Le proteine sono macronutrienti essenziali per il funzionamento del nostro organismo. Esse svolgono ruoli cruciali nella costruzione e riparazione dei tessuti, nella produzione di enzimi e ormoni, e nel supporto del sistema immunitario. Tuttavia, non tutte le proteine sono uguali. La loro qualità può variare notevolmente, e uno dei principali indicatori di questa qualità è il valore biologico (VB).
Che Cos'è il Valore Biologico delle Proteine?
Il valore biologico delle proteine è un indicatore utilizzato per misurare l’efficacia con cui una proteina alimentare può essere utilizzata dall’organismo per la sintesi proteica. Le proteine sono composte da aminoacidi, alcuni dei quali sono essenziali, ovvero non possono essere sintetizzati dal nostro corpo e devono essere ottenuti attraverso l’alimentazione. Un valore biologico elevato indica che la proteina contiene tutti gli aminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni e che è facilmente digeribile e assorbibile.
Il valore biologico (VB) è una misura della qualità delle proteine basata sulla percentuale di azoto assorbito dalle proteine alimentari che viene trattenuto dall’organismo per la sintesi proteica. Un VB elevato è indicativo di una proteina che fornisce tutti gli aminoacidi essenziali nelle proporzioni ideali per le esigenze umane.
Importanza del Valore Biologico
L’importanza del valore biologico risiede nella sua capacità di influenzare la salute generale e le prestazioni fisiche. Inoltre, il valore biologico può influenzare la sensazione di sazietà e la gestione del peso. Proteine con un VB elevato tendono a essere più sazianti, aiutando a controllare l’appetito e a prevenire l’eccesso di cibo.
Metodi per Calcolare il Valore Biologico
Esistono diversi metodi per calcolare il valore biologico delle proteine, ciascuno con i propri vantaggi e limitazioni.
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- Il PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) è calcolato confrontando il profilo aminoacidico della proteina in esame con quello di una proteina di riferimento considerata ideale, come quella dell’uovo.
- Un altro metodo è il Biological Value (BV), che misura la quantità di azoto assorbito dalle proteine alimentari che viene trattenuto dall’organismo per la sintesi proteica.
- Il Net Protein Utilization (NPU) è un altro metodo utilizzato per calcolare il valore biologico delle proteine.
- Infine, il Protein Efficiency Ratio (PER) è un metodo che valuta la qualità delle proteine basandosi sul tasso di crescita di animali da laboratorio alimentati con la proteina in esame.
Classificazione delle Proteine in Base al Valore Biologico
Le proteine si classificano in tre diverse tipologie, ovvero rispetto al loro valore biologico.
Proteine ad Alto Valore Biologico (VB > 80)
Le proteine ad alto valore biologico sono quelle che possiedono un VB superiore a 80. Le proteine animali sono spesso classificate come ad alto valore biologico. Tra queste:
- Le proteine dell’uovo sono considerate il gold standard, con un VB pari a 100%.
- Le proteine del latte, come la caseina e il siero del latte, sono particolarmente apprezzate per il loro alto valore biologico.
- Anche alcune proteine vegetali possono avere un alto valore biologico, sebbene siano meno comuni. Un esempio è la proteina della soia, che ha un VB di circa 74-84, a seconda del metodo di calcolo utilizzato.
Le proteine ad alto valore biologico sono particolarmente utili per gli atleti e per chiunque desideri ottimizzare la propria dieta per la crescita muscolare, il recupero e la salute generale.
Proteine a Medio Valore Biologico (VB tra 60 e 80)
Le proteine a medio valore biologico hanno un VB compreso tra 60 e 80. Le proteine vegetali sono spesso classificate in questa categoria. Ad esempio:
- Le proteine del frumento e del mais hanno un valore biologico inferiore rispetto a quelle animali, con un VB che varia tra 60 e 70.
- Le proteine dei legumi, come quelle dei fagioli e delle lenticchie, hanno un valore biologico moderato.
- Anche alcune proteine animali possono rientrare in questa categoria. Ad esempio, le proteine del formaggio e dello yogurt hanno un valore biologico moderato, che può variare a seconda del tipo e del processo di produzione.
Le proteine a medio valore biologico possono essere utili in una dieta equilibrata, soprattutto se combinate con altre fonti proteiche per garantire un apporto completo di aminoacidi essenziali.
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Proteine a Basso Valore Biologico (VB < 60)
Le proteine a basso valore biologico hanno un VB inferiore a 60. Le proteine dei cereali, come quelle del riso e dell’orzo, rientrano spesso in questa categoria. Queste proteine hanno un profilo aminoacidico incompleto e un valore biologico che varia tra 50 e 60. Le proteine dei tuberi, come quelle delle patate, hanno un valore biologico relativamente basso. Anche alcune proteine vegetali meno comuni, come quelle delle noci e dei semi, possono avere un valore biologico basso.
Le proteine a basso valore biologico possono comunque essere utili in una dieta equilibrata, ma è importante combinarle con altre fonti proteiche per garantire un apporto adeguato di tutti gli aminoacidi essenziali.
Esempi di Alimenti e Loro Valore Biologico
Ecco una tabella che riassume il valore biologico di alcuni alimenti comuni:
| Alimento | Valore Biologico (VB) |
|---|---|
| Uovo | 100 |
| Latte | 90 |
| Carne | 80 |
| Pesce | 75 |
| Soia | 74 |
| Legumi (fagioli, lenticchie) | 60-70 |
| Cereali (frumento, mais) | 60-70 |
| Riso | 50-60 |
Proteine Complementari
È utile ricordare che le diete che forniscono proteine incomplete possono indurre uno stato di malnutrizione. Per questo motivo l’alimentazione deve essere bilanciata, non solo sotto l’aspetto calorico, ma anche nella composizione qualitativa degli alimenti che la costituiscono.
I cereali, per esempio, contengono poca lisina, mentre i legumi sono poveri di metionina. Tuttavia l’associazione di questi due alimenti (es. pasta e fagioli) è in grado di assicurare le necessità dei reciproci aminoacidi, in quanto l’aminoacido limitante (quello presente in minor quantità) di una proteina, è compensato dalla sua disponibilità dell’altra; si parla in questo caso di proteine complementari.
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Le Uova
Le uova intere sono state però giudicate come una delle fonti proteiche dalla maggiore digeribilità/assimilabilità assieme a latte e formaggi, con un punteggio del 97%, una digeribilità superiore a quella osservata per le proteine della carne o del pesce (94%). Questo significa che per ogni 100 g di proteine assunte dall'uovo, circa 97 grammi verrebbero digeriti e assimilati.
L'Albume
L’albume ha la funzione di proteggere l’uovo dai microrganismi e fornisce acqua e nutrimenti all’embrione. È costituito da uno strato sottile esterno (23% del totale), uno strato denso (57%), uno strato fluido sottile interno (17,3%), due calaze (cioè strutture gelatinose con il compito di tenere al centro dell’uovo il tuorlo) e uno strato sottile interno (2,7%).
La composizione chimica è la seguente (da Osuga e Feeney, 1997): acqua 88,5%; proteine 10,5%; carboidrati 0,5%; lipidi 0,02%; sali minerali 0,5%. Le principali proteine dell’albume sono l’ovoalbumina (con importanti funzioni di apportare amminoacidi all’embrione ed attività battericida), l’ovotrasferrina (con funzione di trasferire ferro all’embrione e protezione dello stesso), il lisozima e l’ovomucina (con proprietà antibatteriche e stabilizzanti).
Il Tuorlo
Passando al tuorlo, la componente proteica (17%) risulta essere costituita principalmente da lipovitellina, fosvitina e livetina. Anche in questo caso concentriamoci su quella più rappresentativa, la lipovitellina che costituisce circa il 40% della componente proteica e risulta essere una lipoproteina costituita da una parte lipidica (fosfolipidi per la maggior parte, lecitine) e una componente proteica ricca di fosforo e anche questa può essere considerata una proteina dal buon valore biologico. Dunque sia tuorlo che albume costituiscono due ottime fonti proteiche.
Il Latte
Il latte è un alimento ricco di proteine e con i suoi 3.2 - 3.6 g / 100 g può contribuire senz’altro al raggiungimento del fabbisogno proteico giornaliero dell’individuo. Le proteine del latte possono essere suddivise in due classi principali: le caseine, il costituente proteico principale (circa l’80% delle proteine totali) e le sieroproteine (il restante 20%).
Anche le proteine del latte, come le uova, ricoprono i primi posti per quanto riguarda inoltre il valore biologico poiché contengono tutti i nove aminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni (simile alla proteina di riferimento) e PDCAAS (punteggio della digeribilità delle proteine corretto dall'amminoacido limitante).
Sieroproteine
Le principali frazioni proteiche del siero di latte sono principalmente (98%): ?-lattoglobuline; ?-lattoalbumine e siero-albumine, troviamo poi un 2% costituito da frazioni minori (importante la lattoferrina per le proprietà immunologiche).
Caseine
La caseina (dal latino caseus-formaggio) è il principale costituente proteico del latte, in particolare sono un gruppo di fosfoproteine (?(s1), ?(s2), ?-caseina, k-caseina) organizzate in micelle, nella quale il fosforo presente è salificato con il calcio. Hanno un alto valore biologico seppur inferiore rispetto alle whey.
La Carne
La carne è un termine generico con il quale si intende l’insieme dei vari tessuti e organi, i tessuti si classificano in muscolare, connettivo ed adiposo. Il tessuto muscolare costituisce la parte magra che è composta di fibre muscolari, queste sono formate da actina e miosina, responsabili della contrazione muscolare e all’interno delle fibre troviamo la mioglobina responsabile del colore rosso alla carne e funzione di riserva di O2.
Nel tessuto connettivo troviamo il collageno che influenza la consistenza e la tenerezza della carne, questa proteina viene estratta per la produzione di gelatine animali e per la preparazione di prodotti destinati alla cosmesi.
In generale le proteine costituiscono in media il 18% dei diversi tipi di carne, naturalmente tale valore è soggetto a notevoli variazioni in base alla specie e al taglio. La carne é ricca di aminoacidi essenziali: presentano, insieme al pesce, valori biologici e PDCAAS inferiori soltanto a uova.
I Legumi
Forse non tutti sanno che i legumi non sono solo fra gli ingredienti più versatili in cucina, ma anche dei cibi dall’ottimo apporto di proteine vegetali. Queste ultime sono fondamentali per la sintesi di alcuni amminoacidi e, spesso, possono rappresentare un valido sostituto alle proteine di origine animale.
Come ho già spiegato, i legumi rappresentano una fonte alimentare proteica a medio valore biologico. Contengono una buona parte degli amminoacidi essenziali, come la lisina e il triptofano, ma sono carenti in cisteina e metionina.
È utile sottolineare che sia l’ammollo in acqua che la cottura comportano la perdita di una parte importante dell’apporto di proteine dei legumi, soprattutto se secchi. La maggior parte dei legumi è offerta secca sia sulla piccola che sulla grande distribuzione, poiché questo formato ne assicura una buona e duratura conservazione nel tempo. Naturalmente, è utile ricordare che i tempi di cottura possono essere spesso dimezzati utilizzando la pentola a pressione.