Pratici e saporiti, i salumi magri sono spesso associati alla dieta chetogenica. Dopo un allenamento, con la fame che monta, l'idea di aprire una vaschetta di bresaola o di petto di tacchino appare incredibilmente allettante.
Cos'è la Dieta Chetogenica?
Una dieta chetogenica è un regime alimentare caratterizzato da un'alta percentuale di proteine e grassi, a fronte di basse quantità di carboidrati. Questa composizione nutrizionale induce il corpo a entrare in uno stato metabolico chiamato chetosi, in cui il fegato produce chetoni come fonte principale di energia al posto del glucosio derivato dai carboidrati. La chetosi è associata a una maggiore ossidazione dei grassi e può portare a una perdita di peso e ad altri benefici immediati.
La dieta chetogenica, o “keto” è un modo diverso di far funzionare il nostro corpo: in pratica, lo spingiamo a usare un carburante alternativo rispetto al solito zucchero (glucosio). Come? Mangiando meno carboidrati e puntando invece su grassi “buoni” e una quantità moderata di proteine. Non è una dieta “fai da te”, anzi: il mix di macronutrienti cambia in base agli obiettivi, che possono essere terapeutici o legati alla perdita di peso. In quest’ultimo caso, il corpo inizia a usare i grassi immagazzinati nel tessuto adiposo, aiutandoci a ridurre la massa grassa ma preservando la massa magra. Tra i benefici ci sono un senso di sazietà più duraturo e, in molti casi, il miglioramento di alcuni parametri metabolici, come i livelli di colesterolo.
Quando si imposta un menù per la dieta chetogenica, le scelte alimentari vanno pianificate con attenzione. Tra gli alimenti concessi troviamo carne, pesce, uova, formaggi, olio d’oliva, avocado e verdure a basso contenuto di carboidrati. Seguire una dieta chetogenica richiede costanza e consapevolezza, soprattutto all’inizio. Un menù ben strutturato è fondamentale per evitare squilibri e ottenere risultati.
Cosa Mangiare e Cosa Evitare nella Dieta Chetogenica
Chiedersi cosa mangiare durante la dieta chetogenica è la prima domanda da porsi per avviarsi nel modo giusto verso la chetosi. Tutto ruota attorno a una regola semplice ma fondamentale: non superare i 20 grammi di carboidrati al giorno. Ridurre al minimo i carboidrati però non è sempre facile, perché sono presenti in tantissimi alimenti, anche insospettabili. Ma la buona notizia è che, a fronte di questa rinuncia, si può contare su un maggiore apporto di grassi sani e su un controllo più efficace della fame, spesso ridotta già dopo i primi giorni. Le proteine restano moderate, intorno al 30% del fabbisogno giornaliero.
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Per orientarsi al meglio su dieta chetogenica cosa mangiare e cosa non mangiare è utile conoscere fin da subito gli alimenti da evitare. In una dieta keto sono esclusi tutti i cibi ad alto contenuto di carboidrati, come: pane, pasta, riso, cereali, patate, legumi, zuccheri di ogni tipo (compresi miele e sciroppi), bevande zuccherate, latte vaccino e vegetale, birra e gran parte della frutta, fatta eccezione per piccole quantità di frutti a basso indice glicemico.
Tra gli alimenti simbolo di questo regime alimentare, merita una menzione speciale l’avocado. Questo frutto, infatti, è povero di carboidrati, ricco di grassi insaturi e contiene fibre, vitamine e minerali. Gli alimenti concessi, invece, sono numerosi e sostanziosi: carne rossa e bianca, pesce, uova, affettati di qualità, verdure a foglia verde, formaggi (con moderazione), avocado, olive, maionese e salsa di soia in quantità controllate.
Salumi e Dieta Chetogenica: Quali Scegliere?
La risposta breve è: tutti i salumi, di carne suina o bovina o perfino equina o ovina. Prosciutto, salame, bresaola, carne salada, sfilacci: tutti sono ricchi di proteine e, in quantità variabili, grassi; dunque si prestano alla dieta chetogenica.
Una delle domande più frequenti riguarda gli affettati: si possono mangiare in chetogenica? In linea di principio, la risposta è sì. Essendo prodotti a base di carne, solitamente privi di zuccheri e ricchi di grassi e proteine, gli affettati rientrano tra gli alimenti compatibili con la keto diet. Ma attenzione: molti salumi industriali contengono zuccheri aggiunti, amidi o conservanti (come nitriti e nitrati) che possono alterare l’equilibrio nutrizionale e, a lungo termine, incidere negativamente sulla salute. Un consumo frequente è anche associato, secondo le evidenze scientifiche, a un aumento del rischio cardiovascolare e tumorale, soprattutto per le carni rosse processate.
Bresaola: Un'Ottima Scelta Chetogenica
Con 0 grammi di carboidrati netti, la bresaola è un alimento perfetto per la dieta chetogenica! Questo alimento ha un impatto ingrassante medio e non dovrebbe contribuire all'aumento di peso se non eccedi nelle quantità. N.B. Ricorda che un alimento non "fa ingrassare" di per sé: può variare enormemente a seconda delle porzioni e del tuo stile di vita.
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Uno dei più pregiati salumi italiani, prodotto da carne di manzo in purezza, senza l’ausilio di tecniche affumicatura e di cottura. Originario della Valtellina, ora ha conquistato i palati di tutto il mondo grazie alla sua delicatezza e, al tempo stesso, al suo gusto saporito.
Origini e Provenienza della Bresaola
La bresaola era in passato chiamata brazaola o brisaola in base alla provenienza. Tutte le denominazioni richiamano, però, l’utilizzo del sale nel processo produttivo. La prima parte del nome ricorda invece la brace, quella che veniva impiegata per controllare l’umidità nei locali dove veniva posta a stagionare. Un’altra ipotesi etimologica richiama invece il cervo, animale che veniva largamente utilizzato nell’alimentazione locale della Valtellina.
Si tratta di una produzione molto antica, ma le prime testimonianze scritte risalgono al 1498, quando il clero locale attesta l’acquisto di carne e sale. Chiavenna è il luogo dove la tradizione nacque, restando però circoscritta alle famiglie di allevatori. Solamente più tardi, intorno all’800, si diffuse a livello nazionale.
Proprietà e Riconoscimenti
La bresaola della Valtellina, è riuscita a far valere le sue qualità, ottenendo il riconoscimento IGP, Indicazione Geografica Protetta. Per rispettare questa denominazione, deve rispettare un disciplinare che ne consente la produzione in provincia di Sondrio, con carni provenienti anche da Stati esteri. Generalmente, la bresaola si ricava da fesa, sottofesa, magatello, punta d’anca e sottosso di manzo.
Le fasi della produzione iniziano con una salagione a secco con aromi, a cui segue una lavatura e l’asciugamento. Per degustare un prodotto completo e ricco delle caratteristiche organolettiche che contraddistinguono questo salume, occorre attendere dalle 2 alle 4 settimane di stagionatura. È un salume povero di grassi e molto digeribile. È un ottimo alleato del sistema cardiovascolare, grazie al contenuto di ferro e rame. Tipicamente il nostro corpo utilizza i carboidrati come fonte preferita di energia. Gli alimenti ricchi di grassi sono quindi l’asse portante in una dieta keto, in grado di garantire non solo energia, ma anche un prolungato senso di sazietà.
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I Rischi dei Salumi e Come Mitigarli
Sebbene in linea puramente teorica i salumi possano costituire una fonte di proteine e grassi adatta alla dieta chetogenica, è importante consumarli con moderazione e scegliere opzioni con meno additivi e grassi saturi. In primo luogo, molti salumi contengono conservanti come nitriti e nitrati, sostanze che, se consumate in grandi quantità, possono avere effetti negativi sul benessere.
L'altra questione è la quantità abnorme di sale presente nei salumi; spesso basta una porzione di affettati per superare drasticamente la quantità giornaliera raccomandata di 5 grammi. L'eccessivo consumo di sale può contribuire a problemi di ipertensione e a altri disturbi. Inoltre, le carni rosse, specialmente quelle processate e iperprocessate, sono associate a un aumento del rischio di sviluppare tumori. E no, non è vero che il salame del contadino è più sano: è il tipo di alimento e la sua lavorazione che lo rendono insalubre, non la provenienza.
Infine, alcuni tipi di affettati sono ricchi di grassi saturi che possono avere implicazioni negative sulla salute cardiovascolare se consumati in eccesso. Una dieta chetogenica che non tenga conto di queste raccomandazioni rischia di far decollare il livello di colesterolo LDL, ed ecco perché è importante mantenere sempre un equilibrio nella selezione degli alimenti. Indulgere in una fetta di prosciutto ogni tanto, in soggetti sani e in una dieta variegata, può anche andare, ma non deve diventare un rito quotidiano.
Una dieta chetogenica si concentra per definizione su un elevato consumo di grassi, ma questo non esclude la necessità di bilanciare correttamente l’assunzione di grassi saturi (animali) e insaturi (vegetali).
Considerazioni Finali sulla Dieta Chetogenica
Il principale limite della dieta chetogenica è lo stesso elemento che ne garantisce l’efficacia: la severa restrizione dei carboidrati. Questo comporta una selezione molto rigida degli alimenti, che nel tempo può risultare monotona e difficile da seguire. La gestione dei pasti fuori casa, i contesti sociali o i viaggi rappresentano spesso momenti critici.
Ma è tutto oro quello che luccica? Come ogni regime alimentare, anche la chetogenica ha i suoi “contro”. Riducendo drasticamente i carboidrati, si rischia di mangiare meno frutta, verdura e cereali integrali, che sono importanti fonti di fibre, vitamine e minerali.
In sintesi, la dieta chetogenica non è una moda passeggera, ma un regime strutturato che richiede consapevolezza e costanza.
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