Tenersi in forma è una questione di numeri, in particolare delle calorie che ogni giorno dobbiamo introdurre nel nostro organismo. A seconda dell’età, del sesso e dello stile di vita, il tetto delle calorie quotidiane cambia. Per esempio, una donna con uno stile di vita sedentario ha bisogno di circa 1660 kcal, mentre un uomo con le stesse abitudini necessita di circa 2200 kcal. Ma come si calcolano le calorie dunque?
I Macronutrienti
Innanzitutto, bisogna individuare i macronutrienti presenti in ogni cibo. Esistono tre classi principali di nutrienti: i lipidi, i carboidrati e le proteine. Ogni grammo di questi elementi apporta un certo numero di calorie:
- Un grammo di lipidi apporta 9 calorie.
- Un grammo di carboidrati apporta 4 calorie.
- Un grammo di proteine apporta 4 calorie.
Questi numeri devono essere moltiplicati per i grammi di nutrienti contenuti negli alimenti. Ad esempio, se un cibo contiene 72 grammi di carboidrati, si assumeranno 288 calorie. A queste vanno sommate tutte quelle degli altri nutrienti.
La Parte Edibile
Il calcolo delle calorie non si limita a semplici moltiplicazioni e addizioni. Bisogna tener presente la parte edibile di quello che si sta mangiando, cioè la quantità effettiva che si può utilizzare. Se mangiate una mela, ad esempio, le calorie non vanno calcolate sul peso totale, ma al netto di buccia e torsolo.
Le Tabelle Nutrizionali
Fortunatamente, non abbiamo bisogno di ricorrere a tutti questi calcoli ogni volta che consumiamo un cibo. Sulle confezioni sono riportate le tabelle nutrizionali, che ci permettono di sapere quante calorie assumiamo per ogni 100 grammi di quel prodotto o per una singola porzione consigliata. Nelle tabelle nutrizionali sono riportate anche le quantità di nutrienti contenute.
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La Tecnologia in Nostro Aiuto
Per fortuna, esistono app e siti web che ci sollevano dall’incombente compito di dover calcolare le calorie. Questi strumenti fanno per noi un po’ da “ragionieri” e sono sempre più numerosi e facili da usare.
Cosa si intende per caloria e qual è la differenza con le kcal
Una caloria (cal), dal punto di vista fisico, è la quantità di energia necessaria per riscaldare 1 g di acqua di 1 °C, nello specifico da 14,5 °C a 15,5 °C. Tecnicamente 1 kcal corrisponde a 1000 calorie, ma spesso nel linguaggio comune nell'ambito dell'alimentazione il termine caloria viene utilizzato come sinonimo di kilocaloria. Per essere rigorosi, una caloria alimentare equivale a una kilocaloria, ma se diciamo “Questo alimento ha 100 calorie” stiamo realtà intendendo "calorie alimentari", quindi kilocalorie. Il potere calorico di un alimento può essere anche espresso in chilojoule (kJ) secondo la seguente proporzione: 1 kcal = 4,18 kJ
Come si calcolano le calorie degli alimenti?
Per calcolare le calorie degli alimenti viene utilizzata la bomba calorimetrica. All'interno di questo strumento vengono bruciati gli alimenti e ne vengono determinate le kcal tramite la misurazione del calore assorbito dall'acqua circostante. Se vogliamo eseguire una misurazione più semplice e indiretta possiamo moltiplicare il valore calorico dei singoli nutrienti per i grammi presenti nel prodotto. Per questo è fondamentale avere a disposizione la tabella nutrizionale degli alimenti.
- I carboidrati forniscono 4 kcal/g
- Le proteine forniscono 4 kcal/g
- I grassi forniscono 9 kcal/g
La tabella nutrizionale
Dal 2017 è obbligatorio per legge riportare la tabella nutrizionale sui prodotti alimentari confezionati. Nella tabella nutrizionale si trovano:
- I valori di kcal e kJ (talvolta si possono trovare anche le kcal e i kj per porzione);
- I grammi di carboidrati e i grammi di zuccheri (trovate scritto "di cui zuccheri");
- I grammi di proteine;
- I grammi di grassi e grassi e grassi saturi (trovate scritto "di cui grassi saturi");
- I grammi di sale.
Nel caso in cui il prodotto sia liquido vengono indicati i millilitri al posto dei grammi.
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A cosa serve sapere le kcal degli alimenti e quelle che consumiamo?
Sapere il valore energetico di un alimento e la distribuzione dei nutrienti è importante per poter scegliere consapevolmente come comporre i propri pasti. A livello matematico è chiaro che per dimagrire il numero di calorie introdotte con la dieta debba essere inferiore alle kcal del metabolismo totale dell'individuo. È importante però sapere che il nostro corpo è molto più complesso di una semplice equazione matematica. Per esempio, a parità di valore calorico, alcuni alimenti vengono destinati a funzioni enzimatiche, metaboliche o immunitarie e non depositati in grassi. Un altro esempio può essere dato dal livello di stress dell'individuo: in base alla persona elevati livelli di stress possono portare ad aumento di peso (anabolismo) o a perdita di peso (catabolismo).
Mi raccomando, non cercate di calcolare maniacalmente le kcal di tutto ciò che mangiate e quelle che bruciate, potrebbe essere molto rischioso per la vostra salute! Se avete la necessità di capire come dimagrire o come mettere su massa muscolare contattate uno specialista.
Calcola il metabolismo basale (MB) e il fabbisogno calorico giornaliero (FCG)
Inserisci peso, altezza, età e attività fisica giornaliera e calcola il tuo metabolismo basale e il tuo fabbisogno calorico giornaliero.
Il metabolismo basale
Il metabolismo basale (MB) è l'energia necessaria per sostenere la vita e per mantenere il corretto funzionamento dei nostri organi (es: cuore, polmoni, cervello, fegato e reni). Nei paesi industrializzati costituisce la quota maggiore del dispendio energetico totale giornaliero (circa il 60-75%). Il metabolismo basale quindi non è altro che il dispendio energetico di una persona a riposo.
Il fabbisogno calorico giornaliero
Il metabolismo basale non è da confondere con il fabbisogno calorico giornaliero (FCG), che è invece l'energia che un soggetto necessita per svolgere tutte le attività quotidiane, in relazione al proprio stile di vita (sedentario, attivo o molto attivo).
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Come calcolare il fabbisogno calorico giornaliero
Le equazioni di assunzione calorica si basano solitamente sulla determinazione del dispendio energetico a riposo di una persona (metabolismo basale) in relazione alla quantità di attività fisica giornaliera del soggetto. In questo modo è possibile determinare il fabbisogno calorico giornaliero. L'equazione di Harris-Benedict, qui utilizzata, è una delle più diffuse tra i nutrizionisti e i dietisti e come visto in precedenza tiene conto di più valori come sesso, età, altezza, peso e livello di attività fisica.
L'equazione per determinare il metabolismo basale negli uomini è la seguente:
66,5 + (13,8 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6,8 x età)
L'equazione per determinare il metabolismo basale nelle donne è la seguente:
655,1 + (9,6 x peso in kg) + (1,9 x altezza in cm) - (4,7 x età)
Per determinare in seguito il fabbisogno calorico giornaliero è necessario moltiplicare il risultato di queste equazioni per il fattore energetico in base ai seguenti valori:
- 1,2 per le persone sedentarie
- 1,3 per le persone moderatamente attive
- 1,4 per le persone attive
Attività fisica auspicabile
... le attività consigliate ai soggetti sedentari o meno, per il mantenimento del tono muscolare e cardiocircolatorio ...
Ecco alcuni esempi:
- Moderate: camminata veloce 5.5 a 6.4 Km/h, giardinaggio, camminata con sovraccarico (ad es. la borsa della spesa).
- Corsa, pattinaggio, ciclismo, tennis, calcio ecc.
Esempio di calcolo delle calorie
Per il calcolo delle calorie non ci resta che moltiplicare i valori della tabella per ogni grammo dei macronutrienti presenti nell'alimento, ecco un esempio:
È importante precisare che i valori indicati nella tabella siano frutto di uno studio condotto dal chimico Wilbur Olin Atwater, che misurò (correva l'anno 1896) per la prima volta l'energia liberata dagli alimenti all'interno dell'organismo; il risultato evidenziò come l'organismo riesca ad assorbire il 97% dei carboidrati, il 95% dei grassi ed il 97% delle proteine animali (78% per le proteine vegetali, variazione dovuta al diverso contenuto profilo aminoacidico) assunte attraverso la dieta.
Un esempio
Un brownie proteico contiene 23 grammi di proteine, 9.7 grammi di grassi e 27 grammi di carboidrati.
- Moltiplichiamo i 23 grammi di proteine per 4 Kcal/g (come da tabella sopra), il risultato è di 92 Kcal fornite dalle proteine.
- Moltiplichiamo ora i 9.7 grammi di grassi per 9 Kcal/g, il risultato è di 87,3 Kcal fornite dai grassi.
- Moltiplichiamo adesso i 27 grammi di carboidrati per 4 Kcal/g, il risultato è di 108 Kcal fornite dai carboidrati.
- Sommiamo infine i tre risultati: 92 più 87.3 più 108, il risultato è di 287,3 Kcal totali.
Attraverso questo metodo è inoltre possibile valutare (anche ad occhio) se un alimento sia ben bilanciato nel valore calorico dei macronutrienti, nel caso del brownie proteico il risultato è più che positivo con un rapporto di quasi 1:1:1.
Qualche considerazione
I valori della tabella sopra (pur essendo precisi ed affidabili) rappresentano un valore medio e sono quindi soggetti ad alcune variazioni (fino al 10%) causate da uno o più fattori, ecco qualche caso particolare:
- Le calorie sviluppate da grassi (di origine suina) sono circa 9.5 Kcal/g, quelle sviluppate da grassi vegetali sono invece 9.3 Kcal/g.
- Le calorie sviluppate da grassi (provenienti dal latte materno umano) sono circa 9.37 Kcal/g, quelle sviluppate da grassi (provenienti dal latte bovino) sono invece 9.19 Kcal/g.
- Le calorie sviluppate da carboidrati (monosaccaridi, ad esempio il fruttosio) sono 3.75 Kcal/g mentre quelle sviluppate da carboidrati (polisaccaridi, ad esempio l'amido) sono 4.20 Kcal/g.
È evidente come la composizione di ogni alimento possa variare nel contenuto dei macronutrienti (ad esempio una mela può essere matura o un filetto di manzo può essere più grasso del solito), questo dimostra come il calcolo esatto del valore calorico di un alimento possa svolgersi solo in un laboratorio specializzato.
PS. A meno che non stiate seguendo una dieta ipocalorica o parecchio restrittiva è importante focalizzare l'attenzione prima sul contenuto di ciascun macronutriente assunto e solo dopo sulle calorie di ogni alimento (ancor di più se praticate sport).Infatti, potrebbe risultare controproducente impostare una dieta basandosi soltanto sulle calorie totali (e/o per pasto) senza tenere in considerazione importanti fattori come il fabbisogno proteico, la quantità di carboidrati e grassi per pasto, etc.
Tabella dei valori calorici dei macronutrienti
| Macronutriente | Kcal per grammo (Kcal/g) |
|---|---|
| Proteine | 4 |
| Carboidrati | 4 |
| Grassi | 9 |