Il ferro è uno degli elementi più importanti per la nostra vita, è un macroelemento, cioè uno dei minerali presenti nell’organismo in quantità più elevate. Non potremmo vivere in sua assenza, infatti il ferro è un componente cruciale dell’emoglobina, la proteina presente all’interno dei globuli rossi, che si occupa di trasportare l’ossigeno dai polmoni al resto del corpo, ma anche della mioglobina la proteina che trasporta l’ossigeno ai muscoli e costituisce vari enzimi con funzioni metaboliche.
Il ferro, infatti, è un componente fondamentale dell’emoglobina, la proteina che trasporta l’ossigeno dai polmoni al resto del corpo, e della mioglobina, la proteina che rifornisce di ossigeno i muscoli, ma non solo. Questo minerale partecipa anche all’attività di molti enzimi e l’organismo ne ha bisogno per produrre alcuni ormoni e il tessuto connettivo. Questo minerale è presente nell'emoglobina dei globuli rossi, dove partecipa al trasporto dell'ossigeno e dell'anidride carbonica.
Essendo un minerale, il ferro non è prodotto dal nostro organismo ex novo, può essere recuperato da vecchie cellule morenti e utilizzato per formare nuove cellule, o introdotto mediante il cibo. Il ferro presente negli alimenti entra nel nostro organismo tramite una proteina (la transferrina), nel fegato si accumula in una proteina di deposito chiamata ferritina. Quando l’organismo si trova in deficit di ferro, attinge dalle riserve proprio di ferritina. Perdiamo ferro quotidianamente attraverso la sudorazione e l’urina, tramite le feci ma anche con l’allattamento o le mestruazioni.
Fabbisogno Giornaliero di Ferro
Il fabbisogno giornaliero di ferro in un uomo adulto è di circa 10-12 milligrammi, in un bambino di 7-9 mg e in una donna di circa 18 mg. Tuttavia, se la donna è in menopausa, il fabbisogno di ferro si avvicina a quello di un uomo, mentre se è incinta aumenta notevolmente, fino ad arrivare a 30 mg.
Alimenti Ricchi di Ferro
Molti considerano la carne rossa come unica fonte di ferro ma i nostri alleati per una dieta ricca di questo elemento sono tantissimi anche nel mondo vegetale. Bisogna però fare una precisazione.
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Quali sono i cibi ricchi di ferro? Tutti gli organismi viventi hanno bisogno di ferro, questo prezioso minerale è fondamentale per i processi biochimici che permettono di sopravvivere.
- Carne e Frattaglie: Non solo la carne rossa è ricca di ferro, lo è anche quella di tacchino, ma anche quella di fagiano, che ne contiene 8 mg per 100 g, o la cacciagione come il cervo o il coscio di lepre che raggiunge i 6,2 mg. Le parti che contengono più ferro sono sicuramente fegato e frattaglie. La milza di bovino contiene 42 mg ogni 100 g, il fegato di suino 18 mg, la coratella di vitello 15,5 mg, il fegato ovino 12,6 mg, il fegato di cavallo 9 mg, la coratella di agnello: 8,8 mg. Mentre frattaglie di coniglio e rene bovino ne contengono 8 mg.
- Pesce Azzurro: Il pesce azzurro ha buone percentuali di ferro, in questa tipologia di materie prime ittiche spiccano le sardine (18 mg per 100 g) le alici, ma anche il pesce spatola, il pesce sciabola, il pesce spada, il sauro, lo sgombro e il tonno.
- Legumi: Tutti sanno che i legumi sono ricchi di ferro. i fagioli secchi, ad esempio, ne contengono 6,7 mg, i ceci secchi 6,1 mg, lenticchie secche 5,1 mg. Per questi alimenti, però, è fondamentale l’ammollo. Lasciarli in acqua per almeno 12 ore, infatti, permette di migliorare l’assimilabilità del ferro in essi contenuti.
- Cereali: I cereali con più ferro sono i fiocchi di crusca di grano 40 mg per 100 g e la crusca di grano 12,9 mg. Mettere in ammollo i cereali integrali migliora l’assimilabilità del ferro in essi contenuto, altrimenti si possono preferire i cereali germogliati. È questo processo che rende più biodisponibile il ferro.
- Erbe Aromatiche e Spezie: Alcune erbe aromatiche e spezie hanno quantità elevatissime di ferro, ma mangiarne grandi quantità è pressoché impossibile. Sappiate però che il timo secco macinato contiene 123,6 mg di ferro, la maggiorana secca 82,7 mg, i semi di cumino 66,4 mg, l’origano secco macinato 44 mg, la cannella 38,1 mg, la salvia secca macinata 28,1 mg, i semi di finocchio: 12,3 mg.
- Verdure: Il radicchio verde è molto ricco di ferro. E gli spinaci? Bene questi famosissimi vegetali contengono circa 2,9 mg di ferro per 100 g, il radicchio verde ne contiene 7,8 mg. Quantità minori ne contengono ad esempio i broccoli siciliani, il crescione inglese o il cavolo riccio che non superano i 2 mg.
Ferro Eme e Ferro Non Eme
Negli alimenti il ferro si può trovare come ferro emico (contenuto negli alimenti di origine animale) che viene assorbito velocemente e in elevate percentuali, e il ferro non emico (contenuto nei vegetali) il cui assorbimento equivale a circa il 10% del contenuto dell’alimento. Ritroviamo il ferro nei cibi che mangiamo abitualmente in forma di ferro emico, se si tratta di alimenti di origine animale, o ferro non emico, nei vegetali. Il ferro emico viene assorbito molto velocemente dall’organismo e in quantità elevate, mentre il ferro non emico viene assorbito solamente per il 10%.
Come Migliorare l'Assorbimento del Ferro Non Eme
L’assorbimento del ferro non eme può essere migliorato attraverso alcune pratiche dietetiche strategiche. Consumare alimenti ricchi di vitamina C, come agrumi, kiwi e verdure a foglia verde, durante i pasti può aumentare l’assimilazione del ferro non eme. Ricordate che per assimilare il ferro non eme, quello dei vegetali, occorre associare, all’interno dello stesso pasto, alimenti ricchi di vitamina C o di altri acidi organici, vanno bene pomodori, kiwi, agrumi, peperoni ma anche il succo di limone. Per alcuni vegetali questo connubio è già presente in natura per esempio per i broccoli e il cavolo cappuccio.
- Altri frutti ricchi di vitamina C, come agrumi, ribes, succo d’uva e uva secca, kiwi, sono indispensabili nella dieta per facilitare l’assorbimento del ferro.
- Pomodori, peperoni, broccoli, cavoli, contengono ferro, ma sono soprattutto ricchi di vitamina C, utile per il suo assorbimento.
Alimenti che Ostacolano l'Assorbimento del Ferro
È importante sapere che alcuni alimenti non devono essere assunti insieme a quelli ricchi di ferro, in quanto potrebbero ostacolarne l’assorbimento. Alcuni cibi contengono specifiche sostanze che possono inibire l’assorbimento di ferro non-eme. Andrebbe perciò evitato di abbinarli sia ad alimenti che contengono ferro sia agli integratori di ferro, quando è necessario assumerli.
- Latticini: I latticini, dal latte allo yogurt, inibiscono l’assorbimento di ferro a causa del loro contenuto di calcio - importante però per la salute delle ossa. Consumare nello stesso pasto verdure ricche di ferro e del formaggio, per esempio, non è quindi consigliato ed è preferibile optare per lo yogurt come colazione o spuntino, lontano dai pasti a base di alimenti che contengono ferro.
- Tannini: Altri alimenti che ostacolano l’assorbimento di ferro sono quelli contenenti tannini, fra cui: caffè (incluso quello decaffeinato), tè, cioccolato fondente e vino rosso.
- Fitati: Infine, anche i fitati, contenuti nei cereali integrali, possono diminuire la quantità di ferro assorbita. Per ovviare a questo problema basta però tenerli a bagno in acqua prima della cottura.
Alimenti che Favoriscono l'Assorbimento del Ferro
Dall’altro lato ci sono molti alimenti che migliorano l’assorbimento di ferro. È bene quindi accompagnare alimenti ricchi di ferro con:
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- Agrumi, come arance, limoni, lime, pompelmi
- Fragole
- Ananas
- Mango
- Kiwi
- Papaya
- Broccoli
- Cavoli
- Cavoletti di Bruxelles
- Peperoni
- Pomodori
- Spinaci
Carenza di Ferro (Anemia Sideropenica)
La carenza di ferro determina la cosiddetta anemia sideropenica, che può portare a un indebolimento generale dell’organismo, influendo negativamente sui sistemi immunitario, di termoregolazione, di neurotrasmissione cerebrale, nonché sulla crescita dei capelli e delle unghie. Tra le forme più comuni di anemia figura quella sideropenica, ossia da carenza di ferro che può interessare sia uomini sia donne di ogni età, con un aumento dell’incidenza nei bambini, negli adolescenti e nelle donne in età fertile o che stanno attraversando la gravidanza e/o il periodo di allattamento del neonato.
I principali sintomi che la carenza di ferro provoca sono astenia, ossia una stanchezza e debolezza molto forte e generalizzata, mancanza di respiro, tachicardia, pallore, mal di testa e capogiri, insonnia, irritabilità, freddo alle estremità degli arti e formicolio alle gambe, fragilità delle unghie e perdita di capelli.
La carenza di ferro (o sideropenia), situazione molto comune tra le donne durante la gravidanza, incide negativamente sull’ossigenazione del corpo. Nel 50% dei casi la carenza di ferro è dovuta a uno scarso apporto nutrizionale: una dieta povera di ferro, di acido folico e di vitamina B12. L’anemia da carenza di ferro può dipendere da vari fattori, tra cui problematiche di assorbimento e un’alimentazione errata.
Integrazione di Ferro
Come sottolinea la dottoressa Manuela Pastore, dietista di Humanitas, la carenza di ferro nell’organismo, prima di ricorrere agli integratori, può essere risolta intervenendo sulla dieta, consumando alimenti che contengono ferro. Quando la dieta non è sufficiente o in particolari condizioni di aumentato fabbisogno, il ferro potrebbe risultare carente. In ogni caso, sarà il medico a poter consigliare di apportare modifiche alla propria dieta ed eventualmente al proprio stile di vita: anche abitudini nocive, come l’abuso di alcol, possono infatti inibire l’assorbimento di ferro. Se lo riterrà necessario, il medico suggerirà inoltre degli integratori di ferro, da assumere secondo le sue indicazioni.
In caso di carenza accertata con esami clinici specifici, possono essere utilizzati degli integratori di ferro consultando prima il proprio medico per avere indicazioni sulle dosi.
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Esempio di Dieta Ricca di Ferro
Gli alimenti ricchi di ferro sono tanti e molti di questi, soprattutto quelli di origine vegetale, sono perfetti per essere consumati a colazione, in modo da imprimere la giusta partenza alla giornata. Le possibilità in commercio tra le quali scegliere per arricchire il pasto più importante della giornata sono tantissime e l'idea ottimale è quella di farsi guidare dal gusto, visto che il consumo di questi alimenti dovrebbe essere costante e perpetuarsi nel tempo. Per consumarli è possibile sceglierne uno solo o unirne diversi e creare un mix personale, al quale aggiungere altri alimenti ricchi di ferro.
L'idea più semplice è bere ogni mattina una spremuta di arancio o pompelmo.
Consigli Aggiuntivi
- Ammollo e Germinazione: La cucina può diventare un alleato nella gestione dell’apporto di ferro. Processi come l’ammollo dei legumi o la germinazione dei cereali riducono i fitati, aumentando la disponibilità di ferro.
- Buona Abitudine: Buona abitudine sarebbe anche quella di consumare ogni giorno una piccola quantità di frutta secca, fonte di Nutrienti essenziali per il corpo e in particolar modo per chi pratica attività sportiva.
- Attenzione a Tè e Caffè: Già detto delle fibre, è importante fare attenzione anche a tè e caffè.
Tabella dei Contenuti di Ferro in Alcuni Alimenti
| Alimento | Contenuto di Ferro (mg per 100g) |
|---|---|
| Milza di bovino | 42 |
| Fiocchi di crusca di grano | 40 |
| Cannella | 38,1 |
| Fegato di suino | 18 |
| Sardine | 18 |
| Coratella di vitello | 15,5 |
| Crusca di grano | 12,9 |
| Fegato ovino | 12,6 |
| Semi di finocchio | 12,3 |
| Fegato di cavallo | 9 |
| Coratella di agnello | 8,8 |
| Fagiano | 8 |
| Frattaglie di coniglio | 8 |
| Rene bovino | 8 |
| Radicchio verde | 7,8 |
| Fagioli secchi | 6,7 |
| Cervo o coscio di lepre | 6,2 |
| Ceci secchi | 6,1 |
| Lenticchie secche | 5,1 |
| Spinaci | 2,9 |