Quando si parla di dieta perfetta, spesso si commette l'errore di associarla a quella per ottenere un "fisico perfetto". Ma cosa si intende per alimentazione sana? Qual è la dieta più equilibrata? Un'alimentazione equilibrata si basa sulla scelta di nutrienti da alternare nel nostro regime alimentare quotidiano, le modalità con cui prepararli e consumarli, senza dover ricorrere all'eliminazione completa di nessun alimento.
Rispettando alcuni princìpi ed adattandoli alla propria condizione, è certamente possibile istaurare una dieta sana ed equilibrata. Per dirla tutta, è anche logico che sia così. Attualmente la dieta mediterranea è considerata la più salutare per l'organismo e, di conseguenza, la più adatta per la cura e la bellezza del nostro corpo.
I Principi Fondamentali di una Dieta Equilibrata
Sappiamo tutti che dovremmo consumare tre pasti principali nell'arco di una giornata, uno spuntino a metà mattinata e uno a metà pomeriggio; l'insieme di questi 5 pasti deve avere un apporto bilanciato di macronutrienti ovvero di proteine, carboidrati, grassi e fibre. Ogni macronutriente fornisce una certa quantità di calorie e l'apporto calorico giornaliero varia da persona a persona, in base al sesso, all'età, al metabolismo e all'attività fisica praticata.
Le calorie assunte, quindi, variano a seconda del soggetto ma devono essere in ogni caso proporzionate a seconda dei nutrienti. La dieta nostrana ci dice che il 55-60% dell'apporto calorico giornaliero deve essere composto da carboidrati, il 15% circa da proteine e il 25-30% da grassi.
1. Carboidrati
Spesso vengono eliminati dalla dieta e si tratta di un errore piuttosto grave poiché i carboidrati svolgono importanti funzioni biologiche: essi costituiscono la principale fonte energetica per l'organismo e hanno sostanze che, abbinate alle proteine e i grassi, sono essenziali per mantenere un livello di salute ottimale. Hanno un rapporto diretto con il metabolismo dei grassi e contengono amido e zuccheri che assicurano energia all'organismo e fibre naturali che facilitano la fuoriuscita di sostanze inutili all'organismo.
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Ovviamente l'eccesso di carboidrati viene trasformato in grassi, per cui assumerne troppi equivale a prendere peso superfluo; al contrario, una loro carenza costringe l'organismo ad utilizzare le riserve di grassi e proteine come carburante che nel tempo si vanno ad esaurire rendendo il nostro corpo stanco e debilitato. I carboidrati si trovano nei cereali, frutta, verdura, miele, latte, pane e pasta. Gli sciroppi, lo zucchero e le caramelle sono gli unici carboidrati che danno all'organismo calorie vuote, cioè che non contengono nessuna sostanza nutritiva particolare.
2. Grassi
Anche i grassi sono una fonte energetica importante e servono a sostenere e a proteggere gli organi vitali e i nervi, oltre che a mantenere la temperatura corporea stabile, ad assorbire il trasporto delle vitamine liposolubili e a diminuire la secrezione gastrica. Vi sono diversi tipi di grassi come quelli saturi (olio di cocco, margarina, grassi di cottura e i grassi animali, ad eccezione del pesce), monoinsaturi (grassi vegetali come l'olio d'oliva e l'olio di arachidi) e polinsaturi (soprattutto omega3 e omega 6).
I grassi saturi dovrebbero essere limitati il più possibili, soprattutto in caso di obesità e problemi cardiaci, poiché vengono trasformati in grasso ed aumentano il livello di colesterolo e trigliceridi rendendo difficile lo scorrimento del sangue nelle arterie; si invece a pesce, olio d'oliva, mais e semi.
3. Proteine
Le proteine sono fondamentali per lo sviluppo della muscolatura in quanto contengono aminoacidi essenziali per la formazione dei tessuti e la conservazione dell'organismo, contengono materia prima per la formazione di ormoni, emoglobina, enzimi e anticorpi. La carenza di assunzione di proteine comporta un ritardo nello sviluppo, un affaticamento dei reni, indebolimento del sistema immunitario e quindi maggiore sensibilità a malattie (per via della riduzione degli anticorpi) e invecchiamento precoce, mentre un eccesso di proteine comporta uno squilibrio nutrizionale che può provocare diabete, malattie cardiache, arteriosclerosi e problemi ai reni.
Le proteine si trovano soprattutto nella carne, uova, formaggio, pesce, legumi, latte e yogurt.
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4. Fibre
Da non sottovalutare anche l'importanza delle fibre, contenute nella frutta, verdura, pane integrale, frumento, frutta secca e in tutti i cereali e alimenti vegetali. Le fibre non vengono assimilate dal corpo ma hanno un ruolo importante nel processo di digestione in quanto aiutano a sentirsi sazi e a trattenere acqua eliminando facilmente le feci. Hanno un ruolo importante nella prevenzione di malattie cardiache, calcoli biliari, stitichezza, emorroidi, diabete.
Linee Guida per l'Equilibrio Alimentare
Ora che sappiamo cosa introdurre nella nostra dieta, dobbiamo scoprire come integrare tutti questi alimenti insieme. La Fondazione Dieta Mediterranea ha pubblicato delle linee guida per l'equilibrio di tutti gli alimenti che si può sintetizzare così:
- Frutta: 3 porzioni al giorno
- Verdura: almeno 2 porzioni al giorno
- Cereali: almeno una porzione al giorno
- Latte/yogurt/formaggi freschi/formaggio grattugiato: una porzione al giorno
- Pane integrale: 100 gr al giorno
- Pesce: almeno due porzioni a settimana
- Carni bianche: 2 porzioni a settimana
- Carni rosse: massimo 1 porzione a settimana
- Formaggi stagionati: massimo 2 porzioni a settimana
- Uova: massimo 4 uova a settimana
- Legumi: 3 o 4 porzioni a settimana
- Pasta integrale o riso: dalle 3 alle 6 porzioni a settimana
- Insaccati: massimo una porzione a settimana
È importante bere ogni giorno molta acqua e non esagerare con le porzioni che possono, però, essere aumentate si pratica un'attività sportiva di frequente. Una dieta corretta non deve diventare una tortura, imponendo anche lo spreco di inutili sacrifici: ciascuno è libero di scegliere gli alimenti che preferisce (sapendo che la dieta mediterranea è comunque la più sana).
10 Regole Semplici per Dimagrire Bene e Senza Sforzi
- I pasti vanno consumati sempre seduti, senza fretta e, se possibile, in compagnia. Mangiare troppo rapidamente oppure stando in piedi è un modo perfetto per ingrassare.
- La frutta va mangiata lontano dai pasti. È più efficace e non gonfia.
- I legumi vanno comunque tenuti all’interno di uno schema alimentare.
- Bevete molto. Per tanti motivi l’acqua è essenziale, con il caldo torrido, e liquidate con una risata chi ancora pensa che bere molta acqua fa ingrassare.
- Si a un bicchiere di vino rosso. Per il semplice motivo che il vino rosso contiene ferro e rame, ovvero minerali che hanno un ruolo attivo nel processo metabolico.
- Senza attività fisica, anche soltanto passeggiare, qualsiasi dieta diventa più complicata e talvolta perfino inutile.
- Prima di sedervi a tavola, diciamo venti minuti prima, mangiate 150 grammi di frutta e bevete 2 bicchieri di acqua. Sono efficaci.
- Durante i pasti, invece, insaporite i piatti con curcuma, curry, zenzero e peperoncino.
- Occhio allo zucchero.
- La ricerca scientifica, intanto, si sta sempre più concentrando su un principio: A ciascuno la sua dieta.
Significa che ogni individuo reagisce in modo diverso all’assunzione degli stessi alimenti, e quindi le diete generiche saranno sempre più sostituite da piani nutrizionali studiati sulla base delle caratteristiche personali. Ne sono convinti gli studiosi dell’Imperial College di Londra che, assegnando ai soggetti presi in esame diete identiche, hanno verificato come ciascuno reagisca in modo diverso.
Come Iniziare una Dieta Senza Fallire
Molte persone intendono iniziare una dieta per perdere peso, ma non sanno come farlo. Effettivamente, a prima vista “mettersi a dieta” sembra un compito arduo, costellato da una serie di sacrifici e stravolgimenti delle proprie abitudini.
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Difficoltà Comuni
Ci sono diverse difficoltà che possono rendere difficile iniziare una dieta:
- Aspettative irrealistiche.
- L’idea della fame e del “sacrificio”.
- Mancanza di pianificazione in merito alla spesa e ai pasti.
- Mancanza di supporto da parte di familiari e amici.
- Difficoltà emotive, tra cui un complesso rapporto con il cibo, o paura di fallire.
7 Consigli Utili
Di seguito, proponiamo sette consigli utili, che è possibile iniziare a seguire fin da subito:
- Avere una corretta idratazione: Mantenere una corretta idratazione è essenziale, sia per il benessere generale, sia durante una dieta dimagrante. Assumere acqua aiuta infatti a supportare la digestione, a contribuire al metabolismo, e aiuta a sentire la sensazione di “sazietà” dopo i pasti. È fondamentale tuttavia limitare o evitare le bevande zuccherate.
- Fare attività fisica: Fare attività fisica in maniera regolare, oltre a mantenerci in salute e a migliorare il benessere psicologico, ci fa bruciare calorie e favorisce la ricomposizione corporea: fondamentale se si intende dimagrire. È importante svolgere attività fisica in maniera bilanciata rispetto alla propria età e stato di salute, integrando eventualmente piccoli cambiamenti al proprio stile di vita: ad esempio andare in bici o a piedi invece di usare l’auto, oppure usare le scale al posto dell’ascensore.
- Pianificare i pasti e la spesa: La pianificazione in anticipo della spesa e dei pasti è essenziale per seguire un piano alimentare bilanciato. Anche tenere un diario alimentare può risultare estremamente utile per avere consapevolezza di cosa si mangia.
- Porsi obiettivi realistici: Porsi obiettivi realistici, come perdere peso in un tempo adeguato, è fondamentale se si intende iniziare una dieta. Degli obiettivi irrealistici possono infatti farci sentire scoraggiati, e indurci ad abbandonare il piano alimentare.
- Non fissarsi con il numero sulla bilancia: Evitare di fissarsi con il numero sulla bilancia è fondamentale. Questo perché il peso tende a variare naturalmente, di giorno in giorno, per via della ritenzione idrica e non solo. Inoltre, un aumento del numero non significa per forza un aumento del grasso corporeo. Tuttavia, vedere il numero “lievitare” sulla bilancia può farci sentire scoraggiati.
- Non saltare i pasti: Saltare i pasti è una pratica comune per chi non sa come iniziare una dieta, ma controproducente ed estremamente dannosa.
- Rivolgersi ad un professionista: Infine, rivolgersi ad un professionista della nutrizione può giocare un ruolo fondamentale nella buona riuscita di una dieta, soprattutto se non si sa come iniziare - e non solo.
Come Ottenere l'Equilibrio Suggerito dalla Dieta Mediterranea?
La Fondazione Dieta Mediterranea ha pubblicato delle linee guida per l'equilibrio di tutti gli alimenti che si può sintetizzare così:
| Alimento | Porzioni Raccomandate |
|---|---|
| Frutta | 3 porzioni al giorno |
| Verdura | Almeno 2 porzioni al giorno |
| Cereali | Almeno 1 porzione al giorno |
| Latte/Yogurt/Formaggi freschi | 1 porzione al giorno |
| Pane integrale | 100 gr al giorno |
| Pesce | Almeno 2 porzioni a settimana |
| Carni bianche | 2 porzioni a settimana |
| Carni rosse | Massimo 1 porzione a settimana |
| Formaggi stagionati | Massimo 2 porzioni a settimana |
| Uova | Massimo 4 uova a settimana |
| Legumi | 3-4 porzioni a settimana |
| Pasta integrale o riso | 3-6 porzioni a settimana |
| Insaccati | Massimo 1 porzione a settimana |
È importante bere ogni giorno molta acqua e non esagerare con le porzioni, che possono essere aumentate se si pratica attività sportiva frequentemente.