L'adipe localizzata su cosce e polpacci rappresenta una sfida per molte donne, non solo dal punto di vista estetico, ma anche per la salute. Un deposito eccessivo di grasso sugli arti inferiori può causare dolori, formicolio e difficoltà nella deambulazione. Migliorare il proprio stile di vita affidandosi a una dieta equilibrata e praticando un'attività motoria costante diventa quindi necessario.
Secondo Liliana Gambarelli, diplomata Isef e Personal Trainer presso Spazio Fitness a Sesto San Giovanni, Milano, molte donne temono che gli esercizi per le gambe possano ingrossarle. Tuttavia, è fondamentale distinguere tra ingrossare e rassodare. Rassodare significa perdere peso e tonificare i tessuti con esercizi a carico leggero e ripetizioni lunghe. Ingrossare, invece, implica potenziare la massa muscolare utilizzando pesi elevati e poche ripetizioni. Questi esercizi più impegnativi dovrebbero essere svolti in palestra con il supporto di un personal trainer.
Sport e Attività Fisica per Cosce e Polpacci
La camminata a passo sostenuto, da eseguire due o tre volte alla settimana, è una delle attività sportive migliori per snellire e tonificare le cosce. La corsa, che aiuta la circolazione e aumenta il dispendio energetico, è ancora più efficace. Anche lunghe pedalate all'aperto sono utili, e in inverno possono essere sostituite da lezioni di spinning. Il nuoto è un grande alleato per il benessere delle gambe, soprattutto per snellire le cosce, e l'uso delle pinne ne amplifica gli effetti. Acquagym o idrobike sono altre opzioni eccellenti.
Esercizi in Acqua
Partendo dalla posizione eretta con le gambe leggermente divaricate e le braccia tese lungo i fianchi, sollevare una gamba avanti, cercando di mantenerla tesa e di portarla verso l'alto. Sollevare una gamba lateralmente e posteriormente. Per questi movimenti, è consigliabile posizionarsi davanti al bordo della piscina e alzare la gamba di lato o all'indietro, avendo un appoggio.
Questi esercizi, da ripetere 15 volte per gamba per 3 serie, sono estremamente utili per combattere la cellulite, poiché la resistenza dell'acqua fa lavorare i muscoli e li tonifica. Anche una semplice camminata o corsa in acqua favorisce la circolazione e aiuta a snellire le cosce.
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Esercizi da Svolgere in Palestra o a Casa
L'allenamento in acqua può essere integrato con esercizi specifici da fare a casa o in palestra:
- Squat: Esercizio per eccellenza per rassodare le cosce. Gambe divaricate alla larghezza delle anche, piedi paralleli, piegare le gambe fino ad arrivare con i glutei sulla linea delle ginocchia, braccia avanti. È importante mantenere i talloni a terra. Eseguire 10 ripetizioni per 3 serie.
- Affondi: Molto utili per tonificare gli arti inferiori. Partendo dalla posizione eretta, fare un ampio passo in avanti con una gamba, quindi piegare entrambe le gambe. La posizione di arrivo è con il ginocchio avanti sulla linea della caviglia (senza superarla) e il ginocchio dietro che sfiora terra. Tornare alla posizione iniziale e ripetere con l'altra gamba. Mantenere la schiena diritta. Eseguire 10 ripetizioni per gamba per 3 serie.
- Step Up: Utilizzare un gradone o una sedia. Partendo dalla posizione eretta di fronte al rialzo, mani ai fianchi, mettere un piede sul gradone, stendere la gamba fino a trovarsi in posizione eretta sul rialzo, quindi ritornare giù. Ripetere 10-15 volte per gamba.
- Interno Coscia con Palla: Seduti su una sedia con una palla tra le ginocchia, spingere le ginocchia verso l'interno schiacciando la palla. Mantenere la posizione di tensione per 5 secondi e poi rilasciare. Ripetere 15 volte.
Alimentazione per Snellire Cosce e Polpacci
Praticare costantemente uno sport non è sempre sufficiente per snellire cosce e fianchi; agli esercizi mirati deve essere abbinata una dieta bilanciata. Cibi eccessivamente salati, che trattengono i liquidi, devono essere eliminati, mentre vanno privilegiati alimenti ricchi di potassio, dalle proprietà drenanti, come asparagi, spinaci, pompelmo e mandorle. Inoltre, gli esperti incoraggiano il consumo di alimenti amidacei ricchi di carboidrati, ma con un basso indice glicemico, per evitare picchi insulinici e tenere sotto controllo la fame. Tra i cereali adatti troviamo orzo, farro, avena, quinoa e grano saraceno, mentre tra i legumi sono perfetti soia e fagioli.
Come Snellire i Polpacci
Spesso, polpacci "importanti" sono dovuti a fattori genetici. I muscoli di questa zona sono tra i più forti del corpo, continuamente coinvolti nei movimenti quotidiani e capaci di sopportare molte sollecitazioni. L'uso di tacchi alti per molte ore al giorno, per esempio, provoca una costante contrazione del muscolo. Esercizi di stretching e Pilates sono ideali per risolvere il disagio di un polpaccio massiccio.
Esercizi di Stretching per i Polpacci
- Stretching al Muro: In piedi di fronte a una parete, appoggiare le mani al muro, una gamba tesa dietro e l'altra davanti piegata, piedi in linea. Spostare il peso del corpo verso la parete, mantenendo il tallone della gamba tesa appoggiato a terra. Mantenere la posizione per 30 secondi e poi cambiare gamba. Ripetere l'esercizio per 3 serie.
- Stretching da Seduti: Seduti con gambe tese e schiena diritta, utilizzare un elastico o un asciugamano, farlo passare sotto la punta di un piede tenendo i lembi con le mani. Piegare leggermente le braccia tirando la punta del piede verso di voi. Mantenere la posizione per 30 secondi e poi cambiare gamba. Ripetere l'esercizio per 3 serie.
Pilates per i Polpacci
Un classico esercizio di Pilates utile per scaricare la tensione e allungare i polpacci è la V rovesciata: partendo dalla quadrupedia, stendere le gambe portando il bacino verso il soffitto e i talloni a terra. Mantenere la posizione per 30 secondi e poi tornare nella posizione quadrupedica, ripetendo 3 volte.
Cosa Evitare
Se si desidera snellire i polpacci, è necessario evitare attività o esercizi che spingono sull'avampiede, poiché il polpaccio è un flessore plantare che viene stimolato ogni volta che si va sulle punte. Saltare la corda è un ottimo lavoro cardiovascolare, ma saltellare sulle punte dei piedi ripetutamente farà inevitabilmente ingrossare i polpacci. Lo stesso vale per l'utilizzo dello step o salire e scendere i gradini. Se, però, durante questi movimenti si appoggia tutta la pianta del piede, tallone compreso, il muscolo lavorerà meno e di conseguenza si ingrosserà meno. Per la bicicletta, è bene fare pedalate leggere e sforzarsi di poggiare i talloni sui pedali. Lo sport ideale per snellire i polpacci è il nuoto, alternando i diversi stili, poiché l'acqua tonifica e modella il muscolo senza potenziarlo troppo.
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Esercizi per Irrobustire i Polpacci
Questo muscolo si allena facilmente, anche a casa e senza attrezzi. Un ottimo esercizio è quello di posizionarsi di fronte al muro, mani appoggiate alla parete, schiena diritta e corpo in linea, salire e scendere sulle punte dei piedi (staccando i talloni da terra) in modo dinamico (non veloce), eseguendo 10 ripetizioni per 3 serie. Per intensificare il movimento, si possono tenere dei pesi in mano.
Esercizi Generali per Tonificare Gambe e Glutei
Per snellire le gambe e tonificare fianchi e glutei, il mondo del fitness offre un'ampia varietà di esercizi per eliminare il grasso in eccesso. Questi allenamenti possono essere svolti sia in palestra che comodamente da casa, senza l'uso di attrezzi specifici o difficili da reperire:
- Affondi: Classici, all'indietro, laterali o incrociati, gli affondi sono tra i migliori esercizi per tonificare le gambe. Iniziare con poche ripetizioni e aumentare gradualmente.
- Squat: Tra i più efficaci esercizi per snellire le gambe, è fondamentale mantenere le spalle in linea con le ginocchia per una corretta esecuzione.
- Esercizio della Sedia: Semplice ma efficace, soprattutto nel lungo periodo.
- Esercizi in Posizione Supina: Svolti a corpo libero o con elastici e pesi leggeri.
Altri Consigli Utili
Oltre agli esercizi e all'alimentazione, è importante considerare altri fattori che possono influenzare la forma delle gambe:
- Bere Almeno 1,5-2 Litri di Acqua al Giorno: Aiuta a combattere la ritenzione idrica.
- Limitare il Consumo di Sale: Riduce il gonfiore.
- Prediligere il Consumo di Frutta e Verdura: Apportano vitamine e minerali essenziali.
- Bere Tè Verde: Ha proprietà antiossidanti e drenanti.
- Praticare Sport Come Corsa, Nuoto, Ciclismo o Acquagym: Aiutano a bruciare calorie e tonificare i muscoli.
Integratori e Trattamenti Estetici
Nel dettaglio, in commercio è possibile trovare un’ampia selezione di creme e prodotti studiati per aiutare nel dimagrimento di gambe e fianchi, grazie a un’ingredientistica selezionata che combatte gli inestetismi della cellulite e rende la pelle più tonica e luminosa. Un esempio sono le creme contenenti caffeina, un attivo che contribuisce ad aumentare il metabolismo e consumare un numero maggiore di calorie. Un’azione simile è esercitata dal tè verde, un alleato nel ridurre il tessuto adiposo di cosce e fianchi.
Oltre alle creme dimagranti e anti-cellulite, è possibile scegliere anche tra un’ampia gamma di trattamenti per il corpo che assicurano ottimi risultati. Tra questi, troviamo leggins e short rimodellanti, che favoriscono la circolazione delle gambe e aiutano a snellire le gambe, come i Benda Pant di Diego dalla Palma, un trattamento intensivo per eliminare i liquidi in eccesso.
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