Spesso le persone sono confuse riguardo agli zuccheri e ai carboidrati e considerano cattivi i carboidrati, ma ovviamente non è vero. Molte persone tendono a confondere zuccheri e carboidrati, generando false credenze, come quella che gli zuccheri siano “buoni” e i carboidrati “cattivi”. Cerchiamo di fare chiarezza.
Cosa sono i Carboidrati?
Insieme a proteine, grassi (lipidi) e fibre, i carboidrati (glucidi) rappresentano i principali macronutrienti della nostra alimentazione. Costituiscono la principale fonte di energia immediata per il corpo. Sono trasformati in glucosio (zucchero semplice) che rappresenta il carburante utilizzato in via preferenziale dalle nostre cellule per svolgere tutte le funzioni dell’organismo.
I carboidrati si dividono in due tipi: carboidrati complessi e semplici.
- Carboidrati complessi: Sono la principale fonte di energia del corpo. Durante il processo di digestione, questi carboidrati vengono convertiti in energia per alimentare il corpo. Sono costituiti da tre o più zuccheri, legati insieme come una collana o ramificati come una spirale: questo fa sì che serva più tempo per romperli durante il processo digestivo. Spesso sono chiamati “amido dietetico”. Sono ricchi di vitamine, minerali, fibre e altre sostanze nutritive. Generalmente hanno un indice glicemico più basso, il che significa rilasciano una minore quantità di zuccheri e ad un ritmo più costante (invece di picchi e minimi) per darti energia per tutto il giorno.
- Carboidrati semplici: I carboidrati semplici sono zuccheri. Tutti i carboidrati semplici sono composti da una o due molecole di zucchero. Sono la fonte di energia più rapida, perché vengono digeriti molto rapidamente. I carboidrati semplici si trovano nello zucchero da tavola (bianco e bruno), nelle marmellate, nelle bevande alla frutta, nelle bibite e ovviamente nelle caramelle. Tuttavia, per una dieta sana sono necessari sia i carboidrati complessi sia quelli semplici.
Forme principali di carboidrati:
- Sugar: Lo zucchero è la forma più semplice di carboidrati. Lo zucchero si trova naturalmente in alcuni alimenti, tra cui frutta, verdura, latte e prodotti lattiero-caseari. Gli zuccheri comprendono lo zucchero della frutta (fruttosio), lo zucchero da tavola (saccarosio) e lo zucchero del latte (lattosio).
- Amido: L'amido è un carboidrato complesso, ovvero è composto da molte unità di zucchero legate insieme. L'amido si trova naturalmente nelle verdure, nei cereali, e nei fagioli e piselli secchi cotti.
- Fibre: Anche le fibre sono carboidrati complessi. Le fibre si trovano naturalmente nella frutta, nella verdura, nei cereali integrali e nei fagioli e piselli secchi cotti.
Cosa sono gli Zuccheri?
Semplicemente, gli zuccheri sono un tipo di carboidrati. Gli zuccheri sono molecole semplici formate da un massimo di tre unità, come il glucosio, il fruttosio e il galattosio. Si trovano principalmente in alimenti dolci o trasformati. Gli zuccheri semplici, come quelli presenti in marmellate, succhi di frutta e dolci, sono la fonte di energia più immediata per il nostro corpo perché vengono assorbiti rapidamente.
I carboidrati negli alimenti sono costituiti da una combinazione di diversi tipi di zucchero, come glucosio, fruttosio o galattosio. Prendiamo la colazione: lo zucchero contenuto in quel delizioso frutto che hai mangiato con il tè del mattino contiene fruttosio, lo zucchero nel latte del caffelatte, contiene invece lattosio (composto da due zuccheri, glucosio e galattosio), mentre il cucchiaino di zucchero che hai aggiunto alla tazza di tè è composto da glucosio e fruttosio.
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Esempi di zuccheri:
- Glucosio
- Fruttosio
- Galattosio
- Saccarosio
- Lattosio
- Maltosio
Cosa Succede a Zuccheri e Carboidrati nell’Organismo?
Durante la digestione, gli zuccheri e gli amidi contenuti negli alimenti vengono scomposti in glucosio che, assorbito dall'intestino, passa nel flusso sanguigno. Il glucosio eccedente viene immagazzinato sotto forma di glicogeno, nel fegato e nei muscoli, per un uso successivo o, se in eccesso, convertito in grasso.
Quando si mangiano dei carboidrati, il pancreas secerne insulina, l'ormone che permette di digerire gli amidi e gli zuccheri. Questo rilascio di insulina è talvolta chiamato "picco di insulina". Il pancreas secerne l'insulina nella circolazione sanguigna, dove circola e permette allo zucchero di entrare nelle cellule. In questo modo, l'insulina riduce i livelli di zucchero nel sangue. Non appena si abbassa il livello di zucchero nel sangue, diminuisce anche la secrezione di insulina dal pancreas.
Il collegamento tra zucchero e grasso corporeo avviene tramite il rilascio di insulina, quando lo zucchero entra nel flusso sanguigno. L'insulina apre le "porte" delle cellule per permettere al glucosio di entrare ed essere convertito in energia. L'insulina però è anche l’ormone che fa accumulare il grasso. Così, mentre consumiamo un sacco di sfiziosità dolci, al nostro corpo viene detto di immagazzinare il grasso e di conservarlo.
I carboidrati complessi vengono digeriti più lentamente, rilasciando gradualmente glucosio nel sangue e aiutando a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Hanno anche un indice glicemico più basso, il che significa che non causano rapidi picchi insulinici.
L'Indice Glicemico
Il contenuto di zuccheri nel sangue è detto glicemia; carboidrati diversi hanno una diversa capacità di determinare l’aumento della glicemia quando consumati; questa proprietà si esprime con l’indice glicemico.
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Da Dove Viene Tutto lo Zucchero?
È sorprendente sapere che solo il 25% dello zucchero aggiunto che consumiamo proviene da ciò che noi stessi aggiungiamo agli alimenti. Il 75% proviene dal cibo che acquistiamo in negozio, nel nostro cibo confezionato.
Per esempio:
- Una lattina di bibita può avere l’equivalente di circa 10 cucchiaini di zucchero
- Una barretta Mars - fino a 8,5 cucchiaini
- Una vaschetta di yogurt alla frutta - fino a 5 cucchiaini
- Un biscotto ha fino a 1 cucchiaino di zucchero
Quindi, se durante la giornata bevi una lattina di bibita, mangi una barretta Mars e un po' di yogurt alla frutta, hai assunto 23,5 cucchiaini di zucchero! Questi equivalgono a 1180 kJ, che rappresentano circa il 14% del fabbisogno energetico giornaliero medio di un adulto, senza contare il resto dei pasti che verrebbero consumati nel corso della giornata. Solo il 10-12% delle calorie di cui abbiamo bisogno nel corso della giornata dovrebbe provenire da zuccheri.
Perché Ridurre lo Zucchero?
La maggior parte degli adulti e dei bambini mangia più zucchero di quanto sia raccomandato per una dieta sana ed equilibrata. Aggiungendolo deliberatamente (quel terzo cucchiaio di zucchero nel tè del mattino) oppure inavvertitamente, perché non sai quanto zucchero c'è in quello che mangi.
Molti alimenti che contengono zuccheri aggiunti (e spesso hanno poche altre sostanze nutritive) sono anche ad alto contenuto energetico, che si misura in kilojoule (kJ) o calorie (kcal). L’assunzione di questi alimenti spesso favorisce il sovrappeso, ed essere in sovrappeso può far aumentare il rischio di condizioni di salute come le malattie cardiache e il diabete.
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Posso Mangiare Comunque Carboidrati e Zuccheri?
Nonostante quello che tutti ti dicono su quanto siano dannosi i carboidrati e gli zuccheri - rimangono una parte essenziale di una dieta sana, e apportano anche molte importanti sostanze nutritive. Puoi inserirli correttamente all’interno di una dieta equilibrata, seguendo queste poche semplici regole:
- Privilegia frutta e verdura ricca di fibre.
- Puntare su frutta e verdura fresca, surgelata e in scatola senza aggiunta di zuccheri.
- Scegli i cereali integrali.
- Limitati ai prodotti caseari a basso contenuto di grassi.
- Mangia più fagioli e legumi.
- Limita gli zuccheri aggiunti.
Tabella Nutrizionale: Un Alleato
Fai delle tabelle nutrizionali un alleato nella lotta per una sana alimentazione. In particolare, guarda al valore dei "carboidrati" rispetto al valore degli "zuccheri totali". Il valore totale dei carboidrati rappresenta tutti gli zuccheri, presenti naturalmente e aggiunti, semplici e complessi. Il valore totale degli "zuccheri" indica invece quanti di questi carboidrati sono zuccheri semplici (presenti naturalmente e aggiunti).
Quindi, se un prodotto ha 50 g di carboidrati e 45 g di zucchero, sappiamo che è zuccherato. Al contrario, un prodotto che ha 50 g di carboidrati e solo 5 g di zuccheri, gli altri 45 g saranno di origine complessa. Ricorda, i carboidrati complessi sono associati a molti benefici per la salute quindi, dove possibile, cerca prodotti che abbiano un basso valore di zuccheri totali rispetto al valore dei carboidrati.
Zucchero Bianco o Bruno?
La grossa differenza tra carboidrati semplici e complessi è il tempo che noi impieghiamo a digerirli ed assorbirli. L’amido è una molecola molto grande formata da migliaia di unità di glucosio, quindi impiegherà un tempo piuttosto lungo per essere completamente suddiviso e perché si possa verificare l’assorbimento del glucosio. Al contrario il saccarosio è formato solo da una unità di glucosio ed una di fruttosio, quindi verrà rapidamente scisso ed i suoi componenti assorbiti.
Il risultato è che quando mangiamo un alimento che contiene amido la nostra glicemia, ossia la concentrazione di glucosio nel sangue, aumenta lentamente, mentre se mangiamo alimenti dolci, che contengono saccarosio, salirà più rapidamente.
Linee Guida per il Consumo di Carboidrati e Zuccheri
Secondo gli Standard Italiani per la Cura del Diabete Mellito (2018), i carboidrati dovrebbero costituire il 45-60% delle chilocalorie totali introdotte con la dieta, di cui però gli zuccheri semplici (saccarosio e altri zuccheri aggiunti) devono rappresentare meno del 10%.
Si raccomanda, quindi, di consumare carboidrati complessi in ciascun pasto della giornata (pane, pasta, legumi, etc) e di limitare a uso occasionale e in modica quantità il consumo di zuccheri semplici, soprattutto di dolci e dolciumi (che sono ricchi sia di zuccheri che di grassi). I dolci, in presenza di diabete, non vanno consumati fuori pasto, perché vengono assorbiti più velocemente a stomaco vuoto che a stomaco pieno.
Al posto dello zucchero si può consumare uno dei dolcificanti (stevia o glicosidi stediolici, aspartame, saccarina e altri) oggi disponibili. Rispetto al saccarosio, questi edulcoranti hanno un potere dolcificante maggiore, quindi ne occorre una quantità minore per dolcificare allo stesso modo del normale zucchero bianco.
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