La dieta vegetariana e vegana sono scelte alimentari sempre più diffuse, motivate da ragioni etiche, ambientali e di salute. Tuttavia, intraprendere o convivere con queste diete può presentare delle sfide. Questo articolo offre consigli e strategie per affrontare al meglio l'alimentazione vegetariana e vegana, promuovendo una convivenza serena e un benessere ottimale.
I Benefici della Dieta Vegetariana
Importanti associazioni scientifiche segnalano da decenni i vantaggi e la salubrità dei menu a base di vegetali. La migliore sintesi è quella espressa nel suo ultimo Position Paper dall’Academy of Nutrition and Dietetics americana: «Le diete vegetariane, comprese quelle vegane, adeguatamente pianificate possono conferire benefici per la salute e sono appropriate per individui in tutti gli stadi del ciclo vitale, inclusa gravidanza, allattamento, prima e seconda infanzia».
La dieta vegetariana aiuta a prevenire il cancro e altre gravi malattie (dall’infarto al diabete, dall’obesità ai disturbi cardiovascolari) e a vivere bene e a lungo.
Non è quindi un caso se il numero di chi le segue è in aumento: l’Italia, insieme alla Germania, è il Paese della Ue con più persone che hanno rinunciato a carne e pesce.
Consigli per un'Alimentazione Vegetariana Equilibrata
Se vuoi impostare un’alimentazione ottimale per la salute, basata sui cibi vegetali, puoi rifarti alle indicazioni del PiattoVeg, che è stato messo a punto dalla dottoressa Baroni basandosi sulle più recenti ricerche scientifiche.
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Chi è ancora onnivoro potrà trarne grandi vantaggi, iniziando a diminuire il consumo di carne, pesce, latticini e uova a favore di alimenti vegetali, imparando a conoscere quali sono e come usarli», afferma l’esperta. «Si può cominciare anche applicando solo 3-4 giorni alla settimana i consigli del PiattoVeg, per poi arrivare progressivamente a 7».
Le Porzioni Variano in Base a Età, Sesso e Attività Fisica
Il PiattoVeg indica per ciascun gruppo alimentare (cereali, grassi ecc.) il numero ottimale di “porzioni” che devi consumare in una giornata in base al tuo fabbisogno energetico (cioè alla quantità di calorie che varia a seconda della tua età, del sesso e dell’attività fisica).
Con “porzione” non si intende una quantità soggettiva, ma un valore in grammi ben preciso, diverso per ogni tipo di alimento», spiega la dottoressa Baroni. «Facciamo l’esempio dei cereali da inserire nel menu giornaliero: se la quantità ideale di porzioni suggerite dal PiattoVeg è 10, non significa che devi mangiare 10 piatti di pasta (che tra l’altro potrebbe essere di 70, 80, 100 o più grammi, a seconda delle abitudini di ciascuno)».
Una porzione di cereali corrisponde a una quantità ben definita (vedi la legenda in fondo all’articolo): sono 30 g di pasta (pesata a crudo) o di riso o di pane. Perciò consumare 10 porzioni di cereali significa portare in tavola: un piatto di pasta da 90 g (3 porzioni), 120 g di pane (4 porzioni) e un piatto di riso da 90 g (3 porzioni). È importante quindi, per ogni gruppo alimentare, capire per prima cosa a quale quantità corrisponde una porzione; poi determinare quante sono quelle che “ci spettano” per ciascun alimento in modo da soddisfare il nostro fabbisogno calorico e, infine, costruire il nostro personalissimo “piatto veg” scegliendo gli “ingredienti” che preferiamo (per ogni categoria) e utilizzandoli per realizzando ricette sempre diverse e appetitose.
Se l’idea di dover fare tutto per conto tuo ti spaventa (e non sai come muoverti), non preoccuparti: sappi che ti basta entrare nel sito piattoveg.info (curato dalla dottoressa Baroni) per trovare con pochi click (e senza spendere nulla), il menu calibrato per te.
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Dopo poche settimane di dieta riuscirai già a pesare “a occhio” i cibi da assumere, senza dover più ricorrere alla bilancia», garantisce l’esperta.
Se per un Giorno Non Puoi Seguire la Dieta, Non Preoccuparti
Se ti rendi conto che un giorno hai mangiato “troppo” di un dato cibo e troppo poco di un altro, niente paura: recupererai il giorno dopo», rassicura la presidente di Società scientifica di nutrizione vegetariana. «Non essere del tutto “ligi” non significa andare incontro a chissà quali pericoli. Le regole che abbiamo spiegato in questo servizio non devono essere fonte di ansia o preoccupazione: al contrario, vogliono essere una guida che ci consente di trarre il massimo dall’alimentazione come promotrice di salute», conclude l’esperta.
Quali Sono le Porzioni OK
Ecco le quantità di riferimento per le porzioni dei principali gruppi alimentari:
- Cereali:
- 30 g di pane o cracker o fette biscottate o grissini integrali
- 80 g pesati cotti o 30 g pesati crudi di cereali in chicco (riso, orzo, mais, frumento, farro, kamut, avena, segale, quinoa)
- 30 g di farine
- 80 g cotti o 30 g crudi di pasta, cous-cous, bulgur
- 30 g di pop-corn
- 30 g di cereali pronti per la colazione
- 200 ml di latte di cereali
- 120 g di patate
- Proteine vegetali:
- 80 g se cotti e 30 g se crudi di legumi
- 80 g di tofu o tempeh
- 30 g di cibi a base di glutine di frumento in combinazione o meno con soia o farine di legumi
- 200 ml di latte di soia
- 125 ml di yogurt di soia
- Proteine animali:
- 200 ml di latte vaccino
- 125 ml di yogurt vaccino
- 20 g di formaggio
- 1 uovo (non più di 1-2 volte alla settimana)
- Verdura:
- 100 g di verdure crude o cotte
- 100 ml di succo di verdura
- Frutta:
- 150 g di frutta fresca
- 150 g di frutta cotta
- 30 g di frutta fresca essiccata
- 150 ml di succo di frutta
- Frutta secca e semi oleaginosi:
- 30 g di crema di frutta secca
- 30 g di crema di semi
- 30 g di frutta secca o semi
- Grassi:
- 5 g di olio, maionese o margarine morbide
- Cibi ricchi di Omega-3:
- 1 cucchiaino, circa 5 g, di olio di semi di lino
- 3 cucchiaini, circa 10 g, di semi di lino da consumarsi macinati al momento
- 15 g di semi di chia
- 30 g (circa 6) di noci sgusciate
Esempio di Menu Tipo da 1400 Calorie
Ecco un esempio di una dieta vegetariana, equilibrata e sana. Prevede tutti i giorni: 7 porzioni di cereali, 3 di cibi ricchi di proteine, 6 di verdura, 1 di frutta, 1 di frutta secca e semi oleaginosi e 1 di grassi.
Fornisce: 57 g di proteine (17% delle calorie giornaliere), 33 g di grassi (22% delle calorie giornaliere), 213 g di carboidrati (61% delle calorie giornaliere).
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Più: 45 g di fibre, 19 mg di ferro, 1042 mg di calcio, 732 mg di sodio (pari a circa 1,8 g di sale) 3661 mg di potassio, 11 mg di zinco.
LEGENDA: C=cereali, F=frutta, FS=frutta secca, G=grassi, V=verdure, P=cibi ricchi di proteine.
(*)=1 porzione di cibi ricchi di calcio, (**)=2 porzioni di cibi ricchi di calcio.
I cibi ricchi di calcio non rappresentano un gruppo a sé stante: possono appartenere sia a quello dei cereali, sia a quello della verdura ecc.
Convivenza con Familiari Non Vegetariani
Convivere con persone che non condividono le stesse scelte alimentari può essere difficile, soprattutto se queste scelte non sono rispettate. Ecco alcuni suggerimenti per affrontare questa situazione:
- Comunicazione: Esprimi le tue motivazioni in modo calmo e rispettoso, spiegando i benefici che trai dalla tua dieta.
- Compromesso: Cerca di trovare un equilibrio, magari proponendo di preparare alcuni pasti vegetariani per tutta la famiglia.
- Indipendenza: Se possibile, cerca di preparare i tuoi pasti in modo autonomo, in modo da avere il controllo sulla tua alimentazione.
- Supporto esterno: Parla con amici o gruppi di supporto vegetariani per condividere esperienze e trovare consigli.
Ricorda che la tua salute e il tuo benessere sono importanti. Non sentirti in colpa per le tue scelte alimentari e cerca di trovare un modo per convivere serenamente con chi la pensa diversamente.
Affrontare le Sfide del Veganismo
Diventare vegani è impegnativo, anche per il fisico. Rinunciare non solo a carne e pesce, come i vegetariani, ma anche agli altri alimenti di derivazione animale come latte e uova, ha effetti sull’organismo che devono essere valutati con attenzione per evitare conseguenze sulla salute. «Nessun giudizio sulla scelta vegana, di solito fondata su motivazioni etiche e ambientali rispettabili e condivisibili, ma di sicuro è una scelta che non si può improvvisare.
Il vero problema è considerare quella vegana come una “dieta senza qualcosa”: come quella del vegetariano è priva di carne e pesce, quella del vegano diventerebbe un’alimentazione a cui si tolgono anche latticini e uova. Il punto fondamentale perché sia una scelta non dannosa, anzi utile, per la salute, è considerare le “cose buone” da aggiungere, e non solo le “cose cattive” da togliere».
I Trabocchetti delle Diete "Salutiste"
Anche cibi consacrati come sani e apparentemente al di sopra di ogni sospetto come il pesce, la soia e le verdure possono creare problemi, se non stai attenta.
- Latticini: Se sostituisci il latte vaccino con quello di soia, ciò che la tua pelle guadagna in purezza andrà perso in termini di tonicità. Il latte di soia viene addolcito con zucchero che si lega alle proteine, compreso il collagene nella tua pelle, in un processo chiamato glicazione.
- Proteine: Le proteine producono molte scorie e più ne mangi, più i reni dovranno lavorare per eliminarle dal sangue.
- Vegetarianismo: Frutta e verdura contengono anche composti noti come ossalati, che sono sostanzialmente pesticidi naturali. Se consumati in grandi quantità, gli ossalati possono acuire i processi infiammatori.
Come Rimediare
- Latticini: Aumenta il tuo consumo di ortaggi verdi come cavolo nero e broccoli. È anche consigliato un supplemento giornaliero di vitamina D (circa 1000 mg al giorno), della quale l'organismo ha bisogno per assorbire il calcio. Infine, se ti piace aggiungere il latte al tè, Cox consiglia di usare quello di mandorle o di nocciole non dolcificato per avere un ulteriore apporto di calcio.
- Proteine: La pelle disidratata ha bisogno di acqua. Evita creme emollienti grasse e orientati invece su oli e sieri a base di acido ialuronico, una molecola che trattiene l'acqua come una spugna. Chi ha problemi renali non dovrebbe eccedere la dose giornaliera raccomandata (RDA) di proteine, che è di 1,5 grammi per chilo di peso corporeo.
- Vegetarianismo: Devi assumere proteine complete ad alto valore biologico e che contengano quegli aminoacidi che il corpo non può produrre. Inserisci nella dieta legumi, cereali, frutta a guscio e semi e gli acidi grassi essenziali omega-3 e-6, potenti antinfiammatori, sotto forma di olio di oliva, di girasole, avocado e altri oli vegetali.
La Dieta del Supermetabolismo
La dieta del Supermetabolismo lo riaccende, e sulla base di una semplice premessa: confonderlo per riattivarlo. Quando il metabolismo non funziona come dovrebbe, gli occorre l’equivalente di un personal trainer per ritrovare la forma, qualcuno che sappia usare il cibo per plasmare la materia grezza di cui siete fatti e trasformarla nel corpo che avete sempre sognato.
Un allenamento incrociato elimina la routine e mantiene il corpo attivo in ogni sua parte. Questa strategia mantiene in attività il vostro corpo, lo sorprende e lo sostiene, ribaltando gli schemi biochimici che hanno rallentato il vostro metabolismo. L’«allenamento incrociato» del metabolismo ha anche il vantaggio di scambiare i pasti, in modo che il palato non si abitui né si annoi. Due giorni si mangia in un modo e due giorni in un altro, poi tre giorni in un altro ancora, del tutto diverso e delizioso.
Il metabolismo è il sistema con cui il vostro corpo tratta l’energia che assumete attraverso il cibo. Incanala tale energia in direzioni diverse in base a quello che mangiate e all’attività che svolgete.
Le Tre Fasi della Dieta del Supermetabolismo
- Fase 1: allentare la tensione e calmare le ghiandole surrenali.
- Fase 2: sbloccare il grasso accumulato e sviluppare massa muscolare.
- Fase 3: liberare la combustione (ormoni, cuore e calore).
Abbiamo bisogno di una dieta varia per ottenere i nutrienti necessari a svolgere tutte le funzioni biologiche, fisiologiche e neurochimiche, ed è proprio quello che le tre fasi della dieta del Supermetabolismo garantiscono.
Ogni fase dura per un periodo molto breve, per non affaticare un sistema o un organo in particolare. Per ciascuna delle quattro settimane seguirete le tre fasi a rotazione. Ogni fase è concepita per far lavorare e riposare i diversi sistemi dell’organismo, e ciascuno di questi avrà occasione di lavorare ogni settimana nell’arco del ciclo fisiologico di ventotto giorni.
Ogni settimana è caratterizzata da tre stili di cucina, due gruppi di ingredienti e una varietà infinita. Durante la Fase 1 farete almeno un giorno di allenamento aerobico intenso, per esempio corsa, cyclette ellittica o una lezione di aerobica a ritmo sostenuto. Durante la Fase 2 farete almeno un giorno di allenamento anaerobico (pesi) con carichi elevati e poche ripetizioni. Durante la Fase 3 svolgete almeno un’attività fisica che combatta lo stress, come lo yoga o gli esercizi di respirazione, oppure godetevi un bel massaggio.
Le Regole della Dieta del Supermetabolismo
- Mangiare cinque volte al giorno, ovvero trentacinque volte alla settimana.
- Attenersi agli alimenti consentiti in ciascuna fase, con osservanza assoluta.
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