Con l'arrivo dell'estate, molte persone si guardano allo specchio desiderando braccia più snelle e toniche. Quella porzione di grasso attirata verso il basso dalla gravità, detta anche "effetto ali di pipistrello", non è di certo un bello spettacolo e, mentre gli uomini hanno il problema opposto, la maggior parte delle donne non è soddisfatta delle proprie braccia in quanto le vorrebbero sempre snelle e toniche. Purtroppo questa è una delle aree più critiche per le donne: caratterizzata da scarso tono muscolare e rilassamento cutaneo, è spesso causa di imbarazzo.
Nelle normali attività quotidiane, i muscoli delle braccia vengono usati molto meno rispetto a quelli delle gambe, per cui è più facile che appaiano rilassati: questo vale in particolar modo per il tricipite.
Braccia Grosse: Quali Sono le Cause?
Ci possono essere diverse cause per cui le braccia sono grosse e cadenti. Per prima cosa, la genetica risulta essere un fattore predominante: se in famiglia molte persone tendono ad avere questa tipologia di fisico nella parte superiore del corpo, probabilmente sarà più arduo sbarazzarsene.
Un'altra causa può essere dovuta a uno scarso allenamento, a una vita sedentaria o semplicemente all'età in quanto i tessuti cutanei risultano più rilassati. In genere, un fattore scatenante può essere il sovrappeso e la ritenzione idrica come aggravante.
È Possibile Snellire Solo le Braccia?
In uno studio di Neri, Paoli, Velussi pubblicato sullo "European Journal Physiology", è stato evidenziato come tramite il cardio fit training sia possibile indurre un dimagrimento localizzato. Ricapitolando:
Leggi anche: Shape Shake Foodspring: Funziona?
- L'attività aerobica favorisce il dimagrimento generalizzato.
- Se ad essa associamo esercizi di tonificazione è possibile favorire la perdita di grasso in specifici distretti.
Dieta per Snellire le Braccia
Innanzitutto, come sempre, ne fa da padrone la dieta: il dimagrimento localizzato, infatti, esiste fino ad un certo punto se associamo correttamente alimentazione sana ed esercizio fisico. Non pensiate nemmeno per un momento di puntare tutto su una dieta drastica per cercare di perdere quanto più adipe possibile: si rischia di recuperare più chili di prima in tempi brevissimi. Se il vostro scopo è quello di snellire le braccia velocemente, è bene seguire una dieta mirata che sia leggermente ipocalorica, ricca di cibi sani e nutrienti. Inoltre, è importante seguire alcuni consigli alimentari:
- Evitate fritture e grassi saturi, prediligendo olio evo e frutta secca.
- Non saltate i pasti.
- Non eliminate i carboidrati, piuttosto preferite quelli integrali, ben più ricchi di fibre.
- Assicurate il giusto apporto di frutta e verdura fresca e di stagione.
- Bevete almeno 2-3 litri di acqua al giorno per evitare la ritenzione idrica, uno dei fattori favorenti la comparsa della cellulite che, come in molte sanno, può accumularsi anche nelle braccia.
11 Esercizi per Dimagrire le Braccia Senza Ingrossarle
Il fulcro della questione, però, resta sempre l'attività fisica. Sono due gli obiettivi da perseguire se si vogliono ottenere braccia più magre e toniche velocemente e senza ingrossarle:
- Costruire muscolo.
- Perdere lo strato adiposo.
Sarebbe ottimo iscriversi in palestra e seguire un programma di fitness completo, ma se questo non dovesse essere possibile, potete fare sport anche in casa. Un buon allenamento potrebbe essere eseguito 3 volte alla settimana, meglio se a giorni alterni, con esercizi mirati a stimolare bicipiti, tricipiti e spalle. Nonostante siano generalmente più forti dei muscoli delle braccia, quelli posteriori lavorano generalmente meno di quelli anteriori, provocando una postura incurvata e in “chiusura” anteriore.
Come ogni allenamento che si rispetti, deve iniziare con un po' di riscaldamento: qui via libera alle preferenze personali, anche se consiglierei a tutti di focalizzarsi su qualche minuto di stretching dinamico anziché sulla camminata o la cyclette.
Consiglio di eseguire 3 serie da 8-10 ripetizioni per ogni esercizio. Vediamoli insieme.
Leggi anche: Pancia piatta a 50 anni: la guida
- Military press con bilanciere: Sedetevi su una panca e portate il bilanciere ad altezza petto con i palmi rivolti in avanti. Sollevate il bilanciere fino a distendere completamente le braccia, quindi scendete lentamente fino all'altezza delle spalle. Durante l'esecuzione fate attenzione a non inarcare la schiena e controllate bene il peso.
- Push ups: Mani poggiate a terra con larghezza leggermente superiore a quella delle spalle, avampiedi poggiati anch'essi a terra, con arti inferiori leggermente divaricati; tronco, nuca e bacino sulla stessa linea, sguardo rivolto verso il pavimento al centro delle mani. Iniziate a piegare le braccia, abbassando il corpo verso il pavimento, ricordate di mantenere la schiena piatta, fino a quando il petto tocca quasi il pavimento. Risalite per tornare alla posizione di partenza.
- Panca piana con bilanciere: Collocate un bilanciere sulla rastrelliera di supporto di una panca. Sdraiatevi, con i piedi a terra, e afferrate con una presa vicina al centro del bilanciere, con circa 15 cm di distanza tra gli indici. Raddrizzate le braccia e portate il bilanciere in avanti al di sopra del torace e delle spalle e tenendo i gomiti aderenti al busto, piegate lentamente le braccia ed abbassate il bilanciere fino a toccare il centro del torace. Riportatelo quindi alla posizione originale.
- French press con manubrio: Afferrate un manubrio con entrambe le mani, con i pollici avvolti intorno alla barra e i palmi rivolti in alto, e sollevalo sopra la testa, estendendo completamente entrambe le braccia. Mantenendo i tricipiti vicini alla testa con i gomiti fermi, inizia ad abbassare il manubrio verso il pavimento, quindi contrai i tricipiti e solleva lentamente il manubrio fino a tornare alla posizione di partenza.
- Tricipiti ai cavi con corde: Stando in piedi, piegate leggermente la parte superiore del busto in avanti; afferrate i lati della corda con i palmi uno di fronte all’altro. Tirate in basso la corda in modo da portare entrambi i lati fino alle cosce, quindi sollevate lentamente la corda fino a tornare alla posizione iniziale.
- Hammer curl alternato con manubri: In posizione eretta, afferrate un manubrio per mano, allineando le braccia con il busto con i palmi rivolti verso l’interno. Mantenendo la parte superiore delle braccia vicina al busto, sollevate il manubrio in avanti fino a raggiungere l’altezza delle spalle; quindi decontraete il muscolo per tornare alla posizione iniziale.
- Curl alternato con i manubri: Impugnati i due manubri, sedete su una panca inclinata a 45° e iniziate portando un manubrio verso la spalla tenendo il gomito fermo e vicino al busto e sempre perpendicolare al suolo. Ruotate il palmo verso l’alto, mentre sollevate il manubrio; raggiunta l'altezza della spalla, riportate lentamente il manubrio alla posizione iniziale invertendo la rotazione del polso.
- Spinte verso l'alto invertite: Posizionate le mani a terra e i piedi su una panca o sul pavimento, avendo l’accortezza di distendere completamente le gambe e le braccia, formando un angolo retto. Piegate i gomiti fino a sfiorare terra con la testa mantenendo l’angolo retto e spingete con le braccia fino a tornare alla posizione iniziale, completando così una ripetizione.
- Sollevamenti laterali: Solleviamo le braccia lateralmente fino a formare un angolo retto tra le braccia e il busto ed espiriamo durante il movimento. Inspirando torniamo alla posizione iniziale.
- Dips su panca: Per questo fantastico esercizio per tricipiti, possiamo utilizzare una panca o una sedia (assicurandoci di eseguire l’esercizio in totale sicurezza). Uno dei nostri esercizi per tonificare le braccia preferito. Posizionate una panca dietro di voi e ponete i palmi delle mani su di essa, mantenendo i gomiti verso l’interno ed evitando quindi di allontanarli troppo dal busto. Posizionate i piedi a terra di fronte a voi o su una panca (rendendo così l’esercizio più difficoltoso), più lontani verranno posizionati i piedi, più arduo risulterà l’esercizio. Scendete verso il basso in modo da avvicinare i glutei al pavimento, senza però esagerare altrimenti c’è il rischio di stressare troppo le articolazioni delle spalle. Spingete con le braccia espirando per tornare alla posizione iniziale.
- Chin Up: Diamo infine uno sguardo ai bicipiti con i chin up, un esercizio ideale per l’allenamento dei bicipiti che svolge un ottimo lavoro anche su spalle e schiena. Afferriamo una barra per trazioni con i palmi rivolti verso di noi, ponendo le mani ad una distanza inferiore della larghezza delle spalle. Contraendo i bicipiti, solleviamo il nostro corpo fino a portare il mento al di sopra della barra, mantenendo i piedi uniti e l’addome contratto. Espiriamo in questa fase ed inspiriamo mentre scendiamo fino a tornare alla posizione di partenza.
Esercizi aggiuntivi per tonificare le braccia
Oltre agli esercizi sopra elencati, ecco alcuni esercizi aggiuntivi che puoi includere nel tuo programma di allenamento:
- Il Curl con manubri è un esercizio di sollevamento pesi mirato a far lavorare i muscoli bicipiti delle braccia. Inizia tenendo un manubrio in ciascuna mano con le braccia estese lungo i fianchi e piega lentamente i gomiti portando i manubri verso le spalle. Arrivata alla posizione massima, estendi le braccia ritornando alla posizione iniziale.
- Il Curl con bilanciere allena i bicipiti. Impugna un bilanciere con le mani a distanza delle spalle e porta il bilanciere verso le spalle, tenendo fermo il gomito. Evita movimenti di spalla o di schiena per spostare il peso.
- Per eseguire lo Spider curl appoggia il busto su una panca inclinata con il viso rivolto in giù (posizione prona) e le gambe appoggiate a terra o in una posizione comoda.
- Il Push down si esegue utilizzando una barra dritta o una corda.
- I Dip su panca sono un ottimo esercizio per allenare i tricipiti.
- Le estensioni dietro la testa si eseguono tenendo a braccia tese un bilanciere o dei manubri sopra la testa e piegando il braccio per portare il peso verso la parte posteriore della testa.
- Il Pulley è uno dei più importanti esercizi per il miglioramento della schiena; tuttavia, coinvolge anche altri muscoli, tra cui il tricipite e il bicipite brachiale.
- Le trazioni alla sbarra fanno parte degli esercizi multiarticolari ovvero quelli che coinvolgono più gruppi muscolari.
Esercizi per il Seno
Avere un seno alto e sodo è il sogno di tutte, ma molte di noi sono convinte che le uniche soluzioni per avere un seno perfetto siano essere nate fortunate o ricorrere alla chirurgia estetica. Per prevenire il seno cadente, è innanzitutto importante mantenere un peso corporeo stabile.
Ecco alcuni esercizi per rassodare il seno:
- Push-up: Uno dei migliori esercizi per rassodare il seno a corpo libero, particolarmente efficace per rinforzare i muscoli pettorali.
- Wall push up e wall push off: Questi esercizi si eseguono su un piano inclinato (con la parte superiore in posizione più elevata rispetto a quella inferiore) utilizzando una parete o un gradino.
- Knee push up: Appoggia a terra le ginocchia, posiziona le mani a terra perpendicolarmente alle spalle. Contrai il core. Lentamente, abbassa la parte superiore del corpo verso il terreno utilizzando i muscoli delle braccia e delle spalle. Poi datti la spinta per tornare alla posizione iniziale.
- Side to side push up: Posiziona le mani a terra, più vicine rispetto alle spalle. Tenendo i piedi (o le ginocchia) puntati sul terreno, solleva la mano destra e portala in una posizione più esterna mentre esegui un piegamento. Tornando in posizione di partenza, riporta la mano destra verso il centro.
- Chest Press: Questo è un esercizio da eseguire al macchinario; il tronco deve essere ben appoggiato allo schienale e la seduta deve essere regolata in modo tale che le impugnature si trovino all’altezza dei capezzoli.
- Chest Fly: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, tenendo un manubrio in ogni mano. Mantieni i polsi rivolti all’interno. Abbassa lentamente le braccia di lato, mantenendo una piccola flessione dei gomiti.
- Pull over con manubrio: Sdraiati supina su una panca piana, impugna un manubrio con entrambe le mani. Le braccia sono distese e perpendicolari al corpo, con i gomiti in leggera flessione.
- Fly con bande elastiche: Un esercizio ottimo per lavorare sulla resistenza e che permette di rinforzare i pettorali con due semplici movimenti. È una buona alternativa alle macchine per i pettorali che puoi trovare in palestra. Comincia facendo passare la fascia dietro a un oggetto stabile. Impugna entrambi i capi con le mani ed, espirando, stendi le braccia davanti al petto.
- Dips alle parallele (in alternativa, puoi usare 2 sedie): Per lavorare su tricipiti e pettorali. Mantieni il busto piegato in avanti di circa 30 gradi. I gomiti saranno leggermente divaricati, in modo tale da far intervenire maggiormente i pettorali durante l’arco del movimento. Piega le braccia e scendi nel punto più basso possibile, in modo da stirare in maniera profonda i muscoli pettorali.
- Plank con spostamento laterale: È una variante di Plank molto dinamica che rinforza pettorali e core. Dalla posizione statica di Plank, compi degli spostamenti laterali muovendo sia braccia che gambe, senza però alterare la posizione del core.
- Yoga Pose “Cobra”: Sdraiati sul tappetino a pancia in giù, prona, con le gambe distese e unite con il collo del piede appoggiato a terra. Metti i palmi delle mani sul tappetino, all’altezza delle spalle, mantieni le dita ben aperte e le braccia piegate. Apri il petto, contrai i glutei e tieni le cosce attive, inspira e inarcando il tronco solleva il busto da terra.
Rimedi Aggiuntivi
- Contrasta e previeni la ritenzione idrica: Gambe e braccia possono risultare gonfie a causa della cattiva circolazione linfatica e venosa, che provoca il nocivo ristagno dei liquidi nel corpo.
- Favorisci naturalmente il drenaggio dei liquidi: Un altro supporto per snellire? Le piante officinali drenanti e diuretiche (betulla, equiseto, tarassaco, etc.).
- Scegli i cosmetici per dimagrire le braccia: Per un trattamento efficace, puoi applicare dei prodotti con una formulazione specifica dedicata alle braccia.
Esercizi Semplici da Fare Ovunque
Allenamenti di questo genere, però, richiedono più tempo di quanto normalmente non abbiamo. La sfida allora è quella di riuscire ad allenarsi sfruttando ogni momento della giornata, dai servizi casalinghi alle pause in ufficio... Prova questi semplici esercizi che ti proponiamo, pensati appositamente per rafforzare i muscoli delle braccia e della zona pettorale... vedrai che in breve tempo otterrai ottimi risultati, a costo zero e senza andare in palestra!
- Affondi a casa o in ufficio: Sedetevi sul bordo della sedia, posizionate i palmi sul bordo e scivolate in basso col resto del corpo, lentamente, finché i gomiti non raggiungono un angolo di 90 gradi. A quel punto, sollevatevi, facendo leva sulle braccia, per tornare alla posizione iniziale.
- Alzate con la sedia: Sedetevi sul bordo della sedia e afferrate i braccioli. Sollevate il corpo facendo forza con le braccia e mantenete la posizione per qualche secondo. Tornate poi nella posizione iniziale e ripetete nuovamente l'esercizio.
- Manubri alla scrivania: Seduti vicino alla scrivania, chiudete il pugno, posizionate il gomito a 90 gradi e premete contro la parte inferiore del tavolo. Mantenete la posizione per una decina di secondi, poi rilassate i muscoli. Ripetete nuovamente l'esercizio più volte consecutive.
- Sollevamento pesi con le bottigliette: Afferrate due bottiglie d'acqua dello stesso peso, una per mano, e sollevatele esattamente come se si trattasse di due pesetti, per allenare bicipiti, tricipiti e muscolatura delle spalle.
- Esercizi per i pettorali con le bottigliette: Sollevate le braccia all'altezza del petto con i gomiti piegati a 90° e le due bottigliette strette nei pugni. Estendete le braccia in avanti e riportatele nella posizione iniziale. Ripetete l'esercizio più volte. In seguito, estendete nuovamente le braccia e ruotatele all'esterno fino a dove riuscite e tornate alla posizione iniziale. Ripetete l'esercizio più volte.
L'Importanza dell'Alimentazione per Accelerare il Metabolismo
Ricordate, infine, che anche l'alimentazione svolge un ruolo chiave, assieme all'attività fisica, per mantenersi in forma. State cercando di perdere peso? Uno dei rimedi più efficaci per farlo, oltre naturalmente a una dieta equilibrata e un’attività fisica costante, è scegliere gli alimenti giusti che accelerano il metabolismo, velocizzando il processo di dimagrimento.
Leggi anche: 150g di proteine: la guida completa
Ginecomastia: Come Affrontare il Seno Maschile
Se c'è una cosa antiestetica è proprio quella del seno maschile un po’ troppo pronunciato. Una condizione diffusa, soprattutto quando si inizia ad andare in là con gli anni. Si chiama ginecomastia e, per molti uomini, è sicuramente una fonte di imbarazzo, da nascondere con vestiti larghi. La buona notizia è che possiamo liberarcene con un mix di esercizi mirati, una dieta adeguata e una buona dose di tenacia e costanza.
Prima di tutto, è importante fare una distinzione. Esistono due tipi di "seno maschile" che gli uomini possono sviluppare:
- La ginecomastia vera come condizione medica caratterizzata da un ingrossamento delle ghiandole mammarie dovuto a squilibri ormonali: qui è bene consultare un medico.
- E poi la pseudoginecomastia, ovvero l'accumulo di grasso sul petto, spesso dovuto a sovrappeso. Se rientri nella seconda categoria allora ci si può lavorare; qui è dove l'allenamento e la dieta possono fare la differenza.
L’allenamento è solo metà del lavoro. Se vuoi davvero eliminare il grasso dal petto, devi prestare attenzione anche a ciò che mangi. Riduci il consumo di zuccheri e carboidrati raffinati, aumenta l’apporto di proteine magre (pollo, pesce, legumi) e includi grassi sani come quelli provenienti da avocado e noci.
I 10 Esercizi per Sbarazzarsi del Seno Maschile
- Esercizi cardio: La tua prima missione è ridurre il grasso corporeo totale e gli esercizi cardio sono la chiave.
- Corsa o jogging: Correre 30-40 minuti al giorno può aiutarti a bruciare calorie e a sciogliere il grasso in eccesso.
- HIIT (High Intensity Interval Training): Alterna brevi esplosioni di attività intensa (come sprint o burpees) a periodi di recupero.
- Nuoto: Lavori su tutto il corpo, bruci calorie e aiuti a tonificare il petto.
- Salto della corda: Si inizia immediatamente a sudare e il battito cardiaco elevato «attacca» subito i grassi.
- Panca piana: Sdraiati su una panca con i piedi saldamente a terra, impugna un bilanciere con le mani leggermente più larghe delle spalle. Abbassa il bilanciere fino a sfiorare il petto e poi spingilo verso l'alto. Inizia con 3 serie da 10-12 ripetizioni, aumentando gradualmente il peso man mano che ti senti più forte.
- Flessioni: Sdraiati a faccia in giù con le mani alla larghezza delle spalle. Spingi verso l’alto finché le braccia non sono completamente estese, mantenendo il corpo dritto come una tavola, poi abbassati lentamente fino a tornare alla posizione iniziale.
- Chest fly con manubri: Sdraiati su una panca piana con un manubrio in ogni mano. Con le braccia leggermente piegate, allarga lentamente le braccia fino a sentire un allungamento nei pettorali, poi torna alla posizione di partenza. 3 serie da 12 ripetizioni.
- Pull-over con manubri: Sdraiati su una panca con un manubrio tra le mani. Mantieni le braccia leggermente piegate e porta il manubrio indietro sopra la testa, poi torna alla posizione di partenza. 3 serie da 12 ripetizioni.
- Dip alle parallele: Afferrati alle parallele con le braccia tese. Abbassati lentamente fino a formare un angolo di 90 gradi con le braccia, poi spingi verso l’alto fino alla posizione iniziale. 3 serie da 8-10 ripetizioni.
- Plank: Sdraiati a faccia in giù con i gomiti appoggiati a terra sotto le spalle. Solleva il corpo, mantenendo una linea retta dalla testa ai piedi, e mantieni la posizione per il maggior tempo possibile. 3 serie da 30-60 secondi, aumentando gradualmente il tempo.
- Panca inclinata con manubri: Regola la panca su un'inclinazione di circa 30-45 gradi. Sdraiati con un manubrio in ogni mano e, partendo dalla posizione all’altezza del petto, spingi i manubri verso l’alto fino a estendere completamente le braccia. Ritorna lentamente alla posizione iniziale. 3 serie da 10-12 ripetizioni.
- Pullover con kettlebell: Sdraiati su una panca e impugna un kettlebell con entrambe le mani. Con le braccia tese, porta il kettlebell sopra la testa, mantenendo un leggero piegamento ai gomiti. Riporta il kettlebell lentamente alla posizione di partenza. 3 serie da 12 ripetizioni.
- Cavi incrociati (Cable Crossover): Posiziona i cavi in alto alle due estremità di una macchina per cavi. Impugna le maniglie, tira le braccia verso il basso e in avanti finché le mani non si incontrano davanti a te, cercando di mantenere le braccia leggermente piegate.
Tabella Riepilogativa Esercizi per Braccia e Seno
| Esercizio | Muscoli Coinvolti | Serie e Ripetizioni |
|---|---|---|
| Military press con bilanciere | Spalle, Tricipiti | 3 serie da 8-10 ripetizioni |
| Push ups | Pettorali, Tricipiti, Spalle | 3 serie da 8-10 ripetizioni |
| Panca piana con bilanciere | Pettorali, Tricipiti, Spalle | 3 serie da 8-10 ripetizioni |
| French press con manubrio | Tricipiti | 3 serie da 8-10 ripetizioni |
| Hammer curl alternato con manubri | Bicipiti | 3 serie da 8-10 ripetizioni |
| Curl alternato con i manubri | Bicipiti | 3 serie da 8-10 ripetizioni |
| Dips su panca | Tricipiti, Pettorali | 3 serie da 8-10 ripetizioni |
| Chin Up | Bicipiti, Spalle, Schiena | 3 serie da 8-10 ripetizioni |
| Plank con spostamento laterale | Pettorali e core | 3 serie da 8-10 ripetizioni |
| Yoga Pose “Cobra” | Pettorali e core | 3 serie da 8-10 ripetizioni |
Ricorda: la vera forza non si misura solo con i muscoli, ma anche con la capacità di restare focalizzati sui propri obiettivi. Combina esercizio fisico e dieta equilibrata leggermente ipocalorica. Infine, ricorda che concentrarsi esclusivamente sull’allenamento delle braccia potrebbe portare a uno squilibrio muscolare e a risultati limitati. A questo proposito è importante capire che il concetto di “tonificazione”, come spesso viene inteso, è in realtà un approccio più complesso che richiede cambiamenti sulla composizione corporea.