Quando non si può andare in palestra, non bisogna disperarsi: con un po’ di impegno, infatti, è possibile allenarsi a casa e ottenere allo stesso modo ottimi risultati. Negli ultimi anni, allenarsi a casa è diventata una parte fondamentale della giornata di molti. In generale, fare movimento in maniera corretta e costante aiuta tanto a mantenere uno stile di vita sano, specialmente se gli esercizi vengono coordinati ad una dieta adatta.
Attrezzatura Necessaria per la Ginnastica a Casa
Se si possiedono macchinari come il tapis roulant e la cyclette, l’allenamento in casa dovrebbe ovviamente partire da quelli. Per alcuni esercizi da fare a terra, ad esempio, occorre un tappetino da yoga ma, in alternativa, può andare bene anche un asciugamano o un telo da mare. Per altri esercizi, invece, sarebbe indicato l’utilizzo di piccoli manubri, facilmente sostituibili con delle bottiglie piene d’acqua da mezzo litro o da un litro. La classica barra utilizzata per il fitness, in casa può essere sostituita dal manico di una scopa per eseguire, ad esempio, torsioni o esercizi aerobici.
Come Strutturare un Programma di Allenamento Efficace
Per allenarsi a casa bisogna innanzitutto avere ben chiaro in mente lo scopo del proprio allenamento, così da programmare un workout con esercizi mirati. Ad esempio, se l’intento è quello di perdere peso, bisogna pensare a una scheda di allenamento a corpo libero che comprenda dei semplici esercizi giornalieri da fare in casa per dimagrire.
Esercizi da fare a casa per dimagrire non sono solo pratici, ma possono essere incredibilmente efficaci. Gli esercizi per dimagrire a casa sono vari e possono includere tutto, dalla ginnastica dolce e yoga fino a sessioni più intense di cardio e forza.
Ma come strutturare un efficace programma di allenamenti in casa per dimagrire? Inizia con esercizi di base che puoi fare con pochissimi attrezzi, come squat, affondi e plank, e man mano incrementa l’intensità e la varietà degli esercizi. Ricorda, l’importante è iniziare e trovare il tuo ritmo.
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Esercizi Chiave per Dimagrire a Casa
Tra le tante schede per fare movimento a casa con facili esercizi da palestra, qui vi proporremo una scheda palestra per dimagrire e tonificare i muscoli, specialmente per chi si sta avvicinando per le prime volte al mondo del fitness.
Come abbiamo già detto in qualche articolo precedente, per dimagrire e tonificare è necessario fare due tipi di esercizi: cardio e isotonico. L’allenamento cardiovascolare, detto anche solo cardio o aerobico, è quello che si fa correndo, camminando o pedalando, ma se già stai associando l’esercizio al prodotto, continua a leggere perché quasi tutti i macchinari per il fitness sono destinati al cardio.
Esercizi a Corpo Libero
- Salto con la corda: è un esercizio semplice ma efficace che non può mancare in un programma di allenamento per dimagrire.
- Addominali: a quanto elencato, è bene accompagnare un programma di allenamento con gli addominali, suddividendolo per addominali alti e bassi.
- Dorsali: l’allenamento a corpo libero deve partire sicuramente dai dorsali: è infatti molto importante allenare e rinforzare la schiena per proteggere la spina dorsale, migliorare la postura ed evitare dolori.
- Affondi: partendo in piedi, fare un passo in avanti con il piede destro, tenendo le mani sui fianchi e poi piegando la gamba sinistra fino a formare un angolo retto con le ginocchia, mantenendo la schiena dritta e gli addominali contratti.
- Slanci laterali: partendo dalla posizione di quadrupedia, tenendo la schiena dritta e la pancia in dentro, alzare il ginocchio destro lateralmente fino a formare un angolo retto con la gamba.
- Flessioni: con le mani poggiate a terra all’altezza delle spalle, poggiandosi con la punta dei piedi sempre a terra, con i fianchi in linea con le spalle e gli addominali contratti, piegare le braccia fino a sfiorare con il viso il terreno, per poi risollevarsi e ripetere la flessione.
- Up & Down: partire dalla posizione di plank e poi sollevarsi, poggiando una mano a terra e in seguito l’altra, per poi tornare alla posizione iniziale.
Esercizi con Pesi (Sostituibili)
- Sollevamenti con i manubri: prendere un manubrio per ciascuna mano o, in alternativa, una bottiglia d’acqua da 500 ml o da 1 litro a seconda del livello di allenamento.
Altri Esercizi Efficaci
- Jumping jack: stando in piedi con gambe unite e braccia lungo i fianchi, si inizia portando le braccia sopra la testa, effettuando nello stesso tempo un salto e allargando le gambe.
- Corsa sul posto: si può iniziare camminando sul posto e alzando le gambe verso il petto.
- Mountain climber: partendo dalla posizione del plank bisogna portare il ginocchio destro verso il gomito destro, distendere la gamba ed eseguire lo stesso movimento con il ginocchio sinistro.
- Bicycle crunch: ottimo esercizio per gli addominali laterali. Si parte da una posizione sdraiati a pancia in su con le mani dietro la nuca e i gomiti aperti. Bisogna stendere la gamba destra piegando il ginocchio fino al petto avvicinando allo stesso tempo il gomito sinistro.
- Russian twist: si parte da una posizione da seduti con ginocchia piegate e piedi a terra. Bisogna contrarre l’addome e staccare i piedi dal pavimento ruotando il busto dal lato opposto.
- Squat jump: si parte con i piedi e le gambe aperte altezza bacino. Bisogna piegare le ginocchia scendendo con i glutei in basso, facendo molta attenzione a non inarcare o piegare troppo le ginocchia.
- Step up: si parte salendo su un rialzo con la gamba destra cercando di non poggiare il piede sinistro sulla pedana. Poi si scende e si ripete in modo alternato.
- Ponte glutei: si parte da sdraiati a pancia in su con la schiena ben poggiata a terra e le ginocchia sollevate. Piedi a terra e braccia poggiate lungo i fianchi. Bisogna contrarre i glutei e alzare il bacino cercando di esercitare una pressione sul pavimento con mani e piedi.
Warm-up e Cool-down
Come di consueto, si parte sempre dal warm-up (riscaldamento). Si parte sempre con poco e man mano si incrementa in base allo sforzo che si riesce a fare.
Durante l’allenamento i muscoli sono stati chiamati a fare diversi sforzi e, ora, sono in tensione. Per questo è necessario sciogliersi e ritornare alla parte cardio: una corsetta sul tapis roulant elettrico per 10 minuti o una pedalata leggera (ma non troppo!) sulla cyclette sono l’ideale.
Frequenza e Costanza
Allenarsi per dimagrire non vuol dire necessariamente dover fare ginnastica in casa ogni giorno, specialmente se non si fa esercizio da molto tempo. Se col tempo, poi, si riesce ad aumentare e fare fitness a casa per dimagrire ogni giorno, allora si potrà perdere peso molto più velocemente, ma non è saggio affrettare i tempi.
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Non è sempre possibile andare in palestra o praticare qualche sport, ma con questi esercizi che possono essere fatti anche a casa, sarà possibile rimettersi in forma e sconfiggere la noia e la pigrizia che, da sempre, sono nemiche dell’attività fisica.
L'Importanza dell'Alimentazione
Tuttavia, tornando al focus del nostro articolo: è sufficiente fare ginnastica per dimagrire? Come abbiamo anticipato, assolutamente no! All'obesità infatti, si associa l'aumento del rischio di patologie o anche solo condizioni disagevoli per la persona. Per dimagrire è essenziale creare un bilancio calorico negativo.
Il bilancio calorico è dato dalla sottrazione dell'energia spesa a quella introdotta con i cibi dall'organismo. L'attività motoria, nel caso specifico la ginnastica a casa, è utile ad aumentare l'energia spesa ma di per sé non è causa di dimagrimento. Ad ogni taglio calorico del 10% corrisponde un dimagrimento approssimativo di 1 kg ogni 30 giorni.
Non bisogna pensare a rimedi miracolosi o trattamenti particolari, ciò che serve è una certa regolarità nell’attività fisica, una dieta equilibrata e un po’ di pazienza.
Consigli Aggiuntivi
Il consiglio migliore che si possa dare a chi pratica home fitness è quello di dedicare un momento della giornata a questa attività, come se dovesse richiedere lo spostamento fisico in palestra. Per contro, è importante lavorare di più sui "tecnicismi"; ci vogliono quindi più attenzione e concentrazione. Mancano senza dubbio l'aspetto sociale del gruppo e la compagnia.
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Anche se casa vostra non vi consente di allestire una palestra in casa, con l'allenamento giusto è sufficiente un tappetino!