Molte persone desiderano tonificare e snellire la parte superiore del corpo, che comprende braccia, spalle, schiena e torace. Esistono diverse strategie che possono aiutare a raggiungere questo obiettivo, combinando esercizi specifici, un'alimentazione adeguata e, in alcuni casi, trattamenti mirati.
Comprendere il Proprio Tipo di Corporatura
È importante riconoscere che non tutti accumulano grasso nello stesso modo. Oltre al corpo a mela e a pera, esiste un terzo tipo di obesità chiamata "surrenalica" o cortisolemica. Questa condizione, più frequente negli uomini ma presente anche in molte donne, porta ad accumulare grasso soprattutto su braccia, spalle, collo e torace, mentre gambe e glutei rimangono relativamente magri.
In questi soggetti, l'incremento ponderale si localizza nelle regioni superiori del corpo, tanto che spesso il diametro antero-posteriore del torace può avere un'estensione superiore alla media. Si tratta in genere di individui intraprendenti, dominanti, con tendenza all'ipertensione arteriosa e alle patologie cardiovascolari. Nonostante queste persone presentino un tono muscolare elevato, a causa della loro tendenza anabolizzante può essere difficile ridurre peso e misure nella zona superiore del corpo. Inefficace, inoltre, possono essere anche l’attività fisica e l’adozione di stili di vita alimentari che prevedono un alto apporto di proteine (diete iperproteiche).
Approccio Nutrizionale per l'Iperfunzione Surrenalica
Poiché chi presenta questa costituzione ha una tendenza a produrre alte dosi di cortisolo, un ormone coinvolto anche nell’accumulo di grasso e peso corporeo, “in questo tipo di obesità sarà controproducente l’impiego di sostanze adrenergiche, come caffeina o teobromina, che potenzierebbero gli effetti di questo ormone”, spiega l’esperto. “Per la stessa ragione, sarà necessario ridurre o escludere alimenti ricchi di solanina biodisponibile, come melanzana o peperoni, o di clorofilla, presente nelle parti superficiali ed esterne (perciò più scure) di numerose verdure a foglia. Non sarà utile, inoltre, lo stimolo metabolico della vitamina C, per la sua azione eccitante neurologica. Sarà comunque possibile un impiego moderato dell’acido citrico del limone, del pompelmo o dei mandarini, ad esclusione dell’arancia, ricca anche di sali e di zuccheri.
Esempio di Dieta per Soggetti con Iperfunzione Surrenalica
Ecco alcuni esempi di pasti consigliati per chi soffre di iperfunzione surrenalica:
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- Colazione: 200 cc circa di latte intero fresco Alta Qualità (in assenza di intolleranze al lattosio o di allergie alla caseina) con cacao o orzo, pane tostato o fette biscottate con ricotta e pinoli o con burro di ottima qualità e marmellata.
- Pranzo N.1: Patate al forno con olio extravergine d’oliva, spicchio d’aglio, qualche foglia di salvia, un rametto di rosmarino e sale fino non iodato alla fine in quantità moderata, poi petto di pollo o tacchino o vitello in padella con olio, aglio e salvia, radicchio o belghe crude condite o cetrioli.
- Pranzo N.2: Valeriana o lattuga o cappuccina o iceberg con olive, qualche foglia di basilico, olio extravergine d’oliva, poco sale, mandorle o pinoli e petto di pollo o tacchino alla piastra e a pezzetti.
- Pranzo N.3: Bruschetta o patate al forno con olio, aglio, salvia e rosmarino, poi frittata con cicoria o con cipolla e insalata mista, sempre con cipolla cruda, se possibile.
- Pranzo N.4: Sogliola alle mandorle cotta con la salvia, cavolfiore soffritto in padella con prezzemolo, olive e pinoli, ananas, melone o fragole.
- Cena N.1: Riso o pasta senza glutine con cavolfiore e tonno all’olio d’oliva, valeriana, olive e pinoli.
- Cena N.2: Riso integrale lessato con radicchio o belghe trifolate e ricotta.
- Cena N.3: Riso o quinoa con aglio, salvia e un trito di mandorle secche.
- Cena N.4: Riso alle erbe (salvia, basilico, burro e Parmigiano reggiano) e zucchine soffritte o fritte.
- Cena N.5: 2 patate al prezzemolo, sogliola o rombo lessi e conditi con olio extravergine d’oliva e prezzemolo tritato.
Esercizi Specifici per la Parte Superiore del Corpo
Per rinforzare la parte alta del corpo, ovvero braccia, dorsali e pettorali, è necessario praticare un allenamento costante che comprenda esercizi a corpo libero e esercizi con l’uso di pesi, seguendo un percorso graduale ma soprattutto mirato, che permetta di tonificare i muscolari e armonizzare la parte superiore del corpo.
Esercizi a Corpo Libero
Gli esercizi a corpo libero permettono di allenarsi in qualsiasi momento, anche nella comodità della propria casa, a costo zero e in totale autonomia. Un esempio efficace è il "Plank", che lavora sulla muscolatura superficiale e profonda dell’addome. Per praticarlo, posizionati a terra appoggiando le mani e i gomiti, rivolgendo l’addome verso il pavimento e mantenendo un perfetto allineamento tra spalle, bacino e caviglie. Contrai addominali e glutei contemporaneamente. Mantieni questa posizione per almeno quattro serie da 50 secondi l’una.
Un altro esercizio utile è il "Side Plank", eseguito in appoggio sul gomito, mantenendo l’allineamento tra spalle, bacino e caviglie. Contrai forte la muscolatura dell’addome e resta in questa posizione per almeno trenta secondi. Successivamente, girati sul lato opposto e ripeti l’esercizio, continuando per almeno tre serie.
Esercizi con i Pesi
Gli allenamenti con i pesi, da aumentare gradualmente con il proseguire dell’allenamento, richiedono l’uso di manubri o bilancieri, che possono essere utilizzati per la pratica di diversi esercizi, in modo da rafforzare i muscoli delle braccia, dei bicipiti e dei tricipiti.
Un ottimo esercizio è il "Dumbbell Shoulder Press", eseguito in posizione eretta. Prendi un manubrio e tienilo nella mano destra, con il braccio destro posizionato sul fianco. Mantieni l’addome contratto e solleva il braccio in cui tieni il peso, lateralmente, fino a raggiungere l’altezza della spalla. A questo punto, abbassa il peso e riportalo nella posizione iniziale.
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Un altro esercizio efficace è il "Dumbbell Lateral Raise", la cui posizione di inizio è sempre eretta come la precedente. Contrai l’addome e solleva i manubri proiettandoli verso l’esterno, in modo da portare le mani in perfetta linea con le spalle. Esegui il Dumbbell Lateral Raise per venti volte, praticando non meno di quattro serie per volta.
Esercizi con Bande di Resistenza
Le fasce di resistenza e gli espansori sono generalmente gli strumenti preferiti per il fitness. Sono utili per il riscaldamento, l’attivazione muscolare, il rafforzamento di tutto il corpo o gli esercizi di riabilitazione.
Esercizi con Bande di Resistenza per la Parte Superiore del Corpo
Di seguito troverai esercizi per spalle, bicipiti, tricipiti, petto e schiena. In questo modo potrai scegliere quelli più adatti al tuo piano di allenamento. Sentiti libero di aggiungerli ai tuoi allenamenti esistenti o di creare una routine a sé stante. Per ottenere risultati, è importante eseguire questi esercizi regolarmente, idealmente 2-3 volte a settimana. Esegui 8-12 ripetizioni di ogni esercizio (per lato) in serie da 3-4. Inizia con ripetizioni e serie più ridotte, poi aumenta gradualmente il numero di ripetizioni. Lo stesso vale per la resistenza: aumentala solo se non riduce significativamente il tuo raggio di movimento o peggiora la tua tecnica.
Esercizi per il Petto:
- Panca Piana con Bande di Resistenza:
- Posizione di partenza: Prendi l’espansore per panca e aggancia 2-6 fasce di resistenza corte. Posiziona l’estensore sul tappetino e sdraiati su di esso con la parte centrale della schiena. Poi solleva le maniglie e fai passare la barra da allenamento attraverso di esse. Successivamente, afferra le estremità della barra con le mani.
- Esecuzione: Espira mentre spingi verso l’alto la sbarra e allunga le braccia. Tieni i gomiti leggermente piegati nella posizione superiore. Inoltre, assicurati che gli avambracci siano dritti e che i gomiti siano rivolti lontano dal corpo.
- Chest Press con Bande di Resistenza:
- Posizione di partenza: Prendi l’espansore per panca e aggancia 2-6 fasce di resistenza corte. Posiziona l’espansore sul tappetino, sdraiandoti sulla schiena con la parte superiore del corpo.
- Esecuzione: Tieni le braccia distese con i gomiti leggermente piegati ed espira mentre spingi verso l’alto.
- Flessioni con Bande di Resistenza:
- Posizione di partenza: Prendi l’espansore per panca e aggancia 2-6 fasce di resistenza corte. Quindi, posizionalo sulla parte superiore della schiena e afferra le maniglie con entrambe le mani. Inginocchiati, appoggia le maniglie a terra e passa alla posizione di plank prona con le braccia distese. Posiziona i palmi delle mani con le dita aperte sotto le spalle, i gomiti puntati lontano dalle orecchie, stringi le scapole, i gomiti devono formare un angolo di circa 45 gradi con il corpo. Attiva il tuo core e cerca di mantenere il corpo in linea retta.
- Esecuzione: Inspira mentre ti abbassi in una flessione, cercando di toccare leggermente il suolo con il petto nella posizione inferiore.
Esercizi per la Schiena:
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- Rematore Seduto con Bande di Resistenza:
- Posizione di partenza: Prendi l’espansore per panca e aggancia 2-6 fasce di resistenza corte. Siediti con la schiena dritta e le gambe distese. Fai passare l’estensore dietro i piedi e infila la barra di allenamento nelle maniglie. Afferra la sbarra con entrambe le mani ai lati.
- Esecuzione: Espira mentre contrai i muscoli della schiena per tirare la sbarra verso l’addome. I gomiti devono essere rivolti all’indietro e, nella fase finale, stringi le scapole tra loro. Puoi mantenere questa posizione per 1-2 secondi.
- Rematore Basso con Bande di Resistenza:
- Posizione di partenza: Prendi l’espansore per panca e aggancia 2-6 fasce di resistenza corte. Siediti con la schiena dritta e le gambe distese. Ancora l’estensore dietro i piedi e afferra le maniglie con entrambe le mani.
- Esecuzione: Espira mentre contrai i muscoli della schiena per tirare le maniglie verso l’addome. I gomiti devono essere rivolti all’indietro e, nella fase finale, stringi le scapole tra loro. Puoi mantenere questa posizione per 1-2 secondi.
- Stacchi con Bande di Resistenza:
- Posizione di partenza: Prendi l’espansore per panca e aggancia 2-6 fasce di resistenza corte. Quindi, posizionalo a terra e mettiti su di esso con i piedi uno accanto all’altro. Infila la sbarra nelle maniglie e afferrala con una presa rovesciata con le mani a circa la larghezza delle spalle. Piega leggermente le ginocchia e piegati in avanti, mantenendo la schiena nella sua curva naturale, le spalle lontane dalle orecchie e la testa in linea con la colonna vertebrale.
- Esecuzione: Espira mentre contrai i muscoli della schiena per tirare la sbarra verso i fianchi.
Esercizi per le Braccia:
- Curl per Bicipiti con Bande di Resistenza:
- Posizione di partenza: Prendi l’espansore per panca e aggancia 2-6 fasce di resistenza corte. Poi, fissa un’estremità (maniglia) alla punta del piede. Afferra l’altra maniglia con la mano dello stesso lato. In posizione eretta, ruota il braccio con l’estensore in modo che il palmo sia rivolto in avanti, mantenendolo lungo il corpo, leggermente piegato all’altezza gomito.
- Esecuzione: Espira mentre contrai i bicipiti per tirare la maniglia verso la spalla. Inspira mentre riporti il braccio alla posizione iniziale e ripeti il movimento. Cerca di mantenere il gomito vicino al corpo, più o meno nella stessa posizione.
- Alzate Laterali con Bande di Resistenza:
- Posizione di partenza: Posiziona l’espansore a terra e collega una lunga fascia di resistenza con una maniglia su ogni lato. Mettiti in piedi con i piedi uniti al centro dell’estensore.
- Esecuzione: Espira ed esegui un movimento controllato sollevando le braccia e mantenendo i gomiti leggermente piegati. Cerca di portare le maniglie all’altezza delle spalle o leggermente al di sopra. Puoi anche mantenere la posizione superiore per un secondo.
- Tirate al Mento con Bande di Resistenza:
- Posizione di partenza: Posiziona l’expander a terra e collega una lunga fascia di resistenza con una maniglia su ogni lato. Infila la barra attraverso le maniglie su ogni lato.
- Esecuzione: Espira e solleva la sbarra verso il mento in modo controllato. I gomiti devono essere rivolti leggermente in avanti e lontani dal corpo. Puoi mantenere una pausa di un secondo nella posizione più alta.
- Estensioni per Tricipiti con Bande di Resistenza:
- Posizione di partenza: Prendi una lunga fascia di resistenza con maniglie. Posizionala dietro la schiena, con una maniglia posizionata dietro i glutei o la parte bassa della schiena e l’altra dietro il collo.
- Esecuzione: Espira e attiva i tricipiti per raddrizzare la parte superiore del braccio. Il movimento avviene principalmente nell’avambraccio. Mantieni il gomito e la parte superiore del braccio stabili. La parte inferiore del braccio rimane statica per tutto il tempo. Puoi fare una pausa di un secondo nella posizione superiore, poi tornare alla posizione iniziale e procedere con la ripetizione successiva.
- Estensioni per Tricipiti con Bande di Resistenza (Alternate):
- Posizione di partenza: Prendi l’espansore per panca e stacca tutte le fasce corte. Quindi, collega una fascia di resistenza lunga ad una maniglia su ogni lato. Fissa l’espansore a una rastrelliera e fai passare la sbarra da allenamento attraverso le maniglie. Mettiti di fronte alla sbarra e afferrala con una presa da sopra, a circa la larghezza delle spalle o più stretta. Tieni le gambe leggermente piegate e inclinati leggermente in avanti.
- Esecuzione: Espira e usa la contrazione dei tricipiti per portare la sbarra verso le cosce fino a quando le braccia sono completamente distese. Tieni una pausa di 1-2 secondi nella posizione inferiore. Poi, inspira per tornare alla posizione iniziale in modo controllato e procedi con la ripetizione successiva.
- Rematore Alto per Spalle e Tricipiti con Bande di Resistenza:
- Posizione di partenza: Prendi l’espansore per panca e stacca tutte le bande corte. Quindi, collega una fascia di resistenza lunga con una maniglia su ogni lato. Ancora l’espansore al lato di una rastrelliera all’incirca all’altezza del petto. Afferra le maniglie con le mani e posizionati a una certa distanza dalla rastrelliera, permettendo alle bande di allungarsi leggermente. Tieni le gambe leggermente piegate e inclinati un po’ in avanti. Mantieni la curva naturale della schiena, le spalle lontane dalle orecchie, la testa in linea con la colonna vertebrale e lo sguardo rivolto a terra.
- Esecuzione: Espira mentre tiri le maniglie verso le spalle in modo controllato. Oltre alle spalle, cerca di coinvolgere i muscoli tra le scapole. Mantieni i gomiti alla stessa altezza delle spalle. Puoi fare una pausa di 1-2 secondi alla fine della trazione.
L'Importanza dell'Alimentazione
La perdita di peso è il primo fattore per ridurre il problema delle braccia grasse. La dieta dovrebbe essere personalizzata in base al tuo obiettivo, alla tua situazione di partenza e ai tuoi gusti ed esigenze. La regola principale è concedersi tutti i pasti necessari e assumere le calorie di cui hai bisogno: non saltare un pasto oppure escludere i carboidrati pensando che, così, dimagrirai più velocemente.
Inoltre, è fondamentale bere tanto, non solo durante gli allenamenti, ma anche nel corso della giornata. Ci sono moltissime piante officinali che favoriscono il drenaggio dei liquidi: betulla, tarassaco, esquiseto, carciofo, ortica.
Trattamenti Cosmetici e Programmi Benessere
Per un trattamento efficace, puoi applicare dei prodotti con una formulazione specifica dedicata alle braccia. Ad esempio, il Fango Braccia è un trattamento urto di due settimane che riduce le adiposità localizzate e gli inestetismi cutanei delle braccia. La Crema Rassodante Interno Cosce e Braccia è un trattamento quotidiano mirato per contrastare il rilassamento della pelle nella parte interna delle cosce e nella parte inferiore delle braccia.
A meno che non pensi ad un invasivo lifting, per dimagrire le braccia velocemente è importante seguire non un solo rimedio ma una strategia. Se hai trascurato la cura del corpo dovrai recuperare, trasformando lo stile di vita e alimentare. Se già segui una routine salutista, puoi adottare i trattamenti che rassodano e snelliscono in fretta.