Capita all’improvviso. Una mattina, dopo la doccia, ti trovi davanti allo specchio che ti restituisce un’immagine che non ti piace: il giro vita esagerato parla chiaro e anche le cosce non scherzano… insomma, così proprio non va. Ma il trauma del forzato reality check diventa uno stimolo positivo quando ti spinge ad agire subito: perdere i chili di troppo? Da oggi mi metto d’impegno, voglio riuscirci!
Al giorno d'oggi, seguire una dieta dimagrante pare sia diventato un vero e proprio lusso. Ciò non accade solo per "l'importanza" onoraria di certi professionisti (soprattutto "pseudo - guru alla moda" e dietologi o nutrizionisti che ignorano la crisi economica), ma anche a causa dei costi spropositati che, un po' per necessità, un po' per speculazione, caratterizzano gli alimenti "light" o di maggior qualità.
Dimagrire senza spendere soldi può sembrare un’utopia in un mondo dove diete speciali e abbonamenti in palestra dominano il mercato del fitness. Tuttavia, è possibile perseguire un percorso di dimagrimento efficace e sostenibile adottando strategie semplici e a costo zero.
Principi Generali del Dimagrimento
Molte persone vogliono dimagrire solo per una questione estetica, ma la motivazione corretta dovrebbe essere il raggiungimento di un migliore stato di salute. Gli alimenti che mangiamo sono una fonte di energia, esattamente come la benzina per le macchine.
In realtà, come abbiamo detto, il dimagrimento costituisce la normale conseguenza di un bilancio energetico negativo.
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Come Iniziare
La maggior parte delle persone sa perfettamente che la dieta e l’esercizio fisico sono gli unici modi per dimagrire, il problema sta nel trovare il modo giusto per iniziare e per continuare la dieta e l’attività fisica.
Per dimagrire e per mantenere i risultati della dieta, devi iniziare con il piede giusto: ad esempio se ti dici “Se riuscirò a seguire questa dieta solo per alcune settimane, ce la farò a perdere da due a cinque chili”, probabilmente recupererai il peso perso. Fatelo per voi stessi, e solo per motivi di salute.
Dieta Equilibrata Senza Costi Eccessivi
Adottare una dieta equilibrata non significa necessariamente spendere di più. Acquistare alimenti di stagione, prediligere prodotti locali, pianificare i pasti e preparare cibo in casa sono strategie efficaci per ridurre le spese. Se mangi più frutta e verdura lo stomaco si riempie prima, e quindi diminuisce lo spazio a disposizione degli alimenti ricchi di calorie.
Variate la scelta degli alimenti. Nessuna categoria di alimenti, da sola, è in grado di fornirvi tutte le sostanze nutritive di cui avete bisogno. Abbondate con la frutta, la verdura e i cereali integrali. Seguite una dieta povera di grassi e di colesterolo.
Non bisogna però trascurare l'aspetto della gradevolezza della dieta. E' dimostrato che regimi nutrizionali molto al di fuori delle abitudini soggettive presentano un elevato rischio di fallimento. Non è quindi così semplice capire "quanto" e "cosa" togliere dall'alimentazione ma, esercitando la libera professione, ho notato che gli esuberi più significativi riguardano alcuni alimenti e categorie ben specifici.
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- L'eccesso di cibi spazzatura: circa il 20% di una dieta dimagrante sostenibile può essere costituita da alimenti "confortevoli".
- L'eccesso di olio da condimento o burro: è vero che l'olio extravergine di oliva "fa bene all'organismo", soprattutto quando rimpiazza il grasso animale, ma ciò non significa che non ingrassi.
- L'eccesso di pasta alimentare o riso: per chi tende ad abusarne, non dovrebbe superare i 90 g per porzione, e che non andrebbe consumata più di una volta al giorno.
- L'eccesso di pane: deve accompagnare il contorno e la pietanza (secondo piatto) ma, come indicazione generale, non dovrebbe superarne il 50% del loro peso.
- L'eccesso di patate: poiché spessissimo questi tuberi vengono inseriti nel gruppo delle verdure. In verità, non sono contestualizzabili in tale insieme perché contengono 2, 3 o 4 volte tanto l'energia degli ortaggi (a seconda del prodotto).
- L'eccesso di carne, pesce, uova e formaggi: L'esubero è sempre potenzialmente ingrassante, anche quello proteico.
- L'eccesso di frutta: gruppo di alimenti certamente benefici ma comunque calorici. Una mela, che non è tra i frutti più calorici, contiene l'energia di una fetta di pane!
Evitare tentazioni come snack preconfezionati, pasti fuori casa e bevande zuccherate non solo aiuta a perdere peso, ma anche a risparmiare denaro.
Esempio di Dieta Ipocalorica (da seguire per un breve periodo massimo due settimane)
- Colazione: una tazza di caffè o tè verde o karkadè; una piccola fetta di crostata fatta in casa.
- Spuntino: una coppetta di fragole con un cucchiaio di panna.
- Pranzo: 150 g di arrosto di tacchino; zucchine al vapore; 35 g di pane integrale.
- Merenda: una mela.
Attività Fisica Gratuita e Accessibile
L’attività fisica è fondamentale nel processo di dimagrimento e non è necessario iscriversi in palestra per mantenersi in forma. Camminare, correre, andare in bicicletta o seguire lezioni di fitness online gratuite sono solo alcune delle opzioni disponibili.
Un programma di attività aerobiche svolte con regolarità è il modo migliore per dimagrire, però qualsiasi attività in movimento è utile per bruciare calorie. Cercate di pensare a come potreste fare per aumentare l’attività fisica nel corso della giornata. Quando decidete di iniziare a fare attività fisica con regolarità, scegliete un’attività che vi piaccia, così facendo rimarrete motivati e riuscirete a continuare.
Con l’inserimento di attività fisica nella propria routine giornaliera e con una sana alimentazione bilanciata è possibile raggiungere ottimi obiettivi fisici e di salute anche da casa, senza tra l’altro dover investire denaro.
Esercizi Efficaci da Fare in Casa
Per dimagrire la pancia si possono svolgere vari esercizi in casa. Esistono parecchie varianti del semplice e più noto addominale a terra. Ogni esercizio permette di allenare le diverse fasce muscolari addominali: interni, esterni, traversi, retto ecc. Gli addominali in generale si possono svolgere a corpo libero e a terra oppure con l’uso di piccoli attrezzi che si possono tenere anche a casa (palla fitness, manubri, pesetti ecc) per andare a tonificare maggiormente i muscoli della pancia e per ridurne l’aspetto gonfio.
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Di seguito 10 esercizi utili che si possono includere in un workout casalingo con l’obiettivo di dimagrire la pancia:
- Sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia flesse e lasciare i piedi ancorati a terra, sollevare il busto e toccare con le mani le ginocchia piegate.
- Sdraiarsi sulla schiena a terra e piegare le ginocchia lasciando i piedi ben appoggiati al pavimento. Guardando il soffitto, sollevare leggermente la testa e le spalle da terra andando a contrarre la zona addominale e tornare nella posizione iniziale.
- È un esercizio che rassoda su tutto il corpo poiché in contrazione, ma in particolare agisce sugli addominali. La versione semplice prevede di mantenere in appoggio a terra solo delle dita dei piedi e degli avambracci. Il corpo in contrazione deve mantenersi in asse orizzontale e parallelo rispetto al pavimento.
- Assumere la posizione del plank, appena spiegato e in modo alternato portare le ginocchia verso il petto.
- Saltare aprendo le gambe e contemporaneamente portare le braccia sopra la testa per poi saltare unendo gambe e piedi riportando le braccia lungo i fianchi. Eseguire ripetutamente.
- Detto anche “squadra” si svolge mantenendo la posizione seduta a terra con le gambe ben distese. Le braccia devono stare accanto ai fianchi e devono sollevare bacino e gambe.
- Sedersi a terra con le ginocchia piegate. Sollevare i piedi da terra, mantenendo le ginocchia unite. Sollevare il busto a 45 gradi circa da terra e ruotarlo da un lato all’altro.
- In posizione eretta e con le gambe leggermente divaricate inclinare il busto verso il lato destro contraendo i muscoli. Ritornare nella posizione iniziale e inclinare il busto verso il lato sinistro. Eseguire più ripetizioni.
- Sdraiarsi a terra con la pancia rivolta verso l’alto e sollevare le gambe dritte verso l’alto. Si deve formare un angolo di 90 gradi tra busto e gambe. Abbassarle lentamente fino a sfiorare il pavimento e riportarle nella posizione di partenza.
- Camminare o correre sul tapis roulant; pedalare sulla cyclette.
Consigli Aggiuntivi per un Dimagrimento Efficace
- Bere Molta Acqua: Bere molta acqua prima, durante e dopo i pasti. Tra un pasto e l’altro, fate uno spuntino con alimenti sani, ad esempio con la frutta che più vi piace. La frutta, infatti, riempie lo stomaco e vi dà energia e vitamine.
- Dormire a Sufficienza: Un sonno ristoratore favorisce quindi la perdita di peso.
- Evitare l'Alcool: Quindi, se si vuole perdere peso rapidamente, si dovrebbe evitare l'alcool per tutta la durata della dieta.
- Usare Piatti Più Piccoli: Puoi ingannare il tuo cervello scegliendo la giusta dimensione del piatto quando mangi. Un piatto piccolo e ben riempito appare al subconscio come una grande porzione.
Mantenere la Motivazione
Quando si prova una dieta, è opportuno concentrarsi su un dimagrimento graduale e sul mantenimento dei risultati sul lungo periodo. Dimagrire il più in fretta possibile non serve a nulla. Per essere fisicamente attivi, è opportuno inserire l’attività fisica nella propria routine quotidiana. Quando si sceglie il tipo di attività, è fondamentale optare per una che appassioni.
Analizzare l’apporto calorico, integrare l’attività fisica gratuita nella routine quotidiana, adottare strategie alimentari intelligenti e resistere alle tentazioni sono i pilastri di un percorso di dimagrimento economico ma efficace.
Mai esagerare con le restrizioni alimentari e affidarsi sempre ai consigli degli esperti.