Sei vegetariano o vuoi semplicemente ridurre il consumo di carne o altri cibi di origine animale? Per variare la tua alimentazione, puoi introdurre nella tua dieta delle proteine di origine vegetale, sono alimenti facili da usare e versatili. Sono il tofu, il seitan e il tempeh, fonti naturali di proteine vegetali che puoi abbinare a legumi, cereali o verdure per trarne al meglio i benefici per la tua salute. Non serve inventarsi chissà che cosa per proporre piatti gustosi e accattivanti!
Nonostante sia nato in Oriente, da molti anni è prodotto anche in Italia e venduto fresco, sottovuoto o pastorizzato in vasetti di vetro. Dal punto di vista nutrizionale, il tofu è un’eccellente fonte di proteine, di qualità molto alta (8,1 g per 100 g di prodotto, con un apporto calorico di 76 kcal). Il colesterolo è assente e le fibre molto elevate. Non contengono lattosio. Sono invece ricchi di istamina.
Il Tofu: Un Alimento Versatile e Nutriente
Il tofu è un alimento vegetale che si ricava dalla soia fermentata (o meglio, dalla cagliatura del latte di soia). È quindi un prodotto senza latte e senza lattosio, ma anche senza glutine. Questo lo rende adatto sia alle persone intolleranti al latte e al glutine, che ai celiaci. Un prodotto leggero, con poche calorie, totalmente privo di colesterolo, ricco di Omega 3, Omega 6 e flavonoidi, ottimi antiossidanti. Gode di alta digeribilità e ottimi nutrienti (tra cui ferro, calcio, fosforo e potassio, oltre a vitamine e aminoacidi essenziali).
Per tutte queste qualità è apprezzatissimo da chi segue diete vegetariane, vegane e ipocaloriche perché è ricco di proteine e povero di grassi. Il tofu è un alimento versatile che si presta a più usi in cucina. Può, per esempio, sostituire la mozzarella in una deliziosa pizza vegana o dare un tocco proteico a un’insalata.
I Bastoncini di Tofu si prestano alla maggior parte dei regimi alimentari. Sono pertinenti anche nell'intolleranza al lattosio ma non in caso di celiachia e intolleranza all'istamina. La ricchezza di fibra alimentare può aumentare la peristalsi intestinale.
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Valori Nutrizionali del Tofu
Dal punto di vista nutrizionale:
- L'energia è fornita principalmente dai lipidi, seguiti dai carboidrati e infine dalle proteine.
- Gli acidi grassi sono prevalentemente monoinsaturi, i glucidi complessi e i peptidi a medio-alto valore biologico (della soia).
Ecco una tabella riassuntiva dei valori nutrizionali per 100g di tofu:
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | 76 kcal |
| Proteine | 8,1 g |
| Colesterolo | Assente |
| Omega 3 e 6 | Elevato contenuto |
Tre Ricette con Tofu per una Dieta Equilibrata
In questo articolo, ti sveleremo 3 ottime ricette con il tofu:
- Ricette tofu #1 con ispirazione giapponese: il sukiyaki
- Ricette tofu #2 con ispirazione hawaiana: la poké bowl
- Ricette tofu #3 con ispirazione messicana: i tacos
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Ricetta #1: Sukiyaki Giapponese con Tofu
Il sukiyaki è una ricetta a base di tofu, manzo e verdure che i giapponesi amano proporre per festeggiare le occasioni speciali. Un piatto unico, cotto a lungo in una padella di metallo o argilla, che va poi condiviso al centro della tavola con gli altri commensali. Abbiamo scelto di preparare insieme a te l’alternativa vegetariana.
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Ingredienti per 4 persone:
- Tofu al naturale 200 grammi
- Noodles 100 grammi
- Funghi champignon freschi 200 grammi
- Verza 200 grammi
- Cipollotti 4
- Salsa di soia 4 cucchiai
- Mirin 1 cucchiaio
- Zucchero 30 grammi
- Olio extra vergine d’oliva quanto basta
Per realizzarlo, devi innanzitutto lavare e tagliare a fettine sottili le verdure. Anche il tofu al naturale va tagliato, ma a cubetti. Nel frattempo, prepara un condimento a base di salsa di soia, zucchero, mirin e un filo d’olio extravergine d’oliva. Ora prendi una pentola (o una casseruola) abbastanza capiente e versa al suo interno metà del condimento. Poi disponi nella pentola le verdure e il tofu, mantenendoli sempre separati tra loro. A parte, cuoci i noodles. Quando inizia la caramellizzazione delle verdure, aggiungili alla preparazione con l’altra metà del condimento. Fai insaporire il tutto per qualche minuto e poi servi il piatto, ben caldo, ai tuoi commensali.
Ricetta #2: Poké Bowl Hawaiana con Tofu
La poké bowl è un piatto ricco e saporito della tradizione hawaiana. Di base contiene riso e verdure a cui si aggiungono l’avocado, una parte proteica (come pesce, carne o tofu tagliati rigorosamente a cubetti) e una manciata di semi oleosi. La composizione perfetta dovrebbe essere costituita da un terzo di verdure, un terzo di proteine e un terzo di carboidrati. Vediamo qui l’alternativa con le proteine vegetali.
Ingredienti per 4 persone:
- Riso integrale 360 grammi
- Tofu al naturale 200 grammi
- Avocado ½ porzione
- Ravanelli 60 grammi
- Cetriolo ½ porzione
- Germogli di soia quanto basta
- Semi di sesamo quanto basta
- Salsa di soia 4 cucchiai
- Succo di limone 1 cucchiaio
- Paprika in polvere ½ cucchiaino
- Zenzero in polvere ½ cucchiaino
Per realizzare questa ricetta dovrai innanzitutto cuocere il riso integrale. Dedicati poi alla marinatura del tofu, tagliando a cubetti il panetto. Immergi i pezzetti di soia per almeno un’ora in un contenitore con un condimento a base di salsa di soia, succo di limone, paprika e zenzero in polvere. Trascorso questo tempo, saltali velocemente in una padella con un filo d’olio di semi di sesamo. Quando il tofu e il riso si sono raffreddati puoi comporre le quattro poké bowl (una per persona), suddividendo gli ingredienti in egual modo. In ogni ciotola disporrai una porzione di riso, un paio di fette di avocado, i ravanelli, i cetrioli, i germogli di soia, il tofu marinato e una manciata di semi di sesamo.
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Ricetta #3: Tacos Messicani con Tofu
Ami i gusti speziati e piccanti? Allora lasciati conquistare da un classico della cucina messicana declinato in chiave vegetariana: i tacos con il tofu. I tacos sono tortilla che di solito vengono realizzate con la farina di mais (sì, la stessa che usiamo per le nostre gallette Céréal!) che vengono ripiegate su loro stesse e poi cotte con un filo d’olio, sia da un lato che dall’altro, perché diventino croccanti. Si possono condire con carne, pesce, verdure e proteine vegetali come il tofu!
Ingredienti per 4 persone:
- Tofu al naturale 200 grammi
- Cetrioli 2
- Jalapeño 2
- Salsa di soia 4 cucchiai
- Succo di limone 2 cucchiai
- Curry in polvere ½ cucchiaino
- Coriandolo quanto basta
- Aglio ½ spicchio
- Sale Novosal quanto basta
Per realizzare questa ricetta devi marinare per almeno un’ora il tofu (meglio se tagliato a cubetti) in una ciotola con un condimento a base di salsa di soia, 1 cucchiaio di succo di limone, curry in polvere e l’aglio. Una volta trascorsa l’ora, non gettare la marinata: ti servirà per la farcitura! Ora prendi una padella antiaderente e fai rosolare il tofu a fuoco lento e, una volta cotto, lascialo raffreddare.
Iniziamo ora con la farcitura. Riprendere la padella utilizzata per la marinata e aggiungi nel condimento rimasto i cetrioli tagliati a fettine sottili, il coriandolo fresco, i peperoncini jalapeño a rondelle, l’altro cucchiaio di succo di limone (non utilizzato in precedenza) e il tofu marinato. Per insaporire aggiungi un pizzico di sale Novosal. Lascia cuocere qualche minuto.
Altre Idee per Ricette con Tofu e Verdure
Siete alla ricerca di una Ricetta con Tofu e Verdure? Eccovi serviti, grazie alla mia ospite Sarah ho preparato il Tofu in padella con verdure saltate senza salsa di soia. Un piatto unico completo, ricco di proteine vegetali, con poco sale e tanto gusto e sapore! Preparate insieme a noi questo contorno di stagione, pieno di colori e di profumi, dal peperone rosso a quello giallo, dalla cipolla bianca alla zucchina.
Un mix di verdure saltate in padella, qualche dado di tofu ed il piatto era pronto. Questa Ricetta Veloce l’avevo già provata, sempre preparata da lei, la passata estate. Infatti questa è la prima ricetta che vi presento con questo ingrediente, doveva arrivare la Sarah da Milano per far entrare il tofu nella mia cucina. Aveva preparato questo piatto di tofu con verdure saltate in padella per una grigliata in campeggio come contorno per la carne.
Facoltativa la salsa di soia, noi non l’abbiamo aggiunta ma se vi piace sono sicura che ci starà benissimo. Ringrazio Sarah per esser stata mia ospite per Cucina con Me e spero che si sia divertita tanto quanto me! Vi aspetto per cucinare insieme nella mia cucina!
Potremo conservare il tofu con verdure in un contenitore con coperchio per qualche giorno tenendolo in frigorifero e scaldandolo poi al momento prima di consumarlo. Le variazioni possibili le ho già anticipate durante il corso della ricetta, ma se voi avete altre idee o altri ingredienti da aggiungere, potete indicarli nella sezione commenti qui di seguito oppure scrivendo in chat nei vari profili social del blog.
Tofu con Verdure Saltate e Zenzero
Le verdure saltate con tofu e zenzero è un piatto leggero e nutriente, da cucinare quando hai poco tempo. Inoltre, grazie alle spezie puoi ridurre o eliminare del tutto il sale: in questo modo la ricetta diventa ideale anche per chi soffre di pressione alta. Per realizzare la ricetta puoi usare le verdure che preferisci, meglio se di stagione. Qui ti proponiamo una versione con le carote, i fagiolini e i peperoni.
Il piatto prevede anche il tofu, un “formaggio” che si ottiene dalla soia fermentata ed è ricco di nutrimenti. In realtà non è un vero formaggio, perché privo di lattosio. A fronte di circa 100 calorie ogni 100 grammi, il tofu contiene 8 g di proteine vegetali, importanti per chi segue una dieta vegetariana. È privo di colesterolo e contiene pochissimi grassi saturi, di cui sono invece particolarmente ricche le proteine animali. Ha un elevato contenuto di omega 3 e 6. Acidi grassi che permettono di sviluppare le difese dell’organismo contro una serie di patologie, come le malattie cardiovascolari ma anche i tumori.
Nella ricetta, oltre alle verdure che preferisci, anche il riso, un cereale ipocalorico e saziante. Fonte di carboidrati complessi, utili per la produzione di energia, il riso è ricco di fibra, vitamine del gruppo B e sali minerali come calcio, fosforo, ferro, potassio, magnesio e selenio.
Istruzioni per la preparazione:
- Per la marinata: mescolare 1 cucchiaio di olio di oliva extravergine con lo zenzero triturato, la senape, la salsa di soya e la polpa di pomodoro.
- Tagliare il tofu in grossi dadi di 2×2 cm e metterlo nella marinata per 20-25 minuti.
- Cuocere il riso integrale.
- Lavare il sedano e il peperone e tagliarli in sottili anelli o in strisce.
- Pelare le carote e tagliarle in lunghe strisce.
- Lavare e tagliare i fagiolini verdi in pezzetti lunghi 2-3 cm e cuocerli in acqua salata per 5 minuti.
- Scaldare un po´ di olio di oliva in un wok o in una padella con i bordi alti.
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