Pensi di avere il metabolismo basso? Vuoi dimagrire e cerchi un modo semplice e veloce per aumentarlo? Scopri gli alimenti più adatti e tutti i consigli per riattivare il metabolismo in modo salutare.
Comprendere il Metabolismo
I chili in più o in meno non sono solo una questione “di piatto” e di calorie. Quanto velocemente prendiamo peso e quanto facilmente lo prendiamo dipende soprattutto dall’efficienza del nostro metabolismo, il meccanismo che se funziona bene consente di bruciare di più e di restare in forma.
«Il metabolismo è l’energia necessaria per compiere quell’insieme di processi e fattori chimici e biologici che ci permettono di svolgere tutte le nostre azioni fisiche e mentali giornaliere», dice la biologa nutrizionista Beatrice Savioli. Sono diversi i fattori che possono farlo rallentare.
«In primo luogo - dice l’esperta - l’età: più gli anni avanzano e più il metabolismo tende a diventare lento. Anche la sedentarietà, la distribuzione dei pasti e altri stili di vita possono influenzarlo negativamente, così come gli squilibri ormonali, l’utilizzo di farmaci o psicofarmaci e molti altri», precisa.
Ma se esistono fattori che possono farlo rallentare, ve ne sono altri che possono anche aiutarlo a diventare super veloce e attivo senza troppi sforzi. Ecco quali.
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Fattori Chiave che Influenzano il Metabolismo
L'esistenza degli organismi viventi dipende quindi dall'introduzione di una quantità di energia e di materia sufficiente per soddisfare le esigenze metaboliche, comunemente indicate come bisogni nutritivi. A loro volta, tali richieste sono in stretta relazione con il dispendio energetico quotidiano: tante più calorie vengono bruciate e tante più calorie devono essere introdotte.
Il dispendio energetico quotidiano è influenzato principalmente da tre fattori: il metabolismo basale, la termogenesi indotta dalla dieta e l'attività fisica. concentrarsi gli sforzi mirati all'aumento del metabolismo.
- Metabolismo Basale: È il minimo dispendio energetico necessario a mantenere le funzioni vitali e lo stato di veglia. In un individuo sano e sedentario, il metabolismo basale rappresenta circa il 60-75% del dispendio energetico totale.
- Termogenesi Indotta dalla Dieta (TID): Rappresenta circa il 10-15% del dispendio energetico quotidiano. La dieta è un mezzo molto efficace per aumentare il metabolismo.
- Attività Fisica: Un miglior tono muscolare aiuta a bruciare maggiori calorie anche durante l'attività fisica.
Strategie per Accelerare il Metabolismo
1. Attività Fisica
Muoversi aiuta a riattivare il metabolismo, dato che sotto sforzo esso aumenta in maniera consistente rimanendo elevato anche diverse ore dopo l'allenamento. "Darci dentro" con i pesi e in generale con tutti gli esercizi di tonificazione. L'allenamento ad alta intensità è infatti un potentissimo stimolo per la secrezione di ormoni anabolici; difficilmente trasformerà il lettore in un/a culturista, ma contribuirà comunque ad accelerare notevolmente il suo metabolismo.
Per accelerare al massimo il metabolismo si consiglia di eseguire un'attività mista, caratterizzata cioè da un lavoro ad alta intensità (esercizi di tonificazione con i pesi, con le macchine o a corpo libero) seguito da un'attività aerobica come la corsa, il ciclismo o il nuoto di durata. Quando fai attività aerobica cerca di mantenere un ritmo costante, senza fermarti o concederti pause troppo lunghe. Esercitati ad una frequenza cardiaca intorno al 70-75% della FCmax per almeno trenta minuti.
Durante la giornata cerca di contrarre attivamente la muscolatura: appiattisci la pancia, stringi i pugni, muovi le gambe, contrai i quadricipiti. Queste contrazioni spontanee, a cui spesso non facciamo molto caso contribuiscono in maniera significativa ad accelerare il metabolismo, tanto che sono tipiche dei soggetti magri ed ipereattivi, mentre si osservono assai più di rado negli obesi.
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2. Alimentazione
Esistono tante varietà di diete, da quelle liquide a quelle zero carboidrati. Tuttavia, al giorno d’oggi abbiamo compreso che le migliori non sono quelle restrittive, bensì quelle che racchiudono i consigli per dimagrire in modo veloce, ma soprattutto sano.
La dieta è un mezzo molto efficace per aumentare il metabolismo. Mantenere alto l'apporto proteico nella dieta (1,2 - 2 g di proteine al giorno per kg di peso corporeo in relazione al tipo di attività fisica e lavorativa) preferendo quelle contenute nel pesce e nelle carni e formaggi/latticini magri (ricotta, fiocchi di latte, pollo, lonza di maiale, filetto di bovino, tacchino ecc).
Gli alimenti come pasta, pane e riso integrali contengono la giusta quantità di carboidrati per dare energia al corpo, e di fibre per attivare il metabolismo. Evitare gli spuntini notturni e di assumere cibo poco prima di coricarsi. Un eccesso di carboidrati ad alto indice glicemico favorisce infatti l'accumulo di tessuto adiposo causando a lungo andare insulinoresistenza.
Alimenti che Attivano il Metabolismo
- Frutta fresca: Ricca di antiossidanti, fibre e vitamine essenziali.
- Verdure e legumi: Abbondanti di fibre, vitamine e antiossidanti.
- Spezie: Peperoncino, zenzero, cannella e pepe accelerano il metabolismo.
- Carne: Preferire quella bianca (pollo, tacchino), ma anche la carne rossa può fare bene.
- Pesce: Quello azzurro e i crostacei sono ricchi di iodio.
- Cereali integrali: Forniscono carboidrati e fibre per energia e attivazione metabolica.
- Uova e formaggi: Contengono proteine utili e hanno un elevato potere saziante.
- Frutta secca: Ricca di Omega 3 e vitamina E.
- Olio extravergine d’oliva: Ricco di Omega 3 che aiutano a ristabilire il metabolismo.
- Caffè: Stimolante del metabolismo per via della caffeina.
- Cioccolato e cacao amaro: In piccole quantità, danno una sferzata al metabolismo.
- Acqua: Essenziale per depurare l’organismo.
3. Abitudini Quotidiane
È utile avere anche un buon rapporto con le pause pranzo e cene. Dedica tempo al momento dei pasti e mangia lentamente, perché ingurgitare i cibi velocemente porta ad ingerire anche più aria. In questo modo non solo si avranno problemi di gonfiore addominale, ma si rallenterà anche il metabolismo.
Quando perdi peso velocemente a causa di diete troppo drastiche «perdi massa magra e riprendi con più facilità massa grassa perché il metabolismo nei periodi di “carestia” rallenta». Il metabolismo diventa lento anche quando salti i pasti perché l’organismo va in modalità “risparmio energetico” e tende a bruciare di meno e a trasformare in grassi l’energia che dovrebbe consumare.
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4. Integrazione Alimentare
Iniziare una dieta è iniziare una nuova routine quotidiana. In questo scenario, è previdente integrare al nuovo regime alimentare la supplementazione di tutti i nutrienti essenziali, che a volte possono sfuggire all’interno dell’alimentazione giornaliera. Per avere sempre la giusta energia ci si può affidare ai multivitaminici VitaVi della linea V / Essential.
5. Gestione dello Stress e Riposo
«Lo stress stimola la produzione di cortisolo, un ormone che tende a far abbassare l’efficienza del metabolismo basale, cioè il dispendio di energia che consumi a riposo per le funzioni vitali dell’organismo», spiega l’esperta.
Anche lo scarso riposo influenza in maniera negativa il metabolismo. «Durante le ore di sonno l’organismo infatti produce gli ormoni come la melatonina che regolano l’orologio interno, coinvolto a sua volta nel suo buon funzionamento», spiega Savioli.
Tabella Riepilogativa degli Alimenti Consigliati
| Categoria | Alimenti Consigliati | Benefici |
|---|---|---|
| Frutta | Agrumi, pere, mele, ananas, melone | Antiossidanti, fibre, vitamine |
| Verdure | Carote, finocchi, spinaci, cavoli, broccoli | Fibre, vitamine, antiossidanti, depurazione |
| Spezie | Peperoncino, zenzero, cannella, pepe | Accelerazione del metabolismo |
| Proteine | Pollo, tacchino, pesce azzurro, ricotta, fiocchi di latte | Sazietà, supporto muscolare |
| Carboidrati | Pasta integrale, pane integrale, riso integrale | Energia, fibre |
| Grassi | Olio extravergine d'oliva, frutta secca | Omega 3, supporto metabolico |
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