Si sente spesso parlare di metabolismo, in merito a salute, peso e alimentazione. Può essere alto o basso, lento o veloce, ma cosa significa esattamente? Il metabolismo è un processo attraverso il quale il nostro corpo converte in energia ciò che mangiamo e beviamo.
Energia di cui abbiamo bisogno non solo per muoverci, ma anche per garantire il dispendio energetico necessario a tutte le funzioni metaboliche vitali (metabolismo basale) come la respirazione, la circolazione del sangue o la riparazione delle cellule. Al metabolismo basale dobbiamo aggiungere il metabolismo energetico, determinato dal movimento e dall’attività fisica che compiamo ogni giorno, e dalla termogenesi indotta dagli alimenti.
Il metabolismo può essere “veloce” (alto) e trasformare più velocemente il cibo che mangiamo in energia, o “lento” (basso), impiegando più tempo per riuscire a farlo. In fisiologia non si sente parlare di metabolismo ‘lento’ e metabolismo ‘veloce’, ma viene presa in considerazione l’efficienza (o inefficienza) metabolica.
Il metabolismo di un soggetto è dato dalla somma del metabolismo basale, dalla termogenesi dieta-indotta (l’energia che si sviluppa nei processi digestivi), e dall’attività fisica. Un equilibrio tra le reazioni anaboliche (di distruzione) e le reazioni cataboliche (di costruzione) dell’organismo ci permette di modulare l’assunzione degli alimenti, al fine di mantenere un adeguato bilancio tra l’assunzione di cibo e la spesa energetica.
Il metabolismo consuma una certa energia ogni giorno e sapere qual è il tuo fabbisogno energetico è sicuramente utile per capire da dove partire. Per calcolare il metabolismo basale, ovvero le calorie necessarie al nostro corpo, in condizione di riposo, per svolgere le sue funzioni di base come respirazione, digestione, circolazione sanguigna, si tiene conto di peso, altezza, età e sesso.
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Oltre a questi parametri elencati ci sono molte variabili che influenzano il nostro metabolismo basale, che in genere corrisponde al 60/75 per cento della spesa energetica totale, come i livelli di attività fisica abituali, la temperatura corporea e quella climatica, lo stato nutrizionale, la genetica, i livelli ormonali, lo stress, l’ansia ed eventuali patologie presenti.
Metabolismo Lento: Come Prevenirlo
Prima di iniziare occorre fare una doverosa puntualizzazione: una diagnosi di "metabolismo lento", così come la prescrizione di terapie che prevedano il trattamento e la cura di vere e proprie malattie metaboliche attraverso farmaci, devono sempre essere subordinate a visite ed esami eseguiti da medici dei professionisti dei settori alimentare e nutrizionale.
Detto ciò, non mancano tuttavia buone pratiche e abitudini, che è opportuno conoscere e seguire per migliorare la qualità della propria vita. Eccone alcuni.
Evitare Digiuni e Diete Drastiche
Spesso si è indotti a credere che, per perdere peso o mantenere la forma fisica faticosamente conquistata, sia necessario ridurre drasticamente - se non, addirittura, annullare - l'apporto calorico giornaliero, nell'errata convinzione che tra quest'ultimo e il peso corporeo vi sia un rapporto di causa-effetto quasi meccanico.
Certo, è pur vero che diete e abitudini alimentari che prevedono un ridotto apporto calorico consentono di perdere, almeno nei primi tempi, una discreta quantità di peso, ma, a lungo andare, rischiano di intaccare il metabolismo producendo danni anche seri.
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Infatti, accade che, l'organismo, per difendersi, diminuisce il dispendio energetico ma aumenta la sua capacità di assorbire i nutrienti presenti negli alimenti; quindi, il corpo, abituatosi a consumare meno energie, al primo eccesso alimentare, assorbe e immagazzina tutto quanto è possibile, rendendo più difficile lo smaltimento.
Una restrizione calorica eccessiva è del tutto controproducente, infatti questo atteggiamento tende a ridurre l’attività metabolica come meccanismo di difesa dell’organismo che diminuisce il dispendio energetico e aumenta la capacità di assorbire i nutrienti contenuti nei cibi (capacità sviluppata nel tempo per resistere ai periodi di carestia).
Mangiare Poco... Ma Spesso!
Quando, concluso un pasto, attendiamo pazienti quello successivo senza mangiare niente, il nostro corpo avverte lo stimolo della fame. Questo stimolo è in grado di agire sul metabolismo, provocandone un momentaneo rallentamento, per consentire all'organismo di fronteggiare la momentanea carenza di nutrienti da cui trarre energia.
Il risultato è che si arriva ai pasti stanchi e affamati, e quindi più propensi a cedere ad abbuffate o ai cibi sconsigliati, mentre il nostro metabolismo - proprio come abbiamo visto prima - è pronto a immagazzinare tutto ciò che è possibile.
Per ovviare al problema, in genere, i nutrizionisti consigliano di fare dei piccoli spuntini tra un pasto e l'altro (possibilmente, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio) preferendo verdure crude, frutta secca (ricca di acidi grassi essenziali, ottimi per abbassare il colesterolo ematico) e grana; ed evitando spunti notturni, magari consumati poco prima di coricarsi.
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Se si lascia passare troppo tempo tra un pasto e l’altro, il nostro corpo tenderà a diminuire l’attività metabolica per fronteggiare la temporanea carenza di nutrienti. Per questo motivo sono consigliati due spuntini al giorno, uno la mattina e uno al pomeriggio, molto utili per spezzare la fame tra i vari pasti della giornata.
Si consigliano soprattutto verdure crude (sedano, carota, finocchio ecc.) poiché, oltre ad essere ricche di vitamine, minerali e antiossidanti essenziali per l’organismo, contengono pochissime calorie e tante fibre utili a favorire la sazietà. In alternativa si può anche consumare un pugnetto di frutta secca a guscio (noci, mandorle, nocciole), che apportano una buona quantità di Omega 3, oppure qualche scaglia di Grana Padano DOP, che apporta invece proteine ad alto valore biologico (anch’esse utili a controllare la fame), calcio e antiossidanti come la vitamina A, zinco e selenio.
Attenzione però a non consumare spuntini notturni o comunque evitare l’assunzione di cibo poco prima di coricarsi.
Bere Molta Acqua
La scienza ha ormai dimostrato che il consumo di adeguate quantità di acqua (almeno 2 litri al giorno) è in grado di apportare notevoli benefici. Secondo due studi realizzati da Boschmann (ricercatore presso la facoltà di medicina dell'Università berlinese di Humboldt) e colleghi su un campione di popolazione abbastanza ampio (tra gli altri, bambini affetti da obesità), il consumo di acqua metterebbe in moto i meccanismi metabolici della termogenesi e quindi porterebbe a una significativa riduzione del peso corporeo.
Sebbene i risultati delle osservazioni e delle analisi del dottor Boschmann siano stati contrastati da uno studio pubblicato sulla rivista Nature, da altri contributi risulta che il consumo di acqua contribuirebbe ad aumentare la sensazione di sazietà e quindi a ridurre l'appetito.
Bevi abbastanza acqua, poiché è in grado di attivare i meccanismi metabolici della termogenesi. L’effetto dell’acqua sul metabolismo è di breve durata, per questo motivo la raccomandazione è di berne almeno 2 litri al giorno distribuiti equamente durante la giornata.
Consumare Alghe Ricche di Iodio
Ricche di vitamine, sali minerali, oligoelementi ed enzimi, le alghe commestibili sono fonte di importanti sostanze nutrizionali. Queste, infatti, possono contribuire al rafforzamento del sistema immunitario, al miglioramento del livello di energia, all'eliminazione dei liquidi in eccesso e all'accelerazione del metabolismo.
Salvo diversa indicazione medica, come nel caso dell’ipertiroidismo, consumare alimenti ricchi di iodio favorisce il buon funzionamento del metabolismo: pesce e crostacei, in particolare, ne sono molto sono ricchi, aiutano la funzionalità tiroidea e, di conseguenza, possono favorire anche l’attività metabolica.
Fare Sport e Attività Fisica
Sport e attività fisica, e più in generale il movimento sono fondamentali per il mantenimento e la crescita del tessuto muscolare, il principale responsabile del metabolismo basale. I muscoli bruciano calorie, e più sono sviluppati più ne bruciano, anche a riposo: il tessuto muscolare, infatti, ha una richiesta metabolica quasi dieci volte superiore a quella del tessuto adiposo (cioè quello costituito da grasso).
Per questa ragione è consigliabile praticare almeno 150 minuti di attività fisica alla settimana, ma, se non avete tempo e neppure gli strumenti necessari a praticare esercizi specifici, potete ricorrere a semplici trucchetti, come allungare il percorso per raggiungere il proprio luogo di lavoro e fare esercizi di contrazione della muscolatura di mani, gambe e addome (anche in questo caso, le attività devono essere compatibili con il proprio stato fisico).
Avere più muscoli significa anche bruciare più grasso a riposo e disporre pertanto di un elevato potenziale di dimagrimento! Invece, spesso si ritiene erroneamente che altre attività abbiano la loro "miracolosa" efficacia “brucia grassi” e capacità di indurre dimagrimento basandole sull'elevato livello di calorie che brucerebbero durante la loro performance.
Per quanto possa essere intensa l'attività svolta in determinate discipline (aerobica, total body, spinning) si tratta sempre di livelli di intensità che non portano al “cedimento muscolare”, così come invece avviene in una seduta intensa di bodybuilding, e per questa ragione non si creeranno quei presupposti che comportano in primo luogo la formazione di micro-lesioni muscolari e poi di un sensibile incremento della massa magra, fattori questi che risultano effettivamente determinanti per l’aumento del metabolismo basale che porterà al dimagrimento!
Ciò significa che non appena si termina l’attività fisica, il metabolismo basale non subirà un aumento! Pertanto si bruceranno (e che cosa?
Il Ruolo delle Proteine
Vanno inseriti nella dieta cibi di alta qualità proteica (pollame, uova, carne rossa, pesce, formaggi magri) ad ogni singolo pasto se l’obiettivo è quello di far aumentare il metabolismo e quindi stimolare in modo sensibile il dimagrimento! Le proteine hanno infatti il più alto valore di T.I.D (Termogenesi Indotta dalla Dieta). rispetto agli altri nutrienti: carboidrati e grassi.
L'energia che il nostro corpo brucia per digerire ed assorbire i nutrienti è indicata col nome di T.I.D (Termogenesi Indotta dalla Dieta). Il T.I.D. Come si può notare il consumo proteico fa aumentare la spesa energetica del corpo (metabolismo di base) più dell'introduzione di qualsiasi altro nutriente a parità di calorie consumate!
Ciò spiegherebbe il perché della necessità dell'introduzione proteica ad ogni singolo pasto se l'obiettivo desiderato è quello di far aumentare il metabolismo basale (che rappresenta il fattore chiave per il dimagrimento) ed infatti i migliori approcci dietetici per perdere grasso e per un dimagrimento efficace sono quelli che prevedono apporti proteici relativamente elevati.
L'Indice Glicemico e il Dimagrimento
L'indice glicemico rappresenta la velocità con la quale il tipo di carboidrato o zucchero contenuto in un determinato cibo è convertito in glucosio ed entra nel flusso sanguigno. Così, maggiore è l'indice glicemico di un cibo e più elevata, di conseguenza, è la velocità con la quale i carboidrati o zuccheri in esso contenuto entrano nel sangue, viceversa nel caso in cui l'indice glicemico dello stesso sia basso.
I carboidrati stimolano la secrezione di insulina. Più veloce è l'entrata di un carboidrato nel flusso sanguigno ed altrettanto veloce sarà l’aumento dei livelli di Insulina. L'insulina è un ormone anabolico! Come tale è anche responsabile dell’aumento del tessuto adiposo (o grasso corporeo) attraverso un'aumentata e spiccata conversione dei carboidrati in grassi!
Elevati livelli di insulina non solo corrispondono ad uno spiccato processo di accumulo di grasso ma contemporaneamente inibiscono il processo di dimagrimento e continuano ad avere tale effetto per molte ore! Ne risulta, dunque, che più basso è l'indice glicemico di un cibo (ed altrettanto contenuta è la relativa secrezione di insulina) e minore sarà la probabilità che i carboidrati consumati vengano convertiti in grassi!
Ancora, cibi a basso indice glicemico si sono rivelati determinanti nell'indurre sensazioni di sazietà più durature dopo il consumo di un pasto. Questo è un aspetto importante poiché fa affievolire il desiderio e la necessità di zuccheri tra un pasto e l'altro!
Inoltre, i cibi a basso indice glicemico, grazie alla duratura sensazione di sazietà, fanno diminuire l'apporto calorico del pasto successivo. Ciò è di fondamentale valore poiché consente di rimanere sul regime nutrizionale ipocalorico per lunghi periodi di tempo senza avvertire sensazioni di fame!
Invece alimenti ad alto indice glicemico (pane bianco, pasta bianca, riso bianco, gallette di riso, mais, carote, patate bianche etc.) sono responsabili di una sensazione di sazietà di breve durata e per questo inducono un eccessivo consumo di cibo nel pasto successivo, ostacolando in tal modo il dimagrimento!
Occorrerebbe passare al consumo di fonti alimentari glucidiche a basso indice glicemico se l’obiettivo è quello di mantenere un regime alimentare volto al dimagrimento per lunghi periodi di tempo!
Il Fruttosio: Amico o Nemico del Metabolismo?
Il fruttosio è uno zucchero semplice contenuto nella frutta! E' un tipo di zucchero abbastanza controverso poiché l'appartenere alla categoria dei monosaccaridi (zuccheri semplici) porterebbe a pensare che esso entri nel sangue velocemente determinando altrettanto velocemente l'aumento dell'insulina, responsabile dell'attivazione dei processi di accumulo di grasso ed che ostacola nel contempo il dimagrimento!
Invece, il fruttosio, nonostante sia uno zucchero semplice. mostra una scarsa tendenza a stimolare la secrezione di insulina per via del suo basso indice glicemico. Per tali ragioni e per molti anni, si è speculato molto sul fatto che il fruttosio potesse essere l'alternativa (a parità di calorie) al "perfido" zucchero bianco (saccarosio), quindi poteva trovare validamente posto nei regimi dietetici volti al dimagrimento (fat loss regimen) in quanto non essendo in grado di stimolare in modo spiccato la secrezione di insulina non avrebbe favorito i processi di accumulo di grasso!
Questo purtroppo è una credenza da sfatare i quanto: "nonostante il fruttosio abbia un basso indice glicemico e non determini un sensibile incremento dei livelli di insulina lo stesso presenta una spiccata tendenza ad aumentare i depositi di grasso e quindi non favorire il dimagrimento"! nel fegato (sottoforma di glicogeno epatico). Il fruttosio non può essere immagazzinato nei muscoli come glicogeno ma solo nel fegato.
In un individuo medio sano ed adulto i depositi di glicogeno epatico ammontano ad un totale di 70-90 g circa. Qualora le scorte di glicogeno epatico fossero già colme, una ulteriore ingestione di fruttosio andrebbe oltre le capacità di immagazzinamento del fegato e perciò verrebbe convertito in grassi per essere depositati nel tessuto adiposo.
Il miglior momento per il consumo di fruttosio evitando che questo possa essere trasformato in grassi è al mattino! Quindi il consumo di fruttosio limitatamente al mattino non ostacola il dimagrimento.
Ciò si spiega col fatto che durante il riposo notturno le scorte di glicogeno epatico vengono utilizzate (consumate) al fine di soddisfare i bisogni energetici e di nutrimento del cervello! Infatti il cervello necessita di zuccheri (glucosio) per sopravvivere, e se non si introducono zuccheri/carboidrati per molte ore (così come accade quando si dorme), gli zuccheri per il metabolismo del cervello vengono forniti dalle scorte di glucosio che il corpo ha depositato sottoforma di glicogeno epatico.
Così, al risveglio, le scorte di glicogeno epatico sono alquanto impoverite (in quanto utilizzate la notte dal cervello) ed il mattino è pertanto l'unico ed ottimale momento della giornata per introdurre fruttosio (sottoforma di frutta e/o in forma pura) poiché lo stesso verrà veicolato selettivamente verso il fegato per reintegrare le sue scorte energetiche (glicogeno epatico) e non, verso il tessuto adiposo (grasso corporeo).
Strategie Aggiuntive per Accelerare il Metabolismo
- Mangia lentamente: La prima digestione avviene proprio nella bocca: se si mangia troppo velocemente, gli alimenti non vengono masticati correttamente, le difficoltà digestive aumentano e si ingoia aria che causa gonfiore addominale. Questo processo rallenta l’azione del metabolismo, che dovrà sopperire a delle richieste energetiche maggiori per la digestione laboriosa.
- Mantieni un corretto apporto proteico: Un soggetto sedentario dovrebbe seguire un’alimentazione con un apporto di proteine che può variare da 0,8 a 1,1 grammi, a seconda dell’età, ma può arrivare anche a 1,2 - 2 grammi di proteine al giorno per kg di peso corporeo in relazione al tipo di attività fisica e lavorativa. Si consiglia di prediligere le proteine provenienti da pesce, carne oppure formaggi come il Grana Padano DOP.
- Preferisci i carboidrati complessi associati alle fibre: per esempio pasta e pane di farina integrale, orzo, farro ecc., mentre è sconsigliato l’eccessivo consumo di zuccheri semplici soprattutto la sera (zucchero, miele, marmellata ecc.). Un eccesso di carboidrati ad alto indice glicemico favorisce infatti l’accumulo di tessuto adiposo e potrebbe causare, nel lungo termine, l’insulino-resistenza.
- Consuma alimenti ricchi di iodio: Salvo diversa indicazione medica, come nel caso dell’ipertiroidismo, consumare alimenti ricchi di iodio favorisce il buon funzionamento del metabolismo: pesce e crostacei, in particolare, ne sono molto sono ricchi, aiutano la funzionalità tiroidea e, di conseguenza, possono favorire anche l’attività metabolica. Lo stesso risultato si ottiene anche con gli alimenti piccanti (es. peperoncino), che contengono alcune sostanze che possono determinare, seppur temporaneamente, l’aumento dell’attività metabolica.
- Aumenta la massa magra: I muscoli bruciano calorie e quindi più sono sviluppati e più calorie bruceranno, anche stando a riposo. Il muscolo, infatti, è un tessuto vivo e in continuo rinnovamento, con richieste metaboliche nettamente superiori - quasi di 10 volte- a quelle del tessuto adiposo (grasso).
Esempio Pratico: Termogenesi Indotta dalla Dieta (T.I.D.)
Per comprendere meglio come le proteine influenzano il metabolismo, consideriamo un esempio pratico sulla Termogenesi Indotta dalla Dieta (T.I.D.):
Proteine (Tonno al Naturale):
- 100g di tonno al naturale apportano circa 25g di proteine.
- Ogni grammo di proteine ha un valore energetico di 4 kcal.
- Dispendio energetico per digerire e assorbire 25g di proteine: 25 kcal.
Carboidrati (Mela):
- 227g di mela contengono circa 25g di carboidrati.
- Ogni grammo di carboidrato ha un valore calorico di 4 kcal.
- Dispendio energetico per digerire e assorbire 25g di carboidrati: 5 kcal.
Grassi (Olio Extra Vergine d'Oliva):
- 11g di olio extra vergine d'oliva apportano circa 11g di grassi.
- Ogni grammo di grasso ha un valore energetico di 9 kcal.
- Dispendio energetico per digerire e assorbire 11g di grassi: 2 kcal.
Come si può notare, il consumo proteico fa aumentare la spesa energetica del corpo (metabolismo di base) più dell'introduzione di qualsiasi altro nutriente a parità di calorie consumate!
Consigli Finali
Tenendo a mente questi principi e adottando uno stile di vita sano, che includa una dieta equilibrata e attività fisica regolare, è possibile influenzare positivamente il metabolismo e favorire il dimagrimento in modo efficace e duraturo.