Nel mondo, il numero di vegani e vegetariani è in crescita. Basti pensare che in Italia, come riportano i dati Eurispes 2024, tra il 2014 e il 2024 i soli vegani sarebbero quadruplicati. Secondo un’indagine Eurispes del 2024, sono quasi 5 milioni gli italiani che scelgono diete prevalentemente o esclusivamente vegetali: i vegetariani rappresentano il 7,2% della popolazione (in crescita rispetto al 2021, in cui erano il 5,8%) e i vegani il 2,3%. A spingere verso l’alimentazione vegetale sono soprattutto la volontà di ridurre lo sfruttamento animale, il desiderio di minimizzare il proprio impatto ambientale e il proposito di stare in salute.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità conclude che “prove consistenti sostengono lo spostamento verso diete sane a base vegetale, che riducono o eliminano l'assunzione di prodotti animali e massimizzano la One Health”. In generale, è importante assumere una varietà di alimenti e seguire le necessità individuali per un corretto apporto di nutrienti.
Differenze tra Dieta Vegetariana e Vegana
Qual è la differenza tra dieta vegetariana e vegana?Mentre i vegetariani nella propria alimentazione includono qualsiasi cibo eccetto che carni e frutti di mare (dieta latto-ovo-vegetariana) o escludono anche le uova (dieta latto-vegetariana) o viceversa il latte ma non le uova (dieta ovo-vegetariana), i vegani escludono anche gli alimenti che derivano indirettamente dagli animali, quali latte e latticini, uova e miele.
- Dieta latto-ovo-vegetariana: include latticini e uova, escludendo carne e pesce.
- Dieta latto-vegetariana: include latticini, escludendo carne, pesce e uova.
- Dieta ovo-vegetariana: include uova, escludendo carne, pesce e latticini.
- Dieta vegana: esclude tutti i prodotti di origine animale, inclusi carne, pesce, latticini, uova e miele.
Benefici della Dieta Vegetariana
La dieta vegetariana è un regime alimentare che prevede l’assunzione di tutti gli alimenti a eccezione di carne, pesce, molluschi e crostacei. Include quindi verdure, frutta, frutta secca, semi, cereali, legumi, latte e derivati e uova. La dieta vegetariana è vantaggiosa per la salute perché riduce l’incidenza del sovrappeso e riduce il tasso glicemico e il colesterolo LDL (il cosiddetto “colesterolo cattivo”).
Secondo le ricerche, chi segue una dieta vegetariana ha una minore incidenza di malattie cardiovascolari e cerebrovascolari, disturbi metabolici (come sindrome metabolica e diabete di tipo 2) e alcune forme di cancro. In generale, l’alimentazione vegetariana è sana, in quanto consente di assumere tutti i nutrienti necessari. Tuttavia, può non essere adeguata per alcune persone dato che ogni organismo è diverso. Tuttavia, può non essere adeguata per persone con malassorbimento, in fase di sviluppo o con altre particolari esigenze nutrizionali.
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Le diete vegetariane, se correttamente pianificate e seguite, possono favorire lo stato di salute. In particolare, chi segue una dieta vegetariana ha un rischio ridotto di ammalarsi di determinate condizioni, tra cui cardiopatia ischemica, diabete di tipo 2, ipertensione, obesità e alcune forme tumorali. A contribuire alla riduzione del rischio sono diversi fattori. Innanzitutto, le diete vegetariane comportano un ridotto apporto di alimenti ricchi di grassi saturi e un elevato consumo di verdura, frutta, cereali integrali, legumi, prodotti a base di soia, frutta secca e semi (alimenti ricchi di fibre e fitocomposti). In questo modo favoriscono la riduzione dei livelli ematici di colesterolo totale e a bassa densità (LDL) e un migliore controllo del carico glicemico dopo un pasto. In genere queste diete comportano anche un ridotto apporto di zuccheri e sale.
Come Ottenere Tutti i Nutrienti Essenziali
Per compensare le porzioni proteiche di una dieta onnivora, è consigliato assumere maggiori quantità di legumi (almeno 7 volte a settimana) e frutta secca (poche decine di grammi al giorno per non eccedere con i grassi). Assumere molte uova e vegetali ricchi di ferro, quali legumi, funghi secchi, frutta secca, cereali integrali e verdure a foglia verde.
Preferire grassi insaturi, presenti negli olii vegetali (di oliva, mais, girasole e arachidi), nella frutta secca e nei semi. Si tratta di ottime fonti di grassi benefici per l’organismo. In particolare, si consiglia l’olio extravergine di oliva a crudo. È bene ridurre, invece, i grassi saturi (come burro, panna, strutto, margarina, olio di palma e olio di cocco).
Assumere proteine a ogni pasto. Gli alimenti di origine animale sono più ricchi di proteine di qualità, perché contengono la metionina, di cui i legumi sono carenti. Nella dieta onnivora, l’assunzione di alimenti di origine animale aiuta l’assorbimento dello zinco, che aiuta il sistema immunitario e alcune reazioni dell’organismo.
Rischi e Carenze Nutrizionali
In generale, l’alimentazione vegetariana non comporta rischi perché prevede l’assunzione di uova e latticini, che forniscono tutti i nutrienti che si trovano prettamente in alimenti di origine animale. Tuttavia, può non essere adeguata per alcune persone dato che ogni organismo è diverso.
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I vegetali, invece, contengono il ferro non-eme, che è in forma inorganica e quindi è più difficilmente assimilabile. Utilissimi per l’organismo e per la prevenzione di malattie (in particolare quelle cardiovascolari), ne sono ricchi i pesci grassi. Secondo le ricerche, assumere pesce garantisce comunque una migliore protezione dalle malattie cardiovascolari.
I vegetariani presentano spesso carenza di vitamina B12, una sostanza necessaria al metabolismo di alcune molecole e alla formazione del midollo osseo. Le migliori fonti di questa vitamina sono alimenti non presenti nella dieta vegetariana: le carni (soprattutto di vacca e carni bianche come pollo e tacchino), il fegato e i frutti di mare (in particolare, molluschi e pesce).
Integrazione di Nutrienti Essenziali
- Vitamina B12: Integrare la vitamina B12. Necessaria per il metabolismo e la formazione del sangue, ne sono ricchi soprattutto alimenti di origine animale. Nella dieta vegetariana, può essere assunta con uova, latticini, cereali rinforzati e lievito di birra, ma in oltre 1 bambino vegetariano su 4 è insufficiente. Quindi, si raccomanda l’integrazione di idrossicobalamina dietro consiglio medico.
- Ferro: Implementare il ferro. Legumi, funghi, frutta secca e cereali integrali sono ricchi di ferro, che però, diversamente da quello di origine animale, si trova in una forma difficilmente assimilabile dall’organismo.
- Calcio: Integrare il calcio.
Considerazioni Speciali
Gli studi hanno mostrato che i bambini che seguono una dieta vegetariana crescono tanto bene quanto i propri coetanei onnivori. Tuttavia, è importante tenere sotto controllo gli alimenti assunti e rivolgersi a un nutrizionista o dietista per assicurare al piccolo un’alimentazione corretta.
- Assicurarsi che le calorie assunte siano sufficienti. Gli alimenti vegetali sono generalmente meno calorici di quelli di origine animale.
- Limitare alimenti ricchi di fibre poco cotti. Gli alimenti difficili da masticare sono sconsigliati nei bambini, soprattutto prima dei 6 anni.
Gravidanza e Allattamento
È fondamentale che la gestante assuma le giuste quantità di energia e nutrienti perché l’embrione si sviluppi correttamente.
- Vitamina B12: La carenza di questa vitamina è comune in gravidanza e si associa ad alti livelli di omocisteina, causa di malattie cardiovascolari e cerebrovascolari.
- Iodio e Vitamina D: In allattamento, sono raccomandati l’integrazione di vitamina D e il monitoraggio dei livelli di B12 della madre e i livelli di acido metilmalonico nel bambino.
Dieta Vegana: Rischi e Come Affrontarli
La dieta vegana prevede la completa esclusione di alimenti di origine animale (carni, frutti di mare, latticini, uova, miele), in favore di un’alimentazione del tutto vegetale. Questo fa sì che sia ricca di fibre e alcuni tipi di vitamine e povera di grassi saturi. Inoltre, quasi il 60% dell’impatto ambientale dell’industria del cibo deriva dalla produzione e dal trasporto di carne e latte, quindi evitarne il consumo riduce l’impatto ambientale della propria alimentazione.
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Ma quali sono i rischi di una dieta vegana? La mancata assunzione di cibi e derivati animali rende questo regime alimentare carente di alcune sostanze nutritive fondamentali e privo di vitamina B12 e vitamina D. Quindi, è necessario essere seguiti dagli esperti per evitare importanti carenze.
Linee Guida per una Dieta Vegana Equilibrata
- Prevedere una porzione di proteine a ogni pasto, da legumi o alternative dei latticini, possibilmente arricchite con calcio e vitamina D.
- Preferire grassi insaturi (soprattutto olio extravergine di oliva e poi olio di mais, di girasole e arachidi, frutta secca e semi oleosi) ai grassi saturi (come margarina, olio di palma e olio di cocco).
Integrazione Nutrizionale nella Dieta Vegana
- Proteine: È importante prevedere l’assunzione di una porzione di proteine a ogni pasto, in una quantità di circa 1,3 volte superiore a quella di una dieta onnivora (circa 80 grammi di proteine secondo il peso della persona).
- Vitamina B12 e Vitamina D: Essenziali per diverse funzioni metaboliche.
- Calcio: Le fonti vegetali che contengono calcio (come le verdure a foglia verde, le mandorle e i fagioli) spesso presentano anche ossalati, sostanze che riducono la possibilità dell’organismo di assorbire il calcio. Si può sopperire con alimenti arricchiti (bevande e yogurt vegetali, meglio se a base di soia), legumi, semi di sesamo e frutta secca.
- Ferro: Vegetali ricchi di ferro sono legumi, cereali integrali, verdure a foglia verde, noci e altra frutta secca, alimenti arricchiti. Tuttavia, l’organismo assorbe poco il ferro di origine vegetale: per migliorarne l’assunzione, è bene abbinare questi alimenti a cibi ricchi di vitamina C.
- Grassi omega-3: Importanti per la salute cardiovascolare e cerebrale.
- Iodio: I vegani possono assumere lo iodio tramite il sale iodato, ma è importante non eccedere, e dalle alghe.
- Zinco: Legumi, grano, noci, tofu e cereali con aggiunta di zinco sono ricchi di questo minerale, ma è bene consumarli insieme a frutta o broccoli per ottimizzarne l’assorbimento.
Considerazioni per l'Infanzia, Gravidanza e Allattamento
Per un corretto sviluppo nel corso della prima infanzia e nei bambini, in genere l’alimentazione vegana rende necessario implementare l’assunzione di vitamina B12, vitamina D, ferro, calcio e zinco. Infatti, fino all’86% dei bambini vegani mostra una carenza di vitamina B12, fondamentale per il metabolismo di molte sostanze. Il nutrizionista o il dietista possono essere di supporto per integrare i nutrienti necessari ai bambini che seguono un’alimentazione vegana.
In gravidanza e allattamento è fondamentale assumere quantità sufficienti di energia, proteine, grassi, vitamine e sali minerali per la corretta crescita del bambino. La dieta vegana in gravidanza e allattamento richiede il consulto di un medico esperto (dietologo).
- Vitamina B12: I bambini che assumono il latte di una madre vegana soffrono di forti carenze di vitamina B12, con rischio di danni al sistema nervoso centrale.
- Vitamina D: Nel caso in cui l’allattamento del bambino non sia al seno, si consiglia di preferire formule a base di soia con aggiunta di metionina, perché hanno una composizione e una qualità più simili a quelle del latte materno.
Come Iniziare una Dieta Vegetariana o Vegana
Passare a una dieta vegetariana o vegana può essere un’esperienza positiva per il proprio benessere e quello dell’ambiente, ma può non essere semplice.
Ricordati che una dieta equilibrata include una buona fonte di proteine, carboidrati complessi e grassi sani a ogni pasto. Uno smoothie proteico può costituire una ricca colazione o spuntino.
Familiarizza con le proteine vegetali, provando piatti nuovi come polpette di lenticchie, “burger” di fagioli, pasta di piselli, hummus, falafel, edamame, tofu, tempeh, seitan.
Sperimenta sostituti vegetariani e vegani dei latticini: al posto del latte e dei formaggi, prova alternative vegetali come bevande di soia, mandorle, avena, o formaggi vegetali a base di anacardi o mandorle.
Esempio di ricetta: “Burger” vegano di fagioli neri e patate dolci. Puoi prepararlo frullando insieme fagioli neri cotti, patate dolci schiacciate, cipolla, farina d’avena e spezie come cumino e paprika, cuocendoli in padella o al forno.
Tabella Comparativa Nutrienti Chiave
| Nutriente | Fonti Vegetariane | Fonti Vegane | Note |
|---|---|---|---|
| Proteine | Legumi, uova, latticini, tofu, seitan | Legumi, tofu, seitan, tempeh, quinoa | Assicurarsi di combinare diverse fonti per un profilo aminoacidico completo |
| Vitamina B12 | Latticini, uova, alimenti fortificati | Alimenti fortificati, integratori | Integrazione essenziale per i vegani |
| Ferro | Legumi, verdure a foglia verde, uova | Legumi, verdure a foglia verde, frutta secca | Combinare con vitamina C per migliorare l'assorbimento |
| Calcio | Latticini, verdure a foglia verde | Verdure a foglia verde, alimenti fortificati, semi di sesamo | Considerare alimenti fortificati se l'assunzione è limitata |
| Omega-3 | Uova, semi di lino, noci | Semi di lino, noci, olio di alghe | Olio di alghe come fonte diretta di DHA ed EPA |
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