Dieta Vegetariana e Allattamento: Scopri i Benefici Sorprendenti e Come Evitare i Rischi!

Qualunque sia la motivazione di fondo, sono tante le persone che oggi scelgono una dieta vegetariana. A volte è una scelta ideologica, di rispetto nei confronti degli animali. Molte altre invece lo si fa per una questione di salute. E probabilmente anche tra voi mamme che ci leggono ce ne sarà qualcuna che non ama la carne e ha deciso di nutrirsi di ciò che offre il mondo vegetale. Ma come la mettiamo con la gravidanza e l’allattamento? Le due cose sono compatibili?

Tipologie di Diete Vegetariane

Esistono diverse tipologie di diete che escludono uno o più gruppi alimentari:

Diete vegetariane: escludono carni di animali terrestri e marini, ma mantengono latte e derivati e uova (ovo-latto vegetariane).
Diete vegane: escludono qualunque alimento di origine animale (quindi anche uova, latte e miele) o derivato da essi.
Diete crudiste: escludono gli alimenti cotti.
Diete fruttariane: prevedono l’assunzione di sola frutta.

Queste ultime sono diete eccessivamente restrittive e sbilanciate nei nutrienti per questo non possono essere considerate adeguate ad una sana alimentazione.

Benefici e Rischi delle Diete Vegetariane e Vegane in Gravidanza e Allattamento

Le diete vegane e vegetariane, invece, risultano salutari anche in condizioni fisiologiche particolari quali gravidanza e allattamento, ma solo se ben bilanciate nei nutrienti: esiste il rischio di incorrere in carenze nutrizionali con conseguenze negative per la salute sia della mamma sia del bambino.

In allattamento è necessario seguire le accortezze seguite durante la gravidanza, tenendo presente che i fabbisogni calorici e nutrizionali aumentano e che lo stato nutrizionale della mamma influisce notevolmente non sulla quantità, ma sulla qualità del latte prodotto.

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Diversi studi hanno dimostrato che le diete vegetariane o vegane possono portare a carenze di proteine, di acidi grassi essenziali, di vitamine quali la B12 e la D e di micronutrienti quali calcio, zinco, ferro, iodio. Ciò è dovuto sia ad un aumentato fabbisogno di questi nutrienti nella mamma, sia alla loro assenza o ridotta biodisponibilià negli alimenti vegetali per la presenza di fibre, fitati e ossalati che ne determinano un ridotto assorbimento.

Lo stato nutrizionale della mamma influisce notevolmente sulla crescita e sul corretto sviluppo fetale durante la gravidanza e sulla crescita del neonato poiché determina la buona qualità del latte prodotto. È importante che la dieta della mamma, vegetariana o onnivora, sia sempre ben bilanciata.

Durante la gravidanza aumenta fisiologicamente il tessuto adiposo della mamma in modo che abbia le riserve di energia necessarie a produrre il latte dopo il parto. Le diete vegetariane, dato il loro alto contenuto di fibre, potrebbero ridurre o impedire questo fisiologico deposito di grasso, influendo negativamente sulla produzione di latte. Per questo, i medici concordano sull’importanza di raggiungere uno stato nutrizionale ottimale prima, durante e dopo la gravidanza.

I problemi legati alla mancanza di quantità sufficienti di alcuni elementi nutritivi (carenze nutrizionali) possono facilmente verificarsi in chi segue una dieta vegana. Secondo una pubblciazione del Ministero della Salute, le diete prive di carne e soprattutto di derivati animali, se non applicate correttamente, possono essere associate al rischio di carenze nutrizionali, in particolare di vitamina B12 e in minor modo di vitamina D, acidi grassi n-3, calcio, zinco e altri oligoelementi.

Sono in aumento i casi di carenze alimentari nei neonati di madri che seguono un'alimentazione priva di cibi animali. Quando infatti l'alimentazione materna è carente di vitamina B12, una sostanza essenziale chiamata anche cobalamina e che si ritrova soltanto negli alimenti di origine animale, la stessa situazione deficitaria si trasferisce al bambino portato in grembo.

La carenza di vitamina B12 può avere conseguenze molto gravi e irreversibili, innanzitutto in organismi in via di sviluppo come lo sono il feto, il neonato e il bambino in genere. Il deficit di B12 della madre incrementa persino le probabilità di parto prematuro, una delle principali cause di morte neonatale.

Ma la prevalenza del deficit di vitamina B12 nella popolazione vegana è un dato scientifico completamente acquisito. E' ovvio che una dieta "onnivora" non garantisce automaticamente che i fabbisogni nutrizionali siano soddisfatti.

Ma l'aspetto più critico è che la dieta vegana, eliminando intere categorie alimentari, espone anche a maggiori rischi di carenza di tanti altri nutrienti al di là della B12, che risultano massimi proprio durante la gestazione e l'allattamento, oltre che nella prima infanzia.

Non esiste un solo motivo al mondo per seguire la dieta vegana in gravidanza e allattamento, se non l'ostinazione di assecondare le proprie convinzioni ideologiche, anche a costo di mettere a repentaglio la salute del nascituro. Che per giunta nemmeno è, né potrebbe essere, consenziente.

Ci troviamo di fronte a un problema, gigantesco, di superficialità, irresponsabilità e distorsione delle informazioni che riguarda una buona parte della comunità vegana, non esclusi persino suoi portavoce e rappresentanti di rilievo, di cui i drammatici casi di malnutrizione infantile che stiamo commentando sono solo la conseguenza più eclatante.

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Accortezze per una Dieta Vegetariana Equilibrata in Gravidanza

È molto importante che chiunque decida di seguire una dieta vegetariana o vegana sia ben informato sui benefici e sui rischi di questo regime alimentare, conosca a fondo la composizione degli alimenti, i giusti abbinamenti, i metodi di cottura, in modo da evitare carenze nutrizionali, soprattutto se è una donna in gravidanza o in allattamento. Per questo motivo consiglio di rivolgersi a un nutrizionista esperto che non solo possa bilanciare l’alimentazione in modo corretto, ma che possa dare le opportune indicazioni per gestire autonomamente l’alimentazione.

In generale è bene adottare le seguenti accortezze:

I vegetali hanno fibre e ‘antinutrienti’ che riducono l’assimilazione delle proteine, per questo è bene aumentare il consumo di cibi proteici quali legumi (lenticchie, fagioli, soia), frutta secca, tofu, uova; combinare cereali e legumi (ad esempio, pasta e lenticchie) per ottenere tutti gli aminoacidi essenziali necessari; consumare con regolarità alcuni alimenti come soia, lupini, pseudocereali (quinoa, amaranto, grano saraceno) che hanno tutti gli aminoacidi essenziali nelle proporzioni simili alle proteine animali.
Per produrre la giusta quota di EPA e DHA (acidi grassi che hanno un ruolo nel corretto sviluppo del sistema nervoso del bambino e contrastano la depressione post partum) è necessario che gli acidi grassi essenziali omega 3 e omega 6 vengano assunti nelle giuste proporzioni. È quindi corretto consumare olio extravergine di oliva, semi di lino, olio di semi di lino, noci, semi di chia e ridurre il consumo di oli di semi, oli tropicali (cocco o palma) e grassi trans (margarina).
Per aumentare la biodisponibilità di alcuni micronutrienti (ad esempio lo zinco) è consigliabile lasciare cereali e legumi in ammollo e usare pane a lievitazione naturale.
Usare il sale iodato per sopperire alle carenze di iodio.
Esporsi al sole per aumentare la produzione endogena di vitamina D.
Per un adeguato apporto di ferro è bene consumare giornalmente alimenti quali soia, fagioli, frutta secca e vegetali a foglia verde associati a fonti di vitamina C che ne aumenta la biodisponibilità ed evitare di associare cibi ricchi in calcio o caffè che ne riduce la disponibilità.
Per aumentare l’apporto di calcio utilizzare cibi addizionati con calcio (ad esempio, latte di soia addizionato con calcio), cibi naturalmente ricchi in calcio (latte e derivati, yogurt, semi di sesamo, mandorle, broccoli, fagioli rossi e bianchi) e acqua con alto contenuto in calcio.
La vitamina B12 è naturalmente assente nei vegetali, bisogna consumare almeno 4 porzioni al giorno di cibi addizionati con vitamina B12 (esempi sono cereali per colazione, latte di soia, tofu) e integrarla opportunamente.

Integrazione Nutrizionale

Anche con una dieta correttamente bilanciata, è opportuno che una mamma vegetariana o ancor più vegana, integri opportunamente la vitamina B12 e la vitamina D, di cui spesso si instaurano carenze, può essere necessaria anche una integrazione di ferro e di acidi grassi omega 3 derivati da alghe. É bene che una mamma vegetariana tenga ancor più sotto stretto controllo i propri parametri eseguendo più spesso esami del sangue, in modo da permettere al medico o al nutrizionista di stabilire la corretta integrazione.

Esempio di Dieta Vegana in Gravidanza

Ad esempio, quale può essere la dieta in gravidanza di una donna vegana o vegetariana?

Acido folico: si trova in vegetali a foglia larga, agrumi e pane integrale. In ogni caso, se la donna in gravidanza si attiene ad una dieta vegetariana o vegana va sempre accertato il livello di ferro tramite esami del sangue.
Omega-3: è stato evidenziato che i bambini nati da madri vegane hanno un livello di omega-3 inferiore a quello dei figli di madri onnivore.
Basare i pasti su carboidrati amidacei, come pane, riso, pasta o patate.
Alcuni cereali per la colazione sono arricchiti con diverse vitamine e minerali essenziali, tra cui ferro, vitamina B12 e riboflavina.
Mangiare una serie di alimenti contenenti proteine vegetali.
Latte, formaggio e yogurt sono una buona fonte di calcio, iodio, vitamina B12 e riboflavina.

Studi Scientifici e Pareri Contraddittori

Esistono molti studi scientifici e molte ricerche sono ad oggi in corso. I benefici sulla salute di una alimentazione basata principalmente sul consumo di vegetali sono provati da diversi studi.

In relazione alla gravidanza e all’allattamento ci sono pareri contrastanti: ad esempio la ‘German Nutrition Society’ sconsiglia di seguire questi regimi alimentari in gravidanza e allattamento a causa delle carenze nutrizionali che si potrebbero riscontrare, mentre l’’American Dietetic Association’ sostiene che le diete vegetariane sono adeguate anche in gravidanza o in allattamento. La ’S.I.N.U. - Società Italiana di Nutrizione Umana’ si è espressa con un parere ufficiale affermando che per la popolazione italiana, comprese le donne in gravidanza e allattamento, le diete vegetariane possono avere benefici per la salute solo se ben bilanciate, concludendo che è di fondamentale importanza una corretta educazione alimentare a riguardo.

Tabella dei Nutrienti Essenziali e Fonti Alimentari per Vegani in Gravidanza

Nutriente	Fonti Vegetali	Note
Vitamina B12	Cereali fortificati, latte di soia fortificato, integratori	Essenziale, spesso richiede integrazione.
Vitamina D	Esposizione al sole, alimenti fortificati, integratori	Importante, soprattutto in inverno.
Ferro	Soia, fagioli, frutta secca, verdure a foglia verde	Associare con vitamina C per migliorare l'assorbimento.
Calcio	Latte di soia fortificato, semi di sesamo, mandorle, broccoli	Utilizzare cibi addizionati.
Omega-3	Semi di lino, olio di semi di lino, noci, semi di chia	Considerare integratori di DHA da alghe.
Iodio	Sale iodato, integratori	Fondamentale per la funzione tiroidea.

Conclusioni

In conclusione, seguire una dieta vegetariana o vegana durante la gravidanza e l'allattamento richiede una pianificazione accurata e un'attenzione particolare all'apporto di nutrienti essenziali. La consulenza di un professionista della nutrizione è fondamentale per garantire la salute della madre e del bambino.

Sicuramente la variabilità, la freschezza e la genuinità degli alimenti scelti, gli opportuni abbinamenti e le corrette metodologie di preparazione e cottura dei pasti sono elementi fondamentali.

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