Si può perdere peso mangiando? Sì! Curando la propria alimentazione senza troppe "fisse" e modificando le abitudini quotidiane.
L'Importanza delle Abitudini Alimentari
Dimagrire mangiando vuol dire imparare a mangiare: l’abitudine alla corretta alimentazione si impara, ci vuole solo un po’ di allenamento; leggere le etichette dei cibi che si acquistano, evitare gli alimenti troppo grassi, abituarsi a consumare più frutta e verdura e meno carboidrati, cucinare in maniera sana, rinunciare alle fritture… tutto questo è, appunto, questione di abitudine.
Dimagrire è un percorso che richiede una strategia ben pianificata e sostenibile. Una parte fondamentale di questa strategia è la vostra lista della spesa.
I Pilastri di una Dieta Equilibrata
- Fiocchi d’Avena: Ricchi di fibre, aiutano nella digestione e nel controllo della glicemia.
- Yogurt Greco: Fonte eccellente di proteine e probiotici.
- Pesci e Carni Magre: Il pesce è una fonte preziosa di acidi grassi Omega-3, benefici per cuore e cervello.
- Frutta e Verdura: Ricchi di fibre, vitamine e minerali, dovrebbero essere un pilastro della vostra dieta.
- Olio Extravergine di Oliva e Avocado: Fonti eccellenti di grassi monoinsaturi che fanno bene al cuore.
Colazione: Il Pasto Indispensabile
Dimagrire mangiando vuol dire, prima di tutto, non saltare la colazione: un errore molto comune tra quanti sono a dieta. La colazione, abbiamo detto, è indispensabile, ma deve essere leggera: uno yogurt magro con un po’ di frutta fresca e cereali; latte e caffé e un frutto; ma anche latte e caffé e qualche biscotto secco o un pezzo di torta casereccia.
Come Mangiare Durante il Giorno
La dieta, in generale, deve essere varia. A pranzo e a cena, quindi, si può mangiare di tutto; basta, come dicevamo, saper scegliere. Se si impara a selezionare i cibi che si portano in tavola il gioco è fatto: carni magre, pesce cucinato in maniera semplice, cereali, pasta e riso con condimenti poco elaborati, legumi con o senza pasta.
Leggi anche: Shape Shake Foodspring: Funziona?
Spuntini Sani: Alleati per Dimagrire
Però, molti uomini e donne pensano che per dimagrire sia necessario mangiare il meno possibile e solo durante i pasti principali, senza mai “spezzare l’appetito”. Non è necessariamente vero che mangiando più spesso si mangi di più. Contrariamente a quanto comunemente si crede, due spuntini sani ed equilibrati nella giornata possono aiutare a dimagrire. Lo spuntino aiuta a mantenere il metabolismo attivo, fornendo al nostro corpo “un pizzico” di energia in più.
Lo spuntino è importante, ma fate attenzione a non cadere in alcuni errori banali, come consumare solo cereali, o affettati, o formaggini, barrette ecc. Se proprio non avete voglia o tempo, e nemmeno siete in grado a metà mattina e pomeriggio, di procurarvi più alimenti, una soluzione non perfetta, ma sempre valida è mangiare frutta fresca.
Questo spuntino apporta una buona quantità di nutrienti importanti. La pera fornisce fibra (così come il pane integrale) utile per la regolarità intestinale e una buona dose di vitamina C.
Quanto detto non vale solo per le diete dimagranti, ma è una regola importante da seguire ogni giorno.
Il Bilancio Energetico: La Chiave del Dimagrimento
Allora, qual è il segreto per dimagrire? Imparare gradualmente a nutrirti in base al tuo fabbisogno. Anche se all’inizio, soprattutto per chi è alle prime armi, perdere peso sembra un’impresa, in realtà non lo è affatto; al contrario, è un gioco semplice e divertente. Non devi rispettare al dettaglio alcun piano nutrizionale, né darti la colpa per avere fatto uno sgarro e mandare tutto a rotoli perché ritieni che riprovarci sia una perdita di tempo. In questo modo, falliresti. Per avere successo, devi solo conoscere e rispettare determinate regole imprescindibili.
Leggi anche: Pancia piatta a 50 anni: la guida
Il fattore più importante è il bilancio energetico. Che si tratti di diete chetogeniche, a basso contenuto di carboidrati o della dieta del limone, il loro successo” e la loro funzionalità sono legati al fatto che il bilancio energetico è negativo (deficit calorico). Purtroppo, però, nella maggior parte dei casi la perdita di peso è solo temporanea.
Tutte le diete, i percorsi detox e i programmi di dimagrimento sono meri strumenti che aiutano a entrare in deficit calorico. Sta a te scegliere quale adottare.
Fabbisogno Calorico: Come Calcolarlo
Ti risparmiamo noiosi calcoli matematici offrendoti una soluzione semplice sotto forma di calcolatore online del fabbisogno calorico e di macronutrienti, da utilizzare in totale autonomia. Una donna che pesa circa 75 kg, in base a quanto stimato dal nostro calcolatore del fabbisogno calorico e di macronutrienti, dovrebbe consumare circa 1.900 kcal per perdere peso, mentre un uomo che ne pesi 90 dovrebbe consumarne 2.300. La differenza numerica risiede principalmente nella dimensione delle porzioni.
Consigli Pratici per Migliorare la Dieta
Come migliorare la dieta e ridurre l’apporto calorico di determinati cibi?
- Consuma più frutta e verdura. È consigliato consumare almeno 400 g di verdura e 200 g di frutta al giorno, ovvero, rispettivamente, circa 4-5 e 2-3 porzioni medie.
- Consuma una porzione di proteine in corrispondenza di ogni pasto. Ogni pasto dovrebbe contenere un apporto bilanciato di tutti i macronutrienti, ma la carta vincente è quella delle proteine.
- Prova a consumare più alimenti locali e di stagione. Più acquisti a km 0, meglio è. L’impronta di carbonio di questi alimenti ricchi di vitamine, minerali e oligominerali è decisamente inferiore.
- Non strafare con le porzioni. Se consumi qualche porzione in più di verdura o frutta non succede nulla, ma altrettanto non si può dire se esageri con dolci, patatine e hamburger.
- Sostituisci in parte le proteine di origine animale con quelle di origine vegetale. Anche alcuni tagli di carne contengono notevoli quantità di acidi grassi saturi, al pari di alcuni formaggi e salsicce.
- Verti su prodotti da forno e cereali integrali. Preferendo prodotti integrali assumi un maggior numero di fibre e di micronutrienti contenuti nei cereali interi.
- Scegli il pescato sostenibile. Dovremmo assumerci la responsabilità delle nostre scelte e di quelle che prendiamo per l’ambiente.
- Bevi l’acqua di rubinetto. L’acqua è cruciale per il nostro organismo: ogni giorno dovremmo berne almeno 30-45 ml per chilogrammo di peso corporeo.
- Mangia alimenti color arcobaleno! Più varietà e colori includi nella tua dieta quotidiana, meglio è! In questo modo includi una maggiore quantità di antiossidanti ed elementi biologicamente attivi che svolgono diverse funzioni.
Cosa Limitare o Evitare
Non devi eliminare alcun alimento dalla dieta, ma puoi limitare le calorie liquide, i cibi ultra-processati ed evitare gli spuntini fuori pasto. Quale risultato otterrai? Risparmierai tantissime calorie che potrai assumere consumando alimenti più nutrienti, ridurrai l’introito di sale, associato a un maggiore rischio di pressione alta, di grassi “cattivi (saturi e trans) e di carboidrati raffinati.
Leggi anche: 150g di proteine: la guida completa
Ogni tanto concediti qualche sfizio, come una pizza o un hamburger. Se ti imponi di escludere determinati alimenti dalla dieta, rischi di cadere preda del loop delle abbuffate e del binge-eating e di iniziare a consumare quegli alimenti in quantità eccessive. Se ti siedi in un fast food, scegli le opzioni più sane e ipocaloriche possibili. Che ne dici di un’insalata scondita con pollo?
Prova a limitare quanto più possibile i dolci e ricordati che il primo morso è quello che dà sempre più soddisfazione. I cibi salati, i formaggi e le salsicce, in genere, presentano un’alta densità calorica, oltre a un elevato contenuto di grassi “cattivi” e sale. Invece che acquistare una salsiccia, opta per del prosciutto di qualità, scegli formaggi a basso contenuto di grassi e, invece di comprarle già pronte, prova a preparare a casa delle gustose patatine fritte dolci, da intingere in una salsa allo yogurt .
Quando Mangiare: Frequenza e Orari
Agonisti, atleti di forza, chi vuole mangiare sano e dimagrire stabilisce la frequenza dei suoi pasti quotidiani in base all’obiettivo (che per i primi è la crescita della massa muscolare). Nutrirsi in certi orari piuttosto che in altri per promuovere la rigenerazione muscolare ha senso solo per chi fa lo sportivo di professione, si allena di frequente e ad alta intensità o desidera partecipare a una gara di culturismo.
Mangia quante volte vuoi durante l’arco della giornata. Non riesci a non fare colazione entro mezz’ora dal risveglio? Allora falla. La tua colazione è piuttosto un brunch perché, appena ti svegli, non hai fame? Se questa soluzione funziona per te, allora va bene. Hai più appetito la sera? In quel caso, non consumare porzioni troppo abbondanti.
Cosa Mangiare a Cena
La risposta è molto semplice: un pasto sano che rispecchi le tue esigenze. Che ne dici di una trota arrosto con patate al forno e un contorno di insalata? O del tofu affumicato con fagiolini verdi e un contorno di patate dolci al forno o di patate gialle e insalata?
La maggior parte di noi dovrebbe cenare 2-3 ore prima di andare a dormire. Anche questo, ovviamente, dipende dalle esigenze del singolo. Ecco perché è importante conoscere il proprio corpo. Alcuni possono consumare una cena leggera anche un’ora prima di coricarsi senza avere problemi, ma per altri servono almeno due ore.
Alimenti a Calorie Negative: Realtà o Mito?
Cioè, alimenti che accelerano la perdita di peso? No. I cibi a calorie negative non esistono: sono solo specchietti per le allodole. Ogni alimento contiene una certa quantità di calorie. Se cerchi di consumare una quantità di proteine sufficienti, ovvero di quel macronutriente che vanta il più elevato potere termogenico (20-30%), promuovi il senso di sazietà, la crescita muscolare e tieni sotto maggiore controllo le voglie di dolce.
Come Gestire le Calorie e i Nutrienti
Di 100 calorie di proteine assunte, il corpo ne utilizza di fatto 70-80, e la quantità restante è impiegata nei processi di metabolizzazione. In genere, quando inizi a seguire i principi di una dieta sana, rispetto all’approccio precedente aumenta l’apporto di nutrienti, ma diminuisce l’introito calorico totale. Come mai? Perché tagli fuori alimenti poco “voluminosi” ma ad alta densità calorica, sostituendoli con alimenti molto “voluminosi” ma a bassa densità calorica.
La frutta, che è una fonte di zuccheri naturali, va limitata. A prescindere da tutto, però, contribuisce comunque alla perdita di peso. Dovresti consumarne circa 200 g al giorno. Bacche, mele e agrumi sono alimenti a bassa densità calorica.
La verdura è perlopiù ricca di acqua e, dunque, povera di calorie. Il cetriolo contiene circa 15 kcal ogni 100 g, il sedano 16, la lattuga 17 e il pomodoro 18. Ora capisci perché è importante consumare una porzione di verdura con ogni pasto? Per aumentare, per l’appunto, la sensazione di sazietà a fine pasto puoi anche diversificare le fonti di fibre. Ma bada a consumarle con moderazione. La quantità giornaliera è pari a circa 30-35 g.
Per sostituire parzialmente lo zucchero puoi provare a usare un dolcificante privo di calorie come l’eritritolo, che presenta quasi lo stesso potere dolcificante dello zucchero e che è contenuto naturalmente in alcuni tipi di frutta.
Calorie Bruciate: L'Importanza dell'Attività Fisica
Abbiamo affrontato in modo esaustivo l’argomento delle calorie ingerite; ora concentriamoci su quello delle calorie bruciate. Partiamo col dire che è sempre meglio mangiare e muoversi di più. Fai regolarmente sport. Prediligi weekend attivi. Assumi integratori ad hoc che ti aiutino a gestire al meglio il deficit calorico.
Conclusioni: Consapevolezza e Stile di Vita Attivo
Come avrai capito, per dimagrire non ci vuole un sortilegio, né devi eliminare determinati alimenti dalla tua dieta o affidarti a programmi detox poco funzionali. Serve solo una maggiore consapevolezza: a mano a mano, imparerai a creare menù e porzioni che rispecchino i principi di una dieta sana. Per avere successo, aggiungi verdura, frutta, proteine di qualità e segui uno stile di vita attivo. Tagliando cibi e bevande altamente calorici, con un pizzico di pazienza, costanza e impegno raggiungerai un poco alla volta i tuoi obiettivi.