Molte donne desiderano dimagrire gambe, fianchi e braccia. Anche con uno stile di vita sano e attività fisica, le zone con accumuli di grasso possono essere difficili da trattare.
Nonostante i sacrifici, le aree problematiche non sempre appaiono come desiderato, portando alla ricerca di nuove strategie per il dimagrimento localizzato. In mezzo, ci sono donne che cercano di accettarsi con qualche imperfezione e che magari preferiscono impiegare più tempo a dimagrire ma optando per una sana e corretta alimentazione, accompagnata da uno stile di vita attivo.
Comprendere l'Accumulo di Grasso
A prescindere da dove ci sia l'accumulo di grasso, dimagrire velocemente e senza fare sport è il sogno di chiunque, tuttavia gli esiti dei nostri sacrifici dipendono molto dal nostro biotipo costituzionale e non esistono veri trucchi per dimagrire ma solo metodi per dimagrire scientifici che funzionano meglio. Ogni conformazione fisica comporta vantaggi e svantaggi, inclusi accumuli localizzati difficili da trattare solo con l'alimentazione.
Un esempio sono le donne mediterranee con conformazione ginoide (a pera), che tendono ad accumulare grasso su gambe e fianchi. Questo può portare a problemi vascolari e cellulite. Chi ha questa conformazione non è nuova nemmeno al fenomeno, molto poco amato, della culotte de Chevall, cioè un accumulo di grasso tra la parte inferiore del gluteo e la zona più esterna dell'inizio coscia, che da' vita a un inestetico rigonfiamento laterale.
Come Dimagrire le Gambe
Se vi siete sempre chieste come dimagrire velocemente in questi punti, sappiate che dovrete fare i conti con i vostri ormoni. Cosce, fianchi, glutei e ginocchia rappresentano una sfida per chi ha una conformazione ginoide. L'eccesso di estrogeni rende più difficile il dimagrimento. Anche un altro ormone, detto leptina, è responsabile del deposito di grasso in questi punti critici, oltre che essere un importante indicatore dei livelli energetici: quando siamo sazi sarà proprio la leptina a mandare specifici segnali al cervello, informandolo che non abbiamo più bisogno di cibo e diminuendo il senso della fame.
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La nota positiva è che questo adipe è sottocutaneo e sensibile a dieta e allenamento. Se lo scopo è capire come dimagrire su fianchi e cosce, allora armiamoci di pazienza perché dovremo impostare una specifica alimentazione, che preveda una prevalenza di proteine, che potremo trovare sia da fonte animale, dove limiteremo la carne bianca e preferiremo il pesce, che da fonte vegetale, tramite i legumi; una giusta quota di grassi, ma grassi buoni, ossia provenienti da condimenti come olio extravergine di oliva, semi e bacche; infine ci adatteremo anche a una dieta low-carb, ossia a basso contenuto di carboidrati, i quali devono essere preferibilmente poco raffinati.
Per perdere peso e per dimagrire in fretta dovremo, quindi, limitare non solo pane, pasta e farinacei, ma stare attenti anche agli zuccheri, che sono presenti in forme anche nascoste, soprattutto negli alimenti industriali. Evitiamo quindi bibite gassate o confezionate (attenzione a succhi di frutta e tè, occorre sempre leggere le etichette per capirne la composizione e la quantità di zuccheri), preferendo a questi ciò che la Natura offre: spremute o estratti di frutta fresca o misti con frutta e verdura, saranno una soluzione ideale come spezza fame.
Dovremo abituarci a ridurre drasticamente i grassi saturi come i latticini (formaggi particolarmente grassi, burro, panna, ecc.), limitare le sostanze eccitanti come il caffè e ridurre o abolire del tutto il sale nella nostra cucina. Bere tanto è fondamentale per le donne con fisico a pera: via libera sia all'acqua naturale che a tisane drenanti (per esempio al finocchio, al tarassaco, ecc.).
Se invece vogliamo andare ancora più nello specifico e siamo alla ricerca di come dimagrire su polpacci o ginocchia, ebbene in questi punti bisogna agire in maniera diversa, in quanto l'alimentazione da sola non basta, ma c'è bisogno di un'attività fisica mirata attraverso specifici esercizi in palestra e unire anche trattamenti estetici come massaggi o linfodrenaggio. In linea di massima è meglio dedicarsi ad attività che facciano lavorare maggiormente l'intero corpo, come l'acquagym o il nuoto, i quali oltre a mettere sotto sforzo la muscolatura, grazie all'azione massaggiante dell'acqua modellano anche le zone critiche, rendendole più omogenee e migliorando sia la circolazione che la cellulite.
Come Dimagrire le Braccia
Anche se la conformazione ginoide è quella più comune tra le donne, essa, però, non è l'unica. Infatti, il secondo biotipo molto diffuso a cui possiamo andare incontro è quello androide, ossia donne che hanno la cosiddetta conformazione a mela. Invece, le donne con conformazione androide (a mela) accumulano adipe nella parte superiore del corpo, come addome, collo e braccia. Questo biotipo è quello che da' fastidi maggiori, in quanto è spesso associato a un senso di gonfiore continuo e di cattiva digestione.
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Anche per chi appartiene a questo biotipo costituzionale ci sono pro e contro: questi ultimi riguardano il tipo di grasso che si accumula, il quale, al contrario di quello delle donne a pera, è di tipo viscerale, quindi più difficile da sciogliere. Essere androidi vuol dire avere, tendenzialmente, un eccessiva produzione di un ormone detto cortisolo, il quale è parte attiva nel metabolismo degli zuccheri ed è estremamente sensibile allo stress.
Eccessi di cortisolo e una produzione di ormoni maschili (androgeni) maggiore rispetto a quelli femminili, fa si' che questa conformazione si accentui soprattutto con il sopraggiungere di condizioni come la menopausa, dove il punto vita tende a essere meno visibile e i problemi di gonfiore addominale più evidenti. Inoltre, sovraccaricare di eccessivo adipe la parte superiore del corpo, ci espone a maggiori rischi sul versante cardiocircolatorio, con più possibilità di sviluppare sindrome metabolica e quindi malattie importanti come il diabete o tutte quelle legate al funzionamento del cuore (infarto, aterosclerosi, ecc.).
Dovremo, però, fare anche attenzione a dimagrire in modo sano ma cercando di non farlo in maniera troppo veloce. Infatti, abbiamo delle zone particolari, come le braccia, che sono molto delicate e risentono non poco dei cambiamenti di peso. Soprattutto con l'età, la nostra pelle tende a perdere elasticità e di conseguenza dimagrendo troppo rapidamente non le daremo il tempo di adattarsi alla nuova fisicità. Questo comporta l'odioso effetto tendina, con un accumulo di pelle meno elastica a livello del tricipite, visibile soprattutto quando alziamo il braccio.
Per mantenere, quindi, le nostre braccia toniche e sode e perdere i giusti chili, dovremmo cambiare la nostra alimentazione, scegliendo in prevalenza grassi buoni e nutrienti, riscoprendo quindi il potere saziante e nutritivo della frutta secca, oltre che dei condimenti come l'olio extravergine di oliva e dei semi; non esagereremo con le proteine ma ne assumeremo una giusta quantità (che in genere oscilla intorno al 15% del nostro introito calorico totale) e impareremo a scegliere i carboidrati migliori(che dovranno essere presenti intorno al 50-60%). Per esempio, optiamo anche per cereali meno utilizzati come l'orzo perlato, il miglio, la quinoa o anche prodotti fatti a base di farine antiche come la farina tummilia, un tipo di grano duro derivante dalla Tuminia Nigra, coltivata tipicamente in Sicilia. Attenzione alla scelta dei latticini: vanno bene formaggi magri, creme spalmabili o ricotta. Evitare invece fritture e alle bibite gassate ma preferire un calice di buon vino, anche una volta al giorno.
Per l'attività fisica, invece, è molto importante curare il timing, ossia scegliere il momento adatto per allenarsi: se abbiamo una conformazione androide avremo maggiore giovamento nel fare attività fisica la mattina presto, quando i livelli di cortisolo ancora non sono eccessivi e ripetere l'allenamento almeno 2-3 volte a settimana.
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Workout a Casa per Dimagrire Pancia e Braccia
Sei alla ricerca di un metodo efficace e mirato per dimagrire la pancia oppure ottenere una pancia piatta senza dover necessariamente uscire dalle quattro mura di casa? Il workout a casa allora potrebbe essere la risposta adatta a te. Il workout mirato non basta. È necessario abbinare una dieta equilibrata e sana se si vuole dimagrire la pancia e soprattutto mantenere il risultato nel tempo.
Con l’inserimento di attività fisica nella propria routine giornaliera e con una sana alimentazione bilanciata è possibile raggiungere ottimi obiettivi fisici e di salute anche da casa, senza tra l’altro dover investire denaro.
Cause dell'Accumulo di Grasso sulla Pancia
La pancia è una delle zone del corpo più comuni in cui si osserva l’accumulo di grasso corporeo, soprattutto negli adulti. Quest’ultimo è spesso difficile da eliminare in poco tempo. L’ accumulo di grasso può essere generato da diverse cause: un’alimentazione sregolata o non bilanciata, uno stile di vita di tipo sedentario, una scarsa idratazione, lo stress fisico e mentale, fattori ormonali e di base genetica ecc…
Tuttavia, dimagrire la pancia non è una missione impossibile. Con un workout mirato e una dieta sana ed equilibrata si possono ottenere ottimi risultati. È quindi possibile ridurre significativamente l’adipe addominale e ottenere una pancia tonica e piatta.
Esercizi Fisici a Casa
Per dimagrire la pancia è sufficiente iniziare ad eseguire degli esercizi fisici comodamente da casa. Oltre ai più conosciuti esercizi a corpo libero è possibile anche sfruttare dei piccoli attrezzi, oppure utilizzare un tapis roulant o una cyclette, se a disposizione. Si consideri che variare la tipologia di allenamento è la soluzione migliore.
È importante variare l’allenamento: alternare esercizi aerobici che aumentano il battito cardiaco ad esercizi, anche con pesi, che coinvolgono la massa muscolare migliorando la tonicità dei muscoli addominali. In generale, è sempre bene confrontarsi con un personal trainer o un professionista del settore per ottenere consigli ed indicazioni per eseguire al meglio il proprio workout.
Alimentazione Equilibrata
Per raggiungere l’obiettivo di dimagrimento della pancia e soprattutto per mantenere i risultati nel tempo, è fondamentale migliorare le nostre abitudini alimentari e quindi seguire un’alimentazione sana ma soprattutto bilanciata nei macronutrienti. In primis è necessario ridurre il consumo di tutti i cibi processati e raffinati perché risultano spesso più ricchi in grassi o zucchero.
Quindi, durante la giornata è da preferire il consumo di frutta (2-3 porzioni al giorno secondo le linee guida per una sana alimentazione), abbondante verdura, legumi vari, cereali possibilmente integrali e proteine magre.
Importanza dell'Idratazione
L’idratazione è un altro tassello importante del processo di dimagrimento della pancia, soprattutto se si svolge un workout. È importante riuscire a mantenere un adeguato apporto di acqua nella giornata per svariati motivi come, ad esempio, regolare la digestione e la peristalsi intestinale, favorire l’eliminazione di tossine dal corpo, trasportare e distribuire i nutrienti ai vari distretti del corpo, sentirsi sazi ed evitare eccessi calorici…
L’idratazione durante le giornate di workout deve essere superiore e ben scadenzata prima, durante e dopo l’allenamento. L’acqua aiuta ad evitare crampi, malesseri e infortuni; permette di non avvertire la stanchezza e di mantenere la temperatura corporea. Si consideri inoltre che durante l’esercizio si suda e si perde un’elevata quota di corporea e di sali minerali, che devono essere al più presto ripristinati.
Linee Guida sull'Idratazione Durante l'Esercizio Fisico
- Prima dell’attività fisica: si consiglia di bere circa 500 ml di acqua 2 ore prima dell’attività fisica e altri 250-500 ml 10-20 minuti prima dell’inizio dell’attività per mantenere il corpo idratata.
- Durante attività fisica: l’obiettivo è quello di sostituire i liquidi persi attraverso la sudorazione. Si consiglia di bere circa 125-250 ml di acqua ogni 10-20 minuti durante l’esercizio, soprattutto se l’attività è intensa o prolungata.
- Dopo l’attività fisica: è conigliabile bere almeno 500-1000 ml di acqua per ogni chilogrammo di peso corporeo perso durante l’esercizio fisico, entro le prime 2 ore dopo la fine dell’attività.
La disidratazione durante l’attività sportiva induce effetti negativi sulla performance fisica e sulla capacità cognitiva, soprattutto quando ci si allena in ambienti caldi e quando associata ad elevate temperature cutanee.
Esercizi Efficaci per Dimagrire la Pancia
Per dimagrire la pancia si possono svolgere vari esercizi in casa. Esistono parecchie varianti del semplice e più noto addominale a terra. Ogni esercizio permette di allenare le diverse fasce muscolari addominali: interni, esterni, traversi, retto ecc. Gli addominali in generale si possono svolgere a corpo libero e a terra oppure con l’uso di piccoli attrezzi che si possono tenere anche a casa (palla fitness, manubri, pesetti ecc) per andare a tonificare maggiormente i muscoli della pancia e per ridurne l’aspetto gonfio.
Esercizi Consigliati
- Sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia flesse e lasciare i piedi ancorati a terra, sollevare il busto e toccare con le mani le ginocchia piegate.
- Sdraiarsi sulla schiena a terra e piegare le ginocchia lasciando i piedi ben appoggiati al pavimento. Guardando il soffitto, sollevare leggermente la testa e le spalle da terra andando a contrarre la zona addominale e tornare nella posizione iniziale.
- Assumere la posizione del plank, appena spiegato e in modo alternato portare le ginocchia verso il petto. Esistono diverse varianti, per esempio il mountain climbers laterale prevede di portare lateralmente e in modo alternato le ginocchia verso i gomiti.
- Saltare aprendo le gambe e contemporaneamente portare le braccia sopra la testa per poi saltare unendo gambe e piedi riportando le braccia lungo i fianchi. Eseguire ripetutamente.
- Sedersi a terra con le ginocchia piegate. Sollevare i piedi da terra, mantenendo le ginocchia unite. Sollevare il busto a 45 gradi circa da terra e ruotarlo da un lato all’altro.
- Camminare o correre sul tapis roulant; pedalare sulla cyclette.
- Jumping jack: stando in piedi con gambe unite e braccia lungo i fianchi, si inizia portando le braccia sopra la testa, effettuando nello stesso tempo un salto e allargando le gambe.
- Corsa sul posto: si può iniziare camminando sul posto e alzando le gambe verso il petto.
- Mountain climber: partendo dalla posizione del plank bisogna portare il ginocchio destro verso il gomito destro, distendere la gamba ed eseguire lo stesso movimento con il ginocchio sinistro.
- Bicycle crunch: ottimo esercizio per gli addominali laterali. Si parte da una posizione sdraiati a pancia in su con le mani dietro la nuca e i gomiti aperti. Bisogna stendere la gamba destra piegando il ginocchio fino al petto avvicinando allo stesso tempo il gomito sinistro.
- Russian twist: si parte da una posizione da seduti con ginocchia piegate e piedi a terra. Bisogna contrarre l’addome e staccare i piedi dal pavimento ruotando il busto dal lato opposto.
Curiosità per Dimagrire la Pancia
Una curiosità per dimagrire la pancia che molte persone non sanno è che l’eccessiva produzione di cortisolo, l’ormone dello stress, può causare l’accumulo di grasso addominale. Pertanto, una strategia efficace per ridurre la pancia potrebbe essere quella di ridurre lo stress nella vita quotidiana.
Ci sono molte tecniche per ridurre lo stress, tra cui la meditazione, lo yoga, l’attività fisica regolare, la socializzazione con amici e familiari e l’hobby rilassanti. Inoltre, un’altra curiosità è che l’assunzione di cibi ricchi di probiotici, come lo yogurt, può aiutare a ridurre il grasso addominale, poiché i batteri benefici nel tratto gastrointestinale possono aiutare a regolare il metabolismo del corpo e migliorare la digestione.
Come Dimagrire le Braccia: Esercizi e Strategie
L'accumulo di grasso sotto le braccia è una condizione comune che può oscurare il nostro tono muscolare o creare il tanto odiato inestetismo detto anche "ali di pipistrello". Le cause delle braccia grasse possono essere genetiche: alcune persone combattono l’accumulo di grasso nella zona superiore, più che su fianchi o cosce. Alcune volte, invece, le braccia grosse e cadenti sono dovute ai muscoli non allenati.
Questo inestetismo solitamente peggiora con l’età, che fa cedere i tessuti cutanei oltre ai muscoli. Per snellire e tonificare questa zona, l’ideale è un allenamento che rafforza i muscoli ma non li accresce. Negli esercizi per dimagrire le braccia con i pesi puoi usare quelli da 1 kg ma dipende dalla tua preparazione. Non hai i manubri? Adopera le bottiglie d’acqua in plastica da 500 ml o da 1 litro!
Esercizi Consigliati per le Braccia
- Incrocia le braccia. Tira i pugni. Piega leggermente le ginocchia come per accovacciarti e tieni la schiena piatta.
- Abbraccia un albero. Piega leggermente le ginocchia come per accovacciarti e tieni la schiena piatta.
Consigli Aggiuntivi per Snellire le Braccia
- Alimentazione: La perdita di peso è il primo fattore per ridurre il problema.
- Ritenzione Idrica: Gambe e braccia possono risultare gonfie a causa della cattiva circolazione linfatica e venosa, che provoca il nocivo ristagno dei liquidi nel corpo.
- Drenaggio dei Liquidi: Un altro supporto per snellire? Le piante officinali drenanti e diuretiche (betulla, equiseto, tarassaco, etc.).
- Cosmetici: Per un trattamento efficace, puoi applicare dei prodotti con una formulazione specifica dedicata alle braccia.
Pancia Piatta: Miti e Realtà
Avere la pancia piatta non è solo un fattore estetico ma è anche questione di salute. Al giorno d'oggi, avere la pancia piatta è un desiderio comune a molte persone e sono molteplici le ragioni che stanno dietro a questa ambizione. La pancia piatta, infatti, non è solo un fattore estetico, ma è anche simbolo di salute e benessere, sia a livello intestinale che generale.
A differenza di quanto si crede, il dimagrimento localizzato non esiste. Ti proponiamo ora una guida fitness con appositi esercizi addominali per avere una pancia piatta.
Esercizi Addominali per una Pancia Piatta
- Posiziona il tappetino e sdraiati in posizione supina. Appoggia la schiena perfettamente aderente al terreno e le gambe flesse con i piedi a terra. A questo punto, puoi compiere una retroversione del bacino in 3 tempi, ricordandoti di inspirare prima di sollevarti e di espirare quando sei su. Vai verso l’altro in tre piccoli step e poi ritorna alla posizione di partenza.
- Stenditi a pancia in su e posiziona le mani dietro la testa, cercando di non muovere il collo e tenendo i gomiti aperti. Porta le gambe verso l’alto, mantenendo le ginocchia flesse fino a formare un angolo di 90 °, contrai l’addome e stacca le spalle dal pavimento. Da questa posizione, ruota la spalla e il gomito destro verso ginocchio sinistro che avanza verso il petto. La gamba opposta, nel frattempo, si stende. Puoi ritornare nella posizione di partenza ed eseguire la torsione con l’altra spalla e l’altro ginocchio.
- Distendi completamente le braccia a terra, posizionando le mani sotto le spalle. Le gambe dovranno essere ben distese e dritte. Per eseguire l’esercizio, porta prima un ginocchio sotto il petto e poi l’altro. I glutei e l’addome dovranno essere ben contratti e il peso sarà concentrato sulla punta dei piedi.
- Faticoso ed efficace, il crunch inverso è uno degli esercizi addominali più conosciuti. Ti proponiamo la versione semplice del crunch inverso a terra, ma esistono anche le varianti più impegnative del crunch inverso su panca, crunch inverso su fitball e crunch inverso su panca inclinata. Stenditi sul tappetino a pancia in su con le braccia lungo i fianchi e le gambe verso l’alto. Contrai l’addome e porta le gambe verso l’alto sollevando il bacino da terra. A questo punto, ritorna nella posizione di partenza accompagnando molto lentamente la discesa delle gambe. Ti consigliamo di inspirare durante la salita ed espirare mentre scendi.
Stretching Finale
Per concludere, dedica l’ultima parte del tuo allenamento a 2 esercizi stretching che ti permetteranno finalmente di rilassarti dopo tanta fatica. Iniziamo da un esercizio per allungare gli addominali, conosciuto nel mondo yoga come “posizione del cobra”. Per eseguirlo, puoi distenderti a pancia in giù sul tappetino, posizionando le mani all’altezza del petto e tenendo i palmi delle mani completamente a terra. I piedi sono distesi con il dorso sul tappetino.
Guardando in avanti con gli occhi, puoi spingerti lentamente su fino a distendere completamente le braccia. Il polso deve essere in linea con gomito e spalla e la testa deve rimanere dritta. Puoi rimanere qualche secondo in posizione e poi tornare giù. Ti consigliamo di eseguire anche un esercizio di stretching schiena, la posizione del gatto nello yoga. Posizionati in quadrupedia con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto il bacino. Espira portando la schiena verso l’alto in ipercifosi e inspira quando spingi la schiena verso il basso.
Alimentazione e Pancia Piatta
Oltre all'esercizio fisico, anche l'alimentazione gioca un ruolo primario nel percorso verso l'addome ideale. Le fibre, in particolare quelle solubili, assorbono grandi quantità di acqua, rallentando il passaggio del cibo attraverso il tratto digestivo e aumentando il senso di sazietà tra un pasto e l'altro. Le proteine sono delle grandi alleate per la perdita di peso. In particolare, quelle magre, come uova, pollo e pesce, possono aumentare il tasso metabolico, riducendo l'appetito e aiutando a conservare la massa magra durante la perdita di peso.
Nutrienti Essenziali per la Pancia Piatta
- Fibre: Rallentano la digestione e aumentano la sazietà.
- Proteine Magre: Aumentano il metabolismo e riducono l'appetito.
- Grassi Buoni: Indispensabili per la salute e aiutano nella perdita di peso.
- Probiotici: Migliorano la flora batterica intestinale.
Alimenti da Evitare
- Bevande Zuccherate: Contengono elevate quantità di zuccheri.
- Alcol: Estremamente calorico e influisce sul peso.