Ha senso, ancora oggi, contare le calorie? Molti oggi portano al calcolo calorico dei dubbi: non saremmo mica una semplice formula matematica, una bomba calorimetrica? Eppure vi assicuriamo che è estremamente utile calcolare le calorie (ed i macronutrienti), non perché le formule siano esatte, non perché riusciamo ad avere una reale stima di quante calorie introduciamo e di quante ne consumiamo. Sapere cosa facciamo e che effetti ha (dimagriamo, ingrassiamo o rimaniamo uguali) ci permette di aggiustare il tiro, aggiungere o togliere calorie (deficit calorico) dai macronutrienti.
Tenersi in forma è una questione di numeri. Quelli delle calorie che ogni giorno dobbiamo introdurre nel nostro organismo e che devono tener conto di fattori diversi. A seconda dell’età, del sesso e dello stile di vita infatti il tetto delle calorie quotidiane, oltre le quali non si deve andare, cambia. Per esempio, una donna che ha uno stile di vita sedentario ha bisogno di 1660 kcal. Un uomo, seppur con le stesse abitudini, necessita di 2200 kcal.
Come si calcolano le calorie?
Ma come si calcolano le calorie dunque?
I macronutrienti
Innanzitutto bisogna individuare i macronutrienti presenti in ogni cibo. Esistono tre classi di nutrienti: i lipidi, i carboidrati e le proteine. Ogni grammo di questi elementi apporta un certo numero di calorie: un grammo di lipidi ne apporta 9, un grammo di carboidrati 4, così come un grammo di proteine. Questi numeri devono essere moltiplicati per i grammi di nutrienti contenuti negli alimenti. Ad esempio se un cibo contiene 72 grammi di carboidrati vuol dire che si assumeranno 288 calorie. A queste vanno sommate tutte quelle degli altri nutrienti.
La parte edibile
Il calcolo delle calorie non si limita a qualche moltiplicazione e addizione. C’è un altro fattore di cui bisogna tener conto. Si deve tener presente la parte edibile di quello che si sta mangiando, e cioè la quantità effettiva che si può utilizzare. Se mangiate una mela, ad esempio, le calorie non vanno calcolate sul peso totale ma al netto di buccia e torso, che vengono buttati via.
Leggi anche: Shape Shake Foodspring: Funziona?
Le tabelle nutrizionali
Per fortuna non abbiamo bisogno di ricorrere a tutti questi calcoli ogni volta che consumiamo un cibo. Sulle confezioni, sono riportate le tabelle nutrizionali che ci permettono di sapere quante calorie assumiamo per ogni 100 grammi di quel prodotto o per una singola porzione consigliata. Nelle tabelle nutrizionali sono riportate anche le quantità di nutrienti contenute.
La tecnologia in nostro aiuto
Sicuramente più veloci, ci sono poi le app e i siti che ci sollevano dall’incombente compito di dover calcolare le calorie e fanno per noi un po’ da “ragionieri”. Sempre più numerosi, sono facili da usare.
Calcolo delle Calorie: Un Esempio Pratico
Per il calcolo delle calorie non ci resta che moltiplicare i valori della tabella per ogni grammo dei macronutrienti presenti nell'alimento, ecco un esempio:
È importante precisare che i valori indicati nella tabella siano frutto di uno studio condotto dal chimico Wilbur Olin Atwater, che misurò (correva l'anno 1896) per la prima volta l'energia liberata dagli alimenti all'interno dell'organismo; il risultato evidenziò come l'organismo riesca ad assorbire il 97% dei carboidrati, il 95% dei grassi ed il 97% delle proteine animali (78% per le proteine vegetali, variazione dovuta al diverso contenuto profilo aminoacidico) assunte attraverso la dieta.
Un brownie proteico contiene 23 grammi di proteine, 9.7 grammi di grassi e 27 grammi di carboidrati.
Leggi anche: Pancia piatta a 50 anni: la guida
- Moltiplichiamo i 23 grammi di proteine per 4 Kcal/g (come da tabella sopra), il risultato è di 92 Kcal fornite dalle proteine.
- Moltiplichiamo ora i 9.7 grammi di grassi per 9 Kcal/g, il risultato è di 87,3 Kcal fornite dai grassi.
- Moltiplichiamo adesso i 27 grammi di carboidrati per 4 Kcal/g, il risultato è di 108 Kcal fornite dai carboidrati.
- Sommiamo infine i tre risultati: 92 più 87.3 più 108, il risultato è di 287,3 Kcal totali.
Attraverso questo metodo è inoltre possibile valutare (anche ad occhio) se un alimento sia ben bilanciato nel valore calorico dei macronutrienti, nel caso del brownie proteico il risultato è più che positivo con un rapporto di quasi 1:1:1.
Considerazioni sul Calcolo Calorico
I valori della tabella sopra (pur essendo precisi ed affidabili) rappresentano un valore medio e sono quindi soggetti ad alcune variazioni (fino al 10%) causate da uno o più fattori, ecco qualche caso particolare:
- Le calorie sviluppate da grassi (di origine suina) sono circa 9.5 Kcal/g, quelle sviluppate da grassi vegetali sono invece 9.3 Kcal/g.
- Le calorie sviluppate da grassi (provenienti dal latte materno umano) sono circa 9.37 Kcal/g, quelle sviluppate da grassi (provenienti dal latte bovino) sono invece 9.19 Kcal/g.
- Le calorie sviluppate da carboidrati (monosaccaridi, ad esempio il fruttosio) sono 3.75 Kcal/g mentre quelle sviluppate da carboidrati (polisaccaridi, ad esempio l'amido) sono 4.20 Kcal/g.
È evidente come la composizione di ogni alimento possa variare nel contenuto dei macronutrienti (ad esempio una mela può essere matura o un filetto di manzo può essere più grasso del solito), questo dimostra come il calcolo esatto del valore calorico di un alimento possa svolgersi solo in un laboratorio specializzato.
A meno che non stiate seguendo una dieta ipocalorica o parecchio restrittiva è importante focalizzare l'attenzione prima sul contenuto di ciascun macronutriente assunto e solo dopo sulle calorie di ogni alimento (ancor di più se praticate sport).
Infatti, potrebbe risultare controproducente impostare una dieta basandosi soltanto sulle calorie totali (e/o per pasto) senza tenere in considerazione importanti fattori come il fabbisogno proteico, la quantità di carboidrati e grassi per pasto, etc.
Leggi anche: 150g di proteine: la guida completa
Come Individuare il Tuo Fabbisogno Calorico
In giro ci sono diverse formule sul fabbisogno calorico giornaliero, in questo articolo ne abbiamo messe diverse, alcune più semplici ad altre complesse. Il fabbisogno mostra il tuo TDEE ovvero il quantitativo calorico per non variare di peso. Mediamente per dimagrire bisogna tagliarlo di un 10-25%, mentre per mettere su massa muscolare aumentarlo di un 10-20%.
Una volta individuato il tuo range calorico, a seconda del tuo obiettivo, devi capire quante calorie stai assumendo. Su internet ci sono diverse app che ti aiutano a farlo (vedi app conta calorie). Più sei preciso e più facilmente i risultati arriveranno. Se puoi segnati subito gli alimenti che mangi e ricordati che avere una stima è sempre meglio che non averla. Col tempo imparerai a segnarti sempre meglio quello che introduci ed alla fine non avrai, forse, neanche più bisogno di farlo (perché ad occhio avrai già una stima).
Questa è sicuramente la parte più imprecisa del piano, perché stimare il consumo calorico dato dall’attività fisica spesso è un’utopia. In generale cerca di stare attivo (se non fai lavori manuali almeno 8.000-10.000 passi al giorno).
Il Contare le Calorie è Utile, Inutile o Dannoso? Le Opinioni degli Esperti
Calcolare le calorie è utile, inutile o dannoso? Ecco le opinioni dei nostri esperti:
- Diana Scatozza, Medico chirurgo specialista in scienza dell’alimentazione e in farmacologia: Meglio regolarsi con le porzioni.
- Massimo Spattini, medico specializzato in scienza dell’alimentazione e medicina dello sport: Le calorie non sono tutte uguali.
- Carla Lertola, medico dietologo specialista in scienza dell’alimentazione: Bisogna affidarsi a un professionista.
- Cristina Amianti, biologa nutrizionista: È più utile puntare sull’educazione alimentare.
- Patrizia Vaccaro, psicologa e psicoterapeuta: Rinunciare al controllo calorico ci rende più felici.
Strategie per Contare le Calorie in Modo Efficace
Prima di iniziare, devi capire di quante calorie e macronutrienti hai bisogno per raggiungere il tuo obiettivo:
- Proteine: Promuovono la salute delle ossa, la crescita muscolare, prevengono il catabolismo muscolare e aiutano a tenere sotto controllo la voglia di dolce. 1 g di proteine contiene 4 kcal.
- Carboidrati: Sono la fonte di energia prediletta dal nostro organismo. 1 g di carboidrati contiene 4 kcal.
- Grassi: Vengono impiegati come fonte di energia, coinvolti nella sintesi di vari ormoni e proteggono gli organi. 1 g di grassi contiene 9 kcal.
- Fibre: Aiutano a gestire i problemi digestivi e inducono il senso di sazietà. Contengono solo 2 kcal per grammo.
Anche se all’inizio il conteggio delle calorie può sembrare più complicato della fisica quantistica, vedrai che con la pratica diventerà sempre più facile. Ci vogliono davvero solo pochi minuti del tuo tempo.
Consigli Pratici per il Conteggio delle Calorie
- Utilizza applicazioni mobili che semplificano la vita, come MyFitnessPal o MyNetDiary.
- Crea una tabella con i tuoi alimenti preferiti e pesa le quantità usando una tazza, un cucchiaio o un misurino.
- Salva le tue ricette nelle app per il conteggio delle calorie per facilitare la pianificazione dei pasti.
- Pianifica in anticipo i tuoi pasti della giornata per avere un’idea chiara delle calorie che assumerai.
- Presta attenzione ad altri indicatori, come il consumo di frutta e verdura e l’assunzione di acqua.
- Applica la regola dell’80:20, per cui l’80% di ciò che mangi è costituito da alimenti di qualità e il restante 20% da cibi meno salutari.
Tabella dei Valori Nutrizionali Essenziali
| Macronutriente | Calorie per grammo | Funzioni principali |
|---|---|---|
| Proteine | 4 kcal | Salute delle ossa, crescita muscolare, sistema immunitario |
| Carboidrati | 4 kcal | Fonte di energia |
| Grassi | 9 kcal | Fonte di energia, sintesi ormonale, protezione degli organi |
| Fibre | 2 kcal | Salute digestiva, sazietà |