Non riuscire a prendere peso è un problema comune per chi si trova in una situazione di sottopeso o per chi dimagrisce velocemente e troppo in un periodo precedente. In questo articolo esploreremo cause, consigli e a chi rivolgersi per adottare una dieta appropriata. Tuttavia, è importante sottolineare che ingrassare non dovrebbe essere inteso come un aumento incontrollato di grasso corporeo.
Perché Non Prendo Peso?
Non riuscire a prendere peso è un problema comune e che può essere dovuto a molteplici cause, non sempre facili da indagare. Può essere dovuto alla propria costituzione, a disturbi gastrointestinali o problemi metabolici ma anche a cause psicologiche come depressione, ansia o stress.
Le difficoltà a prendere peso potrebbero essere collegate a diverse cause, che andrebbero indagate con l’aiuto di un professionista. Tra queste:
- Metabolismo particolarmente rapido: Chi ha un metabolismo molto attivo potrebbe mangiare molto o mangiare cibi ad alto contenuto calorico, senza tuttavia che ciò si traduca in una perdita di peso consistente, in quanto, comunque, in una condizione di deficit calorico negativo.
- Attività fisica frequente e/o intensa: In maniera simile a quanto detto poc’anzi, praticare attività fisica aiuta ad accelerare il metabolismo e, al contempo, bruciare una quantità di calorie significativa.
- Fattori genetici.
Cause Mediche della Difficoltà a Prendere Peso
Non riuscire a prendere peso potrebbe essere inoltre legato a cause mediche anche piuttosto gravi.
Patologie Fisiche
La perdita di peso o la difficoltà nel prendere peso sono spesso collegate a disturbi cronici, che possono includere disturbi tiroidei, disturbi del tratto gastrointestinale, o patologie più gravi come ad esempio il cancro, cui è solitamente collegata una perdita di peso improvvisa e apparentemente ingiustificata.
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Patologie della Sfera Psicologica
Il benessere psicologico è strettamente collegato al peso corporeo (Wright et al., 2012). Alcune patologie della sfera psicologica, o una salute mentale non ottimale, possono influire sull’appetito.
Non Riuscire a Prendere Peso e Analisi del Metabolismo: Capire il Nostro Corpo
Per comprendere come funziona il nostro corpo, e, dunque, comprendere come mai si abbiano difficoltà nel prendere peso, occorre familiarizzare con i meccanismi metabolici responsabili del prendere e perdere peso.
Vediamo alcuni termini utili:
- Calorie: rappresentano il modo in cui misuriamo l'energia che ci viene fornita dagli alimenti, e che consumiamo anche, semplicemente, respirando. Nutrendoci, "riceviamo" energia dagli alimenti, i quali ne contengono una quantità più o meno alta, a seconda della loro composizione.
- Metabolismo basale (BMR): rappresenta la quantità minima di energia necessaria per mantenere le funzioni vitali dell’organismo durante lo stato di veglia, come la respirazione, la circolazione sanguigna, il battito cardiaco e la regolazione della temperatura corporea. Il BMR è influenzato da diversi fattori, tra cui il sesso (negli uomini tende infatti ad essere più alto rispetto alle donne), l’età (poiché tende a diminuire con l’avanzare degli anni), la quantità di massa muscolare, fattori genetici e così via.
Qualora vengano adottate diete sbilanciate o troppo restrittive il metabolismo basale si riduce, poiché il corpo si “abitua” a funzionare con meno energia.
Il metabolismo basale va distinto da ciò che chiamiamo fabbisogno calorico, che rappresenta invece la quantità totale di energia di cui il nostro corpo necessità in condizioni normali, tenendo dunque conto anche del nostro livello quotidiano di attività fisica.
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- Deficit calorico: si verifica quando consumiamo più o meno calorie di quante ne bruciamo. Se non riusciamo a prendere peso ci troviamo probabilmente in una condizione di deficit calorico negativo.
Alimenti e Diete per Favorire l'Aumento di Peso
Dieta per Ingrassare: Di Cosa si Tratta?
Una dieta per ingrassare si basa principalmente sull’aumento dell’introito calorico giornaliero. L’obiettivo è quello di prendere gradualmente massa grassa e muscolare, attraverso un apporto di calorie superiore a quelle che vengono bruciate.
Se voglio ingrassare ma non riesco potrebbe essere necessario adottare delle diete per ingrassare prescritte da un professionista della nutrizione. Le diete per ingrassare sono particolari diete che aiutano a prendere peso in maniera equilibrata e sana, adatte per le persone sottopeso che non riescono a prendere peso. Sono solitamente ricche di cibi molto calorici e, al contempo, di nutrienti.
Solitamente per prendere peso si consiglia di:
- mantenere un surplus calorico
- consumare una giusta quantità di proteine
- consumare alimenti ricchi di grassi sani (ad esempio avocado, frutta secca)
- consumare carboidrati complessi
- mangiare di frequente
- svolgere sport o esercizi fisici mirati all'aumento della massa muscolare, che potrebbero anche stimolare l'appetito (da abbinare ad una dieta per mettere massa muscolare).
Alcuni alimenti consigliati per favorire l’aumento di peso comprendono:
- La frutta secca, ricca di carboidrati e grassi “buoni”, da consumare come spuntino. Tra queste, le mandole e noci, oppure derivati come il burro di arachidi.
- Alimenti proteici, favorendo le proteine vegetali. Tra queste, legumi e cereali.
Anche quando si cerca di ingrassare, è importante non dimenticare l’aspetto salutistico dell’alimentazione.
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Per aumentare di peso in modo sano ed equilibrato, la colazione dovrebbe essere nutriente e ricca di calorie. Panini o toast imbottiti con affettati, formaggi, verdure e condimenti.
Ovviamente, tali integrazioni non andrebbero mai inserite autonomamente nella propria dieta, ma sempre con l’aiuto di un professionista della nutrizione.
Integratori per Aiutare a Prendere Peso in Modo Sicuro
In commercio sono disponibili integratori per ingrassare adatti a donne e uomini, e vitamine per ingrassare.
Anche in questo caso, occorre evitare di assumerli autonomamente, ma chiedere consiglio al proprio medico o nutrizionista di riferimento, per evitare di incorrere in problematiche anche potenzialmente gravi.
Assumere integratori alimentari può essere utile per coloro che non riescono, per vari motivi e con la dieta, ad assumere tutte le quantità di nutrienti necessarie giornalmente.
Esercizi per Aumentare la Massa Muscolare
Aumentare la massa muscolare può essere utile a mettere su peso, in quanto la massa magra e muscolare pesa di più rispetto alla massa grassa. È il grasso corporeo, appunto, che si divide in viscerale (presente attorno agli organi) e sottocutaneo.
Una carenza eccessiva di massa grassa può portare a problemi di salute, ad esempio alterazioni del ciclo mestruale.
Maggiore è la massa magra, maggiore sarà il metabolismo basale, e dunque il consumo di calorie anche in condizioni di totale riposo. Poiché la massa magra tende a “pesare” di più rispetto alla massa magra, sulla bilancia domestica potremmo assistere ad un peso corporeo “alto”, ma essere comunque in una condizione in cui la massa grassa è eccessivamente carente.
Per questo, è necessario rivolgersi a dei professionisti che possano valutare la presenza di entrambe in maniera precisa, con degli strumenti appositi.
Pianificare un Regime Alimentare per l'Aumento di Peso
Se non riesco ad ingrassare, oltre ad indagare, come accennato, le cause sottostanti, potrebbe essere necessario pianificare un regime alimentare per l’aumento di peso.
In questo è assolutamente cruciale non affidarsi al fai da te, per evitare di assumere un’alimentazione sbilanciata che potrebbe aggravare il problema. È, piuttosto, altamente consigliato affidarsi ad un professionista della nutrizione, che possa pianificare una dieta adeguata, adatta al nostro stile di vita e che ci consenta di aumentare di peso in maniera sana.
Ad oggi, una delle possibili soluzioni è quella di rivolgersi ad un nutrizionista online.
Supporto Psicologico nel Prendere Peso
Come accennavamo nei paragrafi precedenti, le difficoltà nel prendere (o nel perdere) peso possono essere spesso connesse a fattori psicologici (Pigsborg et al., 2023). Lo stress e lo stile di vita possono giocare un ruolo importante, tuttavia queste difficoltà possono essere specchio della presenza di disturbi del comportamento alimentare, da indagare con un professionista.
Se mi chiedo perché non riesco ad ingrassare e sospetto, o le persone attorno a me sospettano che si possa trattare di un problema connesso alla sfera psicologica, posso chiedere aiuto al mio medico di riferimento, che mi indicherà la figura professionale più adeguata.
Consigli Aggiuntivi per Aumentare di Peso in Modo Sano
- Mangiare regolarmente e più frequentemente: Introdurre cinque o sei pasti più piccoli durante il giorno anziché due o tre pasti abbondanti aiuta a mangiare di più e in modo equilibrato, soprattutto nei casi in cui ci si sente sazi dopo aver mangiato poco. Ad esempio, è un’idea fare spuntini con alimenti contenenti grassi insaturi come frutta secca, burro di arachidi, yogurt magro, sardine, formaggi freschi e avocado.
- Scegliere alimenti ricchi di energia ma anche di nutrienti: Come carboidrati integrali, frutta, frutta secca, semi, latticini, burro di arachidi, crema di nocciole o mandorle, uova.
- Aggiungere proteine.
- Evitare di bere subito prima dei pasti: Per non ridurre il senso di fame.
- Essere seguiti da un professionista.
- Eseguire attività fisica regolarmente.
Calcolo del BMI
Per capire se una persona è sottopeso occorre calcolare il BMI (Body Mass Index), che sostanzialmente valuta se il rapporto di massa grassa e muscolo di un individuo è salubre sulla base dei fattori che influenzano questa proporzione (massa grassa, altezza, età, sesso, attività fisica). Se il valore restituito da questa misurazione è inferiore a 18,5 kg/m², si ha un sottopeso più o meno importante. Si considera ideale un BMI compreso tra 18,5 e 24,9 kg/m².
Quando è Necessario Fare una Dieta per Ingrassare?
Come anticipato, la condizione più comune che rende necessaria una dieta ingrassante è la magrezza eccessiva. Quando l’indice è inferiore a 18,5 si configura un quadro di sottopeso, con un conseguente aumento del rischio di malattia. Per gli anziani, invece, un regime dietetico ipercalorico, in caso di sottopeso, può essere utile per prevenire patologie, dal momento che un basso peso corporeo può condurre a problemi di salute.
Cosa Mangiare per Aumentare di Peso?
Alcuni cibi, in virtù del loro consistente apporto calorico, possono essere utili per prendere peso.
| Alimento | Benefici |
|---|---|
| Frutta secca | Ricca di carboidrati e grassi "buoni" |
| Alimenti proteici (legumi, cereali) | Favoriscono le proteine vegetali |
| Carboidrati complessi (pasta, riso, pane, cereali, polenta e patate) | Forniscono energia e stimolano la crescita muscolare |
| Grassi insaturi (olio extravergine d'oliva, frutta secca, semi, pesce grasso) | Fondamentali per la costruzione di alcune molecole utili all'organismo |
| Pesci grassi (salmone) | Noto per il suo apporto di grassi buoni |
| Cioccolato fondente (almeno 70% cacao) | Ricco di antiossidanti |
| Uova | Versatili e nutrienti |
| Carne rossa (con moderazione) | Aiuta a costruire la massa muscolare |
Conclusioni
Aumentare di peso in modo sano richiede un approccio equilibrato che combini una dieta adeguata, esercizio fisico e, se necessario, supporto psicologico. Consultare un professionista della nutrizione è fondamentale per personalizzare un piano alimentare adatto alle proprie esigenze e condizioni di salute.
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