con l'altra gamba.
Questi esercizi sono ideali per aumentare la massa e il tono muscolare dell'interno coscia. Allarga le gambe alla distanza delle spalle e piega le ginocchia a 90°. Puoi appoggiarti a una parete, tenendo le scapole e la parte bassa della schiena contro il muro, altrimenti se ci riesci puoi restare in equilibrio da solo. Mantieni la posizione per 1 minuto, fai una pausa di 30 secondi e ripeti. Più riesci a scendere, più efficace sarà l'esercizio, ma non portare mai le ginocchia oltre la punta dei piedi.
Adesso salta in alto, tenendo il core centrato sotto di te. Completa più ripetizioni possibili, poi fai un minuto di pausa e inizia una nuova serie, con il 75% delle ripetizioni rispetto alla prima. Gli affondi sono un esercizio ideale per le cosce e prendono di mira direttamente i muscoli.
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Porta una gamba dietro di te e incrociala verso il lato opposto del corpo, piegandola a 90°, in modo da avvicinarti al pavimento. Carica il peso il più possibile sulla gamba anteriore. Torna in piedi unendo le gambe, poi ripeti. Fai gli affondi con i manubri.
Questi esercizi sono ideali per potenziare i muscoli e bruciare i grassi. Inizia divaricando le gambe alla distanza delle spalle, tenendo un manubrio da 2,5-5 kg in ogni mano. Fai un passo in avanti con un piede e assicurati che la coscia anteriore sia parallela al terreno. Tieni la posizione per 10 secondi, poi ripeti con l'altra gamba. Completa circa 20 affondi al giorno. Se hai a disposizione i manubri, puoi fare questo esercizio in casa.
Usa le fasce di resistenza. Puoi utilizzare questi attrezzi anche per tonificare le cosce, rendendo alcuni esercizi più difficili. Se non hai una fascia di resistenza, siediti a terra con le gambe distese davanti a te, poi solleva una gamba il più possibile, mentre tieni fermo l'altro ginocchio.
Probabilmente non hai a disposizione questo attrezzo in casa, ma di solito lo troverai in palestra. Questa macchina è ideale per potenziare cosce e glutei. Siediti sulla panca e scegli un peso confortevole per te. Iniziare con metà del tuo peso corporeo non è troppo ambizioso e, se l'esercizio ti sembrerà troppo facile, potrai caricare altri pesi. Appoggia le gambe sul rack, inizia con le ginocchia a 90° e le caviglie allineate alle ginocchia. Ora spingi!
Attività Cardio per Snellire le Cosce
Questi sport vengono specificamente raccomandati a chi soffre di artrite o sta guarendo da un grave infortunio.
Unirti a una lega dilettantistica o professionale, oppure giocare soltanto con i tuoi amici, può fare una grande differenza per bruciare calorie. Siamo più motivati a partecipare per motivi sociali e competitivi. Se non ti piace fare sport, ma vuoi comunque allenarti in compagnia, forma un gruppo con qualche amico. Stabilite degli appuntamenti settimanali fissi in palestra e aiutatevi a vicenda per essere costanti. Puoi anche comprare serie di video come Insanity o P90X, seguendoli a casa con i tuoi amici. Purtroppo, lo yoga e il Pilates non sono adatti a questo scopo, quindi non contare esclusivamente su queste attività.
Se non puoi fare altro, prova le camminate. È un esercizio che viene spesso trascurato e sottovalutato. Come tutti ben sappiamo, è un esercizio più tranquillo rispetto a corsa, ciclismo o nuoto. Con tutti questi allenamenti, ti sentirai esausta e sfinita (buon segno!). In questo modo, riesci a dormire a sufficienza e perdere ancora più peso. La leptina trasmette al cervello la sensazione di sazietà, mentre la grelina stimola l'appetito.
Vai a correre. Questa attività fa bene al corpo e aiuta a restare in forma. Correre all'aperto, per esempio su un sentiero tracciato o nel tuo quartiere, è un ottimo esercizio cardiovascolare, che ti aiuterà a ottenere cosce più sode e muscolose. Inoltre, ti permette di bruciare i grassi, donando un aspetto ancora più tonico alle tue cosce. Correre fa bene al cuore, ai polmoni e persino al cervello. Ricorda che correre può sottoporre il corpo a stress, specialmente alle ginocchia e ai piedi. Inizia lentamente e cerca di correre su superfici morbide ogni volta che ne hai la possibilità. Se non corri da anni, prova a completare una sessione di 10 minuti a passo confortevole. Evita di sforzarti fino a sfiorare il collasso, altrimenti non ti verrà più voglia di correre.
Il vantaggio più grande di un corso è che potrai contare sul supporto e sulla spinta di molte altre persone. È molto più facile rispettare il proprio impegno se ti alleni in gruppo. Se hai l'accesso a una piscina, nuotare è un'ottima opzione. Dimagrire in tutto il corpo è il modo migliore per far sembrare i muscoli più tonici. In alcuni casi, questo metodo può essere più efficace rispetto a prendere di mira uno specifico gruppo muscolare. Il vantaggio più grande del nuoto è che permette allo stesso tempo di potenziare le cosce e fare allenamento cardiovascolare.
Se vai in palestra, dedicare circa 60-90 minuti all'ellittica ti aiuterà a tonificare le cosce.
Consigli Aggiuntivi per Massimizzare i Risultati
Conta le calorie. Utilizza un'app o un diario alimentare per tenere traccia di tutti gli alimenti che mangi e assicurati di non superare il limite di calorie giornaliero. Per avere cosce toniche, è molto importante avere una bassa percentuale di grasso corporeo. Questo significa fare attività fisica regolare e mangiare sano. Fai il pieno di verdure e preferisci i cereali integrali a quelli ad alto contenuto di zuccheri. I dolci non ti aiutano a trovare le energie per un buon allenamento e sono semplicemente calorie vuote.
Bevi molta acqua. Bere acqua ti aiuterà a restare idratato e a purificare il tuo organismo. Se ti accorgi di avere sempre fame, potresti essere semplicemente disidratato. Consumare proteine, come pollo alla griglia, formaggio e pane integrale, aiuta la formazione dei muscoli. Prova a mangiare carni magre, come il pollo o il pesce, invece di bistecche e hamburger.
Acquista ingredienti salutari al supermercato così potrai prepararti dei pasti sani. I risultati del duro lavoro valgono gli sforzi, quindi non scoraggiarti se non vedi grandi progressi dopo una settimana. Segui un programma di allenamento. Non fare gli affondi un giorno e poi di nuovo due giorni più tardi. Trova un compagno di allenamento.
Devi seguire alcune strategie per bruciare i grassi nella parte superiore del corpo. Devi svolgere allenamenti cardiovascolari, facendo lavorare braccia, petto e schiena per potenziare i muscoli ed eliminare il grasso in eccesso. La corsa è un ottimo esercizio cardiovascolare se non hai la possibilità di utilizzare cyclette o vogatori ma desideri comunque allenarti. Cerca di correre per 20-30 minuti tre volte a settimana. Andare in bicicletta è un esercizio simile alla corsa, ma che ha un impatto minore sulle gambe. Puoi usare una cyclette o fare un giro all'aperto. Il nuoto fa lavorare tutti i muscoli e permette di bruciare molti grassi. Puoi usare il semplice stile libero, altrimenti inserisci nelle tue sessioni anche gli altri stili: farfalla, rana e dorso. Camminare è un ottimo esercizio cardiovascolare quando bisogna rimettersi da un infortunio o non si ha ancora la resistenza per una sessione più lunga. Passeggia per 20-45 minuti due o tre volte a settimana.
Dovresti dedicarti a queste attività due o tre volte a settimana, per almeno 20-30 minuti.
Tabella: Esempio di Piano Alimentare Giornaliero
| Pasto | Esempio di Alimento | Calorie (circa) |
|---|---|---|
| Colazione | Yogurt greco con frutta e avena | 300 |
| Pranzo | Insalata di pollo grigliato con verdure miste | 400 |
| Cena | Salmone al forno con broccoli e quinoa | 500 |
| Spuntini (2) | Frutta secca (mandorle) e una mela | 200 |
| Totale Giornaliero | 1400 |
Nota: Le calorie possono variare a seconda delle porzioni e degli ingredienti specifici.