L’eccesso di peso (sovrappeso e obesità) è un fattore di rischio significativo per la salute, in particolare per la sua associazione con diverse malattie, tra cui quelle cardiovascolari, il diabete, l’ipertensione, certi tipi di cancro e disturbi cronici come le patologie osteoarticolari. Maggiore è il peso in eccesso, maggiore è il rischio di sviluppare queste condizioni.
Inoltre, la distribuzione del grasso corporeo gioca un ruolo importante nel determinare il rischio a causa di un accumulo di grasso nella zona addominale, nello specifico grasso viscerale.
Principi Base per una Dieta Personalizzata
Una dieta personalizzata è l’unico tipo di dieta che dovrebbe esistere, chi seguirebbe una dieta che non risponde alle sue esigenze e che fa fatica a seguire? I gusti, le abitudini quotidiane e il tempo a disposizione di chi è a dieta devono essere rispettati.
Intraprendere una dieta equilibrata vuol dire mangiare meno e allo stesso tempo mangiare meglio. Può capitare che il paziente sia sorpreso per la mancata eliminazione di specifici alimenti.
Una dieta dimagrante che sia efficace richiede calorie e nutrienti distribuiti funzionalmente nell’arco di una giornata. Lo spuntino è in questo contesto una buona abitudine da prendere, così da arrivare ad un pasto senza fame, ma con un giusto appetito.
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Anche la colazione è un ottimo momento per bilanciare lungo tutta la giornata il senso della fame, così da ridurre l’introito di calorie nei pasti principali.
Prepararsi mentalmente alla dieta, anche con il supporto del nutrizionista, può non bastare. Eliminare la tentazione dagli scaffali aiuterà a mantenere costanza e motivazione, grazie alle quali sarà possibile raggiungere i risultati stabiliti.
Come Impostare le Calorie
Ecco un esempio pratico per capire come impostare le calorie:
- Decidere quanti kg vuoi perdere e calcolare quanto tempo ci vorrà: Marco pesa 85 kg e vuole scendere a 80 kg > 5 kg di grasso sono 35.000 kcal. Con un deficit calorico di 3500 kcal a settimana (-500 kcal al giorno) impiegherà 10 settimane.
- Calcoliamo 4 settimane (2+2) di break diet da inserire durante il percorso.
- Rispetto al tuo TDEE sottrai le calorie del deficit e bilancia i macro. Marco ha un TDEE di 2700 kcal (si allena 3 volte a settimana), dovrà così mediamente assumere 2200 kcal al giorno. Il martedì, venerdì e sabato decide di mangiare normalmente (2700 kcal) mentre gli altri 4 giorni tiene un deficit di 1825 kcal.
- Nei giorni di normocalorica assume: 175 g di proteine (2,2 x 80 kg del peso ideale), 45 g di grassi e 400 g di carboidrati.
- Valuta l’andamento di peso e circonferenze di settimana in settimana: Marco vede che il piano va bene ma decide di diminuire leggermente i carboidrati il mercoledì e venerdì e di ridistribuirli nei giorni di ipocalorica.
- Verso la fine delle 4 e della 9 settimana decide di inserire una break diet di due settimane.
Avere un’app con cui monitorare l’introito calorico è utile, soprattutto perché molto spesso non ti rendi conto di quanto effettivamente stai mangiando. Considera di aggiungere verdure a pranzo e a cena e/o spuntini a metà mattina e pomeriggio.
Carboidrati: per sottrazione costituiscono il resto delle calorie, con soglia minima 1g/kg. I glucidi, oltre alla funzione energetica, sono un mezzo importante per la fase di costruzione, in quanto incrementano nei soggetti allenati la velocità delle reazioni metaboliche.
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Come Non Far Fallire una Dieta
Il regime alimentare che aiuta nella perdita di peso, con risultati a lungo termine, necessita l’apporto di un professionista qualificato. Mettersi a dieta in modo responsabile e duraturo richiede il contributo di un dietista o un nutrizionista.
Saranno loro a indicare, ad esempio, quando è opportuno il digiuno e per quali ragioni praticarlo. Il “fai da te” deve essere sempre evitato.
Una dieta estremamente severa può funzionare la prima settimana, ma nel lungo termine si risolverà in un fallimento. Avere dei “pasti liberi”, durante i quali è possibile mangiare alimenti non concessi nel regime dietetico che si sta eventualmente seguendo, deve essere previsto.
Regimi Alimentari per Definire il Menu Settimanale Nutrizionista
In questo articolo, analizzeremo i diversi regimi alimentari più utilizzati dai biologi nutrizionisti. Approfondiremo i vantaggi e gli svantaggi di ciascuno, cosi da aiutarti ad avere una panoramica generale e comprendere perché il menù settimanale nutrizionista è il più adatto alle tue esigenze rispettando le tue preferenze alimentari.
Nota importante: Come avrai intuito per avere un regime alimentare corretto, affidati ad un nutrizionista specializzato: i vari esempi di menu settimanale nutrizionista che analizzeremo a seguire sono solamente a titolo esemplificativo e difficilmente si adatteranno al 100% alle tue specifiche esigenze. Solo un nutrizionista sarà in grado di accompagnarti e consigliarti al meglio nel tuo percorso e creare un menu settimanale che ti permetta di raggiungere correttamente i tuoi obiettivi.
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Menu Settimanale Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica (o dieta keto) punta alla riduzione drastica di carboidrati e all’aumento dell’assunzione di grassi. In questo modo, si porta l’organismo in uno stato di chetosi.
La chetosi, rappresenta uno stato metabolico, in cui il corpo utilizza i grassi come fonte principale di energia, invece di utilizzare i carboidrati. Questo, è un processo che l’organismo attua, quando non ha abbastanza carboidrati per produrre energia e quindi inizia a produrre chetoni a partire dai grassi.
Nella dieta chetogenica, il “menù settimanale nutrizionista”, è strutturato in modo tale da prediligere l’assunzione di alimenti ad alto contenuto di grassi come carne, pesce, uova, formaggi, oli, avocado e noci e tende a limitare il contenuto di carboidrati come pane, pasta, cereali, frutta e zuccheri.
Nella dieta chetogenica normalmente si ha un apporto calorico di grassi che rappresenta il 70-80% delle calorie totali, un apporto calorico di proteine pari al 20% delle calorie totali e un apporto calorico di carboidrati pari al 10% delle calorie totali.
In termini di calorie, il tutto si traduce con 20-25 grammi di carboidrati al giorno, 1,2-1,7 grammi di proteine per kilogrammo di peso corporeo e il restante delle calorie proviene completamente dai grassi. Va sottolineato però che questo tipo di dieta non è adatta a tutti e va valutato assieme al professionista se è il regime nutrizionale più idoneo da seguire.
Consigli Utili per Seguire un Menu Settimanale Nutrizionista basato sulla Dieta Chetogenica
Per seguire un menù settimanale basato su una dieta chetogenica è utile osservare alcuni consigli:
- Pianificare i pasti in anticipo: questo ti aiuterà a seguire la dieta chetogenica senza sfociare in “sgarri”.
- Leggere le etichette degli alimenti: questo consiglio è molto utile in quanto, in molti alimenti confezionati ci sono fonti di carboidrati nascosti, quindi leggendo attentamente l’etichetta eviterai di consumare alimenti nei quali sono presenti carboidrati.
- Prediligere i grassi sani: assicurati di consumare grassi sani come olio di oliva, olio di cocco, avocado, noci e semi e di evitare invece i grassi saturi e trans.
- Mangiare cibi ricchi di fibre: la dieta chetogenica è normalmente priva di fibre, quindi prediligi cibi come verdure a foglia verde e altri cibi ricchi di fibre, che ti aiuteranno a prevenire la costipazione.
- Bere molta acqua: bere molta acqua ti aiuterà a mantenere l’idratazione e ad evitare la disidratazione che può essere causata dalla dieta chetogenica.
- Presta attenzione al quantitativo di proteine: un eccesso di proteine interrompere lo stato di chetosi. Quindi è importante consumare solo la quantità di proteine necessaria.
- Fai attività fisica: l’esercizio fisico aiuta a migliorare notevolmente i livelli di insulina e aiuta mantenere la massa muscolare durante la dieta chetogenica.
Vantaggi e Svantaggi di un Menu Settimanale basato su un dieta chetogenica
Vantaggi:
- Perdita di peso: questo regime alimentare può aiutare ad un perdita di peso veloce senza sentire fame anche in casi di blocchi del peso.
- Controllo della glicemia: è un piano alimentare per coloro che soffrono di diabete di tipo 2, in quanto aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue.
- Miglioramento della salute del cuore: La dieta chetogenica riduce i livelli di colesterolo LDL e aumenta i livelli di colesterolo HDL cosi da poter migliorare la salute del cuore.
- Miglioramento delle prestazioni mentali: La dieta chetogenica aiuta a migliorare le prestazioni mentali e la concentrazione, in particolare nei casi di epilessia e malattie neurodegenerative come l’Alzheimer.
Svantaggi:
- Sintomi di “scarso apporto di carboidrati”: è possibile riscontrare sintomi come mal di testa, stanchezza, stitichezza, nausea, vertigini e irritabilità nella prima fase della dieta, questi sintomi sono dovuti ad uno scarso apporto di carboidrati.
- Difficoltà a seguire la dieta: La dieta chetogenica, può essere difficile da seguire a lungo termine a causa della limitazione dei carboidrati, poiché i carboidrati sono presenti in molti cibi.
- Possibili carenze nutrizionali: è possibile avere una riduzione dell’apporto di vitamine, fibre e minerali poiché abbiamo si ha una bassa quantità di carboidrati.
- Effetti sulla funzione renale: La dieta chetogenica può aumentare lo stress sui reni, specialmente in persone che presentano una funzione renale compromessa.
- Effetti sulla salute intestinale: riducendo drasticamente i carboidrati, si può avere una ripercussione sulla salute del microbiota intestinale, che può avere un impatto sulla digestione e sulla salute generale.
Dieta Mediterranea Settimanale
La dieta mediterranea rappresenta un regime alimentare equilibrato. Lo scopo è quello di avere un dieta settimanale che tende a favorire uno stile di vita sano ed equilibrato.
Questo tipo di dieta aiuta a prevenire le malattie croniche, come le malattie cardiovascolari, il diabete, alcuni tipi di cancro e l’obesità.
La dieta mediterranea è caratterizzata da un menù settimanale dove abbiamo un alto consumo di frutta, verdura, legumi, cereali integrali, pesce e frutta secca, e da un consumo moderato di carne, prodotti caseari e vino rosso.
In generale, la dieta mediterranea prevede un’assunzione di:
- 50-60% delle calorie sotto forma di carboidrati
- il 15-20% delle calorie sotto forma di proteine
- 25-35% delle calorie sotto forma di grassi.
Frequenza di Consumo degli Alimenti nel Menù Settimanale Nutrizionista per la Dieta Mediterranea
Ora ti fornisco la frequenza con cui vengono consumati gli alimenti in un “menù settimanale nutrizionista” basato su una dieta mediterranea settimanale.
- Si consiglia di mangiare almeno 5 porzioni tra frutta e verdura. Entrambe gli alimenti sono presenti in tutti i pasti principali con una maggiore quantità di verdura rispetto alla frutta.
- I cerali integrali come pasta, pane, riso e altri prodotti a base di cereali integrali, vengono consumati quotidianamente e si trovano alla base della piramide alimentare della dieta mediterranea.
- I legumi, come ceci, fagioli, lenticchie e piselli, vengono consumati almeno 2-3 volte alla settimana.
- Il pesce viene consumato almeno 2 volte alla settimana, prediligendo pesce azzurro come sardine, sgombro, acciughe e tonno.
- Il consumo di carne rossa è limitato a 1-2 volte alla settimana ma è preferibile consumare la carne bianca come pollo, tacchino e coniglio.
- Le uova vengono consumate 2-4 volte alla settimana.
- I prodotti caseari a basso contenuto di grassi, come yogurt e formaggi freschi, vengono consumati moderatamente, fino a 2 volte al giorno.
- La frutta secca come noci, le mandorle e altri tipi di frutta secca vengono consumati quotidianamente, ma con una certa moderazione, a causa del loro alto contenuto calorico.
Vantaggi e Svantaggi di un Menu Settimanale basato su una Dieta Mediterranea
Vantaggi:
- Riduzione del rischio malattie di cardiovascolari: la dieta mediterranea essendo una dieta ricca di grassi monoinsaturi aiuta a ridurre i livelli di colesterolo e prevenire l’insorgenza di malattie cardiache.
- Migliore controllo del diabete: la dieta mediterranea è ricca di cereali integrali, frutta, verdura e legumi, che possono aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
- Migliore salute mentale: la dieta mediterranea è ricca di frutta, verdura, cereali integrali, pesce e oli vegetali, che aiutano a ridurre il rischio di depressione e migliorare la salute mentale.
- Migliore longevità: la dieta mediterranea è stata associata a una maggiore longevità e un minor rischio di morte prematura.
Strumenti e App Utili per Creare e Seguire una Dieta Personalizzata
Per rendere questo compito più “divertente”, vorresti avvalerti della tecnologia: per la precisione hai sentito parlare di programmi per fare diete da usare sul computer (ma anche su smartphone e tablet), dunque ti piacerebbe avere qualche consiglio su quelli più affidabili da utilizzare per il monitoraggio delle calorie, l'analisi degli ingredienti e la consultazione di ricette salutari.
Importante: Prima di iniziare, però, ritengo che sia di fondamentale importanza ricordarti che questi programmi non possono in alcun modo sostituire le indicazioni e i pareri di un medico esperto in materia di alimentazione (dietologo e nutrizionista). I disturbi legati all'alimentazione vanno sempre segnalati alle figure preposte. Pertanto, considera questi strumenti come un semplice supporto.
MyFitnessPal
Il primo programma per fare diete online gratis di cui vorrei parlarti è MyFitnessPal, una delle soluzioni più diffuse del settore poiché, oltre al diario alimentare, personalizzabile in ogni suo aspetto, ti permette di avere anche un diario degli esercizi per permetterti di monitorare attivamente sia la tua alimentazione che la tua attività fisica. Infine, è possibile ottenere dei report personalizzati, in base a degli indicatori e a degli intervalli di tempo, e confrontarsi con la community.
MyFitnessPal ha sviluppato un'app per Android e iOS/iPadOS integrabile con le principali app di fitness disponibili per smartphone.
FatSecret
Altra soluzione che potresti prendere in considerazione FatSecret. Si stima che oltre 35 milioni di utenti abbiano perso peso grazie a questo programma e, inoltre, vanta di uno dei più grandi database alimentari mondiali in materia di informazioni nutrizionali e qualitative degli alimenti.
FatSecret è disponibile anche come app per Android e iOS/iPadOS. In questo modo potrai calcolare le tue calorie, costruire e seguire il tuo diario alimentare e il tuo diario degli esercizi in mobilità.
Melarossa
Melarossa è un programma che offre una dieta personalizzata, calcolata in base al fabbisogno energetico. In questa sezione potrai trovare:
- il tuo menu settimanale;
- la lista della spesa;
- l'andamento della tua dieta;
- la sostituzione dei piatti;
- il contacalorie alimenti e attività.
Aspetti da Considerare Prima di Iniziare una Dieta Personalizzata
Per compilare una dieta idonea il dietologo avrà bisogno di alcune informazioni:
- condizione fisiologica e patologica: è necessario fare un’anamnesi per conoscere lo stato di salute o l’eventuale presenza di malattie e disturbi
- Abitudini alimentari ed eventuale presenza di allergie o intolleranze: questa informazione è essenziale per escludere dal piano alimentare alcune molecole, come il glutine o il lattosio, che potrebbero creare disturbi, ma anche per scartare alimenti come carne e pesce in caso seguiste una dieta vegetariana o vegana.
- Attività motoria: se praticate sport a livello agonistico il vostro piano alimentare sarà sicuramente differente rispetto a quello di chi ha uno stile di vita più sedentario.
- Metabolismo basale: questo è un valore fondamentale che indica la quantità di energia impiegata nei processi biologici indispensabili alla vita e varia da persona a persona. Più il metabolismo basale è alto, più calorie si consumano nel corso della giornata.
- Stile di vita e abitudini: tutte le vostre comuni attività e abitudini quotidiane incidono sul piano alimentare che il nutrizionista elaborerà per voi.
- Situazioni particolari: il diverso stato fisiologico impone un’accurata valutazione come l’allattamento, la gravidanza, la menopausa etc.
- Alimenti preferiti: includere nella dieta alimenti cui non si riesce a rinunciare riduce i rischi di una ricaduta “da abbuffata”.
Il professionista al quale vi rivolgerete dovrà, inoltre, raccogliere i parametri antropometrici: altezza, peso e misura delle circonferenze, sarà importante conoscere l’età e vi interrogherà sull’obiettivo che desiderate raggiungere, fornendovi aspettative reali e concrete.
Esami per la Dieta Personalizzata
Inoltre, per proporvi una dieta personalizzata ideale, il dietologo vi sottoporrà ad alcuni esami. Vediamo insieme i principali.
- Esami ematochimici: finalizzati a stabilire la vostra situazione clinica, ovvero le condizioni fisiologiche e patologiche e, sono quindi necessari per l’elaborazione di un piano alimentare specifico.
- Esame della Bioimpedenziometria: è un esame bioelettrico, non invasivo, eseguito per rilevare la composizione corporea. Serve per quantificare la massa magra, la massa grassa e la massa muscolare e consente di riscontrare se il paziente è affetto da ritenzione idrica. Questo esame permette inoltre, di verificare gli effetti della dieta e di un’eventuale attività fisica sulla composizione corporea.
- Esame dell’Adipometria: questo esame consiste nella misurazione dello spessore del tessuto adiposo sottocutaneo e della quantità di massa muscolare. È eseguito tramite un ecografo, chiamato adipometro, ed è una pratica nuova che si propone come alternativa alla plicometria, metodologia che può però risentire dell’errore umano.
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