L’industria della perdita di peso è piena di messaggi ad effetto e pubblicità che promettono miracoli, ma i miracoli non esistono, come non esistono scorciatoie. La cosa più corretta da fare è seguire le strategie documentate e rivolgersi possibilmente ad un professionista.
Accade troppo spesso che nei giornali, nelle riviste (o anche in televisione) troviamo la dieta del momento oppure l’ultimo prodotto “miracoloso” che ti assicurano di cambiarti la vita. Ma quali sono i suggerimenti e i consigli più efficaci per perdere peso e allo stesso tempo migliorare il proprio benessere?
Strategie Chiave per una Perdita di Peso Duratura
Per dimagrire in modo rapido è necessario il corretto bilanciamento tra un'alimentazione equilibrata e l’attività fisica costante. Diffida da tutti coloro che ti propongono formule magiche o trucchi, o peggio ancora diete super restrittive.
Vediamo alcuni consigli utili:
- Smettere di cercare “trucchi” o scorciatoie per perdere peso, perché non ci sono trucchi e non ci sono inganni.
- Rivolgersi ad uno specialista: la valutazione del tuo stato di salute viene prima di tutto.
- Aumentare l'attività fisica: oltre a seguire una dieta ipocalorica dovrai iniziare a praticare attività fisica o ad incrementarla. L’attività fisica è molto utile a bruciare calorie, a migliorare la composizione corporea e la salute in generale.
Alimentazione Consapevole
Un aspetto fondamentale è l'alimentazione. Ecco alcuni suggerimenti:
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- Prediligere il consumo di proteine magre, ovvero alimenti naturalmente proteici con un basso contenuto di grassi. Un'alternativa vegetale e ottima per la dieta di molte persone sono i legumi.
- Limitare il consumo di zuccheri processati e grassi saturi.
- Non saltare la colazione: consumare con regolarità una colazione equilibrata è fondamentale perché, oltre a dare energia a corpo e cervello, ci permette di affrontare gli impegni quotidiani con il piede giusto.
- Controllare le porzioni: quando stiamo cercando di perdere peso, dobbiamo essere in deficit calorico.
- Bere acqua: per favorire i processi di depurazione e drenaggio dei liquidi in eccesso è importante bere almeno 1 litro e mezzo di acqua al giorno.
- Scegliere cereali integrali: aumentano il senso di sazietà.
L'Importanza di una Colazione Proteica
Siamo ancora troppo legati all’idea della colazione inglese o tedesca. Devi sapere invece che è stato dimostrato che sostituire la solita colazione, (ricca di cereali e zuccheri) con le uova ti permette di assumere meno calorie (per le successive 36 ore).
Proteine: Un Alleato Essenziale
Le proteine sono fondamentali in un percorso di dimagrimento in quanto svolgono un ruolo chiave nella costruzione e nel mantenimento della massa muscolare, che è essenziale per aumentare il metabolismo e bruciare calorie. Quindi prova a verificare quante proteine assumi al giorno, se non assumi almeno 1g/kg inizia a consumarne di più, la bilancia ringrazierà! Allora perché non inserire nella dieta un integratore di proteine? Gli integratori sono digeribili (se sai quali scegliere), poco costosi, e non c’è bisogno di cucinare!
Nello studio che allego (10) è stata valutata la variazione di composizione corporea in pazienti che abbiano sostituito parte delle calorie, provenienti dalle proteine, con proteine in polvere.
Fibra e Verdure: Sazietà e Benessere
Consumare un sufficiente quantitativo di fibra è altamente raccomandato per la perdita di peso. Assumere poi con regolarità frutta e verdure fresche ha molti vantaggi: hanno poche calorie e molta fibra, sono ricche di acqua e povere in densità energetica, si possono sgranocchiare e sono sazianti.
Le verdure, essendo ricche di fibre e di acqua, contribuiscono in maniera significativa a dare sazietà, riducendo l’assunzione di altri cibi che, a parità di peso, sono più calorici. È bene privilegiare finocchi, cetrioli, sedano, zucchine, pomodori, bietole, funghi e spinaci.
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Integratori Utili
Se abbiamo preso peso e desideriamo eliminarlo, possiamo aggiungere alla nostra dieta e all'esercizio fisico anche degli specifici integratori alimentari che ci aiutino in questo percorso. Tra gli ingredienti più comuni:
- Glucomannano: In diversi studi è stato dimostrato che l’assunzione regolare di glucomannano aiuta a perdere peso. Questa fibra assorbe acqua, si gonfia e da una sensazione di sazietà in breve tempo.
- Tè verde: Sorseggiare un buon tè verde, oltre al piacere della bevanda, ci aiuta a controllare il peso. Nel tè verde sono contenute piccole quantità di caffeina, e notevoli quantità di catechine.
Attività Fisica: Un Componente Essenziale
Un corretto allenamento e la costanza sono gli ingredienti vincenti. Spesso c’è confusione su cosa significhi realmente fare attività fisica. Per dimagrire devi essere in deficit calorico, e per essere in deficit devi realmente impegnarti.
Ecco alcuni consigli:
- Allenamento cardio e di forza: per massimizzare la diminuzione di peso, è buona norma eseguire un allenamento cardio e di forza.
- Saltellare: non sottovalutate la potenza dei classici saltelli a gambe divaricate, quelli che prevedono il movimento coordinato anche delle braccia e che tecnicamente si chiamano jumping jack.
Qualità del Sonno e Gestione dello Stress
La qualità del sonno è troppo spesso non considerata, eppure è fondamentale. È dimostrato che le persone che dormono poco, invertono il ciclo sonno veglia o dormono male, hanno un rischio molto maggiore di sviluppare obesità. Sempre più studi⁸ dimostrano come l'aumento dell'appetito sia correlato alla mancanza di sonno o a una sua cattiva qualità.
Se per periodi prolungati siamo soggetti a molto stress, vale la pena di considerare delle soluzioni per gestirlo meglio.
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Abitudini Sane e Sostenibili
Adottare uno stile di vita sano e attivo dovrebbe diventare un'abitudine permanente, non limitata solo al momento delle diete e poi interrotta una volta eliminati i chili di troppo. Ogni tanto va bene anche cedere alla tentazione del momento e concedersi un pasto gustoso e che "sfora" le buone norme in materia di calorie.
Bilancio Energetico e Termogenesi
È indispensabile mantenere di un buon TDEE (Total Daily Energy Expenditure): perdendo peso, il consumo globale dell'organismo tende a ridursi. Al termine di un percorso dimagrante, il nostro organismo può necessitare anche del 10% di calorie in meno. Si tratta di un adattamento multifattoriale. Per contrastarlo, è indispensabile mantenere la massa muscolare e mantenere un consumo basale più invariato possibile.
Con il termine NEAT (Non exercise activity thermogenesis) si fa riferimento alla termogenesi da attività non associabile all’esercizio fisico. In parole più semplici s’intendono le calorie consumate giornalmente facendo movimento, ma senza praticare sport.
Alimenti da Limitare
Non è così semplice capire "quanto" e "cosa" togliere dall'alimentazione ma, esercitando la libera professione, ho notato che gli esuberi più significativi riguardano alcuni alimenti e categorie ben specifici:
- Eccesso di cibi spazzatura: i junk-food sono molto difficili da gestire, perché altamente calorici e, pertanto, meno sazianti.
- Eccesso di olio da condimento o burro.
- Eccesso di pasta alimentare o riso o altri cereali per i primi piatti.
- Eccesso di pane.
- Eccesso di patate: questi tuberi vengono inseriti nel gruppo delle verdure, ma contengono 2, 3 o 4 volte tanto l'energia degli ortaggi.
- Eccesso di carne, pesce, uova e formaggi.
- Eccesso di frutta: una mela, che non è tra i frutti più calorici, contiene l'energia di una fetta di pane!
Il Ruolo del Professionista
Perdere molto peso richiede tempo e costanza, tuttavia i benefici per la salute sono inestimabili. E’ meglio evitare il fai-da-te ed affidarsi ad un professionista, in questo modo non ti scoraggerai di fronte ad eventuali stalli metabolici e riuscirai a conseguire il tuo obiettivo.
Il sovrappeso e l’obesità sono problemi medici e come tali devono essere trattati. Una volta ottenuta una diagnosi corretta e puntuale, è possibile condividere un percorso su misura che può comprendere diverse scelte, dall’alimentazione agli eventuali farmaci di nuova generazione, a terapie localizzate.
Tabella di Riepilogo Consigli
| Area | Consigli Chiave |
|---|---|
| Alimentazione | Prediligere proteine magre, limitare zuccheri e grassi saturi, non saltare la colazione, controllare le porzioni, bere acqua, scegliere cereali integrali. |
| Attività Fisica | Allenamento cardio e di forza, aumentare l'attività non legata all'esercizio (NEAT). |
| Sonno e Stress | Migliorare la qualità del sonno, gestire lo stress. |
| Abitudini | Adottare uno stile di vita sano e attivo a lungo termine, evitare diete drastiche e scorciatoie. |
| Professionista | Affidarsi a un professionista per un percorso personalizzato e duraturo. |