Le lenticchie sono un elemento fondamentale della dieta mediterranea e sono apprezzate in tutto il mondo per la loro versatilità culinaria. Questo legume si trova in diverse varietà: per esempio le verdi e marroni, che si caratterizzano nelle eccellenze made in Italy, una fra tutte quella di Castelluccio di Norcia, da gustare con must have autunnali come funghi e zucca, o le rosse, provenienti dell’Africa del Nord, tipiche di specialità dal mood etnico, spesso e volentieri abbinate alle spezie (da provare la zuppa di lenticchie turca).
Introduzione: Le lenticchie sono un alimento versatile e nutriente, ideale per chi segue una dieta equilibrata o vuole perdere peso in modo sano. Questo legume, infatti, è ricco di proteine, fibre e nutrienti essenziali, rendendolo un eccellente sostituto della carne per i vegetariani o chiunque desideri ridurre il consumo di proteine animali.
Proprietà Nutrizionali delle Lenticchie
Le lenticchie sono un’eccellente fonte di proteine vegetali, fibre, ferro, magnesio e potassio. Sono anche ricche di folati, essenziali per la produzione di DNA e altre funzioni cellulari. Il loro alto contenuto di fibre aiuta a mantenere la sazietà, regola la digestione e può contribuire alla prevenzione di malattie cardiovascolari.
A prescindere dalla varietà scelta per il vostro pasto sappiate che sono tutte ricche di sali minerali, potassio, ferro, calcio, magnesio e fosforo. Un concentrato di fibre insolubili particolarmente adatte a chi soffre di stipsi. L’alimento ideale per chi vuole assumere buone quantità di ferro senza mangiare carne.
È degno di nota il suo contenuto di vitamina B, magnesio, ferro, potassio e zinco. Rispetto alla pasta raffinata contiene più fibre e carboidrati a lento rilascio che evitano i picchi glicemici ed aumentano il senso di sazietà.
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Un bel piatto di lenticchie d’autunno è quello che ci vuole per nutrirsi in modo sano con un pasto caldo. Ma può mangiarle anche chi deve fare i conti con la bilancia? Le lenticchie fanno ingrassare o no? 100 grammi di lenticchie hanno 120 Kcal. La risposta? No, le lenticchie non fanno ingrassare. Sono perfette per una dieta ipocalorica, indicate anche per lo svezzamento in alternativa alla carne. Non contengono colesterolo e sono una fonte di proteine. In 100 grammi di prodotto si trovano 25 grammi di fibre insolubili, che sono essenziali per aumentare il senso di sazietà.
Le lenticchie, così come tutti i legumi, apportano all’organismo proteine vegetali. L’alta quantità di fibre contenute, le rendono un ottimo alleato di chi sta seguendo un percorso dietetico, perché le fibre aumentano il senso di sazietà, favorendo il buon transito intestinale.
Secondo le Linee Guida per Una San Alimentazione del Governo, il ferro assunto tramite il consumo di lenticchie è definito “non eme” ed è difficile da assimilare per il nostro corpo. Per questo motivo è meglio abbinare le lenticchie a cibi ricchi di vitamina C che facilitano l’assorbimento del ferro non eme. In questo caso è meglio accompagnarle con alimenti ricchi di vitamina C per facilitare l’assorbimento di ferro vegetale da parte dell’organismo.
Come Preparare le Lenticchie per la Dieta
Per prima cosa, mettere in ammollo le lenticchie. Versare i legumi secchi in una capiente ciotola e coprire con abbondante acqua fredda. Lasciare le lenticchie in ammollo per almeno 10-12 ore, fino a quando avranno triplicato il loro volume. A questo punto, sciacquare le lenticchie in acqua fredda per rimuovere tutti gli elementi antinutrizionali contenuti nei semi (fitati).
Meglio mettere le lenticchie in ammollo, in acqua fredda, per almeno mezzora (aspetti positivi dell’ammollo: diminuisce il tempo di cottura, garantisce un’uniformità di cottura, aumenta la digeribilità del legume). Lavare sotto l’acqua corrente le lenticchie per togliere le eventuali impurità.
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Lavare e tagliare le verdure a piccoli dadini: cipolla, carota e sedano. Oppure frullare gli ortaggi con un mixer tipo questo.In un tegame capiente (di acciaio o in coccio), soffriggere le verdure con un filo d’olio extravergine d’oliva. Aggiungere il peperoncino e se si desidera uno spicchio d’aglio.
Versare le lenticchie sciacquate in una casseruola e coprire la superficie con il brodo vegetale caldo. Cuocere per 1 ora e mezza o 2, in base al tipo di lenticchie scelte. Si raccomanda di controllare spesso le lenticchie durante la cottura: se il liquido evapora troppo, aggiungere ancora qualche mestolo di brodo. Quando le lenticchie saranno morbide, aggiustare di sale e pepe, ed aromatizzare con una foglia di alloro. Continuare la cottura per altri 5 minuti.
Bollire le lenticchie in abbondante acqua e cuocere a fiamma bassa per 25 minuti.
Per renderle più digeribili il consiglio è di decorticarle o frullarle. Si è scoperto infatti che a causa del tegumento esterno possono provocare meteorismo o coliti in alcuni soggetti. Decorticandole si può evitare il problema senza rinunciare a un buon piatto di legumi.
Come Condire le Lenticchie per Massimizzare i Benefici Dietetici
Per mantenere basso il numero di calorie di un piatto di lenticchie vale sempre la buona regola di non eccedere con condimenti grassi o calorici. Quindi dovete evitare olio o burro in abbondanza, carni che rilasciano grassi in cottura come il cotechino o lo zampone. È preferibile farle cuocere in acqua senza soffritti né pomodoro.
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In alcune regioni italiane è buona abitudine aggiungere in cottura con le lenticchie qualche seme di finocchio che le rende digeribili e leggermente profumate.
Abbinamenti Consigliati per un Pasto Equilibrato
Le lenticchie sono molto versatili in cucina e il loro gusto le rende un ingrediente ideale per tantissime ricette e abbinamenti. Le lenticchie possono essere utilizzate come condimento per un buon piatto di pasta. Potete infatti utilizzare le lenticchie al posto della carne per il ragù e otterrete un piatto saporitissimo.
Anche il riso è un ingrediente che si sposa perfettamente con le lenticchie. I due alimenti formano un abbinamento ricco di gusto e di valori nutrizionali. Le lenticchie possono essere abbinate a tutte le tipologie di riso.
Più in generale, le lenticchie sono perfette se abbinate a tutte le tipologie di cereali, con i quali è possibile creare piatti da gustare sia a pranzo sia a cena. Inoltre, i due alimenti insieme creano piatti adatti anche per i celiaci.
Uno degli abbinamenti con le lenticchie più consumati è con le patate. Le patate e in particolare il purè sono eccezionali se conditi con le lenticchie.
La freschezza dell’insalata si sposa perfettamente con il gusto delle lenticchie. Le lenticchie con verdure sono un accoppiamento semplice che crea piatti gustosi e leggeri, perfetti per ogni occasione.
I broccoli sono una verdura eccezionale che se accoppiata con le lenticchie permette di ottenere un piatto completo e ricco di sapori.
Con zucca e lenticchie invece si possono creare deliziose zuppe, ideali nel periodo invernale per riscaldarsi con gusto.
Forse uno degli abbinamenti con le lenticchie più classici di sempre. Infatti, la carne e le lenticchie vengono spesso consumati insieme nelle cene di Capodanno. L’unione dei due sapori crea piatti dal gusto intenso.
Le olive possono essere abbinate alle lenticchie per preparare deliziosi condimenti da aggiungere a un buon piatto di pasta.
Tutti sanno che il pane, la focaccia e i grissini vanno bene con tutto. Le lenticchie non sono da meno!
Uova e lenticchie formano un piatto completo e semplice da preparare. Inoltre, le uova sono ricche di vitamina C, una proprietà molto utile per il nostro corpo.
Le lenticchie sono ottime anche mangiate assieme ad altri legumi, ma con un occhio di riguardo alla quantità e alla frequenza con le quali consumare i piatti. I legumi infatti sono ricchi di fibre, che fanno bene al nostro organismo ma che non devono essere assimiliate in quantità eccessive.
Idee Ricette con le Lenticchie
Sei alla ricerca di una ricetta sfiziosa per cucinare le lenticchie? La redazione di Melarossa te ne propone tante, tutte gustosissime e sane.
- Hummus di lenticchie: Una crema salata tipica della tradizione mediorientale, preparata con lenticchie lesse frullate insieme ad aglio, olio, coriandolo fresco, tahina, sale e succo di limone.
- Pasta e lenticchie: Un grande classico della tradizione napoletana, un primo piatto dai sapori rustici e dalla consistenza cremosa.
- Vellutata di lenticchie: Un primo piatto gustoso e nutriente, tipico della tradizione contadina e perfetto da gustare ben caldo durante la stagione invernale.
- Zuppa di lenticchie: Un primo corroborante e nutriente, perfetto da gustare durante le fredde giornate invernali.
- Zuppa di zucca e lenticchie: Un comfort food caldo e avvolgente, perfetto per le giornate più fredde d'autunno e d'inverno.
- Zuppa di lenticchie e funghi: Un primo piatto semplice e genuino, perfetto per l'inverno.
- Ragù di lenticchie: Un condimento molto gustoso pensato per gli ospiti vegani e vegetariani, variante del classico ragù.
- Burger di lenticchie: La variante veggy dei classici hamburger di carne.
- Polpette di lenticchie: Un secondo vegetariano semplice e gustoso, preparato con un impasto a base di lenticchie precotte frullate, uovo, pangrattato e parmigiano grattugiato.
- Insalata di lenticchie: Una pietanza fresca e saporita, un'ottima alternativa alla classica insalata di riso o alla pasta fredda.
Ora che avete scoperto come è facile abbinare e preparare le lenticchie con altri ingredienti, non vi resta che mettervi ai fornelli. Se volete altre idee, scoprite anche la nostra ricetta per la crema di lenticchie, oppure la zuppa di cavolo nero con le lenticchie o la zuppa di orzo. Potete preparare persino un delizioso antipasto con la nostra ricetta con lenticchie, melagrana e pere. Provatele tutte e troverete un nuovo modo per cucinare le lenticchie!
Integrare le Lenticchie in una Dieta Bilanciata
Quando si includono le lenticchie in una dieta, è importante bilanciare i macronutrienti per assicurare un’alimentazione completa. Le lenticchie possono essere abbinate con cereali integrali come il riso integrale o la quinoa per formare un pasto ricco di proteine complete.
Le verdure che si abbinano bene con le lenticchie includono spinaci, carote, pomodori e zucchine. Queste possono essere aggiunte direttamente nelle zuppe di lenticchie o servite come contorno per piatti a base di lenticchie.
Per chi non segue una dieta vegetariana, le lenticchie possono essere abbinate a fonti magre di proteine animali come il pollo o il pesce. Questa combinazione garantisce un apporto bilanciato di proteine vegetali e animali, rendendo il pasto completo dal punto di vista nutrizionale.
Una ricetta semplice e nutriente a base di lenticchie è l’insalata di lenticchie con verdure grigliate e un filo d’olio extra vergine d’oliva. Un’altra opzione può essere una zuppa di lenticchie con spinaci e carote, arricchita con spezie come il cumino per un tocco di sapore in più.