Negli ultimi anni, i protocolli di digiuno intermittente sono stati proposti anche in ambito sportivo, con l'obiettivo di migliorare la composizione corporea, ridurre la massa grassa e mantenere o aumentare quella magra. Il digiuno intermittente prevede che l’alimentazione durante la giornata debba avvenire in un intervallo di tempo limitato, di solito dalle 6 alle 8 ore, in modo da lasciare lunghi periodi senza alcun consumo di cibo. In effetti il corpo umano è ben adattato a brevi periodi di digiuno ripetuti nel tempo: la maggior parte delle persone si astiene dal consumare cibo per almeno 10-12 ore durante la giornata, il periodo che intercorre tra la cena e la colazione del giorno successivo.
Protocolli di Digiuno Intermittente
Esistono diversi protocolli di digiuno intermittente, tra cui:
- Digiuno a giorni alterni: ci si astiene dal cibo per 24 ore, per poi tornare a mangiare nelle 24 ore successive.
- Digiuno di un giorno intero: praticato da due volte al mese fino a un massimo di due volte a settimana.
- Digiuno 16/8: prevede un digiuno di 16-20 ore e un periodo di accesso al cibo di 8-4 ore, da praticare anche ogni giorno.
Il protocollo più popolare tra chi pratica sport è il digiuno 16/8, ma le varianti sono molte, dal Lean Gain di Berkham all’Eat Stop Eat di Pilon fino alla Warrior Diet di Hofmekler. Una forma di digiuno intermittente è quella legata al Ramadan: studi su atleti di fede islamica durante questo periodo hanno mostrato una decisa riduzione del peso corporeo, con perdita sia di massa grassa che di massa magra.
Effetti del Digiuno sul Corpo
Quando si digiuna per un periodo di tempo di 12-48 ore, le attività legate a digestione e assorbimento si riducono progressivamente, mentre aumenta il ricorso alle riserve. Oltre al glicogeno epatico, sono utilizzati anche grassi e aminoacidi, questi ultimi destinati soprattutto a produrre il glucosio necessario a livello cerebrale. Se la restrizione calorica si protrae a lungo, si ha un utilizzo marcato dei grassi di riserva, con formazione di corpi chetonici e una significativa riduzione dell’utilizzo di proteine.
Il primo fenomeno osservabile è un aumento del metabolismo lipidico, ovvero dell’utilizzo dei lipidi come fonte energetica per la sintesi dell’ATP. Acidi grassi e successivamente corpi chetonici divengono il substrato energetico principale per il mantenimento delle funzioni organiche. Il secondo e non meno importante fenomeno riscontrabile durante un digiuno è il rinnovamento cellulare ad opera dell’autofagia. Il termine autofagia deriva dal greco e significa “mangiare se stessi”. Semplificando possiamo affermare che l’autofagia è un modo che ha l’organismo di produrre energia a partire dalle componenti cellulari fatiscenti o danneggiate.
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Autofagia e Mitofagia
L’autofagia si occupa di fare la manutenzione cellulare sostituendo le “macchine” che sono usurate. Poiché le cellule sono un sistema avanzato, nel rinnovarsi compiono una funzione ecologica, utilizzando gli scarti prodotti dalla lisi degli organelli per produrre energia e riciclare i componenti ancora in ottimo stato, come gli aminoacidi. La mitofagia è il processo attraverso cui i mitocondri non perfettamente performanti sono degradati e rimpiazzati da quelli nuovi. Questo processo aumenta l’efficienza della fosforilazione ossidativa e limita la produzione di specie reattive dell’ossigeno (radicali liberi) contenendo lo stress ossidativo.
L’autofagia può essere basale, quella normalmente attivata dal nostro organismo e indotta come quella innescata dall’esercizio fisico, dall’ipossia e dalla restrizione calorica che, oltre ad agire localmente sul muscolo in attività estende la sua azione ad organi e tessuti periferici.
Digiuno e Sport: Cosa Bisogna Sapere
Un digiuno prolungato è assolutamente controindicato per chi fa sport perché porta alla soppressione delle molecole segnale responsabili dei processi di crescita, in particolar modo IGF-1 e mTOR, interferendo pesantemente con i processi di recupero e di sintesi di nuova massa muscolare che sono l’obiettivo dell’atleta. Molti lavori hanno messo in relazione il digiuno e la restrizione calorica con la longevità e sono stati addirittura proposti protocolli come la dieta Mima-digiuno di Valter Longo che mirano a migliorare lo stato di salute di chi si sottopone a questo tipo di dieta. I dati sono incoraggianti ma richiedono comunque un approfondimento con studi mirati e protocolli di lavoro ben delineati.
I vantaggi che più comunemente vengono riportati sono diminuzione del peso corporeo, riduzione della massa grassa, riduzione minima o del tutto assente della massa magra, aumento della sensibilità insulinica periferica, aumento dei processi che portano all’utilizzazione dei grassi di riserva e tutta una serie di altri benefici legati all’efficienza dei processi energetici dei mitocondri e della cellula.
Chi segue il protocollo 16/8 generalmente lo fa utilizzando una finestra per l’alimentazione che va dalle 12 alle 20. Il digiuno si prolunga quindi dalla cena al pranzo del giorno successivo. L’allenamento è in genere previsto in tarda mattinata, prima del pranzo, in modo da andare a fornire all’organismo tutti i nutrienti che sono necessari per recuperare e crescere nella fase post-allenamento. Durante il resto del periodo in cui è permesso alimentarsi si possono prevedere uno o due altri pasti la cui composizione va ovviamente valutata in funzione delle esigenze dell’atleta.
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Durante il digiuno è possibile consumare acqua, tisane, tè e caffè, anche se per alcuni l’effetto che il caffè presenta sulla secrezione di alcuni ormoni potrebbe essere un fattore di perturbazione della quiete metabolica che si cerca di raggiungere mediante il digiuno. L’idratazione è comunque importante e va ben curata.
La Dieta Mima Digiuno di Valter Longo
La dieta mima digiuno è stata ideata da Valter Longo, direttore del Leonard Davis School of Gerontology della University of Southern California. Questo ricercatore ha sviluppato un sistema nutrizionale, da rispettare per pochi giorni all'anno, che - secondo studi preliminari - potrebbe garantire un qualche beneficio in termini di aumento dell'aspettativa di vita e miglioramento dello stato di salute generale. L’approccio prevede una dieta di cinque giorni ricca di grassi insaturi e povera di calorie, proteine e carboidrati complessivi. È un regime progettato per imitare gli effetti di un digiuno a base di sola acqua, fornendo allo stesso tempo i nutrienti necessari e rendendo molto più facile per le persone completare il digiuno.
Precedenti ricerche condotte dall’esperto italiano avevano indicato che cicli di dieta mima-digiuno brevi e periodici sono associati a una serie di effetti positivi. Possono promuovere la rigenerazione delle cellule staminali, diminuire gli effetti collaterali della chemioterapia, ridurre i segni di demenza nei topi. Possono inoltre ridurre i fattori di rischio per cancro, diabete, malattie cardiache e altre patologie legate all’età negli esseri umani.
La dieta mima-digiuno comprende zuppe a base vegetale, barrette energetiche, bevande energetiche, snack con patatine e tè porzionati per cinque giorni, nonché un integratore che fornisce alti livelli di minerali, vitamine e acidi grassi essenziali.
Un’analisi dei campioni di sangue ha mostrato che i pazienti del gruppo della dieta mima-digiuno avevano fattori di rischio per il diabete più bassi, tra cui una minore resistenza all’insulina e risultati più bassi di emoglobina glicata. La risonanza magnetica ha rivelato anche una diminuzione del grasso addominale e del grasso nel fegato, miglioramenti associati a un ridotto rischio di sindrome metabolica. Inoltre, i cicli di dieta mima-digiuno sembravano aumentare i livelli di un valore indicativo di un sistema immunitario più giovane.
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Dieta Mima Digiuno e Tumori
Con esperimenti in cellule e animali di laboratorio è stato individuato dal team IFOM di Valter Longo un nuovo approccio terapeutico, che combina una dieta ipocalorica che simula il digiuno e dosi farmacologiche di vitamina C, in grado di colpire in particolare le cellule tumorali mutate nell’oncogene KRAS. La ricerca si è focalizzata principalmente sul tumore al colon. Il trattamento proposto è risultato efficace sia in cellule sia in topi di laboratorio. In particolare i ricercatori hanno osservato che nei topi trattati con cicli di Dieta Mima Digiuno e dosi farmacologiche di vitamina C, il cancro mostrava una crescita fortemente rallentata ed in alcuni topi il tumore era completamente regredito.
Questo è particolarmente importante perché i tumori mutati in KRAS sono tra i più aggressivi e con prognosi infausta a causa della resistenza alla maggior parte delle terapie ad oggi disponibili. I risultati di questo studio aprono nuove possibilità di combinazione della Dieta Mima Digiuno con altri interventi non tossici in grado di potenziare l'effetto delle attuali terapie oncologiche, cercando allo stesso tempo di ridurne gli effetti collaterali.
Considerazioni Importanti
Il digiuno intermittente, in tutte le sue forme, deve essere affrontato con maggior cautela dalle donne che per il differente profilo degli ormoni sessuali tendono a reagire in maniera negativa ad una eccessiva restrizione calorica e ad una forte riduzione della massa grassa. Per chi voglia sperimentare con protocolli di questo tipo il consiglio principale è quello di farsi seguire da un professionista esperto di nutrizione per lo sport.
È fondamentale:
- Chiarire bene i propri obiettivi: cosa si intende ottenere utilizzando il digiuno?
- Valutare con attenzione la durata del digiuno.
- Fare attenzione alla qualità e alla quantità del cibo consumato.
Digiunare significa astenersi, in tutto o in parte, dal cibo o da alcuni cibi e bevande, per un determinato periodo di tempo. Tecnicamente è il periodo che separa il termine della digestione dall’inizio di una nuova digestione. Parliamo quindi di un periodo in cui non forniamo all’organismo macronutrienti.
E’ stato dimostrato che difetti nel processo autofagico a livello muscolare provocano perdita di massa muscolare e calo di forza. Ecco quindi che uno stile di vita sedentario e in cui non si presentano occasioni per provocare un deficit energetico attraverso il digiuno, possono causare seri problemi di salute.
Regole per il Digiuno Intermittente
Per praticare il digiuno intermittente in modo efficace, è importante seguire alcune regole:
- Alternanza di restrizione calorica (fase di digiuno) e iperalimentazione.
- Avvicinarsi al digiuno intermittente per gradi, iniziando con uno o due giorni a settimana.
- Considerare che il digiuno può essere interrotto nel peri-allenamento.
Una pianificazione classica del digiuno intermittente con l’allenamento prevede di utilizzare il protocollo 16/8 in concomitanza con gli allenamenti in palestra, anticipando l’allenamento con degli aminoacidi a catena ramificata e una piccola quantità di carboidrati (circa 30 grammi).
Allenarsi a Digiuno: Pro e Contro
Alcuni ipotizzano che allenandosi a digiuno si possa orientare il metabolismo energetico più sugli acidi grassi adiposi, "svuotando" più efficacemente i pannicoli. In realtà, non è così semplice. Anzi, in determinate circostanze, allenarsi a digiuno può addirittura essere sconsigliabile:
- Difficoltà nella stabilizzazione glicemica.
- Ritardo nel recupero, se gli allenamenti sono ravvicinati.
Allenarsi a digiuno non è una formula magica per dimagrire, ma può essere integrato in modo efficace in alcuni programmi di allenamento, soprattutto a bassa intensità. È fondamentale considerare il proprio stato di salute, le abitudini alimentari e l'intensità dell'attività fisica.
Benefici della Dieta Mima Digiuno
La dieta mima digiuno offre diversi benefici, tra cui:
- Diminuisce la resistenza all’insulina.
- Riduce il grasso del fegato.
- Attenua i segni dell’invecchiamento del sistema immunitario.
- Consente di ridurre anche l’età biologica, in media, di due anni e mezzo.
- Riduzione dei fattori di rischio cardiovascolari, per il diabete di tipo 2, l’invecchiamento e il cancro.
Avvertenze Importanti
È fondamentale ricordare che l’utilizzo della vitamina C come terapia contro il cancro è ampiamente controverso e occorre fare chiarezza. Affinché queste alte dosi possano essere raggiunte, la vitamina C deve essere somministrata per via intravenosa direttamente nella circolazione sanguigna. Al momento diversi studi clinici sono in corso per capire sia l'efficacia di alte dosi di vitamina C nei pazienti oncologici, sia la possibilità di combinazione di questo trattamento con gli attuali farmaci chemioterapici.
I cicli di Dieta Mima Digiuno devono essere effettuati solamente sotto stretto controllo medico, soprattutto nel caso di pazienti oncologici e solo nei casi in cui l’oncologo, dopo avere consultato gli studi clinici sulla Dieta Mima Digiuno, ritiene che possano agire da supporto alla terapia standard. Numerosi studi pre-clinici e studi clinici stanno evidenziando che di cicli di Dieta Mima Digiuno possono rendere le terapie standard ancora più efficace riducendo al contempo gli effetti collaterali proteggendo i tessuti sani.
Deve essere chiaro che non è un regime adatto a tutti: è sconsigliato ai diabetici insulinodipendenti, a bambini e ragazzi in accrescimento, ai soggetti sottopeso o anoressici, alle donne in gravidanza e allattamento, a qualunque malato privo di consenso del medico o anche a chi pratica regolarmente un’intensa attività fisica.
Tabella Riassuntiva dei Protocolli di Digiuno Intermittente
| Protocollo | Descrizione | Frequenza |
|---|---|---|
| Digiuno a giorni alterni | 24 ore di digiuno, 24 ore di alimentazione normale | Alternato |
| Digiuno di un giorno intero | 24 ore di digiuno | 2 volte al mese - 2 volte a settimana |
| Digiuno 16/8 | 16-20 ore di digiuno, 8-4 ore di alimentazione | Quotidiano (opzionale) |