Il problema dei "chili di troppo" è un disagio che affligge moltissime persone. Molto spesso, quando si vogliono perdere 10 kg o anche di più, il primo pensiero va al volerli perdere in modo rapido e, se possibile, indolore. Ma ha senso costringerti a seguire una dieta ferrea per dimagrire velocemente? La risposta ovviamente è dipende, ma dipende da cosa?
Comprendere il Proprio Corpo
L'IMC (BMI in inglese) è un metodo che prende in considerazione due semplici variabili: statura e peso. Con i valori ricavati sopra dovremo quindi eseguire due operazioni matematiche; una per stabilire il peso fisiologico desiderabile (P F.D.) e l'latra per determinare la differenza tra quest'ultimo e il peso reale (P R.).
Ecco le formule:
- P F.D = [BMI F.D.
- Kg di troppo = [P R.
L'Importanza di un Dimagrimento Graduale
La giusta progressione di dimagrimento è dello 0,5-1,0% del peso di inizio settimana ogni 7 giorni. Questo significa che "il paso" da tenere cambia in base all'entità corporea e alla gravità del sovrappeso. Per questo è meglio scegliere una dieta flessibile, perché permette di avere risultati in modo più fisiologico e salutare e perché permette di essere aderenti anche nel lungo periodo.
Dieta Ferrea vs. Dieta Flessibile
Più la dieta è ferrea, più regole ci sono da seguire. Questo porta ad avere i primi risultati in poco tempo in termini di perdita di peso, perché la motivazione è alta. La dieta ferrea è un regime alimentare che funziona quando seguito alla lettera, che non concede un dirottamento dalle sue linee guida, che è rigida e limitante.
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Il deficit calorico è ciò che fa perdere peso, non il tagliare i carboidrati! Per molti sembrerà strano ma Marco dimagrisce mangiando 340 g di carboidrati.
Alimenti Consigliati per la Perdita di Peso
Tutte le diete per dimagrire sono d’accordo nel fare evitare i cibi ultra-processati, molto ricchi di zuccheri, come bevande zuccherate, dolci, prodotti da forno confezionati. Ci sono molti cibi biologici che non fanno ingrassare e hanno un basso contenuto calorico. Questi alimenti sono una buona scelta per chi sta cercando di perdere peso o mantenere un peso sano.
Esempi di Cibi Biologici a Basso Contenuto Calorico
- Frutta: ricca di vitamine, minerali e fibre (mele, pere, banane, arance, fragole, more e mirtilli).
- Verdura: ricca di vitamine, minerali e fibre (broccoli, cavoli, carote, zucchine, peperoni, pomodori e cetrioli).
- Cereali integrali: buona fonte di fibre (riso integrale, quinoa, avena, grano saraceno e farro).
- Proteine: importanti per la perdita di peso e per mantenere la massa muscolare (carne magra, pesce, uova, legumi, tofu e tempeh).
- Grassi sani: importanti per la salute del cuore e del cervello (olio d'oliva, avocado, noci e semi).
Oltre a mangiare cibi biologici a basso contenuto calorico, è importante bere molta acqua, fare esercizio fisico regolarmente e dormire a sufficienza. Seguire una dieta sana e uno stile di vita sano è il modo migliore per perdere peso e mantenere un peso sano.
I 20 Cibi Più Adatti alla Perdita di Peso
- Uova intere: Ricche di proteine e grassi, molto sazianti.
- Verdure in foglia: Basse in calorie e carboidrati, cariche di fibre.
- Salmone: Ricco di proteine di alta qualità, grassi sani e iodio.
- Verdure crucifere: Ricche di fibre e proteine.
- Manzo magro e petto di pollo: Alimenti favorevoli alla perdita di peso perché ricchi di proteine.
- Patate bollite: Ricche di potassio e sazianti.
- Tonno: Ipocalorico e altamente proteico.
- Fagioli e legumi: Ricchi di proteine e fibre.
- Zuppe: Alto contenuto di acqua le rende molto sazianti.
- Formaggio fresco: Ricco di proteine e calcio.
- Avocado: Ricco di grassi sani, acqua e fibre.
- Aceto di sidro di mele: Può aumentare la sensazione di pienezza e ridurre i picchi di zucchero nel sangue.
- Noci: Contengono quantità equilibrate di proteine, fibre e grassi sani.
- Cereali integrali: Carichi di fibre e contengono una buona quantità di proteine.
Esempi di Diete Popolari
Esistono diverse diete popolari, ognuna con le proprie caratteristiche e raccomandazioni.
- Dieta Chetogenica: Si basa sull’eliminazione dei carboidrati per "forzare" il corpo a bruciare i grassi.
- Dieta Paleo: Si basa sul consumo esclusivo di frutta, verdura e cibi come carne, pesce, pollame e uova disponibili per i nostri antenati paleolitici.
- Dieta Atkins: Dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di proteine.
- Dieta Dukan: Dieta ricca di proteine e composta da quattro fasi con regole ferree.
Integratori Alimentari
Gli integratori alimentari sono fonti di nutrienti indispensabili al nostro organismo, come minerali e vitamine e altre sostanze dall’effetto nutritivo o fisiologico. Gli integratori alimentari hanno come scopo principale quello di correggere eventuali carenze nutrizionali derivanti da un’alimentazione scorretta o causate da deficit fisici.
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Consigli Pratici per Dimagrire in Modo Sano
- Perdere peso in modo graduale (0,5-1 chilo a settimana).
- Non eliminare carboidrati e/o grassi.
- Assumere 4-5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno.
- Consumare l'80% di alimenti "sani".
- Praticare sport regolarmente.
- Bere acqua prima dei pasti.
- Bere caffè nero.
- Evitare alimenti lavorati industrialmente.
- Utilizzare piatti piccoli.
- Dormire a sufficienza.
- Evitare l'alcool.
Menu Settimanale Nutrizionista
Avere un menu settimanale già programmato è molto importante, poiché aiuta a gestire al meglio il tuo cestino della spesa. Un regime alimentare corretto è fondamentale per il benessere del nostro corpo. Infatti, includere nella propria vita una dieta equilibrata e sana può aiutare a prevenire molte malattie.
Esempio di Menu Settimanale
- Colazione: Latte o yogurt accompagnato da pane o fette biscottate.
- Pranzo: Piatto unico o composto da un primo e un secondo.
Pianificazione e Personalizzazione
Che si stia seguendo un “menu settimanale nutrizionista” oppure no, consiglio sempre ai miei pazienti e conoscenti di dedicare il giusto tempo nella pianificazione dei pasti fatti in casa in modo da poter programmare gli acquisti ed avere sempre alimenti freschi e genuini a portata di mano.
Lista della Spesa Essenziale
Ecco una lista della spesa degli alimenti che fanno parte di un menù settimanale nutrizionista, da avere sempre a disposizione nella tua dispensa per adottare cosi un dieta settimanale salutare ed equilibrata:
- Verdura fresca di stagione (es. spinaci, broccoli, carote, pomodori, peperoni, ecc.)
- Cereali integrali (es. pasta integrale, riso integrale, quinoa, farro, avena, pane integrale, ecc.)
- Legumi (es. fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave, ecc.)
- Frutta secca e semi oleosi (es. noci, mandorle, semi di girasole, di zucca, ecc.)
- Carne bianca (es. pollo, tacchino, coniglio, ecc.)
- Pesce fresco (es. salmone, tonno, sgombro, orata, ecc.)
- Uova
- Yogurt magro o greco
- Latte scremato o parzialmente scremato
- Olio extravergine d’oliva
- Spezie e erbe aromatiche
Tabella Riepilogativa Alimenti Consigliati
| Categoria Alimento | Esempi | Benefici |
|---|---|---|
| Frutta | Mele, pere, banane, fragole | Ricca di vitamine, minerali, fibre |
| Verdura | Broccoli, cavoli, carote, zucchine | Ricca di vitamine, minerali, fibre |
| Cereali Integrali | Riso integrale, quinoa, avena | Fonte di fibre |
| Proteine | Carne magra, pesce, uova, legumi | Importante per la massa muscolare |
| Grassi Sani | Olio d'oliva, avocado, noci | Salute del cuore e del cervello |
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