Scopri l'Insalata Dietetica Perfetta per un Pranzo Sano ed Equilibrato!

Le insalate non sono tutte uguali. Al di là dell’apporto calorico, sempre molto basso, contengono sostanze diverse che regalano a ciascuna proprietà particolari: la lattuga, per esempio, calma i nervi, il tarassaco è diuretico, la rucola fa bene alla pelle, il radicchio verde è antifatica... Ecco perché le insalate possono aiutarti non solo a dimagrire, ma anche a depurarti, rilassarti, fare il pieno di energie, combattere le rughe. Basta scegliere quelle più indicate per il tuo obiettivo benessere e mixarle con gli ingredienti giusti.

«Il punto di forza di questa dieta», spiega la dottoressa Diana Scatozza, «è che ti lascia la massima libertà. I menu sono tutti da 1300 calorie (quelle che servono per perdere circa 4 chili in 4 settimane). E i pranzi (con protagonista indiscussa l’insalata) prevedono anche le alternative al bar. Così avrai meno problemi a seguire lo schema e a completarlo in base alle tue esigenze». Con una certezza. Ci guadagnerai in leggerezza e in benessere.

Attenzione ai Condimenti

«Anche l’insalata più leggera, preparata solo con verdure fresche, può diventare una bomba calorica se esageri con i condimenti», avverte la dietologa Diana Scatozza.

Olio: 1 cucchiaino da tè pesa (45 calorie)
Maionese: Un cucchiaino apporta 35 calorie (un cucchiaio ne fornisce il doppio)
Succo di limone o aceto di mele: Hanno un contenuto calorico vicino allo zero
Senape delicata: 1 bustina, 15 calorie
Yogurt magro: 1 cucchiaio, 10-12 calorie

Ricette di Insalate per Ogni Esigenza

LUNEDÌ - VIA LE TOSSINE

Pranzo: insalata detox verde; 100 g di pane senza sale, per favorire la depurazione

Insalata detox verde - La ricetta

Ingredienti per 1 persona: 50 g di tarassaco, 50 g di cetriolo, 50 g di finocchio, 50 g di sedano, 50 g di fagioli di soia secchi, 2 cucchiaini di olio di semi di lino, pochissimo sale (332 calorie)

Fai lessare i fagioli di soia per il tempo indicato sulla confezione, aggiungendo poco sale alla fine della cottura per evitare che si induriscano. Poi scolali. Lava con cura il tarassaco e asciugalo con delicatezza. Pela il cetriolo e taglialo a rondelle. Sciacqu finocchio e riducilo a piccoli spicchi. Pulisci il sedano e affettalo sottilmente. Riunisci tutte le verdure in un piatto, aggiungi i fagioli di soia e condisci con l’olio e un pizzico di sale (meno ne usi più ti depuri!).

Benefici degli ingredienti:

Finocchio: È l’ortaggio più light (solo 4,5 calorie in 50 g). I suoi oli essenziali lo rendono molto diuretico e digestivo. Inoltre contrasta la formazione di gas intestinali.
Sedano: Questa verdura dà una mano allo stomaco. Le sono anche riconosciute proprietà disintossicanti. Infine è un ottimo diuretico, utile per contrastare la ritenzione idrica.
Tarassaco: Le sue foglie sono note per l’effetto diuretico. La radice contiene invece sostanze amare che aiutano la pulizia del fegato.
Fagioli di soia: Le proteine della soia (18 g in 1/2 etto) sono paragonabili a quelle della carne. In più, il loro utilizzo non comporta la produzione di acidi urici.
Cetriolo: Ricchissimo di acqua (ben il 96,5% del peso) agevola l’eliminazione dell’acido urico. I suoi enzimi, inoltre, ti danno una mano a disintossicare l’intestino.

MARTEDÌ - ANTISTRESS

Pranzo: insalata super relax

Insalata super relax - La ricetta

Ingredienti per 1 persona: 50 g di lattuga, 50 g di fagioli borlotti freschi, 100 g di mozzarelline di vacca, 10 g di mandorle, 50 g di fettine di pane integrale, 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva, sale e pepe q.b. (600 calorie)

Tuffa i fagioli borlotti in acqua bollente, aggiungendo il sale solo verso la fine della cottura (ci vorranno circa 20 minuti) per non farli indurire, e scolali. Fai tostare le fettine di pane in forno o in una padella antiaderente senza aggiunta di grassi. Lava la lattuga, asciugala delicatamente e distribuiscila su un piatto. Unisci i fagioli, le mozzarelline e le mandorle a lamelle.

GIOVEDÌ - STOP ALLE RUGHE

Pranzo: insalata pelle al top

Insalata pelle al top - La ricetta

Ingredienti per 1 persona: 50 g di rucola, 100 g di carote, 100 g di avocado, 100 g di filetto di salmone, 50 g di calamari, 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva, sale q.b. (590 calorie)

Affetta sottilmente il filetto di salmone e cuocilo a vapore per pochi minuti. Lessa i calamari in acqua bollente per mezz’ora. Lava la rucola e asciugala con delicatezza. Pela la carota e tagliala con il pelapatate. Sbuccia l’avocad e riducilo a fettine. Disponi le foglie di rucola su un piatto. Unisci quindi la carota, l’avocado, le fettine di salmone e i calamari ad anelli. Infine, condisci con l’olio extravergine d'oliva e poco sale.

Benefici degli ingredienti:

Rucola: È l’insalata più ricca di vitamina C, sostanza che favorisce la produzione del collagene (la proteina che dà sostegno alla pelle). 50 g di rucola te ne regalano ben 55 mg.
Carote: Sono la principale fonte di betacarotene (pensa che in un etto ne trovi addirittura 6888 mcg). Questa sostanza protegge la pelle dal photoaging.
Salmone: Grazie agli Omega 3 (2,17 g in un etto) spegne le infiammazioni e migliora l’impermeabilità della pelle. È quindi utile nei casi di secchezza e dermatite.
Calamari: Il loro punto di forza è il rame, utile per la formazione dell’elastina, dalla quale dipende l’elasticità della pelle. In 50 g ne trovi 0,6 mg (la metà del fabbisogno giornaliero).
Avocado: È il frutto che contiene più vitamina E (6,4 mg in un etto), un potente antiossidante che contribuisce a rallentare l’invecchiamento delle cellule.

VENERDÌ - SE MANGI FUORI CASA

Pranzo: scegli tra: insalata greca + 250 g di ananas fresco, oppure insalata nizzarda + 30 g di pane integrale oppure Caesar salad + 150 g di banana

Leggi anche: Calorie Insalata di Riso

Insalata greca - La ricetta

Per 1 persona. Con la feta. Puoi prepararla anche tu con qualche foglia di insalata verde a piacere (20 g), 1 pomodoro (200 g), 1 cetriolo (200 g), 1 pezzo di cipolla (50 g), 8 olive nere greche, 100 g di feta, 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva. Per depurarti e proteggere la pelle. (500 calorie)

Insalata Nizzarda - La ricetta

Per 1 persona. Con patate e fagiolini. Ecco la ricetta per farla da sola: 20 g di lattuga, 100 g di patata e 50 g di fagiolini lessati, 200 g di pomodoro, 1 uovo sodo, 1 scatoletta piccola di tonno sott’olio, 2 filetti d’acciuga, 5 olive, 10 capperi. Ti rilassa. (500 calorie)

Caesar salad - La ricetta

Per 1 persona. Con il parmigiano. Se hai voglia di cimentarti in cucina, ti servono 50 g di lattuga romana, 40 g di parmigiano a scagliette, 50 g di pane casereccio tagliato a dadini e fatto saltare in padella con 1 cucchiaino d’olio e 1 spicchio d’aglio. Per condire prepara una salsina con 1 uovo, 2 cucchiai di succo di limone e 1 di aceto, 1 cucchiaino di salsa Worcester e 2 d’olio extravergine d’oliva, poco sale e pepe.

Altre Idee per Insalate Light

Per mantenere la linea o rimettersi in forma il segreto è iniziare a tavola: mangiando con gusto ma tenendo d’occhio le calorie, preferendo insalate light o ricette buone ma che non facciano allargare il girovita! Se siete a corto di nuove idee per pranzi leggeri e veloci ci pensiamo noi a darvi qualche spunto sfizioso e super light.

Ecco alcune ricette di insalate light suggerite dalla dottoressa Cervigni:

Insalata estiva

Ingredienti per 1 persona: misticanza, 4-5 pomodorini datterini, 1 carota, 2-3 fragole, 4-5 nocciole, 100 g di legumi cotti (es. ceci), aceto balsamico q.b, sale q.b, 1 cucchiaio di olio, 80 g crostini di pane integrale

Procedimento: Tagliare il pane a dadini e mettere in forno per 20 minuti a 180 gradi con un filo d’olio EVO. Tagliare i pomodorini in quattro parti, rimuovere la buccia della carota e poi, sempre con il pelapatate tagliarla a striscioline. Tagliare le fragole, sminuzzare le nocciole ed unire tutto in una ciotola. Unire anche i ceci cotti, sciacquati sotto acqua corrente. Aggiungere olio, aceto e sale e mescolare.

Insalata di farro freddo con pesto e sgombro

Ingredienti: 80 g di farro perlato, 60 g sgombro cotto, 1 cucchiaio di pesto di basilico, 50 g di pomodorini ciliegini tagliati a metà, 10 g di olive nere denocciolate, tagliate a fette, sale e pepe nero macinato fresco, q.b., foglie di basilico fresco per guarnire (opzionale)

Procedimento: In una pentola media, portare a ebollizione abbondante acqua salata. Aggiungere il farro perlato e cuocere per circa 20-25 minuti, o fino a quando è cotto ma mantiene una consistenza leggermente al dente. Scolare il farro cotto e sciacquarlo sotto acqua fredda corrente per raffreddarlo completamente. Una volta raffreddato, scolarlo bene e trasferirlo in una grande ciotola da insalata. Aggiungere lo sgombro, i pomodorini ciliegini tagliati a metà e le olive nere a fette nella ciotola con il farro. Aggiungere il pesto e mescolare delicatamente fino a quando tutti gli ingredienti sono ben combinati. Coprire la ciotola e mettere in frigorifero per almeno 30 minuti prima di servire, per far sì che tutti i sapori si combinino. Prima di servire, guarnire l'insalata di farro con foglie di basilico.

Insalata di fagiolini e patate

Ingredienti: 250 g di fagiolini, puliti e tagliati a metà, 3 patate medie, sbucciate e tagliate a cubetti, 1 uovo sodo, 2 cucchiai di olio d'oliva, succo di 1 limone, sale e pepe nero macinato fresco, q.b., 2 cucchiai di prezzemolo fresco tritato (opzionale)

Procedimento: Portare una pentola d'acqua salata ad ebollizione. Aggiungere i fagiolini e cuocere per 3-4 minuti fino a quando sono teneri ma ancora croccanti. Scolare e immergere immediatamente in acqua ghiacciata per fermare la cottura. Scolare di nuovo e metterli da parte. Nella stessa pentola, cuocere le patate a cubetti in acqua bollente leggermente salata fino a quando sono tenere ma non sfatte (circa 10-15 minuti). Scolare e lasciare raffreddare leggermente. Preparare l'uovo sodo. In una ciotola grande, mescolare l'olio d'oliva, il succo di limone, il sale e il pepe per preparare la vinaigrette. Aggiungere i fagiolini, l’uovo tagliato a pezzettini e le patate alla vinaigrette e mescolare.

Consigli per Insalate Light Perfette

Con l'arrivo della bella stagione desideriamo solo alimenti freschi e veloci da preparare, che non affatichino la digestione e, soprattutto, non prevedano l'accensione di forni e fornelli. Lungi dall'essere un piatto triste e da associare a diete e privazioni, può trasformarsi in pietanza gustosa e saziante, ma ugualmente leggera, grazie alle nostre ricette e ai consigli per realizzarla alla perfezione.

Qualità degli ingredienti: Puntare su materie prime di grande qualità e vegetali rigorosamente di stagione e di provenienza sicura.
Stagionalità: Osservare attentamente la stagionalità di ciò che mettiamo nel piatto.
Croccantezza: Non dimenticare mai la componente croccante; la croccantezza, oltre a dare una marcia in più alla nostra insalatona, ci regalerà anche maggiore sazietà.
Colore: Via libera ai colori, per rendere la ricetta appagante alla vista e fare il pieno di nutrienti.
Proteine: Inserire anche una, massimo due proteine (evitiamo di aggiungere troppe fonti differenti che potrebbero rallentare la digestione), scegliendo tra uova biologiche, legumi, pesce pescato, scaglie di parmigiano, pollo grigliato, tonno sott'olio in vetro, salumi artigianali.
Condimento: Evitare salse e dressing già pronti, spesso realizzati con ingredienti di bassa qualità, e aggiungere il nostro amato olio extravergine di oliva, avocado a cubetti e un mix di semi misti.
Nota acidula: Non dimenticare una piccola nota acidula, che favorirà anche la digestione: succo di limone, aceto di mele, di melograno, di vino, balsamico.

Esempi di Insalate Sfiziose

Insalata con avocado: Ideale come piatto unico o originale antipasto realizzata con avocado, rucola, mozzarelline, pomodorini, carote e olive nere.
Insalata di gamberi e mango: Ricetta colorata e ricca di vegetali crudi a base di crostacei freschi scottati in acqua bollente, songino, carote tagliate a nastro, pomodorini, rucola e olive taggiasche.
Insalata di tonno fresco: Secondo piatto leggero e gustoso, ideale da portare in tavola per un pranzo estivo. Si prepara con il trancio di pesce fresco che, una volta tagliato a cubetti e scottato in padella con i pinoli, si unisce a un mix di songino, pomodorini in spicchi, cipolla rossa a fettine, capperi e olive nere.
Insalata eoliana: Pietanza tipica delle isole Eolie, ideale per un pranzo estivo insieme a tutta la famiglia. Si tratta di un'insalatona gustosa e super versatile, che puoi servire come piatto unico, contorno o anche secondo, comoda da realizzare in anticipo e portare con sé per una giornata in spiaggia.
Insalata greca: Pietanza fresca e colorata, tipica della cucina greca, ideale come piatto unico ma puoi servirla anche come antipasto o contorno.
Insalata caprese: Piatto tipico della cucina campana, perfetto sia come antipasto sia come secondo, preparato con pochi ingredienti di ottima qualità: pomodori, mozzarella di bufala, olio extravergine di oliva, basilico e origano.
Insalata di lenticchie: Pietanza fresca e saporita, un'ottima alternativa alla classica insalata di riso o alla pasta fredda. Perfetta per chi segue una dieta vegetariana e vegana.
Insalatona estiva con avocado e pesche: Preparazione fresca, golosa e nutriente, ideale per far fronte alle giornate più torride.
Insalata di uva: Preparazione gustosa e stuzzicante, ideale da offrire ai propri ospiti come antipasto in occasione di una cena speciale.
Insalata di anguria: Contorno estivo fresco e colorato, a base di cubetti di anguria, lattuga a listerelle, mandorle e semi di zucca tostati, speck e aceto balsamico.
Insalata di fragole e feta: Contorno facile e veloce, ideale per fare il pieno di vitamine e sali minerali.
Insalata primavera: Ricetta sfiziosa, fresca e ricca di ortaggi colorati, tipici della stagione primaverile.
Insalata persiana: Contorno facile, veloce e fresco a base di cipolle, pomodori e cetrioli.
Insalata di zucchine: Contorno fresco e appetitoso perfetto per la stagione estiva.
Insalata di peperoni crudi: Contorno semplice e sfizioso, preparato con gli ortaggi puliti e tagliati a listerelle sottili, sale, olio extravergine di oliva e origano.
Insalata di taccole: Contorno sfizioso e saporito preparato con taccole, o fagioli piattoni, pecorino, noci e miele.

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