Nella giornata dei nostri bambini il momento della merenda è molto importante, perché permette di fare una pausa dal gioco e dallo studio e di ricaricare le energie.
Tanti preziosi consigli per preparare spuntini sani e golosi per i nostri bambini e non solo. Durante i pomeriggi invernali, creare merende fatte in casa è un’occasione perfetta per coccolare i propri bambini con snack gustosi, nutrienti e creativi. Ricette facili e veloci per una merenda sana e divertente fatta in casa.
L'Importanza di una Merenda Sana
Comporre una merenda sana non è così complicato come possa sembrare: basta conoscere il nostro fabbisogno giornaliero e calcolare le giuste calorie da dedicare a uno snack. Uno spuntino è necessario, anche quando siamo a dieta: serve a spezzare la fame, e aiutarci a garantire il giusto apporto di proteine, sali minerali, carboidrati e zuccheri.
Anche quando abbiamo poco tempo non dobbiamo saltare questo pasto, piuttosto possiamo preparare una merenda sana e veloce. Questo spuntino sano deve aiutarci ad avere la giusta energia per affrontare la giornata, fungendo da carburante. Una merenda sana è povera di calorie, ma ricca di sostanze nutritive utili al nostro organismo. Evitiamo di ripiegare su merendine o snack preconfezionati: sono ricchi di zucchero e non contengono tutte quelle sostanze di cui invece abbiamo bisogno.
Come Deve Essere una Merenda Salutare?
Per assemblare la merenda sana per eccellenza, ricordiamoci che:
Leggi anche: Idee Merenda Salutare
- Dovrebbe avere il 10 % del fabbisogno giornaliero di calorie, ossia circa 200.
- Dal punto di vista nutrizionale è completa e variegata, e comprende frutta, verdura, cereali, legumi e latticini con pochi grassi.
- Deve essere veloce da preparare, ma anche pratica da trasportare fuori casa. In ufficio o per strada, dobbiamo aver modo di consumare in santa pace il nostro snack.
- Le materie prime devono essere fresche e genuine.
Idee per Merende Sane e Sfiziose
Merende a Base di Frutta
Nei mesi invernali è necessario fare particolare attenzione all’alimentazione del bambino per rendere più forti le difese immunitarie e per prevenire e aiutare contro l’influenza. Un’arancia, un paio di mandarini, una mela o una banana sono un ottimo spuntino leggero. Se il piccolo non gradisce la frutta in purezza, potete provare a comporre gustose macedonie miste e frullati.
Potete realizzare uno smoothie o centrifugato con il succo di un’arancia, una fetta di ananas e mezzo yogurt frullati insieme. Ma non solo, anche una spremuta di mandarino con un paio di biscotti o con alcune noci. Oppure, possiamo unire la polpa di una mela o una pera al forno con un cucchiaino di zucchero di canna e due cucchiai di ricotta fresca.
Chips di mela, la merenda sana dolce. La mela è un frutto perfetto, gustoso e presente tutto l’anno. Per questa versione di chips, tagliate e sbucciate le mele prive di torsolo, poi tagliatele a fettine. Potete metterle in un essiccatore, oppure lasciarle asciugare in forno a bassa temperatura per circa un paio d’ore. Consumatele appena sfornate o anche il giorno dopo.
Merende Salate
Un tramezzino con Tonno Nostromo all’Olio di Oliva e pomodoro, un panino con prosciutto cotto o crudo senza grasso e una foglia di lattuga. Oppure un paio di cracker con scaglie di parmigiano costituiscono una eccellente merenda energetica.
Sandwich integrale, la merenda sana salata Veloce e semplice da realizzare, il sandwich è sempre un’ottima soluzione. Scegliete del pane integrale, e fatelo tostare prima di consumarlo (lo renderà più gustoso ma anche più sano). Le fibre del pane si assorbono molto lentamente, per cui vi sazieranno a lungo. Potete condire il sandwich con un po’ di affettato di tacchino, poco calorico e ricco di proteine. Aggiungete della mela verde per dare un tono crunchy al toast, oppure andate sul tradizionale con pomodoro e insalata.
Leggi anche: Consigli per merende sane
Evitate salse e condimenti calorici, ma se volete una componente cremosa scegliete dei fiocchi di latte light o del formaggio spalmabile poco calorico. Potete prepararne anche una versione vegana, priva di proteine animali: utilizzate hummus di ceci o guacamole, pesto di cavolo nero, pomodori, affettato veg, cipolla, verdure cotte…
Merende Dolci Alternative
Tornando alle varianti dolci, una fetta di pane e marmellata è la merenda più classica che ci sia. Per i golosi del cacao, potete di quando in quando concedere una cioccolata in tazza fatta in casa.
Potete proporre al bambino anche torte e biscotti casalinghi, meglio se realizzati con farina integrale e arricchiti da frutta secca, mele, pere, mirtilli o uvetta.
Muffin allo yogurt, la merenda sana invernale. In inverno sfornare dolci e dolcetti riempie la casa di goloso profumo: con questa ricetta non sbaglierete, e non rischierete di minare alla vostra linea. Stiamo parlando dei muffin fatti in casa, con yogurt e farina, un pizzico di zucchero, lievito e uova. Unite gli ingredienti, poi versate il composto negli stampini e lasciate cuocere in forno.
Altre Idee Sane e Veloci
- Pop corn: le pop corn sono una merenda sana e sfiziosa! Ovviamente quelle preparate in casa, senza burro o chili di sale. Cuocete tradizionalmente dei pop corn, poi consumatele un paio di manciate quando sono ancora calde. Un pizzico di sale va bene, ma non esagerate. Piuttosto, insaporite con le spezie come la curcuma e la paprika, o la cannella per una versione dolce.
- Barrette ai cereali: Potete preparare una barretta ai cereali con gli ingredienti che preferite: riso soffiato o fiocchi di cereali, miele, frutta fresca e secca, e così via. Potete amalgamare gli ingredienti con il miele, poi lasciare il composto a freddarsi e compattarsi in frigo o in freezer.
- Yogurt con frutta e muesli: Lo yogurt, specialmente quello greco, è perfetto per una merenda sana. Nei mesi più caldi, questo snack è un’ottima alternativa a gelati e frozen yogurt, decisamente più calorici e ricchi di zuccheri. Arricchite lo yogurt con frutta di ogni tipo, qualche cereale o muesli. Se volete potete farlo raffreddare in freezer, per ottenere una consistenza ancor più cremosa e fresh.
5 Semplici Merende Fit
L’arrivo della bella stagione rinnova il desiderio di sentirsi più leggeri e attivi, modificando il menù in questa direzione. Anche una merenda sana può certamente fare la sua parte quando la necessità di ricaricare le energie si accompagna alla volontà di ritrovare o mantenere la forma. Suggeriamo 5 semplici merende fit, con una buona dose di proteine e un occhio ai grassi e agli zuccheri aggiunti.
Leggi anche: Idee per spuntini sani
- Yogurt greco 0% + frutta a guscio: Lo yogurt greco si distingue per un contenuto medio di proteine più alto rispetto agli yogurt tradizionali e questa caratteristica, unita alla consistenza particolarmente densa e cremosa, lo rende una scelta allo stesso tempo invitante e sana per una pausa light. Si potrebbe ad esempio arricchire uno yogurt greco 0% con una piccola quantità di mandorle, oppure nocciole, noci o anacardi, bilanciando così i grassi totali e dando spazio a quelli particolarmente utili al benessere contenuti nella frutta a guscio.
- Chips di verdure al forno + cubetto di formaggio: Per una merenda light si può certamente contare sulle verdure di stagione, da rendere più appetitose trasformandole in croccanti chips cotte al forno senza grassi. Le verdure andranno tagliate molto sottili, possibilmente con una mandolina, e infornate a 200°, modalità ventilato, per circa 10-15 minuti. Una volta sfornate le verdure sarà sufficiente salarle o aromatizzarle con le spezie preferite. Le chips di verdure possono essere accompagnate da un cubetto di formaggio stagionato (ad esempio Parmigiano Reggiano o Grana Padano) per aggiungere sostanza e una quota di proteine allo spuntino.
- Porridge di avena + frutti rossi: Quando serve una pausa più saziante si può ricorrere ai cereali e in particolare all’avena, per realizzare un porridge avendo cura di regolare, in base alle esigenze, gli zuccheri totali aggiunti. Per dolcificare in modo alternativo si può scegliere tra diversi sostituti dello zucchero. Il porridge può essere reso più invitante dall’aggiunta di frutti rossi.
- Pancakes senza zucchero e senza burro: Per una versione light dei classici pancakes si può fare a meno dello zucchero e del burro nell’impasto. Per la farcitura si utilizzeranno, a scelta, ingredienti salati (formaggi magri e verdure fresche ad esempio), frutta di stagione, frutta esotica o composte di frutta senza zuccheri aggiunti.
- Frullato light: Un buon frullato può risolvere la questione della merenda in modo bilanciato, unendo le proteine del latte alle fibre e ai carboidrati della frutta. Per una versione light sceglieremo di utilizzare del latte scremato, che potrà anche compensare a livello calorico l’aggiunta di frutti un po’ più sostanziosi, come banane e mele. In alternativa si può optare per delle bevande vegetali - latte di soia, latte di mandorle o latte di avena, ad esempio - da frullare con un cucchiaio di cacao amaro.
10 Idee per la Merenda Pomeridiana in Autunno e Inverno (Sotto le 150 Calorie)
In autunno e in inverno aumenta per molti la voglia di dolci e cioccolato. In questo articolo vediamo 10 idee per la merenda pomeridiana in autunno e inverno tutte al di sotto delle 100-150 calorie a porzione.
- Brownies al cacao light (74-94 calorie a porzione)
- Tartufi ricchi di antiossidanti (senza zuccheri aggiunti)
- Muffin al cacao light (senza uova né burro)
- Torta di zucca speziata e senza glutine (a basso contenuto di grassi)
Consigli Aggiuntivi
Durante la stagione fredda, e la colonnina di mercurio scende vertiginosamente, si è fortemente tentati di scegliere cibi ricchi di calorie, grassi e sale. E’ decisamente ideale concedersi qualcosa che spezzi la fame, a metà mattina o metà pomeriggio, di dolce o salato, con moderazione.
Poche e semplici buone maniere per lo spuntino perfetto di metà mattina o per la merenda pomeridiana. Un altro errore da non commettere è superare le calorie consigliate per lo spuntino, preferendo snack ricchi di zuccheri e carboidrati invece di optare per alternative più sane. Questi spuntini favoriscono la formazione di grasso nel nostro corpo e un indesiderato aumento di peso.
Cercate di fare merenda con cibi salutari come: cereali integrali ricchi di fibre; latticini magri, ottima fonte di calcio e proteine come yogurt, formaggio magro, verdure e frutta fresca o in guscio che contengono vitamine, minerali e grassi monoinsaturi, bresaola o tonno.
Ulteriori Idee per Spuntini Invernali Sani e Gustosi
- Chips Veggie: Per chi ha voglia di una pausa un po’ crunch e un po’ di vitamina A, C e fibre, vale sicuramente la pena cimentarsi con le chips veggie. Condiscili con un filo di olio d’oliva, sale marino, pepe nero e pepe di Caienna, peperoncino, paprika o curry, se ti piacciono le spezie. Quindi, posizionali su una teglia ricoperta da carta da forno, e cuocili in forno fino a raggiungere la croccantezza desiderata.
- Chai Tea: La versione americana del chai tende a combinare il tè nero con un cucchiaio o due di latte (o un’alternativa vegetale) e condimenti come cardamomo, zenzero e cannella. Ha un profumo delizioso ed è uno spuntino invernale quasi perfetto perché il tè nero è ricco di antiossidanti come catechine e teaflavine , che possono essere davvero benefici per l’organismo.
- Bruschette Mediterranee: Per uno spuntino facile da preparare ricco di fibre, licopene e vitamina C, prova delle semplici bruschette dal sapore mediterraneo. Basta tostare due fette spesse da una pagnotta di pane integrale o una baguette. Spennellate ogni bruschetta con un filo d’olio d’oliva e guarnitela con pomodori a cubetti, aglio, cipolle, basilico, e cubetti di avocado a piacere.
- Bowl di Avena: Per contrastare questa tendenza, aumenta l’assunzione di fibre prepara una bowl gustosa con farina d’avena, una banana a fette e un po ‘di burro di noci per un ottimo mix di fibre, carboidrati e proteine !
- Ceci Arrostiti: Ebbene sì: i ceci sono un’ottima scelta per uno spuntino invernale caldo perché contengono fibre, vitamina A, acido folico e magnesio. Tutto ciò di cui hai bisogno è una lattina di ceci! Per prima cosa scolate e sciacquateli, poi asciugateli con della carta assorbente. Condiscili con un cucchiaio di olio d’oliva e condiscili con cumino, sale e pepe.
- Dip di Fagioli Cannellini Piccante: Con questo snack puoi sfruttare i benefici per la salute metabolica della capsaicina (che si trova nei cibi piccanti). Basta sciacquare, scolare e frullare una lattina di fagioli cannellini (o blu marino) con un cucchiaino di olio d’oliva, 1/2 spicchio d’aglio, 1/4 cucchiaino ciascuno di peperoni tritati, peperoncino in polvere, sale marino e un po’di pepe nero.
10 Idee Memorabili per una Merenda Proteica
Gli spuntini sono importantissimi, perché permettono di non arrivare troppo affamati al pasto successivo. Ancora meglio se questo spezzafame è una merenda proteica: una quota di proteine, infatti, è molto utile per prolungare il senso di sazietà, fare il pieno di energie e dare forza ai nostri muscoli. Siete abituati a merendine e panini con la crema spalmabile di nocciole e avete paura di fare tristi spuntini? Non temete, ecco dieci merende proteiche così buone che vi verrà voglia di… fare merenda più spesso.
- Muffin di frittata: Le uova sono eccellenti fonti di proteine: gli amanti della merenda salata possono preparare delle piccole frittate mono-porzione sfruttando una teglia da muffin. Basta sbattere delle uova con sale, pepe, spezie e qualche verdura di stagione, prima di cuocere in forno a 180 gradi per 10-15 minuti.
- Cioccolatini proteici: Tagliate a fettine una banana, poi farcite ogni rondella con un cucchiaino di burro d’arachidi e chiudete con un’altra fettina. Passate questi “sandwich” di frutta nel cioccolato fuso e poi fate rassodare in freezer, per uno snack goloso e ricco di sostanze nutritive.
- Yogurt (greco) mon amour: Tra i grandi classici degli snack proteici c’è lo yogurt greco: denso, cremoso e golosissimo. Messo in freezer e poi frullato, raggiunge una consistenza simile al gelato. Frutta secca, frutta fresca o fiocchi di avena lo rendono ancora più appetitoso ma non lo appesantiscono, soprattutto se i fiocchi d’avena sono tostati in padella senza aggiungere grassi.
- Pancake proteici: Una banana ben matura schiacciata con la forchetta, due uova ed eventualmente un pizzico di vaniglia o cannella: ecco la pastella per dei semplici pancake. Cuoceteli poi pochi minuti per lato in una padella antiaderente ben calda e servite con miele o frutta fresca per fare il pieno di proteine e gusto.
- Frullato proteico: Tra gli snack proteici va molto di moda anche il frullato. La versione per gli sportivi prevede latte vegetale e proteine in polvere, chi preferisce qualcosa di più elaborato può frullare della frutta di stagione con uno yogurt bianco intero, del latte di mandorla, del cacao e magari del burro d’arachidi.
- Noci e formaggio: Non tutti gli snack proteici richiedono una preparazione: a volte basta tagliare un pezzo di parmigiano reggiano e mangiarlo con delle noci e un po' di pane integrale per una merenda express carica di energia.
- Prosciutto e melone (o pere): La coppia perfetta prosciutto-melone, un classico degli antipasti estivi, può facilmente trasformarsi in un'eccellente merenda proteica. E di inverno basa sostituire il melone con le pere per ottenere lo stesso concentrato di gusto e salute.
- Pinzimonio e hummus: Chi non consuma proteine animali o vuole variare un po’, può fare merenda con un bel pinzimonio di verdure crude da intingere nel hummus, una salsa a base di ceci che spopola tra i vegani e non solo.
- Bruschetta tonno e pomodori: Tonno (meglio se nel vasetto di vetro), pomodori e una bella fetta di pane casereccio tostato: ecco gli ingredienti per una merenda sana, facile e veloce
- Uova sode: Un uovo sodo fornisce proteine ed energia per affrontare il resto della giornata.
Adesso siete pronti per preparare un’ottima merenda nella stagione fredda e sconfiggere tutti i malanni!