I carboidrati, meglio noti come “saccaridi” o “idrati di carbonio”, sono uno dei tre macronutrienti di base della dieta, insieme a proteine e grassi. Questi obsoleti sinonimi indicano uno dei tre macronutrienti di base della dieta, insieme a proteine e grassi. I carboidrati, la principale fonte di energia nel corpo, secondo la corrente letteratura scientifica, devono costituire una parte integrante della dieta. Il loro apporto nutrizionale medio copre attorno al 50% dell’energia totale.
Nonostante ciò, molte persone li considerano un vero e proprio “peccato di gola”, e cercano di limitarne il consumo. Ma l’organismo ne ha davvero bisogno? Sì! I carboidrati partecipano a numerosi processi fisiologici e, al contempo, rappresentano una forma di energia primaria per il cervello durante qualsiasi performance sportiva ad alta intensità. Gli zuccheri, infatti, circolano nel sangue e raggiungono muscoli e fegato sotto forma di glicogeno.
Questo macronutriente è presente principalmente in cibi di origine vegetale come cereali, legumi, verdura e frutta.
Classificazione dei Carboidrati
Esistono diverse tipologie di carboidrati, che si differenziano in base alla lunghezza della loro catena, costituita da molecole singole di monosaccaridi. Un carboidrato è una sorta di cordoncino a cui sono attaccati dei granuli, ognuno dei quali rappresenta un monosaccaride, il mattone di ogni carboidrato.
Chimicamente i carboidrati si dividono in monosaccaridi, polisaccaridi, oligosaccaridi e alcoli, quali mannitolo, sorbitolo, maltitolo, galactitolo e lactitolo. La classificazione più diffusa in ambito nutrizionale suddivide gli zuccheri in carboidrati complessi e carboidrati semplici sulla base del peso molecolare. La distinzione tra oligosaccaridi e polisaccaridi risiede nel numero dei monosaccaridi costituenti: da 3 a 10 nei primi, più di 10 nei secondi.
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1. Monosaccaridi (Zuccheri Semplici)
I monosaccaridi, o “zuccheri semplici“, la forma base del carboidrato, sono chiamati così proprio perché, come accennato prima, un monosaccaride è costituito da un singolo granulo. Ognuno di questi rappresenta l’unica forma di carboidrato che può essere assorbita nell’intestino e poi dal sangue, perché venga utilizzata come fonte di energia. Tutti gli altri carboidrati, perché ciò accada, devono essere scissi in granuli individuali, ovvero in monosaccaridi.
Esempi di monosaccaridi:
- Glucosio (zucchero d’uva): è un monosaccaride utilizzato come fonte primaria di energia, che circola nel sangue di ogni individuo. Solo il 5% della quantità totale di carboidrati presenti nel nostro organismo è rappresentato da glucosio circolante nel sangue. Costituisce la forma in cui devono essere trasformati gli altri zuccheri per poter essere utilizzati dal nostro organismo.
- Fruttosio (zuccheri della frutta): come suggerisce il nome, è naturalmente presente nella frutta così come negli ortaggi a radice e nel miele; viene assorbito nel piccolo intestino e metabolizzato dal fegato che lo trasforma in glucosio.
- Galattosio: questo monosaccaride si assomiglia strutturalmente al glucosio, ma ha un sapore meno dolce. Il galattosio costituisce parte del lattosio, lo zucchero del latte.
Trattandosi di granuli individuali, ovvero molecole singole, non possono essere scissi in parti più piccole nell’intestino. Dal momento che sono “liberi”, attraversano rapidamente il tratto digestivo e vengono subito assorbiti nel sangue. Ecco perché rappresentano un’ottima fonte di energia istantanea. I monosaccaridi sono anche responsabili di importanti fluttuazioni nei livelli di zuccheri nel sangue (glicemia). Considerando il rapido tasso di assorbimento, è bene limitarne l’apporto. Il fabbisogno giornaliero di zuccheri semplici, inclusi i monosaccaridi, non dovrebbe superare il 10% dell’introito energetico totale.
2. Oligosaccaridi
Gli oligosaccaridi assomigliano a dei cordoncini a cui sono attaccati dai 2 ai 9 granuli. Ciò significa che, rispetto ai monosaccaridi, includono un granulo in più. Gli oligosaccaridi sono formati dall'unione di due o più monosaccaridi (massimo 10). Si trovano principalmente nei vegetali ed in particolare nei legumi.
Esempi di oligosaccaridi:
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- Saccarosio (zucchero di barbabietola e canna): ovvero il classico zucchero da tavola. È presente in piccole quantità nella frutta e in alcune tipologie di verdura. Saccarosio: glucosio+fruttosio; molto comune in natura è presente nel miele, nelle barbabietole e nella canna da zucchero.
- Maltosio (malto d’orzo): questo disaccaride presenta due molecole di glucosio ed è ottenuto dall’idrolisi enzimatica dell’amido. Maltosio: glucosio+glucosio; poco presente nella nostra dieta si trova principalmente nella birra, nei cereali e nei germogli.
- Lattosio: glucosio + galattosio; è lo zucchero del latte ed il meno dolce tra i disaccaridi.
- Maltodestrine: le maltodestrine sono oligosaccaridi derivanti dal processo di idrolisi degli amidi. Vengono impiegate come integratori energetici e possono essere utili negli sport di durata.
- Raffinosio e stachiosio, sono due esempi di oligosaccaridi contenuti nei legumi in piccole quantità, che non sono intaccati dal patrimonio enzimatico del pancreas e del piccolo intestino, ma dagli enzimi della flora intestinale del colon.
I disaccaridi sono composti da due granuli; perciò, a differenza dei monosaccaridi, devono essere scissi nell’intestino dagli enzimi digestivi. Tuttavia, trattandosi di soli due granuli, il processo è rapido. Ecco perché sono noti anche come “zuccheri semplici“. La quantità è identica a quella dei monosaccaridi.
Sotto il profilo nutrizionale, si tratta della tipologia di carboidrato più importante che, in genere, non viene digerita, ragion per cui attraversa l’intestino crasso nella sua forma pressoché originale. Gli oligosaccaridi fungono da prebiotici, ovvero nutrono la flora intestinale.
Gli oligosaccaridi a 3-9 granuli, che non contengono fibre, vengono gradualmente scissi mentre attraversano il tratto digestivo, portando alla formazione di disaccaridi e monosaccaridi. Non esiste una quantità raccomandata.
Gonfiore, oligosaccaridi e legumi
Tuttavia, non è necessario escludere i legumi dalla dieta. È sufficiente metterli in ammollo per alcune ore previa cottura, in modo che rilascino gran parte degli oligosaccaridi contenuti. L’acqua dell’ammollo, ovviamente, non può essere riutilizzata.
3. Polisaccaridi (Carboidrati Complessi)
Immagina centinaia di migliaia di granuli legati tra loro, che formano i polisaccaridi, anche noti come “carboidrati complessi“. Questi includono un elevato numero di molecole di monosaccaridi. I polisaccaridi si formano dall'unione di numerosi monosaccaridi (da 10 a migliaia) tramite legami glicosidici. Si distinguono polisaccaridi vegetali (amidi e fibre) e polisaccaridi di origine animale (glicogeno).
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L’amido è il principale polisaccaride dei vegetali, contenuto, ad esempio, in cereali, patate e legumi. Esistono altre forme amilacee, o polisaccaridiche, in relazione alle diverse fonti vegetali. L’amido è invece un carboidrato complesso, ovvero una macromolecola costituita da catene polisaccaridiche di amilosio e amilopectina, la cui principale funzione biologica e’ quella di riserva di energia per gli organismi vegetali.
- Amido: è la riserva glucidica dei vegetali. Abbonda nei semi, nei cereali; si trova in larga quantità anche in piselli, fagioli e patate dolci. In natura è presente in due forme, l'amilosio e l'amilopectina.
- Glicogeno: è un polisaccaride simile all'amilopectina utilizzato come fonte di deposito e di riserva energetica primaria. Viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli fino ad un massimo di 400-500 grammi. Il glicogeno viene immagazzinato nei muscoli e nel fegato.
- Fibre: sono polisaccaridi strutturali, tra cui la più importante è la cellulosa. Il nostro organismo non è in grado di utilizzarle a scopo energetico, ma la loro fermentazione a livello intestinale è essenziale per regolare l'assorbimento dei nutrienti e per proteggere il nostro organismo da numerose patologie. Si dividono in idrosolubili e non. Le prime chelano interferendo con l'assorbimento dei nutrienti, tra cui il colesterolo, le seconde attirano acqua accelerando lo svuotamento gastrico. Carboidrati complessi sono anche le pectine, le gomme, l’emicellulosa e la cellulosa, che sono elementi di struttura del regno vegetale e che per l’uomo, rappresentano, in parte, la fibra alimentare.
- Inulina: L’inulina, ad esempio, è un fruttosano ad alto peso molecolare contenuto in numerosi tuberi e radici dalla cui idrolisi si ottiene fruttosio, oggi anche impiegata come integratore di fibra alimentare prebiotica nei dietetici.
Anche i polisaccaridi rivestono una funzione strutturale, in quanto costituiscono le cellule vegetali. Questi carboidrati sono noti come “fibre” e includono, tra i tanti, cellulosa, emicellulosa e pectina. Tuttavia, non possono essere né digeriti né assorbiti, poiché il tratto digestivo non ha gli strumenti necessari per condurre questo processo. Alcune specie di ruminanti, tra cui le vacche, hanno quattro stomaci che gli permettono di digerire le fibre, un micronutriente dai notevoli benefici per la salute. In modo particolare, le fibre si prendono cura della salute e del benessere del tratto digestivo.
Gli eteropolisaccaridi sono i polisaccaridi che contengono due o più differenti tipi di monosaccaridi (es.). Due omopolisaccaridi, la cellulosa (il polisaccaride più abbondante in natura) e la chitina (probabilmente dopo la cellulosa il secondo polisaccaride più abbondante in natura), fungono da elementi strutturali, rispettivamente nella parete delle cellule vegetali e nell'esoscheletro di quasi un milione di specie di artropodi (ad es.
Digestione dei Carboidrati
I polisaccaridi sono contenuti nella maggior parte degli alimenti che consumi regolarmente. Il riso e la pasta ti hanno stufato? Separare decine, centinaia o addirittura migliaia di granuli è un processo lungo e impegnativo per gli enzimi digestivi.
La digestione dei carboidrati inizia in bocca dove gli enzimi della saliva iniziano la scissione dei carboidrati complessi. Prendiamo ad esempio il riso, che contiene principalmente amido, un polisaccaride composto da migliaia di granuli. Il suo processo digestivo, che prevede la scissione dei legami, inizia nel cavo orale per opera di un enzima salivare, l’amilasi. Nei pochi secondi in cui il cibo viene masticato, l’enzima riesce a scindere alcuni polisaccaridi in oligosaccaridi composti da 3-10 granuli.
Il riso parzialmente digerito raggiunge lo stomaco, che attraversa pressoché intatto. La fase più importante della digestione ha luogo nell’intestino tenue, là dove l’amilasi pancreatica (un enzima prodotto dal pancreas) provvede alla digestione dei carboidrati tagliando i legami tra i granuli e scindendo gradualmente i polisaccaridi in oligosaccaridi. Qui, entrano poi in gioco gli enzimi della mucosa intestinale, che scindono i carboidrati nelle loro unità più piccole, ovvero i monosaccaridi, che vengono poi assorbiti nel sangue. Dalla scissione dell’amido si ottiene un’elevata quantità di glucosio. Quando viene assorbito, salgono i livelli di zuccheri nel sangue (glicemia).
Se necessario, lo zucchero raggiunge le cellule, dove viene trasformato in energia ATP. Parte del glucosio è poi immagazzinato sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli, mentre l’energia in eccesso può essere convertita in grasso immagazzinabile.
Indice Glicemico (IG)
Avrai già sentito parlare di “zuccheri raffinati”; ma sai cosa sono i “carboidrati raffinati”? In genere, si tratta di alimenti ipercalorici ultraprocessati. Durante la loro lavorazione, vengono rimosse fibre, minerali, vitamine e altri composti bioattivi. Lo zucchero raffinato da tavola, ad esempio, si ottiene dalla barbabietola e dalla canna da zucchero, ed è pressoché privo di micronutrienti.
Questi valori sono compresi in un range che va da 1 a 100. Più alto è l’indice, più in fretta la glicemia sale dopo mangiato. In generale, più corte sono le catene di carboidrati, più velocemente questi sono scissi e assorbiti nel sangue.
Facciamo un esempio. Le mele, che hanno un sapore dolce, contengono zuccheri a rapido assorbimento (mono e disaccaridi). Teoricamente, il loro indice glicemico dovrebbe essere alto, ma, in realtà, è relativamente basso. Infatti, è pari a circa 36. Ciò è dovuto principalmente al contenuto di fibre, che rallenta l’assorbimento degli zuccheri.
È importante sapere che i livelli di zuccheri nel sangue dopo mangiato dipendono non solo dalla tipologia di carboidrato, ma anche dal contenuto e dalla quantità consumata. Ad esempio, una fetta di pane bianco, che ha un indice glicemico elevato, potrebbe alzare di poco i livelli di glicemia rispetto a qualche fettina di mela, che ha un indice glicemico inferiore.
Funzioni dei Carboidrati nell'Organismo
I carboidrati, soprattutto sotto forma di glucosio, costituiscono la fonte primaria di energia per il corpo. Per alcuni organi e cellule, sono in realtà la fonte predominante se non l’unica a disposizione. Ecco perché esistono processi fisiologici che convertono altri nutrienti in carboidrati, qualora necessario.
I carboidrati sono una fonte di energia primaria per globuli rossi, midollo osseo e cervello; quest’ultimo, in particolare, consuma fino a 130 g di glucosio al giorno. Il glucosio è la principale fonte di energia dei muscoli sotto sforzo, che lo ricevono attraverso il sangue o attingendo alle riserve di glicogeno, l’unico nutriente impiegato dalle cellule per generare energia in assenza di ossigeno. Ecco perché si tratta della fonte primaria di energia usata durante l’allenamento.
Il corpo è in grado di immagazzinare i surplus di glucosio sotto forma di grassi e glicogeno, localizzato nel fegato e nei muscoli in attesa di essere utilizzato. Il fegato, in modo particolare, può conservarne fino a 100 g. Il glicogeno immagazzinato nei muscoli, invece, non è “universale”, ma può essere utilizzato solo dalle cellule muscolari. Questa riserva provvede al rifornimento di energia durante attività o performance sportive ad alta intensità. I muscoli possono immagazzinare fino a 500 g di glicogeno. Tuttavia, si tratta di una quantità che varia in base al volume di massa magra e alla forma fisica dell’atleta.
I carboidrati compongono numerosi tessuti e molecole necessarie per il funzionamento dell’organismo. Questi, ad esempio, si trovano nei glicolipidi, fondamentali per la corretta formazione delle membrane cellulari.
L’organismo può formare il glucosio anche attingendo altrove, qualora necessario. Quando il cervello non ha accesso a riserve sufficienti, ovvero qualora dieta e glicogeno accumulato non soddisfino il suo fabbisogno, questo attinge a fonti alternative che sottopone al processo di gluconeogenesi. Tali fonti includono gli amminoacidi, che costituiscono le proteine da cui si origina la massa muscolare. Se l’assunzione è invece sufficiente, l’organismo non ha bisogno di ricorrere a questa soluzione, a beneficio del mantenimento della massa muscolare.
Come già accennato, le fibre rappresentano il carboidrato più importante per il tratto digestivo. Le fibre solubili, invece, si dissolvono parzialmente all’interno dell’intestino. Per questo motivo, si gonfiano e assumono una consistenza gelatinosa che promuove il senso di sazietà e riduce l’assorbimento degli zuccheri nel sangue. Nell’intestino crasso, poi, i carboidrati nutrono i batteri “buoni” che, a loro volta, formano sostanze volte a prendersi cura della salute delle pareti intestinali. Per quanto riguarda le fibre, è bene consumarne almeno 25 g al giorno secondo l’EFSA e 25-35 g secondo le direttive del Dietary Guidelines for America.
In media forniscono 4 kcal per grammo, anche se il loro valore energetico oscilla dalle 3,74 kcal del glucosio alle 4,2 Kcal dell'amido. Di queste calorie circa il 10% viene utilizzato dall'organismo per i processi di digestione ed assorbimento.
La loro presenza è necessaria per il normale metabolismo lipidico: Pasteur più di 100 anni fa diceva: "I grassi bruciano al fuoco degli zuccheri". Questo concetto continua a ricevere conferme dagli studi scientifici attuali.
Carboidrati: Consigli per una Dieta Equilibrata
I carboidrati complessi vengono digeriti e assorbiti più lentamente rispetto a quelli semplici. Di conseguenza, rimangono nel tratto digestivo più a lungo, fornendo energia al corpo in modo graduale. Inoltre, le fibre limitano i picchi glicemici, causati dall’assunzione di zuccheri semplici.
I carboidrati raffinati andrebbero limitati poiché sono poveri di nutrienti. Ciò non significa che debba eliminarli completamente dalla dieta. I carboidrati non raffinati andrebbero consumati regolarmente in quantità. Questa versione “sana” contiene vitamine, minerali, antiossidanti e altri composti bioattivi che migliorano la qualità della dieta.
Sostituisci pasta e pane di farina bianca con alternative integrali. Non escludere le patate dalla dieta: sono un’ottima fonte di fibre, nonché di vitamina C. Mangia almeno 400 g di frutta e verdura al giorno.
Secondo gli Standard Italiani per la Cura del Diabete Mellito (2018), i carboidrati dovrebbero costituire il 45-60% delle chilocalorie totali introdotte con la dieta, di cui però gli zuccheri semplici (saccarosio e altri zuccheri aggiunti) devono rappresentare meno del 10%.
Si raccomanda, quindi, di consumare carboidrati complessi in ciascun pasto della giornata (pane, pasta, legumi, etc) e di limitare a uso occasionale e in modica quantità il consumo di zuccheri semplici, soprattutto di dolci e dolciumi (che sono ricchi sia di zuccheri che di grassi). I dolci, in presenza di diabete, non vanno consumati fuori pasto, perché vengono assorbiti più velocemente a stomaco vuoto che a stomaco pieno.
Al posto dello zucchero si può consumare uno dei dolcificanti (stevia o glicosidi stediolici, aspartame, saccarina e altri) oggi disponibili. Rispetto al saccarosio, questi edulcoranti hanno un potere dolcificante maggiore, quindi ne occorre una quantità minore per dolcificare allo stesso modo del normale zucchero bianco.
Il fruttosio, un tempo consigliato al posto del saccarosio soprattutto nei pazienti con diabete poiché nel suo assorbimento non è coinvolta l’insulina, viene in realtà al giorno d’oggi sconsigliato. Impiegato spesso nell’industria alimentare come sciroppo nella preparazione di succhi di frutta e nelle bevande zuccherate, è dannoso per il fegato. Pertanto, è sconsigliato nelle persone con steatosi epatica non alcolica (fegato grasso).
In qualità di uno dei tre macronutrienti di base, i carboidrati rivestono un ruolo importante nella dieta. Si tratta della primaria fonte di energia utilizzata in numerosi processi vitali, di cui l’organismo non potrebbe fare a meno. Per trarne i massimi benefici, è bene sapere come sceglierli correttamente. La maggior parte dell’apporto energetico dovrebbe provenire da cibi che contengono carboidrati complessi e, allo stesso tempo, ricchi di fibre, ovvero prodotti integrali, legumi e verdure.
Carboidrati: 3 Falsi Miti
- I carboidrati andrebbero eliminati totalmente dalla dieta. Al contrario, è assolutamente controindicato eliminarli del tutto poiché controproducente dal punto di vista metabolico, per evitare un rallentamento/blocco del metabolismo che perde sempre più la capacità di utilizzarli come carburante.
- Nel pasto serale, meglio non consumare carboidrati. Al contrario, è possibile e consigliato nelle giuste quantità, che solitamente sono inferiori rispetto al pranzo.
- Lo zucchero di canna è ipocalorico rispetto allo zucchero raffinato.
| Tipo di Carboidrato | Esempi | Caratteristiche |
|---|---|---|
| Monosaccaridi | Glucosio, Fruttosio, Galattosio | Zuccheri semplici, assorbiti rapidamente |
| Oligosaccaridi | Saccarosio, Lattosio, Maltosio, Maltodestrine, Raffinosio, Stachiosio | Formati da 2-10 monosaccaridi, alcuni fungono da prebiotici |
| Polisaccaridi | Amido, Glicogeno, Fibre (Cellulosa, Pectine, Emicellulosa) | Carboidrati complessi, digestione più lenta |
Con la consulenza della dott.ssa Simona Moscatiello, diabetologa, della d.ssa Rita Teglia, dietista, d.ssa Jennifer Malandra, d.ssa Ilaria Di Cintio, biologhe nutrizioniste, UO Endocrinologia, Prevenzione e Cura del Diabete, Policlinico Sant’Orsola Malpighi, Bologna.
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