Hai mai pensato a quanto può fare la differenza un pranzo ricco di proteine? Un pranzo proteico non è solo una scelta per chi vuole aumentare la massa muscolare, ma un’abitudine utile per tutti: sazietà, energia e controllo del peso sono solo alcuni dei benefici. Che tu preferisca piatti onnivori, vegetariani o una soluzione pronta, l’importante è non trascurare le proteine a pranzo.
Cosa sono gli alimenti iperproteici?
Gli alimenti iperproteici sono di per sé tutti gli alimenti che contengono tante proteine. Un alimento è considerato fonte di proteine, se il contenuto proteico è almeno il 12% del potere calorico totale (calorie) dell'alimento. Alimenti ricchi di proteine possono essere designati come tali solo se hanno un elevato contenuto proteico, oppure almeno il 20% del potere calorico totale (calorie) dell'alimento sono rappresentate dal contenuto di proteine.
Come distribuire le proteine durante il giorno
Distribuire le proteine nel corso della giornata può aiutarci a gestire meglio l'appetito e la sazietà, preservare la nostra massa muscolare e ossea e migliorare le prestazioni sportive. Come abbiamo già visto, una persona di peso normale ha bisogno di circa 0,9 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
Per darti un'idea, ecco un esempio di come le proteine possono essere distribuite nell'arco della giornata, nel contesto di una dieta sana ed equilibrata e di esercizio fisico:
- Colazione: Assumere circa il 30% delle proteine giornaliere. Ad esempio, con uno yogurt greco insieme a una porzione (30 g) di muesli e della frutta fresca assumerai circa 20 g di proteine.
- Pranzo: È raccomandato assumere un altro 30% di proteine giornaliere. A pranzo meglio preferire cibi più leggeri e digeribili come il pesce o la carne bianca accompagnati con della verdura. Un piatto del genere contiene anche qui circa 20 g di proteine.
- Spuntino: In questo momento della giornata non bisogna assumere tante proteine ma basteranno circa il 10%. Dunque, meglio scegliere una porzione di frutta a guscio oppure se hai voglia di uno snack proteico, allora puoi optare per una porzione di barrette proteiche. In questo modo assumerai circa 7 g di proteine.
- Cena: Anche qui come per il pranzo, le proteine dovranno essere di circa il 30%. Come, ad esempio, un piatto di pasta integrale al pomodoro e parmigiano contengono circa 20 g di proteine.
Fonti di proteine: animali e vegetali
Buone fonti di proteine si trovano sia negli alimenti di origine animale che in quelli di origine vegetale.
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Proteine animali
Le proteine animali si trovano principalmente nella carne, nel pesce, nel latte e nelle uova.
Proteine vegetali
Anche senza molta carne, latte e formaggio, è possibile seguire una dieta ricca di proteine. I vegetariani e i vegani in particolare apprezzano l'ampia scelta di cibi con proteine di origine vegetale. Molte proteine vegetali si trovano in alimenti come legumi, noci, cereali e alcune verdure.
Alternative alla carne: come assumere proteine
Che siano motivi etici (rispetto degli animali), ambientali, oppure di salute, è certo che sempre più persone smettono di consumare carne o di diminuirne il consumo. Ma come assumere le proteine di cui, tuttavia, abbiamo bisogno? È questa la domanda ricorrente che molti ora si fanno. Perché mettere a tavola fonti proteiche alternative alla carne è quindi diventata sempre di più una priorità, non solo per chi segue una dieta vegana o vegetariana, ma anche, come abbiamo detto, per chi vuole seguire una dieta alleata della salute e dell’ambiente.
La presenza eccessiva della carne nei menù, oltre a essere associata in numerosi studi a un rischio maggiore di malattie cardiovascolari, cancro, infiammazione e invecchiamento precoce, è poco sostenibile dal punto di vista ambientale in termini di emissioni di gas serra e di consumo di risorse idriche, che con la siccità diventano sempre di più un problema. Ma come assumere le proteine senza mangiare la carne? «Le proteine insieme ai carboidrati e ai grassi sono nutrienti senza i quali l’organismo non riuscirebbe a esplicare correttamente le proprie funzioni» spiega la nutrizionista Valentina Schirò, specializzata in scienze dell’alimentazione. «Sono preziose per esempio per il funzionamento del sistema immunitario, del sistema nervoso e per la costruzione di massa magra. E la carne ne è una delle fonti più importanti perché apporta tutti gli aminoacidi essenziali all’organismo per supportare i fabbisogni indispensabili per la crescita e lo sviluppo» dice l'esperta. «La maggior parte delle fonti proteiche alternative ha invece una quantità insufficiente di aminoacidi essenziali, ma variandole a tavola e combinandole tra di loro è possibile superare questa carenza. Il consiglio è di ridurre il consumo di carne, alternandola nei menù con altre fonti proteiche di provenienza animale e con quelle d'origine vegetale».
Latticini e formaggi
«I derivati del latte sono fonti di proteine complete di tutti gli aminoacidi essenziali come quelle della carne, ma specialmente i formaggi sono ricchi di grassi saturi, che in eccesso sono associati a un rischio maggiore di colesterolo e trigliceridi elevati. L’ideale quindi è consumarli in alternativa massimo un paio di volte a settimana, prediligendo i latticini magri, come i fiocchi di latte, la ricotta, la mozzarella e consumando con più moderazione nelle porzioni quelli più grassi, per esempio la crescenza e i formaggi stagionati, maggiormente ricchi in sale, come il provolone. La porzione ideale è rispettivamente di 100 e 50 grammi».
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Uova
«Le uova rispetto alle altre fonti proteiche tra cui la carne apportano meno calorie, ma garantiscono ugualmente proteine nobili, di un valore biologico superiore» dice la nutrizionista Valentina Schirò. «Oltre a essere facilmente assimilabili e digeribili, le proteine delle uova sono maggiormente ricche di tutti e nove gli aminoacidi essenziali per l’organismo e possono essere consumate, se non si hanno particolari problemi di salute, anche tutti i giorni» dice l’esperta. «Le uova sono poi ottime fonti di vitamina B12 e di ferro eme, facilmente assimilabile, di cui spesso le diete che escludono la carne sono carenti».
Pesce
«Anche il pesce, fresco o surgelato, è un’ottima fonte proteica che può essere messa in tavola in alternativa alla carne anche tre volte a settimana. Alici, sgombri, sardine vantano anche un ottimo profilo lipidico perché ricchissimi di acidi grassi essenziali Omega 3. Va invece consumato con più parsimonia quello in conserva, per esempio in scatola, perché è più ricco di sale».
Frutta secca a guscio e semi oleosi
«Sia la frutta secca a guscio, quindi noci, mandorle, pistacchi, anacardi, sia i semi di lino, di girasole o di zucca sono fonte di alcuni aminoacidi essenziali, i mattoni necessari per la formazione delle proteine.
Esempi di ricette proteiche
- Insalata di pollo e avocado: Ingredienti: petto di pollo grigliato, avocado, rucola, pomodorini, olio EVO, limone. Preparazione: griglia il pollo e taglialo a fettine. Aggiungi l’avocado a cubetti, la rucola fresca e i pomodorini.
- Frittata con spinaci e zucchine: Ingredienti: 2 uova, spinaci, zucchine, formaggio light. Preparazione: sbatti le uova e aggiungi le verdure saltate in padella.
- Zuppa di lenticchie al curry: Ingredienti: lenticchie, latte di cocco, curry, aglio, pane integrale. Preparazione: cuoci le lenticchie con spezie e latte di cocco.
Considerazioni importanti
Agli adulti che non praticano attività motoria consistente e che seguono un regime normocalorico, si consiglia di assumere una quantità di proteine pari a circa il 10-13% dell'apporto calorico giornaliero. Per garantire la corretta funzionalità dell'organismo e proteggerlo da alcune malattie queste proteine dovrebbero derivare per i 2/3 da prodotti di origine animale e per 1/3 da prodotti di origine vegetale (legumi). Troppe proteine nella dieta? Le conseguenze di un consumo eccessivo di proteine possono variare considerevolmente da un soggetto sano a uno malato (ad es. In un contesto normo- o iper-calorico, l'eccesso di proteine non ha ragione d'esistere. Prima di intraprendere un nuovo regime dietetico rivolgiti ad un medico specializzato per accertarti che non ci siano controindicazioni. Limita il consumo di pane, pasta, riso e cereali in genere evitando di associarli tra loro all'interno dello stesso pasto. Dieta chetogenica? A cosa servono le proteine? In quanto costituenti di varie componenti cellulari possono intervenire anche nello svolgimento di molte funzioni fisiologiche e cellulari sotto forma di enzimi, ormoni o anticorpi (funzione regolatrice). Se invece ci stiamo domandando in che modo le proteine sono così importanti in termini di sviluppo del tono muscolare ricordiamoci che la proteina, una volta ingerita, viene degradata dall’organismo in amminoacidi, che sono utilizzati per favorire la crescita del muscolo. Qual è la miglior fonte di proteine? Le proteine sono presenti negli alimenti in quantità e tipologie diverse e soprattutto non sono tutte uguali. Una proteina è completa quando contiene tutti gli amminoacidi essenziali. Quali sono gli alimenti più ricchi di proteine? Generalizzando possiamo quindi riassumere che gli alimenti più ricchi di proteine sono gli alimenti di origine animale come carne, uova, pesce e derivati del latte. Quali sono le fonti di proteine animali più salutari? Quali sono le fonti di proteine vegetali più salutari? Per le proteine vegetali, che abbiamo visto possono non contenere tutti gli amminoacidi essenziali, è consigliato l’abbinamento con altri alimenti in grado di completarne il profilo nutrizionale, in modo da giungere ad una compensazione ottimale. Cosa mangiare per 30 grammi di proteine? Questi sono solo esempi ed è importante tenere presente che vanno evitate le diete fai da te. Il fabbisogno proteico rappresenta la quantità di proteine alimentari che il corpo necessita per le proprie esigenze. Le proteine sono elementi fondamentali per il funzionamento dell'organismo. Per questo dovrebbero essere parte integrante dell'alimentazione. Tuttavia a volte a causa del poco tempo disponibile o della scarsa dimestichezza in cucina non si riesce ad inserirne abbastanza nei propri pasti. I legumi, e in particolare fagioli e ceci, sono una preziosa fonte di proteine vegetali e mangiarli è un ottimo modo per aggiungere questo elementi alla propria alimentazione senza dover passare molto tempo in cucina. Quelli surgelati o in scatola infatti possono essere facilmente integrati a un pasto equilibrato. Usare i semi è un modo semplice e veloce per dare un gusto diverso alle pietanze e incrementare la presenza di proteine, in questo caso vegetali, nei pasti senza dover cucinare. Non sono però i soli. Siamo tradizionalmente abituati a pensare alla pasta fatta di grano ma al giorno d'oggi, visto che è sempre più riconosciuta l'importanza delle proteine per il mantenimento del benessere generale, in commercio esistono anche varianti a base di farina di legumi o semi che consentono di incrementarne l'assunzione. Lo yogurt greco è più ricco di proteine rispetto ad altri yogurt e offre anche maggiori benefici per la salute dell'intestino, grazie alla presenza dei batteri probiotici. Oltre ad essere mangiato a colazione, da solo o con l'aggiunta di frutta fresca, frutta secca, scaglie di cioccolato o cereali, è ottimo anche per accompagnare piatti salati.
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