La dieta ipocalorica è un regime alimentare che prevede un apporto energetico inferiore a quello richiesto dall'organismo. È una terapia alimentare che deve essere strutturata da professionisti qualificati e usata con cautela.
Cos'è la Dieta Ipocalorica?
La dieta ipocalorica è un piano alimentare che richiede l’assunzione di un apporto calorico inferiore al proprio fabbisogno giornaliero. Creando quello che viene chiamato deficit calorico, viene favorita la perdita di peso.
Nell'immaginario comune, la dieta ipocalorica è un regime nutrizionale "restrittivo" e molto "vincolante". In ambito di cultura fisica si fa comunque un largo uso della dieta ipocalorica, ma è importante che queste strategie vengano adottate con un approccio molto più "morbido" e "flessibile".
L'utilizzo "primario" di questa dieta è finalizzato al dimagrimento, ovvero alla riduzione della massa grassa e della circonferenza addominale, quindi dell'indice di massa corporea/body mass index (IMC/BMI). In definitiva, la terapia ipocalorica si applica solo nei soggetti in sovrappeso, allo scopo di migliorare qualità e aspettativa di vita attraverso la riduzione della massa grassa e il ripristino dei parametri fisiologici ottimali.
Il Concetto di Deficit Calorico
Per ottenere una riduzione del peso corporeo, è necessario creare un deficit energetico. Questo si può ottenere riducendo le calorie introdotte, aumentando il dispendio energetico (con l’attività fisica), oppure entrambi.
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Quando mangi di meno rispetto a quello che ti serve a livello energetico sei in un regime ipocalorico: il numero di calorie che introduci è minore rispetto a quelle di cui il tuo corpo necessita per svolgere tutte le attività della giornata. La differenza tra le calorie di cui necessiti e quelle che assumi è il deficit calorico, che instauri mangiando di meno e/o muovendoti di più. Queste calorie “risparmiate” sono alla base di tutte le diete che fanno dimagrire.
Quante Calorie in una Dieta Ipocalorica?
Le diete ipocaloriche dovrebbero mediamente creare un deficit calorico del 15-20% rispetto al tuo fabbisogno. Con questo deficit ti puoi aspettare di perdere 350-500 g di grasso a settimana; se vuoi dimagrire più rapidamente devi mangiare di meno e/o muoverti di più.
Prima di metterti a dieta devi assicurarti di mangiare abbastanza e di assumere sufficienti calorie, altrimenti non puoi iniziare a diminuirle, perché sono già troppo basse! Ecco una stima di massima:
- Uomini: moltiplicare il peso x 28-32
- Donne: moltiplicare il peso x 26-30
Benefici della Dieta Ipocalorica
Il beneficio più “visibile” del seguire un regime alimentare ipocalorico è la perdita di peso. La dieta ipocalorica, oltre a ridurre il sovrappeso, ha anche un effetto diretto sui parametri fisiologici (ad es. quelli ematici ed emodinamici) quali indicatori dello stato di salute.
Tuttavia, sono stati rilevati anche ulteriori vantaggi nei soggetti che seguono una dieta ipocalorica:
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- Miglioramento della salute cardiovascolare, per via dell’abbassamento della pressione sanguigna.
- Miglioramento della sensibilità all’insulina, riducendo, di conseguenza, i rischi di sviluppare malattie come diabete o disturbi del metabolismo come la sindrome metabolica.
- Riduzione del rischio di sviluppare malattie cardiache e tumori.
Le diete a bassissimo calorico (Very Low Calorie Diets, o VLCD), se adeguatamente prescritte e con un trattamento di follow-up attivo da parte di un professionista qualificato, sembrano inoltre essere tra le migliori modalità di trattamento per la perdita e il mantenimento del peso.
Rischi e Potenziali Problemi
Nonostante esista una regolamentazione di tutela etico-professionale, molti non-professionisti si cimentano nella prescrizione e nella composizione ufficiosa della dieta ipocalorica, ignorando o aggirando le normative vigenti. Inoltre, secondo certe correnti di pensiero, la dieta ipocalorica fa male, non fa dimagrire e abbassa il metabolismo!
Tuttavia, una dieta ipocalorica può anche comportare rischi concreti se seguita senza una guida professionale. Il primo e più comune riguarda il rischio di carenze nutrizionali. Una riduzione dell’introito calorico, se non bilanciata da un’adeguata scelta degli alimenti, può portare a un apporto insufficiente di micronutrienti essenziali come ferro, calcio, vitamina D, vitamina B12, acido folico e zinco.
Come Strutturare una Dieta Ipocalorica
Arrivati a questo punto, è chiaro che non è possibile strutturare una dieta ipocalorica in maniera autonoma. Questo, sia perché solo un professionista qualificato è in grado di redigerne una a seguito di una visita al paziente, sia perché le variabili sono numerose, e dunque una dieta adatta ad un soggetto potrebbe non essere - e probabilmente non è - adatta ad un altro.
Tuttavia, c’è una struttura “di base” simile per tutte le diete ipocaloriche:
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- Occorre seguano le linee guida per una sana alimentazione redatte dal Ministero della Salute.
- Devono essere accompagnate ad una adeguata idratazione.
- Qualora possibile, dovrebbero essere accompagnate da un’attività fisica adeguata, per età, sesso, stato di salute complessiva del soggetto.
- Devono essere redatte su misura per ogni paziente, come già accennato.
- Devono essere accompagnate ad un piano di educazione alimentare e seguite da un periodo di mantenimento.
Cosa Mangiare?
Le già citate linee guida del Ministero della Salute suggeriscono una suddivisione dei macronutrienti come segue:
- Lipidi, o grassi: Dovrebbero rappresentare il 25-35% dell’apporto giornaliero. È preferibile privilegiare grassi insaturi presenti in olio d'oliva, avocado, frutta secca e pesce grasso come salmone, sgombro e anguilla.
- Carboidrati: Dovrebbero rappresentare il 45-60% dell’apporto giornaliero. Si consiglia di privilegiare i carboidrati cosiddetti complessi e ricchi di fibre.
- Proteine: Dovrebbero rappresentare il 12-15% dell’apporto giornaliero. Si consiglia di consumare carni bianche, uova, pesce, legumi.
Attività Fisica e Dieta Ipocalorica
Quando si parla di dieta ipocalorica, spesso l’attenzione si concentra esclusivamente sull’aspetto alimentare. Tuttavia, per ottenere risultati ottimali e duraturi in termini di dimagrimento, composizione corporea e benessere generale, l’associazione con una corretta attività fisica è semplicemente imprescindibile.
Una dieta ipocalorica da sola può portare a una riduzione del peso, ma non sempre in modo qualitativamente favorevole. Infatti, in assenza di stimoli muscolari adeguati, la perdita ponderale può includere tessuto muscolare oltre che massa grassa, compromettendo il metabolismo basale e la tonicità corporea.
Perché Farsi Prescrivere una Dieta da un Professionista?
Ancora una volta, occorre ricordare che perdere peso in maniera duratura, e soprattutto sana, richiede un approccio basato su conoscenze specifiche. Solo un professionista qualificato è in grado di prescrivere una dieta ipocalorica che, oltre a favorire il dimagrimento, garantisca un apporto adeguato di nutrienti essenziali e sia in grado di assecondare le preferenze e i bisogni del paziente.
False Credenze Sulla Dieta Ipocalorica
Girano diversi miti e false credenze riguardo le diete ipocaloriche, che spesso portano le persone a scoraggiarsi ancor prima di aver iniziato a seguire il piano alimentare:
- Seguire una dieta ipocalorica equivale a “fare la fame”. ❌Falso.
- Seguendo una dieta ipocalorica si deve mangiare solo frutta e verdura. ❌Falso.
- Non è possibile seguire un regime alimentare a basso contenuto calorico se si soffre di intolleranze. ❌Falso.
- Se inizio a seguire una dieta ipocalorica dovrò farlo per sempre. ❌Falso.
- Se seguo una dieta non devo effettuare attività fisica. ❌Falso.
Dieta Chetogenica Ipocalorica
Con “terapia chetogenica” s’intende una dieta che mira a ridurre in modo significativo il consumo di carboidrati, al fine di indurre uno stato metabolico dell’organismo chiamato “chetosi”. La terapia chetogenica ipocalorica consiste nel susseguirsi di 3 fasi, inizialmente con diete più ipocaloriche e con l’esclusione di alcune categorie di alimenti che producono una riduzione della massa grassa ed il mantenimento della massa magra.
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