Quando si parla di misurazioni della figura corporea, troppo spesso si pensa automaticamente al pesarsi. Per questo è assolutamente indispensabile non concentrarsi troppo sul peso. Un metodo molto più efficace è la misurazione dei centimetri di circonferenza della parte che si vuole snellire, che sia il punto vita, le cosce, o le braccia. Solo misurando i centimetri si potrà monitorare la propria forma fisica, e valutare volta per volta i progressi e i risultati ottenuti. Chi desidera rimodellare la propria figura dovrebbe, per questo, concentrarsi di più sui centimetri di circonferenza che sul proprio peso.
Basta pensare a un semplice fatto: il tessuto muscolare è molto più denso - e quindi pesante - del tessuto lipidico. Il tessuto lipidico, oltre a essere più leggero, è anche notevolmente più voluminoso. Questo significa che una donna, nelle varie fasi della sua vita, potrà avere un peso sempre più o meno stabile, ma una forma fisica diversa di volta in volta. Il principio funziona anche al contrario: chi cerca di migliorare la propria forma fisica, e lo fa alimentandosi nella maniera corretta e introducendo nella propria routine quotidiana un po’ di sano movimento, potrebbe guadagnare un po’ di peso.
L’analisi della figura passa, dunque, da un’accurata misurazione, effettuata con un semplice metro. Nei Centri Figurella la misurazione e l’analisi della figura viene solitamente effettuata al primo incontro, ed è un servizio completamente gratuito. Il Metodo Figurella permette di agire solo là dove è necessario, rendendo la figura più tonica ed eliminando i centimetri di troppo. È proprio grazie a questo approccio orientato al rimodellamento della figura, e alla perdita di centimetri là dove è necessario, che Figurella ha avuto un grande successo a livello internazionale. Da oltre 40 anni i Centri Figurella aiutano le donne di tutta Italia ad adottare uno stile di vita più sano, perdendo centimetri e tonificando la figura.
La prima seduta presso i Centri Figurella è gratuita: le Assistenti Figurella si occuperanno di valutare, misurando i centimetri del tuo corpo, lo stato della tua silhouette. Non solo: identificheranno le aree dove agire, e se vorrai, potrai aderire a uno dei programmi, con movimenti e trattamenti personalizzati in base alle tue esigenze.
Metodi di Misurazione della Composizione Corporea
BMI (Body Mass Index)
È il metodo più diffuso, ma anche il più limitato. Il BMI si calcola dividendo il peso (in kg) per il quadrato dell’altezza (in metri). Il suo scopo principale è quello di offrire una stima generica del peso corporeo sano o meno, classificando le persone in una delle seguenti categorie: sottopeso, normopeso, sovrappeso o obeso.
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Tuttavia, il BMI presenta alcune limitazioni. Una delle principali è che non è in grado di distinguere tra massa grassa e massa magra (muscolare). Questo può portare a imprecisioni, specialmente in atleti o individui particolarmente muscolosi, che possono avere un peso elevato a causa della massa muscolare, ma non necessariamente un eccesso di grasso corporeo.
Circonferenza Vita (WC, Waist Circumference)
La circonferenza vita (WC, Waist Circumference) è un indicatore antropometrico indiretto della presenza di grasso addominale, compreso il grasso viscerale. È ampiamente usata nella pratica clinica e nei protocolli internazionali (ACSM, WHO, IDF, NIH, ecc.) per valutare il rischio cardiometabolico.
La circonferenza addominale è una valutazione significativa del rischio per la salute associato al grasso viscerale. La semplicità della misurazione della circonferenza addominale la rende uno strumento prezioso sia in ambito clinico che personale per monitorare i cambiamenti nel tempo e valutare l’efficacia di interventi dietetici o di stili di vita. Conoscere il proprio valore di circonferenza addominale può essere un fattore motivante nel perseguire un benessere fisico e prevenire patologie croniche legate al sovrappeso e all’obesità.
La misurazione della circonferenza addominale va effettuata regolarmente, preferibilmente alla stessa ora del giorno, per monitorare nel tempo eventuali variazioni legate a miglioramenti dello stile di vita o a cambiamenti nella dieta. Un aumento della circonferenza può essere un segnale di accumulo di grasso viscerale, associato a un più alto rischio di sviluppare patologie quali diabete di tipo 2, ipertensione e sindrome metabolica.
La circonferenza addominale è più di una semplice misura: è un indicatore significativo del nostro stato di salute complessivo. Oltre a riflettere il livello di grasso viscerale, la circonferenza dell’addome fornisce informazioni preziose sulla salute metabolica di un individuo.
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Inoltre, un’ampia circonferenza addominale può essere associata a un aumento del colesterolo LDL (il cosiddetto “cattivo”) e diminuzione del colesterolo HDL (il cosiddetto “colesterolo buono”), accentuando così il rischio di aterosclerosi e infarti. Nonostante la gravità di queste associazioni, la buona notizia è che la circonferenza addominale può essere ridotta attraverso modifiche dello stile di vita, inclusi esercizio fisico regolare e una dieta bilanciata.
Perciò, monitorare la circonferenza addominale non si limita a una questione di estetica, ma è un passo cruciale per prevenire disturbi più gravi e per promuovere una salute duratura.
Circonferenze Corporee
Le circonferenze corporee si concentrano sulla misurazione del perimetro di specifiche aree del corpo, offrendo informazioni preziose sulla distribuzione del grasso corporeo e sui rischi per la salute. Tra le misure principali troviamo:
- Circonferenza vita, utilizzata per stimare il rischio cardiovascolare;
- Circonferenza fianchi, spesso combinata con la circonferenza vita per calcolare il rapporto vita-fianchi (WHR).
- Circonferenza braccio e coscia, che aiutano a determinare la quantità di massa muscolare e grasso sottocutaneo.
Per eseguire queste misurazioni, si utilizza un nastro metrico flessibile, posizionato delicatamente senza comprimere la pelle.
Le circonferenze corporee sono uno strumento di misurazione di indagine antropometrica. Per quanto riguarda gli arti, è sufficiente misurare su un solo lato del corpo.
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- Si misura a metà del braccio partendo dall’acromion della scapola all’olecrano del gomito. Si segna il punto a metà del braccio ed in quella zona si prende la circonferenza.
- Si può prendere la misurazione dopo la massima inspirazione e la massima espirazione per misurare la variazione toracica data dalla capacità polmonare.
- La circonferenza della vita si misura in piedi, mantenendo rilassato l’addome con le braccia lungo i fianchi. La circonferenza della vita è un indicatore del grasso corporeo addominale, che è uno dei fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.
- La circonferenza dei fianchi si misura da in piedi.
Plicometria
Metodo affidabile e validato, la plicometria misura lo spessore delle pliche cutanee in diversi punti del corpo con un apposito strumento (plicometro). Per essere efficace, richiede un operatore esperto in grado di identificare i punti corretti, applicare le formule giuste e ripetere il test con precisione nel tempo.
La plicometria si basa sul principio che ci sia una relazione tra il tessuto adiposo sottocutaneo e la massa corporea nel modo in cui si misura la profondità di alcune pieghe nella pelle. Il plicometro è costituito da una scala graduata, su cui si misura la pressione esercitata sulla piega: 10gr / mm2 circa - superficie di contatto sulla piega 6 x 11 mm.
Lo strumento dovrebbe esercitare una pressione costante: la compressione non ottimale della plica causerà infatti errori in fase di rilevazione. Per questo esistono diversi modelli, da quelli più economici (circa 30 euro) in plastica a quelli professionali in metallo (circa 350 euro).
La misurazione delle pliche cutanee stima la quantità di grasso sottocutaneo in diverse aree del corpo, come tricipite, addome e scapola. Lo strumento che utilizzato è un il plicometro, uno strumento a pinza che misura lo spessore della piega cutanea in millimetri.
Due delle pliche cutanee più comunemente utilizzate sono la plica cutanea tricipitale e la plica cutanea sottoscapolare. Questa tecnica richiede una certa esperienza per ottenere misurazioni accurate, ma offre una valutazione più approfondita rispetto al semplice calcolo del BMI.
DEXA (Dual-Energy X-ray Absorptiometry)
La DEXA è una tecnica radiologica a bassa emissione che consente una valutazione dettagliata della composizione corporea: massa grassa, massa magra, densità ossea e, nelle versioni avanzate, distribuzione del grasso viscerale. Rispetto ad altri strumenti indiretti, la DEXA consente di stimare con buona precisione quanto grasso viscerale è presente nell’area addominale. È spesso usata in protocolli di ricerca e valutazione avanzata.
Bioimpedenziometria (BIA)
La bioimpedenziometria è un esame che permette di determinare la composizione corporea di una persona, distinguendo tra massa grassa e massa magra. Oggi riveste un ruolo fondamentale per la valutazione della salute, impostare un corretto percorso nutrizionale o un buon allenamento. Si tratta di un esame bioelettrico, semplice e non invasivo, che consente l’analisi qualitativa e quantitativa della composizione corporea.
Sappiamo che il corpo umano è composto in media per il 65% di acqua e che i tessuti biologici possono comportarsi come conduttori elettrici o, al contrario, come isolanti a seconda della quantità d’acqua che contengono. La BIA, sfruttando la capacità dell’acqua di condurre elettricità, quantifica la resistenza e la reattanza (o conducibilità) dei tessuti umani ad una leggera corrente elettrica e stabilisce così la percentuale di idratazione, di massa magra e di massa grassa del corpo.
Esistono anche delle bilance impedenziometriche molto sofisticate dove il paziente viene fatto salire a piedi nudi e deve impugnare saldamente delle manopole. Una corrente elettrica a bassa intensità viene quindi fatta passare dalla cute plantare attraverso tutto il corpo e subirà un grado di resistenza diverso a seconda dei diversi distretti corporei.
La bilancia di casa ci da un’unica indicazione numerica di quello che è il peso corporeo complessivo del soggetto ma senza conoscerne la ripartizione tra i vari distretti corporei. Per questo possiamo erroneamente definire come soggetto affetto da obesità anche il culturista, il cui eccesso di peso è determinato principalmente dalla massa muscolare.
Tramite la BIA, è possibile valutare non solo lo stato di idratazione del soggetto, ma anche vedere se, a seguito di una dieta vi sia stata una perdita esclusiva di massa grassa oppure anche di massa magra. Per uno sportivo è molto importante controllare la massa muscolare, per evitare una sua diminuzione che si può avere in caso di allenamento troppo intenso o troppo prolungato, o di un regime alimentare inadatto al tipo di lavoro fisico svolto e allo stato di idratazione.
Componenti Misurate Tramite BIA
- Acqua totale (TBW, Total Body Water): costituisce circa il 65% del peso corporeo di un uomo adulto (valore maggiore nei bambini e minore nelle donne e negli obesi, per il maggior contenuto di adipe).
- Massa magra (FFM, Free Fat Mass): costituita da muscoli, ossa, minerali ed altri tessuti non grassi. Contiene approssimativamente il 73% di acqua, il 20% di proteine, 7% di minerali.
Bilance Impedenziometriche
La bilancia impedenziometrica si differenzia dalle bilance tradizionali per la caratteristica funzione di valutare la composizione corporea mediante il principio della impedenzometria. Come abbiamo già detto, quest'ultimo è un metodo che si basa sulla misurazione dell'impedenza - bioimpedenza o bioresistenza - al passaggio di una corrente elettrica con bassa potenza e alta frequenza. In pratica lo strumento rilascia una corrente nota che, transitando lungo i segmenti dell'organismo, viene sottoposta ad "ostacoli" - resistenze o impedenze - che ne modificano alcune caratteristiche successivamente registrate al momento della ricezione / arrivo.
La bilancia impedenziometrica è molto facile da usare, anche se alcuni dettagli possono cambiare in base al modello. Esistono infatti molti tipi di bilancia impedenzometrica, che si possono classificare approssimativamente in due macro-gruppi: con e senza elettrodi. Le bilance impedenziometriche senza elettrodi sono le meno attendibili e le più economiche; quelle con elettrodi, ulteriormente differenziabili in base alla tecnologia, sono più accurate ma anche in tal caso non è detto che possano soddisfare appieno le necessità di un utente particolarmente esigente.
"Apparentemente allettanti" - rispetto ai bioimpedenziometri professionali - per il rapporto qualità prezzo, le bilance impedenziometriche sono articoli molto venduti. Oggi è risaputo che la valutazione dello stato nutrizionale non può basarsi esclusivamente sul parametro del peso, ma deve tener conto anche di molte variabili - alcune delle quali si rilevano con altri metodi e strumenti.
In definitiva, il corretto utilizzo della bilancia impedenziometrica associato ad altre misurazioni come, ad esempio, le lunghezze delle circonferenze corporee - vita, fianchi, arti, torace ecc. - e della statura, contribuisce ad accurare la valutazione dello stato di nutrizione.
Esempi di Bilance Impedenziometriche
- La bilancia Renpho dispone di 4 sensori ad alta precisione che assicurano delle misurazioni molto precise.
- La bilancia digitale INSMART è una delle più apprezzate su Amazon e offre un'analisi completa della composizione corporea grazie alla tecnologia BIA e a 4 sensori ad alta precisione.
- La bilancia GRIFEMA con tecnologia BIA offre un'analisi completa della composizione corporea a un prezzo davvero competitivo.
- La bilancia intelligente Rowenta Goodvibes LIFE+ unisce precisione, estetica e funzionalità.
- Con ben 8 elettrodi e 28 parametri analizzati, la bilancia KUAIVO si rivolge a chi desidera un monitoraggio avanzato e dettagliato della propria forma fisica.
Iniziamo col dire che la bilancia impedenzometrica non solo non è essenziale, ma in certi casi può essere considerato uno strumento di dubbia affidabilità. Ora, dando per scontate le continue migliorie tecnologiche nonché lo sviluppo di prodotti qualitativamente ottimi, è difficile credere che queste bilance "arricchite" di un bioimpedenziometro possano offrire la stessa accuratezza dei bioimpedenziometri propriamente detti, benché sia comprensibile che solo i tecnici di settore possano comprenderne il divario. Infatti, l'utilizzo di queste apparecchiature è piuttosto delicato, risulta necessario rispettare un rigido protocollo per evitare gli errori umani tanto quanto la mal interpretazione strumentale dei dati.
Questo perché la bioimpedenziometria è un sistema "indiretto", che offre numeri elaborati a partire da altri dati - non solo le caratteristiche elettriche, ma anche valori da inserire manualmente come il peso, la statura e addirittura lo stile di vita (atleta o persona comune). La bioimpedenziometria è quindi di per sé estremamente suscettibile ad errore.
Detto questo, in molti reputano questo margine di non accuratezza "trascurabile", altri invece considerano lo strumento pressoché inutile. Poi, se anche i risultati fossero attendibili, perché monitorare costantemente la propria composizione corporea? A questa domanda volutamente provocatoria si potrebbero dare mille risposte, ma tutte eccetto una si possono considerare "non convincenti".
La vera utilità della bioimpedenziometria è la misurazione di alcuni indicatori di buona salute correlati allo stato di nutrizione. Per fare un esempio comprensibile, la bioimpedenziometria è indispensabile nel monitoraggio dello stato di idratazione in caso di malnutrizione, defedamento, grave sottopeso ecc.; ad esempio, come avviene nei malati di anoressia nervosa, insufficienza funzionale di organi importanti ecc.
Per dirla tutta, nemmeno un soggetto in sovrappeso ha la necessità di utilizzare una bilancia impedenziometrica. Esistono poi le applicazioni trasversali. Parecchi tecnici e professionisti suggeriscono l'utilizzo della bilancia impedenziometrica in caso di terapia dimagrante per valutare, nello specifico, che la riduzione del peso sia francamente imputabile alla diminuzione della massa grassa, non di acqua o massa muscolare.
Altri sostengono che la bilancia impedenziometrica è essenziale per comprendere se, in un protocollo di cultura estetica, avviene realmente un aumento della massa muscolare e/o una diminuzione di quella grassa. Se i due processi si verificano contemporaneamente, il peso potrebbe rimanere inizialmente stabile o calare lentamente falsando la valutazione delle calorie necessarie o del programma di attività motoria.
Fortunatamente, tutti sanno che passando dalla sedentarietà alla pratica sportiva, in particolare ponendo l'accento sulla muscolazione, avviene un'immediata e significativa - ma solo iniziale - ipertrofia globale. C'è anche chi usa la bilancia impedenziometrica per stimare esclusivamente le migliorie nell'aumento della massa muscolare. Anche in questo caso è difficile non rimanere perplessi.
Misure Antropometriche
Cosa Sono le Misure Antropometriche?
Le misure antropometriche sono dati precisi che indicano peso, altezza, circonferenze e spessori cutanei. Servono a valutare la composizione corporea e il rischio di patologie come diabete e malattie cardiovascolari.
L’antropometria è una disciplina scientifica che studia le dimensioni, le proporzioni e la forma del corpo umano. È nata come parte dell'antropologia per classificare le popolazioni, ma oggi ha applicazioni che spaziano dalla medicina allo sport, passando per la nutrizione sportiva e il design ergonomico.
Tipi di Somatotipi
- Ectomorfo: caratterizzato da una corporatura longilinea, arti sottili e bassa massa muscolare;
- Mesomorfo: fisico atletico, con muscolatura sviluppata e struttura ossea robusta;
- Endomorfo: corporatura tendenzialmente più robusta, con accumulo di massa grassa maggiore rispetto agli altri somatotipi;
Le misure antropometriche possono essere raccolte con strumenti semplici, di facile utilizzo, o mediante tecnologie avanzate. Di seguito, esploreremo le principali misure antropometriche, spiegando come vengono prese e quali strumenti sono utilizzati.
Peso e Altezza
Il peso corporeo rappresenta la misura della massa totale del corpo e si rileva utilizzando una bilancia, che può essere digitale o meccanica. Per ottenere una misurazione precisa, è consigliabile pesarsi al mattino, a digiuno e senza indossare abiti pesanti.
L’altezza, invece, misura la distanza tra il suolo e il punto più alto della testa quando si è in posizione eretta. Per rilevarla correttamente, si utilizza uno stadiometro o un altimetro, assicurandosi di essere a piedi nudi e con la schiena ben dritta durante la misurazione.
Questi due dati sono essenziali per calcolare indici come il BMI (indice di massa corporea) e per monitorare sia la crescita nei bambini che i cambiamenti di peso negli adulti, offrendo informazioni utili sulla salute e la composizione corporea.
Plica Cutanea
La misurazione delle pliche cutanee stima la quantità di grasso sottocutaneo in diverse aree del corpo, come tricipite, addome e scapola. Lo strumento che utilizzato è un il plicometro, uno strumento a pinza che misura lo spessore della piega cutanea in millimetri.
Due delle pliche cutanee più comunemente utilizzate sono la plica cutanea tricipitale e la plica cutanea sottoscapolare. Questa tecnica richiede una certa esperienza per ottenere misurazioni accurate, ma offre una valutazione più approfondita rispetto al semplice calcolo del BMI.
Diametri Ossei
I diametri ossei sono utili per valutare la struttura scheletrica e stimare la costituzione fisica di una persona. Misurare queste dimensioni aiuta a ottenere informazioni sulla struttura corporea e può essere impiegato in vari ambiti, come l’antropologia, l’ergonomia o la medicina.
Ad esempio, il diametro biacromiale misura la larghezza delle spalle, mentre il diametro bicrestale valuta la larghezza delle creste iliache del bacino. Queste misurazioni vengono fatte utilizzando strumenti specifici come i calibri antropometrici, che consentono di rilevare la distanza tra due punti ossei in modo preciso.
A Cosa Servono le Misure Antropometriche?
Le misure antropometriche sono essenziali in numerosi ambiti, tra cui salute, sport e ricerca scientifica. Ecco alcune delle loro applicazioni principali:
- Valutazione dello stato nutrizionale: le misurazioni aiutano a individuare condizioni come obesità, malnutrizione o sarcopenia (perdita di massa muscolare), permettendo di intervenire con piani alimentari o terapeutici adeguati.
- Monitoraggio della crescita: nei bambini, le misure antropometriche consentono di seguire lo sviluppo fisico e identificare eventuali problemi di crescita.
- Personalizzazione degli allenamenti: nell’ambito sportivo, conoscere la composizione corporea aiuta a progettare programmi di allenamento su misura, mirati a migliorare la performance o modificare la composizione corporea.
- Prevenzione delle malattie: misure come la circonferenza vita o il rapporto vita-fianchi sono predittori di patologie cardiovascolari e metaboliche.
- Ricerca scientifica ed ergonomia: nella ricerca, l'antropometria è utilizzata per studiare le caratteristiche fisiche delle popolazioni, mentre in ergonomia aiuta a progettare spazi, strumenti e dispositivi adattati alle dimensioni umane.
Misure Antropometriche e Percorso Nutrizionale
Le misure antropometriche costituiscono la base scientifica per la formulazione di piani alimentari personalizzati. La loro applicazione non si limita alla determinazione del peso corporeo, ma si estende alla valutazione della composizione corporea, differenziando tra massa magra e massa grassa.
In contesti di riduzione ponderale, ad esempio, la circonferenza vita può indicare il grasso viscerale, un fattore di rischio significativo, mentre le pliche cutanee monitorano la perdita di tessuto adiposo, assicurando la conservazione della massa muscolare. Se l'obiettivo è invece aumentare la massa muscolare, le circonferenze degli arti e le pliche cutanee forniscono indicazioni sull'efficacia dell'allenamento e dell'apporto nutrizionale, permettendo l'ottimizzazione dell'assunzione di nutrienti per favorire la crescita muscolare.
Come Prendere le Misure Antropometriche con un Percorso di Nutrizione Online?
Le misure antropometriche sono uno strumento fondamentale anche nei percorsi di nutrizione online. Nonostante la distanza fisica, un professionista può guidare l'utente nella corretta auto-rilevazione di peso, altezza, circonferenze e, in alcuni casi, pliche cutanee, fornendo istruzioni dettagliate e strumenti semplici. Questi dati permettono al nutrizionista di valutare la composizione corporea, monitorare i progressi e adattare il piano alimentare in modo personalizzato, garantendo l'efficacia del percorso anche a distanza e supportando l'utente nel raggiungimento dei propri obiettivi di salute e benessere.