Nel vasto universo dell’attrezzatura fitness, l’ellittica si distingue come una delle macchine più popolari ed efficaci. Questo strumento versatile è diventato un punto fermo nelle palestre e nelle case di fitness enthusiast di ogni livello. Ma cosa rende l’ellittica così speciale e perché dovresti considerarla per il tuo allenamento?
L'ellittica è nata come alternativa ai classici tapis roulant e cyclette. L’ellittica è molto più di un semplice strumento per bruciare calorie. In questo articolo, esploreremo non solo i benefici dell’utilizzo dell’ellittica, ma anche i muscoli che vengono allenati e i consigli sul tempo di allenamento ottimale per ottenere i migliori risultati.
Ciò detto, parlare di ellittica "al singolare" non è del tutto corretto; questo perché ne esistono varie tipologie, classificabili in base a numerosi criteri. La caratteristica fondamentale dell'ellittica è il movimento fluido e morbido con cui si eseguono gli esercizi. L’ellittica è un attrezzo cardiovascolare che simula il movimento del camminare, correre o salire le scale, ma con minore impatto sulle articolazioni. È composta da due pedane dove appoggiare i piedi, che si muovono in modo ellittico (da qui il nome), e due manubri collegati alle pedane che favoriscono il movimento anche degli arti superiori.
I Benefici dell'Ellittica per la Tua Salute e Forma Fisica
Perché è utile allenarsi con l’ellittica e quali benefici si possono trarre? Tra i vari attrezzi che si trovano in palestra, quali sono i benefici peculiari dell’ellittica? «L’ellittica consente un formidabile allenamento per incrementare la tonicità muscolare, migliorare la resistenza cardiovascolare ed aumentare di riflesso la capacità del cuore e dei polmoni» risponde Kevin Fortuna.
- Allenamento cardiovascolare migliorato: Utilizzando regolarmente l’ellittica, puoi aumentare la capacità cardiaca e polmonare, migliorare la circolazione del sangue e ridurre il rischio di malattie cardiache.
- Basso impatto sulle articolazioni: Per chi ha problemi alle articolazioni o sta recuperando da un infortunio, l’ellittica è un’opzione ideale.
- Efficace per la perdita di peso e la tonificazione muscolare: Utilizzare l’ellittica è un modo efficace per bruciare calorie e favorire la perdita di peso.
- Adatta a tutti i livelli: Che tu sia un principiante o un atleta esperto, l’ellittica si adatta a tutti i livelli di fitness.
Quali Muscoli Allena l'Ellittica?
L’ellittica è un attrezzo che offre un allenamento total body, coinvolgendo diversi gruppi muscolari in un unico movimento fluido e continuo.
Leggi anche: Quanti km in cyclette per risultati?
- Gambe e glutei: Il movimento di pedalata dell’ellittica impegna intensamente i muscoli delle gambe. I quadricipiti e i polpacci sono sollecitati durante la fase di spinta, mentre i muscoli posteriori della coscia e i glutei lavorano durante la fase di trazione.
- Braccia e spalle: I manubri mobili dell’ellittica permettono di coinvolgere attivamente anche le braccia.
- Addominali e core: Mantenere una postura corretta sull’ellittica richiede un costante lavoro del core.
L’ellittica consente un allenamento completo, poiché coinvolge sia la parte superiore che quella inferiore del corpo. L'ellittica coinvolge molto anche i muscoli della schiena, in particolare quelli inferiori e centrali, poiché la postura e il movimento richiedono stabilità e supporto dalla colonna vertebrale. Anche i muscoli delle braccia beneficiano dell’ellittica? «Sì» risponde il personal trainer. «Se l'ellittica è dotata di maniglie mobili, anche le braccia sono coinvolte nel movimento. L'oscillazione delle braccia aiuta a tonificare i bicipiti, i tricipiti e i muscoli delle spalle.
Per farlo, pedalare lentamente programmando la macchina a un livello alto di resistenza, in modo da costringere le gambe a premere intensamente per farla muovere. Più alta è la pendenza con la quale ci si allena, maggiore è il lavoro sui muscoli dei glutei. Per stimolare al meglio gli addominali, invece, si devono diversificare il più possibile i movimenti. Su questo attrezzo si può andare anche all'indietro e questo tiene occupati la maggior parte dei muscoli posteriori della coscia. In un approccio classico con l'ellittica le gambe si muovono in senso orario.
Ellittica e Dimagrimento: Come Perdere Peso Efficacemente
L’ellittica, se adoperata nel modo giusto, può essere un valido aiuto per chi vuol perdere qualche chilo di troppo. Come utilizzarla? «Per bruciare calorie, è consigliabile fare un allenamento regolare e prolungato, della durata di almeno 20 minuti» suggerisce Kevin Fortuna. «Se poi si aumenta l’intensità del movimento (tramite il tasto + ), oltre all’allenamento di tipo aerobico si può lavorare anche sulla resistenza muscolare.
L'ellittica aiuta a bruciare calorie, il che può contribuire a ridurre il grasso corporeo, incluso il grasso viscerale della zona addominale. L’ellittica per dimagrire è diventata sempre più popolare tra coloro che desiderano perdere peso e migliorare il proprio livello di fitness e complessivamente dare una maggiore tono alla muscolatura, eliminando la parte grassa.
Anche senza attivare questa via metabolica "di emergenza", l'intensità delinea quale substrato utilizzare in maniera prioritaria. Nel programmare le sedute di allenamento con ellittica, dobbiamo quindi capire in che modo lavorare.
Leggi anche: Scopri la cyclette a infrarossi
- Alto volume e bassa intensità, per consumare più grassi - derivanti, logicamente, in gran parte dal tessuto adiposo.
- Basso volume e alta intensità, per avere un impatto maggiore nel minor tempo possibile; in questo modo si incrementa molto la capacità di metabolizzare il glucosio, con vantaggi metabolici non indifferenti.
- Medio volume e media intensità, per avere i vantaggi di uno e dell'altro metodo, ma inferiori rispettivamente.
Usando le variazioni di ritmo o l'allenamento a frequenza cardiaca controllata vicino alla soglia anaerobica, è dunque possibile "svuotare" le riserve di glicogeno muscolare. Ciò comporta il massimo dispendio possibile nell'unità di tempo e un'elevatissima capacità di gestire i carboidrati assunti con la dieta.
Durata Ottimale dell'Allenamento sull'Ellittica
La durata ideale di una sessione sull’ellittica varia a seconda del livello di fitness, degli obiettivi e della resistenza del corpo.
- Per principianti: Se sei nuovo all’uso dell’ellittica, inizia con sessioni da 15-20 minuti a bassa resistenza.
- Livello intermedio: Una volta che il tuo corpo si è abituato, puoi aumentare gradualmente fino a 30-45 minuti per sessione.
Ricorda sempre di ascoltare il tuo corpo e di non esagerare.
Giunti a questo punto, si valuteranno i progressi con cadenza settimanale. Se i risultati non arrivassero in misura soddisfacente, si consiglia di revisionare la pianificazione alimentare e dell'allenamento.
Consigli Utili per un Allenamento Efficace e Sicuro
Seguendo questi consigli, puoi assicurarti di utilizzare l’ellittica in modo efficace, sicuro e piacevole:
Leggi anche: I Vantaggi della Cyclette per il Corpo
- Mantieni una postura corretta: Assicurati di stare dritto, con le spalle indietro e il core attivato.
- Varia l’intensità e la resistenza: Alterna tra periodi di alta intensità e periodi di recupero o bassa intensità.
- Sfrutta i programmi preimpostati: Molti modelli di ellittica offrono una varietà di programmi preimpostati che simulano diversi tipi di terreno e sfide.
- Riscaldamento e defaticamento: Inizia ogni sessione con un breve riscaldamento per preparare il corpo all’allenamento e concludi con un defaticamento.
- Monitora i tuoi progressi: Usa la console dell’ellittica per monitorare parametri come il tempo, la distanza percorsa e le calorie bruciate.
- Ascolta il tuo corpo: Se senti dolore o eccessiva fatica, prenditi una pausa.
Esempio di Programma di Allenamento con Ellittica
Creare un programma di allenamento "base" con ellittica: per un neofita, potrebbe corrispondere a 3 volte a settimana per 20', a un'intensità bassa. Pianificare allenamenti avanzati, da contestualizzare in un protocollo annuale: giocando sulle variabili di volume e intensità, si creeranno vari programmi di allenamento - meglio se misti o alternati - che agiranno sul consumo diretto dei grassi, sull'aumento dell'EPOC, sull'ottimizzazione del metabolismo glicidico e della gestione dei carboidrati alimentari.
Durante le sessioni ad alta intensità, si dovrebbe lavorare a un ritmo sostenuto per un breve periodo di tempo, seguito da un breve periodo di recupero a un ritmo più lento. Col passare del tempo, puoi provare ad aumentare non solo la resistenza, ma anche il tempo fino a 45 minuti. fai subito stretching e bevi molta acqua.
Ellittica vs. Altri Attrezzi: Qual è la Scelta Migliore?
In generale l’ellittica tende a far bruciare leggermente più calorie rispetto alla cyclette, a parità di intensità e durata dell’allenamento. Quindi, sebbene l’ellittica possa bruciare leggermente più calorie, la differenza non è così significativa da rendere un attrezzo nettamente superiore all’altro per il dimagrimento.
La chiave è trovare l’attrezzo che si adatta meglio alle proprie esigenze e preferenze, in modo da rendere l’esercizio fisico un’abitudine piacevole e sostenibile nel lungo termine.
Ellittica vs. Cyclette
La cyclette simula il movimento della pedalata su una bicicletta tradizionale. È un attrezzo a basso impatto, il che significa che è gentile sulle articolazioni, rendendolo adatto anche per chi ha problemi alle ginocchia o alle caviglie.
Anche sembra che la cyclette e l'ellittica presentino dei vantaggi in comune, noterai che le differenze sono notevoli e potrai così affinare la tua scelta:
- LA POSIZIONE E IL MOVIMENTO: Sulla cyclette si pratica rimanendo seduti, senza coinvolgere la parte superiore del corpo, mentre nell'ellittica si pratica in piedi. Lavorando in piedi si obbliga il corpo a mantenere continuamente l'equilibrio e a coordinare i muscoli.
- LA TONIFICAZIONE DEL CORPO: I manubri fissi dell'ellittica, la posizione in piedi e il movimento riprodotto su questo tipo di attrezzo fanno lavorare più muscoli. Risultato, si tonifica tutto il corpo: Con l'ellittica lavora l'80% dei muscoli. Aumenta anche la quantità di calorie bruciate a parità di sforzo effettuato sulla cyclette.
- LA RETROPEDALATA: L'ellittica permette di lavorare con la retropedalata (pedalata all'indietro), cosa che la cyclette non permette sempre. Sull'ellittica, questo tipo di allenamento permette di riequilibrare le forze sull'articolazione, mentre sulla cyclette l'effetto a livello muscolare è minore.
Ellittica vs. Tapis Roulant
Il confronto tra l’ellittica e il tapis roulant dipende dalle preferenze personali e dagli obiettivi di allenamento. Entrambi gli attrezzi offrono un ottimo allenamento cardiovascolare, ma l’ellittica ha un impatto inferiore sulle articolazioni rispetto al tapis roulant. Pertanto, se si desidera ridurre lo stress sulle articolazioni, l’ellittica potrebbe essere la scelta migliore. Tuttavia, il tapis roulant potrebbe essere più adatto per coloro che desiderano allenarsi per una corsa specifica o per coloro che preferiscono un movimento più naturale.
Ellittica vs. Stepper
L’ellittica e lo stepper sono entrambi attrezzi efficaci per l’allenamento cardiovascolare. Tuttavia, l’ellittica coinvolge un maggior numero di gruppi muscolari rispetto allo stepper. L’ellittica imita il movimento del jogging o dello sci di fondo, coinvolgendo braccia e gambe in un movimento coordinato. Lo stepper, d’altra parte, si concentra principalmente sugli arti inferiori. Pertanto, se si desidera coinvolgere sia la parte superiore che quella inferiore del corpo, l’ellittica potrebbe essere la scelta preferita.
Ellittica vs. Corsa
La scelta tra ellittica e corsa dipende dalle preferenze personali, dal livello di fitness e dagli obiettivi individuali. La corsa è un’attività ad alto impatto che richiede una buona resistenza e può essere impegnativa per le articolazioni. L’ellittica, come già menzionato, offre un’alternativa a basso impatto che riduce lo stress sulle articolazioni. Tuttavia, la corsa all’aperto o sul tapis roulant può offrire una maggiore sensazione di libertà e può essere preferita da coloro che amano l’attività all’aria aperta.
Modelli di Ellittiche Consigliati
Fassi Sport offre una gamma di ellittiche progettate per adattarsi a diversi livelli di fitness e obiettivi di allenamento.
| Modello | Caratteristiche Principali |
|---|---|
| Fassi Ellittica FC700 | Design ergonomico, funzionalità avanzate, ideale per allenamenti confortevoli a casa. |
| Fassi Ellittica Professionale FC780 | Progettata per uso intensivo, adatta a palestre e home gym esigenti, movimento fluido e stabile. |
Entrambi i modelli, FC700 e FC780, offerti da Fassi Sport, rappresentano il top in termini di qualità, resistenza e versatilità.
Altri modelli di ellittiche
- L’ellittica Proform 420 Endurance ha un display LED e ha un passo di 45 cm.
- JK 418 è un’ellittica dal volano posteriore con 16 livelli di resistenza e permette l’allenamento HRC.
- 450 LE è un prodotto della Proform completamente richiudibile, utile per chi ha poco spazio.
- EFK 500 è un modello della linea Everfit, ottimo ergometro con una resistenza su 8 livelli.
- Il prodotto ERX-300 Toorx è un’ellittica che ha una regolazione dello sforzo su 32 livelli.
Ricorda che la scelta dell’ellittica dipende dalle preferenze personali, dal budget e dalle caratteristiche specifiche che si desiderano nell’attrezzo.