Il ruolo dell'alimentazione è fondamentale nella quotidianità di ogni persona, ma diventa la base da cui partire per gli sportivi. Una corretta alimentazione permette di mantenere alto il proprio livello di rendimento nel tempo, evitando di compromettere i risultati ottenuti sul campo a causa di scelte alimentari errate.
Negli ultimi anni, si è studiata la correlazione tra una giusta alimentazione e le prestazioni degli atleti, evidenziando come i risultati siano in gran parte determinati dal modo di mangiare. Uno degli sport che è cresciuto maggiormente sotto questo punto di vista è certamente la pallacanestro, con i giocatori che sono quotidianamente seguiti dallo staff tecnico della squadra.
Anche negli States l’aspetto dell’alimentazione viene preso maggiormente in considerazione nella Nba, mentre prima moltissimi giocatori davano importanza principalmente al lavoro in palestra, trascurando il modo in cui mangiavano. Basta guardare ai team più forti in Europa, per esempio tutte le squadre che competono per l’Eurolega sanno che se vogliono giocarsela davvero devono curare nei minimi dettagli l’alimentazione pre-partita.
L'Importanza della Dieta per i Giocatori Professionisti
Di certo, chiunque ogni tanto potrebbe lasciarsi tentare, ma chi fa sport a livello professionistico deve rispettare una dieta molto rigida. Per migliorare le prestazioni è importante non appesantirsi con troppo cibo, per questo è fondamentale prestare la massima attenzione a ciò che si introduce nel corpo nei giorni di gara.
Portare al nostro organismo il giusto mix di nutrienti di cui ha bisogno per funzionare al meglio è molto importante a prescindere dalla vita che ogni individuo svolge. L’attività fisica fa bene alla salute, migliora l’efficienza del sistema cardiovascolare, favorisce l’eliminazione di tossine e la produzione di endorfine: da qui il relativo stato di benessere che si ha dopo una bella partita a basket. Per la promozione della salute e per ottenere migliori performance, l’alimentazione è un punto cardine per chi ha la passione per il basket.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Esempi di Atleti NBA e le Loro Diete
Lo stesso James Harden, in questo momento uno dei giocatori più forti dell’intera lega americana, nonché Mvp della passata stagione e probabile Mvp di quella che si sta per concludere, ha cambiato il modo di alimentarsi negli ultimi anni e i risultati di questo lavoro sono sotto gli occhi di tutti.
Un altro giocatore molto determinato nel seguire un rigido regime alimentare è Lebron James, che proprio attraverso un’attenta alimentazione dall’estate del 2014 quando fece ritorno a Cleveland migliorò notevolmente la sua forma fisica e di conseguenza le sue prestazioni sul parquet, come da lui stesso evidenziato sui social, rispetto ad alcuni momenti di flessione avuti negli anni di Miami - in cui la sua corporatura era cresciuta notevolmente limitandolo sul campo - costringendolo in alcune occasioni anche a non poter giocare.
LeBron James: Un Modello di Longevità e Performance
LeBron James è un'icona dello sport e una star mondiale del basket. Dal talento indiscusso, anche allo stile di vita e all’alimentazione deve l’eccenzionalità delle sue performance. Come si fa a "durare" per 22 stagioni, quasi 58mila minuti, segnando oltre 40mila punti? La risposta più scontata e facile è "madre natura", perché James è uno specimen fisico e atletico raro, quasi unico, di quelli che passano pochissime volte nella storia.
Con LeBron si parla di "biohacking", essenzialmente la pratica di modificare la nostra chimica e fisiologia attraverso la scienza, l'auto-sperimentazione e l'apprendimento per aumentare le nostre capacità cognitive e fisiche.
Dieta e scelte nutrizionali: Immediato dire che James abbia tolto bevande e zuccheri artificiali, e cibi fritti e lavorati in genere, preferendo zuccheri, condimenti e pietanze naturali e "intere" (facilitano l'assimilazione e non stressano il corpo, ndr), più una corretta e intensa idratazione. Come da lui stesso dichiarato, "ho dovuto tagliare gli zuccheri ma aumentato i carboidrati perché bruci e consumi parecchie calorie andando su e giù per il campo, quindi i carboidrati mi forniscono energia".
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Ecco la dieta tipo di LeBron nei giorni di gara:
- Colazione: frittata di albumi, salmone affumicato, pancake senza glutine.
- Pranzo: pasta integrale con verdure e salmone.
- Spuntino pre partita: panino con burro di arachidi e marmellata.
- Intervallo: fette di mela con burro di mandorle.
- Post partita: frullato proteico (di solito a base vegetale, composto da frutta, latte di mandorle e proteine in polvere).
- Cena: pollo alla parmigiana, insalata di rucola e, per concedersi uno sfizio, ogni tanto un bicchiere di vino Cabernet e biscotti al cioccolato con gelato. A volte sostituisce con un'insalata di aragosta con asparagi e chutney di mango. Banditi i dessert.
Nei giorni di "sgarro" invece, James apprezza tantissimo bere vino (è diventato un intenditore), adora strati multipli di toast alla francese con sciroppo, ed è un fan della pizza, essendo anche uno degli investitori di Blaze Pizza, una catena con sede in California che ha un punto vendita anche all'interno della Crypto.com Arena.
Luka Dončić: Trasformazione Fisica e Dieta
Dopo le delusioni e le critiche alla forma, Luka si è messo al lavoro e mostra con orgoglio a Men's Health un corpo scolpito: "Sono una persona competitiva, voglio diventare migliore. Si è persino messo a dieta, ha davvero “cattive intenzioni”. Luka Doncic è nelle migliori condizioni atletiche della sua vita, a 26 anni.
La dieta: Senza glutine, con pochi zuccheri, con almeno 250 grammi di proteine e un frullato al giorno a base di latte di mandorla. Luka è andato a ricaricare le pile in Croazia, per tanti terra di vacanze in questo periodo. Non per lui. “Sono un tipo competitivo. Quest’estate è stata diversa. Quanto è successo mi ha motivato per diventare migliore”.
Doncic segue una dieta senza glutine, povera di zuccheri, con almeno 250 grammi di proteine e uno shake a base di latte di mandorla al giorno. Da giugno, Luka segue un piano di digiuno intermittente pensato per limitare l’infiammazione e favorire il recupero. Sei giorni a settimana consuma due pasti ricchi di proteine e uno shake, e non mangia fino al termine del primo allenamento mattutino di 90 minuti.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
Principi Fondamentali dell'Alimentazione per il Basket
Dal punto di vista dei fabbisogni nutrizionali, l’alimentazione di chi fa sport non differisce da quella del sedentario. La prima regola è osservare un’equilibrata alimentazione, che consiste nell’assumere tutti gli alimenti di origine animale e vegetale in giusta proporzione, con una frequenza che per alcuni alimenti è giornaliera, per altri settimanale.
È opportuno fare 5 pasti al giorno (colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena) che apportino calorie (Kcal) all’incirca con questa proporzione: da carboidrati (58%), da proteine (16-18%) (senza esagerare con la loro assunzione, poiché non è vero che più si assumono proteine più i muscoli si sviluppano), e da grassi (24-26%). L’apporto calorico così bilanciato permette una buona digestione e buone riserve d’energia per il cestista.
La seconda regola è rispettare il bilancio energetico, cioè introdurre tanta energia (cibo = calorie) quanta se ne consuma: introducendone troppa s’ingrassa, mangiando meno di quanto si consuma si corre il rischio di malnutrizione e di mancanza d’energia durante la performance.
Macronutrienti Essenziali
Ogni atleta ha il proprio metabolismo basale che determina la quantità d’energia necessaria per far funzionare tutti gli organi. A questo valore si devono aggiungere le Kcal necessarie per la normale vita quotidiana e quelle che si spenderanno durante la partita.
Carboidrati: I carboidrati complessi, sono essenziali per fornire energia nelle fasi di gioco che coinvolgono il metabolismo anaerobico. Alimenti come pasta integrale, riso integrale, patate, avena e cereali integrali sono ideali.
Proteine: Le proteine sono importanti per la riparazione e la crescita muscolare. Fonti di proteine di alta qualità includono carni magre, pesce, uova, latticini, legumi e tofu.
Grassi sani: I grassi sani forniscono energia a lungo termine e sono vitali per la salute generale. Gli acidi grassi omega-3, trovati nel pesce grasso, nella frutta a guscio e nei semi, sono particolarmente benefici.
Vitamine e Minerali
Sono micronutrienti essenziali che non apportano energia, ma indispensabili per tutte le funzioni dell’organismo. Alcune vitamine sono importanti per il cestista perché intervengono nella produzione di energia. Ad esempio, le vitamine del gruppo B partecipano nel processo metabolico dei macronutrienti: la vitamina B1 per i carboidrati, la B2 per i grassi, la B6 per le proteine, mentre la B12 oltre che favorire l’assorbimento di zuccheri e proteine, è indispensabile per il buon funzionamento del sistema nervoso.
I minerali rappresentano circa il 4% del peso corporeo e si possono assumere solo dal cibo e dall’acqua. I minerali che si trovano negli alimenti sono più biodisponibili, cioè meglio utilizzabili dall’organismo, come il ferro della carne e il calcio del latte, rispetto agli stessi minerali presenti nei vegetali.
Sport come il basket richiedono molta energia, più energia si produce più radicali liberi si producono: è un processo inevitabile, che però dev’essere controllato affinché non prendano il sopravvento. Il cestista professionista può combattere i radicali liberi in eccesso scegliendo alimenti a più alto contenuto di antiossidanti, cioè molecole che riescono a proteggere le cellule disattivando l’azione dannosa dei radicali liberi.
Alimentazione Pre-Gara
Che si tratti di una partita tra professionisti o di una sfida tra amici in età avanzata, poco cambia dal punto di vista nutritivo, poiché ci si trova di fronte a un impegno in cui si dovrà dare il massimo delle proprie possibilità fisiche allo scopo di raggiungere un risultato agonistico. In questa circostanza una dieta razionale nelle ore precedenti, anche se non può migliorare le prestazioni, può almeno evitare il calo di forma e minimizzare le reazioni che sopravvengono durante e dopo lo sforzo.
Se la partita si svolge al mattino, la vigilia vuol dire il pranzo e la cena del giorno prima. L’obiettivo principale deve essere soprattutto mantenere costante il livello di glucosio nel sangue, ma anche di sali minerali. di pasta o riso integrali, condito con sugo semplice di verdure, pomodoro, olio extra vergine d’oliva e 2 cucchiai di Grana Padano DOP grattugiato (10 g cadauno).
Il giorno della partita l’atleta subisce un vero e proprio stress che sollecita tutto l’organismo; ciò che si mangia immediatamente prima di una competizione è molto importante per il rendimento agonistico, il pasto deve perciò essere differente di quello dell’allenamento o della vigilia. Oltre all’energia necessaria, occorre assicurarsi un buon tono neurovegetativo per parecchie ore. Quindi, in aggiunta ai necessari carboidrati a lento rilascio provenienti da cereali e legumi, sono fondamentali le proteine ad alto valore biologico ricche di amminoacidi ramificati.
Attenzione, se l’intervallo tra la fine del pasto e l’inizio della gara è troppo breve, la digestione potrebbe non essere terminata e una buona parte del sangue essere ancora nell’apparato digerente, con conseguente flusso ridotto di plasma verso muscoli e cervello.
Esempio di Dieta Pre-Partita
- primo piatto di riso o pasta condito con ragù di carne magra (cottura breve) e 2 cucchiai di Grana Padano DOP.
- Per secondo carne ai ferri privata del grasso visibile, quantità moderata di verdure crude condite con olio extravergine di oliva.
Alimentazione Post-Gara
Entro un’ora dal termine della partita, l'organismo è particolarmente predisposto per l'assimilazione di nutrienti preziosi per il recupero. L’alimentazione post gara del cestista ha lo scopo di ripristinare le scorte idrosaline, recuperare e riparare le strutture proteiche dei muscoli dai danni causati dallo sforzo sostenuto, favorire il ripristino del glicogeno muscolare. Non va perciò trascurata questa fase di nutrizione dopo lo sforzo, in quanto da essa passa un veloce ritorno alla normalità e un favorevole prosieguo dell’attività sportiva.
Fasi del Recupero Post-Gara
- Ripristinare le scorte idrosaline: Rientrati in spogliatoio bere abbondantemente, preferibilmente acqua ad alto residuo fisso, mineralizzata, per permettere di riportare lo stato di idratazione ad un livello fisiologico.
- Ripristinare il glicogeno muscolare: Per ricaricarsi di glicogeno serviranno i soliti carboidrati complessi come pasta, pane o cracker, accompagnati da zuccheri semplici, come un succo di frutta 100%. Ricordiamo che occorrono circa 20 ore per ripristinare le scorte di glicogeno nei muscoli.
- Riparare i danni muscolari: La riparazione del muscolo avviene anche grazie agli amminoacidi liberi che sono immediatamente assimilati a livello muscolare, rigenerando il danno velocemente; in particolare gli amminoacidi ramificati e la glutammina (presenti in carne, pesce, uova e formaggi come il Grana Padano DOP).
L'Importanza dell'Idratazione
Un discorso a parte merita l’acqua, che è l’elemento principe nella dieta di qualsiasi persona: a tutto si può rinunciare ma non ad una corretta idratazione, che va raddoppiata o triplicata in ragione delle esigenze legate alla fatica e all’ambiente in cui ci si allena e alla sudorazione che ne deriva. In condizioni di attività fisica normale vanno bevuti da 1,5 a 3 litri al giorno, a seconda della propria struttura fisica e dell’impegno prestato. È importante bere poco e spesso per fare in modo che questi volumi siano meglio tollerati: 200-250ml ad intervalli di 15-20 minuti, che è il tempo di svuotamento gastrico.
D’estate o durante l’attività intensa e prolungata, con il sudore si perdono anche dosi importanti di sali minerali. Al cestista, soprattutto agonista, l’acqua potrebbe non bastare ed è opportuno ricorrere a bevande (sport drink) contenenti sodio. La presenza di sodio nella bevanda è fondamentale per rimpiazzarne le perdite ed evitare negli atleti il rischio di mancanza di sodio (iponatriemia). È importante che la bevanda sia isotonica, o leggermente ipotonica, ovvero con concentrazione e pressione osmotica analoghe a quelle del sangue, così da avere una giusta velocità di assimilazione senza rischiare disturbi gastrointestinali.
Integratori: Utili o Dannosi?
Uno dei temi più dibattuti tra gli atleti e gli appassionati di basket è: gli integratori sono veramente utili per migliorare le performance? Innanzitutto va detto che prima di utilizzare qualsiasi tipo di integratore è opportuno rivolgersi al proprio medico. Ricorrere a integratori senza sapere cosa si stia facendo, e perché, è infatti spesso inutile e potenzialmente dannoso per la salute. Vitamine, minerali e amminoacidi in eccesso rispetto al fabbisogno giornaliero raccomandato non migliorano le prestazioni e possono anzi essere tossici se consumati in grandi quantità.
Il medico sportivo può prescrivere al cestista professionista alcuni tipi d’integratori per affrontare le gare più impegnative. I supplementi assunti più spesso includono la vitamina C, il complesso B e ferro, che possono avere effetto immediato in quanto vanno a sopperire le perdite determinate dalla dispersione di liquidi attraverso la respirazione e il sudore. Nel lungo termine però la loro utilità è nulla se ci si alimenta in modo equilibrato con apporti corretti di frutta e verdura.
Grana Padano DOP: Un Alleato Prezioso
Il Grana Padano DOP è un ottimo alleato del cestista: giovane, amatoriale o professionista che sia. È un alimento facilmente digeribile con nutrienti ad alta biodisponibilità. Non contiene lattosio e ha un ottimo rapporto grasso/proteine. Infatti, durante la lavorazione, il formaggio viene parzialmente decremato per affioramento e il grasso del latte fresco intero viene eliminato di circa il 50%.
Tabella Riepilogativa dei Macronutrienti
Di seguito una tabella riepilogativa con le proporzioni raccomandate dei macronutrienti per un cestista:
| Macronutriente | Percentuale dell'apporto calorico totale |
|---|---|
| Carboidrati | 58% |
| Proteine | 16-18% |
| Grassi | 24-26% |
tags: #dieta #giocatori #nba #alimentazione