La cyclette è uno degli attrezzi per il fitness più diffusi nelle case, grazie alle sue dimensioni compatte, la facilità d'uso e le poche controindicazioni.
Perché Scegliere la Cyclette per Dimagrire?
Dimagrire con la cyclette è possibile, poiché si tratta di un allenamento cardiovascolare che brucia calorie e mantiene attivo il metabolismo. Fare cyclette aiuta a dimagrire e, infatti, si tratta di un allenamento di tipo cardiovascolare che va a bruciare calorie e che permette anche di mantenere attivo il metabolismo. Inoltre, la cyclette è una valida alleata per contrastare ritenzione idrica e cellulite, migliorando la circolazione sanguigna.
La cyclette è senza dubbio l’attrezzo da sempre più amato per svolgere fitness domestico. Questo è dovuto non solo alla sua efficacia dei programmi di fitness ma anche allo scarso ingombro fisico.
I Vantaggi della Cyclette
- Rassoda la parte inferiore del corpo.
- Migliora la circolazione periferica.
- È un ottimo allenamento cardio-respiratorio.
- Rafforza polpacci, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti.
- Aiuta a sciogliere le tensioni e rinforzare la zona lombare, se utilizzata correttamente.
- È un'attività a basso impatto che rafforza ossa e articolazioni senza esercitare troppa pressione su di esse.
Allenarsi sulla cyclette migliora notevolmente il tono dell’umore, grazie al rilascio dei cosiddetti ormoni della felicità (endorfine). Vedere il proprio corpo in forma già dopo pochi allenamenti e sentirci immediatamente più forti e resistenti ci fa riscoprire la nostra bellezza. Questo apprezzamento verso noi stessi aumenta anche la nostra autostima.
Il rilassamento psicofisico indotto da uno sforzo equilibrato e regolato come quello della cyclette, non solo ci accompagna per tutto il giorno permettendoci di svolgere al meglio le nostre attività, ma ci fa arrivare a fine giornata con un senso di stanchezza genuino. Il corpo è pronto a rigenerarsi in modo corretto.
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La cyclette è un attrezzo privo di rischi per le articolazioni poiché non prevede impatti con il terreno.
Essendo un’attività cardio, allenamento dopo allenamento anche a bassa intensità ci si sente meno affaticati e più attivi.
In questo ambito non possiamo non fare un rapido richiamo all’utilità della cyclette per chi deve contrastare la cellulite. Molte persone pensano - e sbagliano! - che l’utilizzo della cyclette possa determinare e agevolare i problemi alla schiena. In realtà non è affatto così, a meno che, naturalmente, gli allenamenti con la cyclette vengano effettuati adottando posture sbagliate.
Come Impostare la Cyclette per Massimizzare i Risultati
Se si vuole dimagrire con la cyclette è meglio scegliere un programma personalizzato in base alle proprie esigenze, magari richiedendo la consulenza di un personal trainer. In alcuni casi, comunque, alcuni modelli di cyclette prevedono già dei programmi preimpostati che sono finalizzati per diversi obiettivi e che, ad esempio, utilizzando diversi livelli d’intensità o di resistenza per rendere il workout più impegnativo.
Per massimizzare i vantaggi potresti effettuare un piccolo investimento aggiuntivo è acquistare un cardiofrequenzimetro (molte cyclette ne hanno uno incorporato): così facendo potrai monitorare attentamente i tuoi progressi e scegliere se rendere le sedute più o meno impegnative.
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Regolazione della Resistenza
Occorre tenere bene in mente delle semplici ma fondamentali regole per evitare di ottenere dei risultati troppo marcati come l’eccessiva crescita della massa muscolare dei polpacci. Questo pericolo può essere evitato andando a regolare la resistenza della cyclette. Il consiglio è quello di preferire per lunghi tratti dell’allenamento una pedalata molto agile ad una bassa resistenza. Questo regalerà ai muscoli delle cosce e delle gambe una certa elasticità e velocità che dal punto di vista estetico si traduce in una gamba snella e soda al punto giusto. In linea generale quindi è meglio abbondare in durata dell’allenamento piuttosto che con l’intensità.
Durata e Intensità dell'Allenamento
Magari per brevi tratti (3-4 minuti prima della fase di Cool Down) si può aumentare la resistenza, permettendo così all’organismo di bruciare un numero maggiori di grassi. È importante farlo nella fase finale dell’allenamento in quanto è stato accertato, da studi scientifici, che i grassi iniziano ad essere bruciati soltanto dopo 30 minuti dall’inizio della seduta di allenamento.
Se siete alle prime armi, è bene procedere con cautela. Magari nelle prime due settimane è opportuno procedere con sedute di circa 25 - 30 minuti per fare fiato e successivamente, andare ad aumentare gradualmente.
Struttura di un Allenamento Tipico
Una volta raggiunto il top, l’allenamento tipo dovrà prevedere:
- Una prima fase di riscaldamento a ritmo blando della durata di 10 minuti.
- Quindi procedere aumentando il ritmo di pedalata (allenamento aerobico) ma non la resistenza della cyclette (per circa 20 minuti).
- La parte finale che può variare dai 10 ai 20 minuti dovrà prevedere un continuo alternare la resistenza in maniera tale da bruciare grassi, dare tono ai muscoli ma anche elasticità (senza dimenticare il cool down nel finale di allenamento).
Frequenza Cardiaca
A proposito di salute, come già detto in precedenza, per essere sicuri di lavorare bene è consigliato tenere sotto controllo la frequenza cardiaca, assicurandosi di non uscire mai al di fuori del range (60 - 75%).
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Tipi di Cyclette
Ma come dimagrire con la cyclette? Cominciamo con il modello più tradizionale, la cyclette verticale: molto diffusa, con i pedali che sono posizionati sotto la sella, è certamente la versione più facilmente riscontrabile nei negozi a costi competitivi. In alternativa, puoi acquistare una cyclette orizzontale. Come suggerisce lo stesso nome di questo accessorio, è caratterizzata da una seduta molto comoda, con pedali posti nella parte anteriore della cyclette, sotto il manubrio. Tra le cyclette che stanno andando per la maggiore troviamo invece la cyclette ellittica, che è contraddistinta da una parte anteriore mobile (quella che corrisponde al manubrio), divenendo così l’ideale se vuoi allenare anche la parte superiore del corpo, e non solamente le gambe.
Programmi di Allenamento Efficaci
Questo programma di allenamento è da intendersi per gli assoluti principianti della cyclette e, in ogni caso, non può certo sostituire una condizione con uno specialista esperto che possa valutare la specifica condizione di salute e gli obiettivi che ognuno intende conquistare. Trattandosi di un vero e proprio allenamento, come avviene in ogni caso, la prima cosa che ti consigliamo di fare è un lieve riscaldamento. Il nostro suggerimento è quello di pianificare un allenamento 3 volte la settimana, in giorni consecutivi.
Durante la prima settimana di allenamento con la cyclette… prenditela comoda e rilassata. L’obiettivo delle pedalate della prima settimana è semplicemente quello di prendere un po’ di dimestichezza con questo allenamento e risvegliare i muscoli a lungo sopiti. Una volta terminata la prima settimana, puoi iniziare a migliorare l’efficacia del tuo allenamento andando a incrementare la frequenza e la resistenza.
Prima di cessare completamente l’utilizzo della cyclette e chiudere la sessione di allenamento, procedi con una fase di recupero di circa 5 minuti. In questa fase di scarico la pedalata dovrà essere a bassa o nulla resistenza.
La resistenza è la capacità di mantenere costante uno sforzo per un determinato arco di tempo. Per seguire questo programma di allenamento dovresti attrezzarti di una cyclette che tenga in considerazione a quanti W equivalgono gli sforzi prodotti. Prova ad allenarti, la prima settimana, per tre volte con questa tabella. Potrai poi eventualmente incrementare in maniera proporzionale l’impegno, avendo sempre cura di non esagerare con gli sforzi, al fine di non stressare eccessivamente la muscolatura.
Esempio di Tabella di Allenamento per Principianti (3 volte a settimana)
| Giorno | Fase | Durata | Intensità |
|---|---|---|---|
| 1-3 | Riscaldamento | 5-10 minuti | Bassa |
| 1-3 | Allenamento | 20-25 minuti | Moderata |
| 1-3 | Defaticamento | 5 minuti | Bassa |
Esempio di Allenamenti Specifici
- 45 Minuti per Migliorare le Prestazioni Cardiovascolari: Inizia con un riscaldamento di 12 minuti, seguito da 3 set di lavoro da 3 minuti (intensità media, alta, media) con recupero di 2 minuti.
- 40 Minuti per Principianti e Intermedi: Riscaldamento di 5 minuti, tre intervalli con diverse alternanze lavoro-riposo.
- Fartlek Circle: Circuito basato sulla velocità, adatto a tutti i livelli di fitness, con intervalli di sforzo e riposo basati sulle singole capacità.
- Allenamento ad Alta Intensità (HIIT): Sessioni di 45 minuti per migliorare la capacità aerobica e bruciare calorie.
- Allenamento per Ciclisti Esperti: Sessione di un'ora con ripetute pedalate di 20 secondi e 40 secondi di riposo.
Consigli Aggiuntivi per Dimagrire con la Cyclette
- Per ottenere dei benefici per i glutei, combattere la cellulite e ottenere risultati per gambe al top bisogna seguire alcune semplici regole.
- Non tutti sanno che quando ci si allena con la cyclette è fondamentale regolare questo attrezzo. Prima di tutto, concentriamoci sull’altezza del sellino, che deve essere tale da permettere la completa estensione del ginocchio nella fase inferiore, ma senza che l’angolo si appiattisca del tutto.
- Per rimettersi in forma e dimagrire con la cyclette basta mezz’ora di allenamento al giorno (e non importa allenarsi tutti i giorni), preferibilmente la mattina.
- Se vi state chiedendo se è meglio camminare (ad esempio sul tapis roulant) o fare la cyclette per dimagrire o restare in forma, la risposta è che sono entrambi degli ottimi alleati del benessere, ma sicuramente con la cyclette si brucia di più.
La parola d’ordine è sudare x tre (facciamo quattro)! Va da sé che anche l’idratazione è importante, quindi bere, bere, bere. Man mano che si prende dimestichezza con la cyclette, utile per perdere peso può essere anche alternare secondi di attività ad altissima intensità con intervalli regolari di riposo (programmi HIIT - High Intensity Interval Training) per stimolare il metabolismo e favorire la combustione dei grassi.
Se da un lato la pratica sportiva ci aiuta a consumare di più, dall'altro aumenta anche lo stimolo di mangiare. Per dimagrire con la cyclette è importante regolare l’appetito, che non deve essere troppo, ma neanche troppo poco. In generale è consigliabile fare sessioni più lunghe tenendo un’intensità più bassa.
Per bruciare grasso addominale con la cyclette, è importante seguire una combinazione di allenamento cardiovascolare ad alta intensità e un'alimentazione equilibrata. Puoi iniziare con una sessione di riscaldamento di 5-10 minuti a una resistenza moderata. Dopo il riscaldamento, aumenta gradualmente la resistenza e l'intensità dell'allenamento. Un metodo efficace per bruciare grasso addominale con la cyclette è l'allenamento ad intervalli. Alterna periodi di pedalata intensa con periodi di recupero attivo a una resistenza più bassa. Ad esempio, puoi pedalare alla massima velocità per 1 minuto, quindi rallentare il ritmo e pedalare più lentamente per 2 minuti come recupero.
Benefici Aggiuntivi della Cyclette
Oltre alla definizione del tono muscolare, la cyclette porta al nostro corpo una serie di benefici meno ovvi. Ecco perché consigliamo l’uso di questo attrezzo per rimettersi in forma, non solo dal punto di vista estetico. Cyclette, un’alleata perfetta contro lo stress quotidiano e amica della nostra autostima.
Allenarsi sulla cyclette per proteggere le articolazioni. La cyclette è un attrezzo privo di rischi per le articolazioni poiché non prevede impatti con il terreno.
Con la cyclette si respira meglio e ci si sente meno affaticati. Essendo un’attività cardio, allenamento dopo allenamento anche a bassa intensità ci si sente meno affaticati e più attivi.
Muscoli Coinvolti nell'Allenamento con la Cyclette
Gambe (tricipiti e quadricipiti), glutei e addominali sono i muscoli coinvolti maggiormente quando facciamo allenamenti usando la cyclette, ma non solo. Questo attrezzo per il cardio fitness allena anche altri tipi di muscoli come l’interno e l’esterno coscia (adduttori e gli abduttori), i polpacci e l’estensore del piede, un muscolo meno banale di quel che si pensa. Grazie al coinvolgimento di questi muscoli nell’allenamento sulla cyclette, è possibile ottenere in breve tempo e senza uno sforzo fisico troppo impegnativo risultati eccellenti.
Quando utilizziamo la cyclette, i nostri glutei ci ringraziano. La cyclette infatti, dona gambe asciutte e snelle, glutei forti come il marmo e i benefici sulla cellulite sono sbalorditivi.
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