Buongiorno, capisco la sua frustrazione, perdere peso con insulino-resistenza e ipotiroidismo può risultare difficile. Infatti, queste due condizioni rendono il dimagrimento più difficile, ma non impossibile. Il problema spesso non è solo “quante calorie mangi”, ma come reagisce il tuo corpo, che in questo momento è probabilmente in uno stato di difesa e rallentamento. In questi casi serve un piano molto personalizzato, costruito su di te, non un protocollo standard.
Cos'è l'Insulino Resistenza?
L’insulino resistenza (o resistenza all’insulina) consiste nella diminuzione della risposta delle cellule dell’organismo all’insulina, ormone che si occupa di far entrare nella cellula il glucosio presente nel sangue. Per insulinoresistenza si intende l’incapacità delle nostre cellule di rispondere correttamente all’ormone Insulina. L’insulina ha la funzione di permettere alle cellule di assorbire e utilizzare il glucosio, ossia lo zucchero.
La resistenza all’insulina è un fattore centrale nello sviluppo della tiroidite di Hashimoto. È associato allo stile di vita, alla dieta e alle carenze del corpo. Ciò è dovuto ad un malfunzionamento dei processi metabolici che regolano il peso corporeo, l’immagazzinamento dell’energia e la combustione. L’aumento del consumo di zucchero o di alimenti che vengono immediatamente convertiti in zucchero, porta all’assunzione di una quantità di glucosio maggiore di quella di cui le cellule hanno bisogno e sono in grado di gestire. Il corpo immagazzina il glucosio in eccesso sotto forma di grasso, aumentando il peso corporeo.
A lungo andare, e con la menopausa, l’insulinoresistenza esita in un condizione detta sindrome metabolica, caratterizzata da obesità, diabete, ipertensione, ipercolesterolemia, steatosi epatica (accumulo di grasso nel fegato).
Cause dell'Insulino Resistenza
Quali siano le cause di questo processo patologico non è ancora del tutto chiaro. Di sicuro, però, si tratta di un disturbo multifattoriale, in cui giocano un ruolo importante l’obesità e la presenza nel corpo di abbondante tessuto adiposo. Molto influenti, però, sono anche i fattori genetici e quelli etnici.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Le cause dell’insulinoresistenza vanno ricercate principalmente nello stile di vita e son prevalentemente 2: la dieta sbilanciata e l’inattività. Può essere frequente, inoltre, una predisposizione genetica, specie quando il morfotipo è androgeno, ossia si hanno le gambe magre e il grasso è maggiormente accumulato sull’addome.
Come Affrontare l'Insulino Resistenza con la Dieta
Una volta diagnosticata la resistenza insulinica, i consigli del medico generalmente orientano il paziente a un radicale cambio di stile di vita che comprenda un’attività fisica costante e un’alimentazione in grado di far “rientrare l’emergenza”.
In chi soffre di insulino resistenza, quindi, è fondamentale riuscire a tenere sotto controllo i livelli di glucosio nel sangue (glicemia). Un risultato che può essere raggiunto anche con il supporto di una dieta adeguata, stilata da un nutrizionista professionista, unita a una moderata attività fisica. La regola generale intorno a cui costruire il piano alimentare è semplice: prediligere cibi a basso indice glicemico.
Alimenti Consigliati e da Evitare
In primis è importante, più che mangiare meno, bilanciare i vari alimenti, preferendone alcuni ed eliminandone altri. Bene quindi il pesce e le carni magre, le verdure di colore verde tra cui broccoli, bieta, asparagi. Da evitare invece tutti gli alimenti ad alto indice glicemico, ossia quelli che, dopo l’assunzione, alzano maggiormente il livello di glucosio nel sangue: tra questi pasta e pane non integrali, riso, mais, patate, verdure di colore arancione come le carote e la zucca.
In caso di resistenza insulinica, infatti, è fondamentale tenere conto dell’indice glicemico degli alimenti e del timing dei carboidrati nel menu quotidiano. La pena da pagare in caso contrario? L’insulina è un ormone proteico secreto dal pancreas che favorisce l’assunzione corretta del glucosio nelle cellule muscolari e adipose e, insieme al glucagone, regola i livelli glucosio nel sangue. Se l’apporto di zuccheri nella dieta aumenta, aumenta anche l’insulina rilasciata da pancreas, fino all’eccesso, che fa scattare uno stato di difesa, l’insulino resistenza. In questo caso le cellule non riescono più a rispondere in maniera adeguata allo stimolo dell’insulina e il glucosio non viene assorbito correttamente.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
La Dieta Chetogenica
Alla luce di quanto detto finora, appare evidente come uno dei regimi alimentari che meglio si presta ad essere adottato da chi soffre di insulino resistenza è la dieta chetogenica, grazie al suo approccio low carb e all’alta percentuale di grassi che richiede di consumare. La keto diet, infatti, riducendo al minimo i carboidrati assunti durante la giornata (20 grammi al netto delle fibre) contrasta l’innalzamento dei livelli di glucosio e quindi non incentiva la produzione di insulina da parte del pancreas. Allo stesso tempo, grazie all’assunzione di grassi, innesca il processo di chetosi, che permette alle cellule di “bruciare” i lipidi per ottenere energia.
L’insulino resistenza è una patologia che si può contrastare con una corretta alimentazione e seguendo i principi della dieta chetogenica: pochi carboidrati e molti grassi. La keto diet, infatti, permette di mantenere bassi i livelli di glicemia e conseguentemente non stimola la produzione di insulina.
Il Ruolo della Tiroide e l'Importanza dello Iodio
La tiroide è una piccola ghiandola a forma di farfalla situata nella parte anteriore del collo, tra la laringe e la trachea, che svolge un ruolo fondamentale per il nostro organismo in quanto produce gli ormoni tiroidei, necessari per la regolazione, ad esempio, del metabolismo, della temperatura corporea e della forza muscolare. La tiroide è coinvolta in numerosi processi fisiologici e nel metabolismo, cioè nella trasformazione del cibo che mangiamo in energie. Per questo motivo per funzionare bene, è fondamentale seguire un’alimentazione adeguata.
Uno dei principali nutrienti di cui la tiroide ha bisogno per funzionare correttamente è lo iodio. Sicuramente, una delle prime indicazioni alimentari in caso di ipotiroidismo è di cominciare ad introdurre alimenti che maggiormente contengono iodio; mentre nel caso di ipertiroidismo è importante moderarne il consumo. Lo iodio, infatti, ha un ruolo fondamentale nel funzionamento della tiroide in quanto è un minerale essenziale per la produzione degli ormoni tiroidei in ogni fase della vita dell’individuo.
La carenza di iodio è un fattore noto che causa il gozzo della tiroide. Per prevenire la carenza di iodio responsabile del rallentamento della tiroide è consigliato consumare sale iodato. Tuttavia, l’eccesso di iodio è tossico per le cellule tiroidee perché provoca l’infiammazione e può portare, ad esempio, allo sviluppo della tiroide di Hashimoto.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
Nei soggetti affetti da ipotiroidismo, invece, è raccomandabile introdurre alimenti che maggiormente contengono iodio. Quindi introduci nella tua alimentazione il pesce azzurro, come sgombro, baccalà, merluzzo, sardine e non dimenticare anche le uova. Mirtilli rossi e frutta secca sono ricchi di iodio e possono essere consumati con regolarità anche se bisogna sempre stare attenti a non esagerare.
Alimenti da Moderae in Caso di Ipertiroidismo
Per ridurre il consumo di iodio nei soggetti affetti da ipertiroidismo occorre utilizzare il sale non marino o senza iodio come quello dell’Himalaya e occorre moderare il consumo di:
- cavolfiori
- rape
- soia
in quanto potrebbero interferire con il funzionamento della tiroide e modificare l’effetto della terapia farmacologica se assunti frequentemente e/o in alta dose.
Consigli Aggiuntivi per la Salute della Tiroide
In genere, nei soggetti affetti da patologie alla tiroide è consigliabile seguire un’alimentazione antinfiammatoria, con il giusto apporto di vitamine e sali minerali utili alla salute ed evitare alimenti che, combinati ad altri fattori, possano scatenare l’infiammazione dannosa per la tiroide. Evita cibi particolarmente ricchi di grassi idrogenati e cibi ultra-processati e industriali, limitando il consumo di zuccheri in quanto questi hanno un effetto pro-infiammatorio.
Presta particolare attenzione all’integrazione in quanto sono fondamentali anche nutrienti come la vitamina D, antiossidanti, magnesio e zinco che permettono di ridurre l’infiammazione della tiroide. Quindi, introduci nella tua alimentazione frutta, verdura e grassi buoni come frutta secca, olio extravergine di oliva, noto per i suoi benefici per la salute correlati alla riduzione del rischio di cancro, malattie coronariche, ipertensione e malattie neurodegenerative e pesce azzurro.
Ferro, acido folico e vitamina B12, poi, sono particolarmente indicati nel caso in cui tu sia affetto da tiroide di Hashimoto a causa della frequente anemia e malattie cardiovascolari riscontrata in questi soggetti. Ma in generale, sono nutrienti fondamentali in ogni soggetto in quanto il ferro e l’acido folico favoriscono la replicazione cellulare, in particolare dei globuli rossi; mentre la vitamina B12 contribuisce alla riduzione della stanchezza e dall’affaticamento - tipici sintomi di soggetti affetti da ipotiroidismo- nonchè alla normale formazione dei globuli rossi.
Zinco, selenio e magnesio sono micronutrienti fondamentali accanto allo iodio per i soggetti affetti da disturbi alla tiroide. In particolare, il selenio potrebbe essere utile per prevenire delle disfunzioni tiroidee.
Sicuramente introdurre attività fisica personalizzata in base alla tua particolare condizione sarà di giovamento per la tua tiroide e ti aiuterà a mantenerti in forma e in salute. Così come ridurre il consumo di alcol e sigarette è una corretta abitudine di vita da introdurre in quanto, ad esempio, è noto in letteratura che il consumo di sigarette ha un effetto negativo sulle complicazioni oculari dell’ipertiroidismo autoimmune o malattia di Graves- Basedow.
L'Importanza di un Approccio Personalizzato
Non è necessario intraprendere delle diete drastiche, è anzi piuttosto controproducente ai fini del raggiungimento e mantenimento del proprio peso naturale (diverso da quello stabilito con regole teoriche). Il modello mediterraneo, modellato sulle sue esigenze (anche eventualmente di tipo vegetariano o vegano), rimane quello migliore per mantenere un adeguato stato di salute, purché affiancato ad un’adeguata attività fisica.
Un'alimentazione adeguata e personalizzata insieme ad un'attività fisica programmata e ben strutturata può non solo aiutarla a perdere peso ma lavorare contemporaneamente ad una ricomposizione corporea, migliorando anche il quadro clinico. Le consiglio di rivolgersi a un professionista che l'accompagni nel suo percorso alimentare come inizio di un miglioramento a 360° dello stile di vita.
Il consiglio migliore rimane quello di affidarsi ad unə dietista della sua zona o online con cui affrontare nel migliore dei modi le sue esigenze e migliorare il suo stato di salute.
Attraverso la nostra esperienza clinica, abbiamo scoperto che correggere le carenze dell’organismo in vitamine e altri elementi, ripristinare il metabolismo e regolare il peso a livelli normali, cambia radicalmente in meglio il decorso della malattia di Hashimoto e migliora la qualità della vita dei pazienti.
tags: #dieta #insulino #resistenza #ipotiroidismo