Il problema dei "chili di troppo" è un disagio che affligge moltissime persone. Tuttavia, a volte si tende a confondere l'eccesso adiposo “estetico” con quello reale, nocivo per la salute. Spesso, quindi, il desiderio di perdere peso risponde soltanto a una mera necessità estetica, sia per le donne che per gli uomini.
Valutare il Proprio Stato di Nutrizione
L'IMC (BMI in inglese) è un metodo di stima della composizione corporea che prende in considerazione due semplici variabili: statura e peso. Il BMI definisce se un essere umano adulto (NON atleta) rientra in una delle seguenti categorie: sottopeso, normopeso, sovrappeso (non patologico), obesità (patologica).
La formula per il calcolo del BMI è la seguente: peso in chilogrammi diviso statura, misurata in metri, elevata al quadrato.
BMI = [Ps kg/ St m2] (può anche essere usato il calcolatore online presente in questo articolo).
Come anticipato, il calcolo del BMI è un sistema utile nella valutazione “approssimativa” dello stato di nutrizione. Più in particolare, si tratta di una misura "spannometrica" in quanto non tiene in considerazione parametri come le proporzioni corporee, lo scheletro, l'entità delle masse muscolari (ragion per cui non è mai applicabile agli atleti, quelli soprattutto che praticano sport di forza) ecc.
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Calcolo del Peso Fisiologico Desiderabile
In caso di indice di massa corporea superiore a quello desiderabile è anche possibile eseguire un calcolo INVERSO per stabilire l'entità effettiva dei kg di troppo. Con i valori ricavati sopra dovremo quindi eseguire due operazioni matematiche; una per stabilire il peso fisiologico desiderabile (P F.D.) e l'latra per determinare la differenza tra quest'ultimo e il peso reale (P R.).
Approcci al Dimagrimento
Dimagrire è una cosa semplice, se sai come farla nel modo giusto. La dieta per dimagrire prima di tutto deve puntare a creare un deficit calorico, seguendo un’alimentazione completa ed equilibrata e che riesci a portare avanti nel lungo periodo.
Esistono due approcci principali al dimagrimento:
- Veloce ma impegnativa: Consiste nel seguire uno schema nutrizionale abbastanza estremo, privo di qualunque piacere alimentare, che consente di eliminare l'eccesso adiposo nel minor tempo possibile. E' molto debilitante, spesso basato su metodi particolari come la dieta chetogenica, e non si presta all'applicazione negli atleti. Sfocia molto spesso nell'effetto yo-yo, promuovendo il recupero dei chili persi più gli interessi.
- Lenta e progressiva: Consiste nel seguire una dieta equilibrata, meglio se accompagnata ad attività motoria, caratterizzata da una deplezione calorica di non oltre il 30% sull'energia totale. 10 kg possono essere smaltiti in 10-20 settimane senza compromettere l'efficienza sportiva e lo stile di vita. Non è debilitante e favorisce l'educazione alimentare.
Come Perdere Peso in Modo Graduale
Per ottenere davvero risultati perdendo grasso è necessario perdere peso in modo graduale, circa 0,5-1% del tuo peso corporeo a settimana in media. All’inizio sarà più veloce, anche a seconda di qual è il peso di partenza, poi pian piano il peso perso a settimana sarà di meno.
Questo significa che "il paso" da tenere cambia in base all'entità corporea e alla gravità del sovrappeso.
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Principi Fondamentali di una Dieta Efficace
- In riassunto, la prima cosa da fare è impostare il tuo fabbisogno calorico.
- In una dieta per dimagrire servono tutti i nutrienti: non eliminare carboidrati e/o grassi, che di solito sono i più demonizzati. Il corpo necessita della corretta quantità di tutti e tre i macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine).
- Oltre ai macronutrienti, anche i micronutrienti sono fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo: assicurati di assumere 4-5 porzioni sommando quelle di frutta e verdura ogni giorno.
- l’80% degli alimenti che mangi durante la giornata sono alimenti “sani”.
- Avere una vita attiva, praticare sport, allenarsi è un grande aiuto se vuoi dimagrire. Questo non solo perché contribuisce alla spesa energetica, ma soprattutto perché instaura una situazione metabolica che favorisce una sana perdita di peso.
- Se dimagrire (e soprattutto mantenere poi i risultati!) fosse facile, sicuramente ci sarebbero molte più persone che sono riuscite a perdere peso.
L'Importanza della Quantità e Qualità degli Alimenti
La questione alimenti è sicuramente interessante per chi si approccia al dimagrimento. Molto spesso, però, la qualità degli alimenti prende il sopravvento su un fattore molto più importante: la loro quantità. E’ la quantità a decidere se ingrassi o dimagrisci: “paradossalmente” puoi ingrassare mangiando solo frutta e verdura, così come puoi dimagrire mangiando pizza e biscotti. Non esistono cibi per dimagrire, ma ci sono alimenti che aiutano ad avere un’alimentazione più salutare e saziante.
Macronutrienti e Apporto Energetico
Apporto energetico dei pasti: è mutevole in base alla necessità individuale.
- carboidrati per l'energia rimanente, con massimo il 10-16% da zuccheri semplici.
- La loro importanza è proporzionale al livello di attività fisica: più ci si allena, maggiore dovrà essere la "fetta" di glucidi.
Frequenza di Consumo e Porzione degli Alimenti
Frequenza di consumo e porzione degli alimenti: i cibi non si consumano tutti allo stesso modo; sono da privilegiare i cibi "puliti", ovvero non lavorati e con percentuale di grassi contenuta. Prediligi alimenti ben idratati, poco lavorati (ad es. Alterna tutte le fonti proteiche.
I cibi non si consumano tutti allo stesso modo. 3-4 volte al giorno. Marmellata e confetture anche tutti i giorni; meglio se a basso tenore di zuccheri aggiunti. 20 g per le marmellate e le confetture. Sostituti del pane: fette biscottate, cracker, grissini, friselle, taralli ecc. Prodotti da forno dolci morbidi: brioches, croissant, cornetto ecc. In quantità variabile in base all'utilizzo del pane e degli altri alimenti per la prima colazione. 30 per i sostituti del pane. 50 g per i prodotti da forno morbidi.
Esempi di Diete Popolari
Su una rivista, in tv, alla radio, sul web, siamo costantemente sommersi da nuove diete dimagranti da seguire e che promettono di essere quelle giuste, quelle veramente efficaci e ideali per noi. Senza peccare di presunzione, abbiamo selezionato per voi quelle più conosciute e che hanno riscosso particolare successo, vuoi per la reale efficacia o perché rappresentano la moda del momento.
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- Dieta Dukan: La prima fase, quella di attacco, prevede un carico proteico. Via libera senza costrizioni a carne, sia bianca che rossa, pesce, frutti di mare, formaggi e latticini. Ha la durata di circa una settimana, tutto dipende dall’obiettivo che si è prefissati di raggiungere. La seconda fase, invece, è quella più lunga e prevede un reintegro degli alimenti esclusi nella prima fase come i farinacei che, attenzione, sono da consumare solo due volte la settimana. L’aggiunta deve essere progressiva in modo da evitare una ripresa di peso.
- Dieta del Gruppo Sanguigno: Tale dieta promette non solo di far perdere peso ma anche di vivere meglio e più a lungo.
- Dieta Scarsdale: Principio su cui si basa questo regime alimentare dimagrante è la riduzione dei carboidrati a favore dei cibi proteici.
- Dieta Atkins: Fulcro di tale regime alimentare è appunto dissociare nei pasti i nutrienti essenziali ovvero proteine, carboidrati, grassi. Per fare un esempio, se si mangia il riso non lo si deve accompagnare al formaggio. Favorisce, ovviamente, anche la perdita di peso.
- Dieta Chetogenica (Keto): Molto povera di carboidrati e ricca di grassi, la keto diet è caratterizzata da un consumo di calorie del 5% sotto forma di carboidrati al giorno, il 75% di calorie come grassi e 20% calorie come proteine.
- Dieta Paleo: Questo piano alimentare è legato al consumo esclusivo di frutta, verdura e cibi come carne, pesce, pollame e uova che sarebbero stati disponibili per i nostri antenati paleolitici. Ciò significa che cereali, latticini, legumi, zuccheri raffinati e sale sono da eliminare dalla nostra alimentazione quotidiana.
Consigli Pratici per Accelerare il Dimagrimento
- Se bevi un grande bicchiere d'acqua circa 30 minuti prima di un pasto, ti sentirai sazio più velocemente dopo, perché il tuo stomaco sarà già pieno di liquidi.
- Se ti piace bere il caffè al mattino e vuoi dimagrire in fretta, è meglio bere caffè nero.
- Cerca di evitare i pasti pronti con una lunga lista di ingredienti e cucina il più possibile con ingredienti freschi.
- Utilizzate quindi dei piccoli piatti all'ora dei pasti, in modo da non essere tentati di mangiare di più. Questo aumenta le possibilità di perdere peso.
- Un sonno ristoratore favorisce quindi la perdita di peso.
- Quindi, se si vuole perdere peso rapidamente, si dovrebbe evitare l'alcool per tutta la durata della dieta.
Integratori Alimentari e Superfood
Gli integratori alimentari sono fonti di nutrienti indispensabili al nostro organismo, come minerali e vitamine e altre sostanze dall’effetto nutritivo o fisiologico. Gli integratori alimentari hanno come scopo principale quello di correggere eventuali carenze nutrizionali derivanti da un’alimentazione scorretta o causate da deficit fisici.
Ci sono infatti alimenti chiamati Superfood che recano soltanto benefici al nostro organismo. Alcuni di questi in particolare, risultano essere dei veri e propri acceleratori di metabolismo.
- fragole : contengono alti livelli di vitamina C e sono inoltre ricche di antociani, sostanze antiossidanti.
- Sorseggiare un buon tè verde, oltre al piacere della bevanda, ci aiuta a controllare il peso. Nel tè verde sono contenute piccole quantità di caffeina, e notevoli quantità di catechine.
- In diversi studi è stato dimostrato che l’assunzione regolare di glucomannano aiuta a perdere peso. Questa fibra assorbe acqua, si gonfia e da una sensazione di sazietà in breve tempo.
Esempio di Schema Dietetico Ipocalorico
Ti proponiamo una dieta dimagrante calcolata proprio per smantellare in poco tempo i chili di troppo e tornare a ragionare su come cambiare le tue abitudini per non recuperarli. Attenzione, però, si tratta di una dieta fortemente ipocalorica che va seguita per un paio di settimane al massimo, evitando nel contempo di lavorare troppo e di svolgere un’intensa attività fisica.
- Colazione: una tazza di caffè o tè verde o karkadè; una piccola fetta di crostata fatta in casa.
- Spuntino: una coppetta di fragole con un cucchiaio di panna.
- Colazione: una tazza di caffè o tè verde o karkadè; 30 g di pane di farro.
- Spuntino: una pera.
- Pranzo: 150 g di arrosto di tacchino; zucchine al vapore; 35 g di pane integrale.
- Colazione: una tazza di caffè o tè verde o karkadè; 30 g di pane integrale con 1 cucchiaio di olio extravergine.
- Spuntino: una coppetta di frutti rossi.
- Pranzo: insalata di lattuga con 150g di petto di pollo alla griglia a fettine; 35 g di pane integrale.
- Merenda: una mela.
L'Importanza dell'Attività Fisica
Lo sport può essere considerato un “ingrediente” fondamentale nella perdita di peso, ma non solo. Grazie allo sport si aumenta il deficit calorico della persona, viene bruciato il grasso e aumenta la massa muscolare. La componente fondamentale per un’attività fisica che funzioni è la costanza.
Detto questo, lo sport è necessario. E idealmente dovrebbe avere sia la componente contro resistenza per combattere lasarcopenia e aumentare il tono muscolare, sia quella aerobica che migliori la salute del sistema cardiovascolare.