Il grano saraceno è una pianta affascinante, spesso considerata uno pseudocereale. A differenza del grano comune, non appartiene alla famiglia delle Graminacee, ma alle Poligonacee, come spinaci e rabarbaro. Originario dell'Asia, il grano saraceno è apprezzato per la sua resistenza e la coltivazione a basso impatto ambientale.
Il grano saraceno, pur non essendo un cereale, viene utilizzato come tale. Dalla macinatura dei suoi semi si ottiene una farina impiegata in molte cucine del mondo, dai pizzoccheri della Valtellina alla soba giapponese, dalle galettes bretoni ai bliny russi. I frutti e le foglie sono le parti principalmente utilizzate. Il seme può essere consumato intero o decorticato, spesso bollito per zuppe, minestre o insalate. Con la farina di grano saraceno si possono preparare pasta fatta in casa, pane e altri prodotti da forno, combinandola con altre farine.
Nonostante la tradizione enogastronomica italiana sia molto legata al grano, negli ultimi anni si sono fatte largo tante altre varietà di cereali (e simili) ricche di proprietà benefiche e molto digeribili. Adatte a tante preparazioni e preziose per variare un po' la nostra dieta. Scopri le più diffuse varietà di cereali alternativi e le loro caratteristiche!
Alternative al Grano Saraceno
Fortunatamente, esistono diverse alternative al grano saraceno, ognuna con le proprie caratteristiche nutrizionali e culinarie. Questi cereali e pseudo-cereali possono arricchire la tua dieta, offrendo varietà e benefici per la salute.
Cereali e Pseudo-cereali Gluten Free
Per una corretta gestione della celiachia, è importante sapere quali cereali sono senza glutine e possono, quindi, essere introdotti nella dieta del Paziente celiaco.
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A seguire un elenco di detti cereali.
II cereali senza glutine sono: riso, mais, grano saraceno, amaranto, manioca, miglio, quinoa, sorgo, teff.
- Quinoa: Coltivata da 5000 anni nelle Ande, la quinoa è ricca di proteine (circa il doppio del riso), calcio e lisina. I semi cuociono rapidamente e sono molto digeribili.
- Amaranto: Detto "l'oro degli Inca e degli Aztechi", l'amaranto è ricco di vitamine, sali minerali e lisina. I chicchi sono piccoli e saporiti, adatti a molte preparazioni come il riso.
- Miglio: Cereale antichissimo, ricco di ferro, magnesio e vitamine. È prezioso per rinforzare unghie e capelli ed è privo di glutine. Non richiede ammollo ed è pronto all'uso.
- Riso: Il riso è un alimento costituito dal frutto o cariosside, prodotto da diverse piante dei generi Oryza e Zizania, opportunamente lavorate.Il riso è il cereale più consumato al mondo ed è alla base della cucina dell’Asia, dove costituisce il cibo principale. Il riso bianco è caratterizzato da un contenuto in carboidrati pari circa al 78%, in proteine al 7% circa e in lipidi per circa lo 0,6%. La sua digeribilità è superiore a quella degli altri cereali, tanto da essere assimilato in 60/100 minuti. Il riso è privo di glutine e quindi è un alimento idoneo per i Pazienti celiaci e con allergie alimentari.
- Mais: Il mais è una pianta erbacea, appartenente alla famiglia delle Poaceae. I semi del mais sono destinati all’alimentazione umana, ma anche a quella animale, alla produzione di amido, di olio, di alcolici e di gas combustibile. Il mais non contiene glutine e, se da un lato è consentito nell’alimentazione del celiaco, dall’altro non può essere adoperato singolarmente per la panificazione.
Altri Cereali Alternativi
- Bulgur: Grano duro integrale cotto al vapore, essiccato e ridotto in pezzetti. È ricco di fibre, vitamine del gruppo B e sali minerali.
- Kamut®: Varietà di grano Khorasan, ricco di sali minerali, proteine e vitamine. Non è mai stato ibridato né modificato geneticamente.
- Avena: Cereale degli sportivi, accelera il metabolismo energetico. Contiene lisina e avenina, che gli conferiscono proprietà toniche e stimolanti.
Tabella Comparativa dei Cereali Alternativi
La tabella seguente riassume le principali caratteristiche nutrizionali di alcuni cereali alternativi al grano saraceno:
| Cereale | Glutine | Proteine (per 100g) | Fibre (per 100g) | Caratteristiche |
|---|---|---|---|---|
| Quinoa | Assente | 14g | 7g | Ricca di lisina e calcio |
| Amaranto | Assente | 13.5g | 15g | Ricco di vitamine e sali minerali |
| Grano Saraceno | Assente | 12g | 6g | Contiene fibre, potassio magnesio e vitamine del gruppo B |
| Miglio | Assente | 11g | 8.5g | Ricco di ferro e magnesio |
| Avena | Basso (alcune varietà) | 17g | 10g | Ricca di fibre e avenina |
Come Cucinare i Cereali Alternativi
- Quinoa: Sciacquare e lessare in acqua (doppia del volume) finché non diventa traslucida. Ideale per insalate, zuppe, polpette e dolci.
- Amaranto: Lessare in acqua per 20-30 minuti. Mescolare ad altri cereali o verdure per minestre, vellutate, torte e crocchette.
- Grano Saraceno: Sciacquare e bollire in acqua salata per 15-20 minuti. Accompagnare a verdure e legumi, in insalata, saltato in padella e nelle minestre.
I "Magnifici 20" di Marco Bianchi
Marco Bianchi, chef scienziato e divulgatore scientifico, suggerisce di includere la quinoa e l'amaranto tra i cibi che si prendono cura di noi. La quinoa è ricca di lisina, perfetta per polpette. L'amaranto, con il suo retrogusto di nocciola, è ideale per dolci e merende sane.
Variare la nostra alimentazione è molto semplice grazie a cereali facili da cucinare come il farro. Per prepararlo infatti possiamo lessarlo proprio come la pasta. Tra le principali proprietà del farro troviamo la ricchezza di fibre vegetali che facilitano il transito intestinale. Il fatto è una fonte di potassio, magnesio e vitamine del gruppo B.
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L’orzo è un cereale molto antico, forse il primo consumato dall’uomo. Esistono diverse tipologie di orzo in commercio. Troviamo l’orzo perlato, che purtroppo per via della raffinazione perde gran parte delle proprietà di questo cereale, e l’orzo decorticato, che conserva meglio le proprietà originarie del chicco e che rappresenta quindi una scelta migliore rispetto all’orzo perlato.
Rispetto al riso bianco raffinato, il riso integrale viene privato soltanto della parte più esterna e non commestibile del chicco, chiamata lolla. Così il riso integrale conserva tutte le sostanze nutritive presenti nel chicco. Il riso integrale rispetto al riso bianco apporta sostanze nutritive di maggiore qualità.
Il teff è un seme antico che appartiene alla famiglia delle graminacee. Tra le proprietà del teff troviamo un alto profilo nutrizionale dato da un contenuto di vitamine e sali minerali maggiori rispetto al grano moderno, soprattutto se raffinato.
Avete mai assaggiato il miglio? Forse non sapete ancora che il miglio è un cereale super energetico e antistress. Il miglio cuoce rapidamente, è facile da digerire, contiene sia carboidrati che amminoacidi facilmente assimilabili per la produzione delle proteine.
L’avena è un cereale in chicco ricco di proprietà benefiche. Tra le proprietà dell’avena troviamo la sua capacità di fornire all’organismo energia a lungo termine grazie al suo contenuto di carboidrati a lenta digestione. Il suo elevato contenuto di fibre garantisce il corretto funzionamento dell’intestino e aiuta la digestione.
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La segale è un cereale antico ormai piuttosto sottovalutato che viene comunque ancora utilizzato per la produzione della farina. La farina di segale viene impiegata soprattutto per preparare il pane ma anche per altre ricette, come focacce, piadine, cracker e pasta fresca.
La quinoa è da secoli uno degli ingredienti di base dell’alimentazione delle popolazioni andine. Tra le principali proprietà della quinoa troviamo la sua ricchezza di amminoacidi. Infatti la quinoa contiene tutti gli amminoacidi essenziali che il nostro organismo ha bisogno di ricavare dagli alimenti per la formazione delle proteine.
L’amaranto è un alimento molto antico. È considerato l’oro degli Inca e degli Aztechi e insieme alla quinoa potrebbe diventare uno dei cereali che salverà il mondo grazie alla sua capacità di crescere senza bisogno di pesticidi e di resistere agli erbicidi. Tra le ricette con l’amaranto più semplici da preparare troviamo le crocchette, le zuppe, gli sformati e i burger vegetali.
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